Être Vegan serait-il mauvais pour la santé ?
Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.

Être Vegan serait-il mauvais pour la santé ?

Ce n’est pas vraiment dans mes habitudes de rebondir sur une actualité pour écrire un article, mais je vais faire une exception.

Il y a peu, le site de Paris Match titrait « Icône vegan, il cède à la viande pour des raisons de santé et scandalise ses fans » parlant de Tim Sheiff, un sportif vegan, placé en icône du mouvement et célèbre sur les réseaux sociaux qui explique qu’il recommence à manger de la viande (alors qu’il parle de manger du saumon, ça commence bien) pour des raisons de santé.

Inutile de vous dire que si je démarre ma journée en prenant du temps pour écrire un article sur le sujet, c’est simplement parce que j’ai lu dans cet article (ou plutôt dans les dires du sportif vegan concerné) un joli ramassis de fumisteries que j’aimerais analyser avec vous.

 

Pour re-situer rapidement le contexte et parler de « régime végétal », j’avais décidé, en Janvier 2017, de tester un régime végétarien (ovo-végétarien, pour être précis) pendant un mois afin de simplement me faire une meilleure expérience de la question, d’être plus à même de traiter efficacement les demandes de création d’un plan alimentaire personnalisé végétarien ou végétalien que je reçois depuis près de deux ans. Au final, je suis resté végétarien non pas un mois, mais un an, ne m’autorisant un repas omnivore que lors de sorties au restaurant. Vous vous doutez bien que, partant de là, je ne considère pas qu’un régime basé sur la consommation d’aliments d’origine végétale soit mauvais pour la santé.

La vidéo qui présente mon passage au végétarisme et le plan alimentaire détaillé que j’ai suivi à ce moment.

A vrai dire, c’est même plutôt l’inverse : Lors de mon régime végétarien, ma forme était bonne, j’ai réussi à sécher comme je l’espérais, mes performances s’amélioraient, et contrairement à notre « sportif vegan célèbre », je n’avais pas besoin de manger un pavé de saumon pour espérer être en mesure d’avoir un rapport charnel…

« Quand je mange de la viande, mon corps semble mieux fonctionner […] La première nuit après avoir mangé du saumon, j’ai eu un rêve mouillé alors que cela faisait des mois que je n’avais pas éjaculé […] pour être honnête et transparent avec tout le monde ». ©Tim Sheiff.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Tim Sheiff, ancien Vegan et champion du monde de Free-running, ayant abandonné le veganisme pour des raisons de santé, selon lui.

 

Le régime Vegan est-il mauvais pour la santé ?

 

Non.

Voilà, l’article pourrait s’arrêter ici, mais pour faire les choses bien, entrons un peu dans le détail. Lorsqu’une personne passe d’omnivore à Vegan, en général, elle peut se heurter à trois situations qui peuvent rendre son régime « mauvais pour la santé » :

  • On remplace des aliments industriels de basse qualité avec viande à leurs homologues sans viande. Qu’est-ce qui est pire qu’une Pizza ? Une pizza végane industrielle dans laquelle les œufs et la viande sont remplacés par des substituts chimiques et des amalgames de protéines végétales.
  • On néglige son apport en protéines. Pour un sportif de force, on cherche en général à conserver un apport protéique d’1,8g à 2,2g de protéines consommées par jour pour chaque kilogramme de notre poids corporel. Donc, un haltérophile de 80kg cherchera à manger en moyenne 160g de protéines par jour, qu’elles soient animales ou végétales. Si on parle d’un sportif d’endurance, cet apport peut diminuer vers une fourchette d’1.5 à 1.8g, même si il n’y a aucune contre-indication à atteindre le pallier des 1.8 à 2.2g. Un coureur de 70kg visera donc les 115g de protéines consommées par jour. Or, un grand nombre de « nouveaux vegans » ne respectent absolument pas ces minimas.
  • On se lance dans trop de changements à la fois. Comprenons bien que changer son alimentation du tout au tout ne se fait pas en un jour. Pour faire les choses sereinement, si je suis omnivore en janvier et que je décide de devenir Vegan, je ferais bien de débuter par 2 à 3 mois de végétarisme, avant de passer à une alimentation végétalienne. Ceci, simplement pour me laisser le temps d’expérimenter les choses : D’apprendre à connaitre les sources de protéines végétales et leurs modes de cuissons et de préparation, de me familiariser avec ce nouveau processus digestif, à ces nouveaux goûts et textures, ces nouvelles recettes, etc. Aujourd’hui, on prétend que plus de 80% des végétariens redeviennent omnivores – c’est aussi mon cas, même si pour moi, c’était prévu – et je doute que ce soit pour des raisons de santé, mais plutôt pour des raisons de confort alimentaire (dans la gastronomie occidentale, les végétaux servent en général d’accompagnement à la viande ou au poisson qui constitue le « cœur » du plat/de la recette, on est donc, dans nos pays, très peu habitués à consommer des plats végétariens/liens, contrairement à la gastronomie Libanaise, par exemple).

Avant d’étudier le cas de cet athlète en particulier, intéressons-nous plutôt à ces trois erreurs courantes…

 

Pourquoi les substituts de viande sont une fumisterie.

Aujourd’hui, le régime Vegan est un business florissant, bien plus que ne l’a été le régime Paléo quelques années plus tôt, ou le régime sans graisses il y a près de dix ans.

Les substituts végan envahissent dorénavant les rayons des supermarchés : On trouve du fromage vegan, des steaks vegan, des hamburgers vegan, du jambon vegan, des saucisses vegan…

Entendons-nous bien : Lorsqu’on change de manière de s’alimenter, on change aussi de manière de consommer, et donc, on change ce qu’on achète !

On ne remplace pas une viande – qui est un produit naturel, quoi qu’on en dise (même si pour certaines préparations comme les charcuteries ou les fromages de basse qualité, c’est bien plus discutable) par une « viande de synthèse » en espérant rester en bonne santé. Personne n’a jamais été en bonne santé en basant son régime alimentaire sur de aliments de synthèse.

« Mais si je ne peux pas manger de lasagnes et de hamburgers, je mange quoi ? » 

Eh bien, un bon point de départ, c’est de ne pas essayer de manger comme un américain, comme un français, comme un italien ou comme un suisse. On oublie les plats à base de viandes grillées, à base de pâtes accompagnées de viandes et fromages, on oublie les plats de viande en sauce. C’est inutile de tenter de reproduire des recettes qui sont construites autour de leur ingrédient principal (en général, la pièce de viande ou de poisson choisie) si on ne consomme pas cet ingrédient principal. Au mieux, tenter de reproduire des Spaghettis Carbonara végan vous fera vomir, au pire, vous risquez de vous retrouver agressé par une famille Italienne que vous aurez blessé par cet outrage à la gastronomie.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Si un régime Vegan peut paraître compliqué à organiser, la simple intégration de produits comprenant des œufs ou, bien sur, d’œufs bruts (et fermiers !) rendent un régime à forte dominante végétale très simple à mettre en place pour n’importe quel sportif, surtout si on manque d’imagination en cuisine.

 

« Je mange des protéines, regarde ! Des épinards et des choux-fleurs ! »

Cher ami, es-tu une chèvre ? Non ? Donc, ne mange pas comme une chèvre.

Manger exclusivement des aliments d’origine végétale ne veut pas dire « manger que des légumes ». Vos recettes vont se composer de légumes de tous types, de fruits, de fruits secs, d’oléagineux (les différentes noix et amandes), de graines (de lin, de chia, de courge, de chanvre…), de légumineuses (lentilles, pois-chiches… Et pas uniquement de soja !), de tubercules (pommes de terre, patates douces, topinambours…), de graminées (sarrasin, quinoa, riz en tout genres) et de céréales (blé, orge, épeautre…).

Là encore, cette erreur est assez courante. On se contente d’éliminer certains aliments (viandes, œufs et poissons), sans leur chercher de remplaçants. On se retrouve donc avec un régime composé de fruits et de légumes qui, bien que très riches sur le plan micro-nutritionnel, ne suffisent absolument pas à couvrir vos besoins énergétiques.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Si les fruits et légumes constituent une part importante d’un régime Vegan ou végétarien, il est insensé de baser vos apports en macro-nutriments sur ces derniers.

 

« Le changement, c’est maintenant ! »

Là encore, vouloir devenir vegan ou végétarien par conviction, par sensibilité aux causes écologiques et animales est un choix noble, que j’accepte et défend tout à fait.

Mais vous n’êtes pas un martyr, et il est inutile de précipiter vos décisions et vos changements, simplement pour avoir le droit d’écrire « Vegan 🐨🐼 » dans votre biographie sur Instagram.

Rappelez-vous, dans le début de cet article, je vous parlait de mon propre passage au végétarisme, qui s’est découlé comme suit :

  • J’ai pris la décision en décembre 2016 de tester le végétarisme en 2017. J’ai donc commencé à « vider mes stocks » de produits d’origine animale que j’allais m’interdire par la suite.
  • J’ai passé le mois de janvier 2017 à tester des aliments et des recettes végétariennes, une à trois fois par semaine, en plus de ceux et celles que je connaissait déjà.
  • La dernière semaine de janvier, j’ai construit mon plan alimentaire personnalisé, adapté au végétarisme. Il ne comptait que des aliments que j’appréciais, dont je supportais bien la digestion, que je pouvais me procurer facilement et que je savais cuisiner.
  • J’ai même pris en compte le fait que ces repas devaient pouvoir se préparer à l’avance, puisqu’en général, je ne cuisine que trois fois par semaine : Le dimanche, pour préparer mes plats du dimanche au mardi. Le mercredi pour préparer mes plats du mercredi au vendredi, et le samedi, ou je prend du temps pour cuisiner et « me faire plaisir », le but étant que mon alimentation s’incorpore facilement à mon emploi du temps.

Ce processus m’a pris peu de temps (3 mois), mais m’a permis de passer au végétarisme sans la moindre encombre : Au final, plutôt que de rester végétarien durant un mois, pour le test, je suis resté végétarien durant un an, couplant bien souvent l’alimentation végétarienne à la pratique du jeûne intermittent, pratique qui ne nuisait aucunement à ma forme ou à ma force, bien au contraire.

Le but n’étant pas de dire « j’ai raison, faites comme moi ! » mais plutôt de proposer un exemple : Un changement drastique, ça s’organise.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Patrik Baboumian, champion de Strongman Allemand (1m71, 116kg). Durant sa carrière, il a déjà décroché 5 records du monde (au log, au front hold et au yoke carry). Pour un tel athlète de ce gabarit, de ce sport et de ce niveau), la mise en place d’une stratégie alimentaire efficace en tant que Vegan est un véritable challenge, mais qui non seulement n’est pas infaisable, mais peut aussi avoir de nombreux bénéfices !

 

Mais donc… Où cet athlète à-t’il merdé ?

 

Selon ses propres dires, Sheiff (qui est champion du monde de freerunning, quand même) semble avoir fait quelques choix bien personnels :

  • Il affirme pratiquer régulièrement des jeunes hydriques de 30 jours. Autrement dit, il ne consomme que de l’eau durant 30 jours.
  • Il affirme aussi pratiquer l’urinothérapie, pratique qui consiste à boire sa propre urine.

Donc, pour la presse mondiale – et visiblement pour lui-même, aussi – ses problèmes de santé viennent de l’absence de produits carnés dans son alimentation, mais personne ne remet en question les jeunes de 30 jours et les cures d’urine ? Sérieusement ? Soyons franc, il suffit d’un tour sur ses réseaux sociaux pour constater qu’il a, ces derniers mois, perdu énormément de poids.

En supposant qu’en dehors des phases de jeûnes et des « apéros-urinatoires », le régime de cet athlète soit irréprochable, il n’en reste pas moins que ne serait-ce que le jeune de 30 jours est une pratique extrême qui n’est pas sans danger.

On connait aujourd’hui les nombreux bénéfices pour la santé des jeûnes intermittents (16 heures de jeunes en moyenne toutes les 24 heures) ou des jeunes thérapeutiques (dans la plupart des cas, on parle des jeûnes allant d’une journée jusqu’à 7 jours. Dans de rares cas de maladies graves, ces jeunes peuvent s’étirer à 15, 20 voire 30 jours, avec encadrement médical – et donc des tests réguliers permettant de surveiller que tout se passe comme prévu, car, concrètement, l’impuissance clamée par Sheiff serait typiquement un symptôme alarmant signalant que quelque chose, dans la pratique actuelle, ne fonctionne pas et fait plus de mal que de bien !), mais en aucun cas un jeûne d’une aussi longue durée doit être pratiqué régulièrement.

Par exemple, si vous souhaitez intégrer le jeûne à votre routine, vous pouvez :

  • Utiliser, dans un premier temps, le jeûne partiel sur deux jours de la semaine : On jeûnera par exemple de 20h le samedi soir à midi le dimanche, puis de 20h le dimanche jusqu’à midi le lundi, afin de se familiariser avec le jeûne et d’en tirer les premiers bénéfices.
  • Ensuite, il est possible de continuer cette pratique du jeûne partiel et de l’étaler sur toute la semaine : On jeûne durant 16 heures, et on ne s’alimente que sur une fenêtre de 8 heures. C’est simple, et ça fonctionne.
  • Ou alors, il est possible de remplacer ses deux jours de jeûne partiel par un jour de jeûne complet, on décidera donc de jeûner à partir du samedi soir à 20h, à la fin de notre diner, jusqu’au lundi matin à 8h, pour notre petit-déjeuner, par exemple.

Dans tous ces cas, il reste une règle absolue à respecter dans la pratique du jeûne à visée non-médicale : On adapte ses apports nutritionnels !

Par exemple, si on décide de ne s’alimenter que 6 jours sur 7, on va manger un peu plus durant ces six jours, afin d’éviter de créer un déficit énergétique (et macro-nutritionnel – les macro-nutriments étant les protéines, glucides et lipides) trop important. Concrètement, ça revient à augmenter son apport calorique journalier de 10 à 15% pour les six jours durant lesquels on s’alimente. Le jeûne en lui-même fonctionne car il donne à votre corps du temps pour se « nettoyer », se « régénérer ». Il n’est pas nécessaire (et potentiellement pas souhaitable) d’y ajouter encore un déficit calorique important pour que ce dernier nous apporte des bénéfices (et même si on décide de jeûner un jour par semaine afin de réduire son apport calorique de 15% pour perdre du poids car on est, actuellement, en surpoids, il convient là encore de le faire de façon stratégique : Le but étant que cette diminution se fasse en impactant an majorité l’apport en glucides, en minorité l’apport en lipides et en préservant l’intégralité de l’apport en protéines, si tous ces apports étaient à l’origine bien calculées et appropriés à notre cas particulier).

Vous l’aurez compris, si on prend toutes ces précautions – en pensant bien que plus notre activité physique est soutenue (ce qui est le cas d’un champion du monde de sa discipline, en théorie), plus ces précautions sont importantes ! – pour un jeûne de 24 heures, il est inutile de préciser les précautions à prendre sont infiniment plus faibles que pour un jeûne de 30 jours, qui, en général, ne se pratique qu’avec l’accord et l’assistance d’un médecin – du moins, c’est ma recommandation pour tout jeûne de plus de 5 jours, même si je peux tout à fait comprendre qu’après avoir pratiqué un jeûne annuel (et pas trimestriel !) de 20 ou 30 jours depuis quelques années, on puisse penser être en mesure de « s’auto-gérer » (c’est peut-être le cas), cette pratique reste une chose à ne pas prendre à la légère, le corps humain n’étant pas conçu pour de telles périodes de privation.

Pour ce qui est de l’urinothérapie, je ne me prononcerais pas, je n’y connais rien, et je n’ai aucune expérience pratique dans ce sujet, contrairement à l’alimentation végétale ou à la pratique du jeûne. Je sais juste une chose : Lorsqu’on urine, on évacue des déchets potentiellement toxiques de notre organisme. Les ingérer à nouveau me parait donc absolument douteux.

Comment ne pas échouer en tant que Vegan ?

 

Lorsqu’on décide de baser son alimentation majoritairement ou exclusivement sur la consommation d’aliments d’origine végétale, à plus forte raison lorsqu’on est sportifs, on entame un changement drastique, non seulement de ses propres habitudes – qui vont impacter ce que vous achetez, où vous vous rendez pour manger, avec qui vous manger, comment vous cuisinerez… – mais aussi des sources d’énergie que notre corps aura à sa disposition pour fonctionner.

Autrement dit, il est important de savoir où on va, ou plutôt, ce qu’on va manger. Voici une petite liste, bien sûr non exhaustive, d’aliments qui peuvent composer la base de votre alimentation :

Les végétaux riches en protéines.

Les végétaux ne sont pas nécessairement pauvres en protéines, à vraie dire, il n’est pas rare de trouver des végétaux plus riches en protéines que la majorité des viandes (une viande offre en moyenne 20% de protéines, soit 20g de protéines pour 100g de viande crue. Certaines légumineuses en offrent 20, 23%, voire 26%, les graines de soja pouvant allant jusqu’à 35%). La différence majeure étant que les sources de protéines végétales sont bien plus riches sur le plan nutritionnelles : Elles comportent toujours une part importante de glucides ou de lipides, c’est pourquoi il est important de construire son alimentation sur la base d’aliments riches en protéines – qui apporteront, de fait, aussi une quantité importante de votre apport quotidien en lipides et en glucides – puis de compléter ensuite avec des aliments majoritairement glucidiques (fruits et légumes, tubercules) ou lipidiques (olives, avocats, noix de coco, produits à base de cacao…).

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Clarence Kennedy, Haltérophile Irlandais, populaire sur YouTube et les réseaux sociaux, cet athlète de talent affiche un impressionnant score de 185kg à l’arraché et de 220kg à l’épaulé-jeté pour un poids de corps de 100kg, lui aussi pratique le Veganisme.

 

Par exemple, voici une liste d’aliments riches en protéines et en glucides :

Les légumineuses – Cette liste est bien sur non exhaustive. En général, les légumineuses sont assez peu digestes pour l’homme. Pour les rendre digestes, il suffit de les faire tremper durant une nuit (pesez les au préalable, elles se gorgeront d’eau durant les trempages ce qui faussera vos pesées ensuite), de les rincer, puis de les faire cuir ensuite dans l’eau bouillante. Si malgré tout vous les digérez assez mal, essayez de les blanchir (après avoir fait tremper vos grains et les avoir rincés, placez les dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition, rincez les graines et éliminez l’eau de blanchiment, puis reprenez ensuite la cuisson dans l’eau bouillante habituelle), et vous devriez les supporter sans mal.

Lentilles corail : Pour 100g pesées crues, 26g de protéines, 49g de glucides, 1g de lipides.

Lentilles vertes :  Pour 100g pesées crues, 25g de protéines, 44g de glucides, 2g de lipides.

Pois chiches : Pour 100g pesés crus, 18g de protéines, 60g de glucides, 5g de lipides.

Pois cassés : Pour 100g pesés crus, 20g de protéines, 62g de glucides, 3g de lipides.

Haricots rouges : Pour 100g pesés crus, 22g de protéines, 60g de glucides, 2g de lipides.

Graines de soja : Pour 100g pesées crues, 38g de protéines, 22g de glucides, 20g de lipides.

Note sur le soja : On tend à déconseiller la consommation excessive de soja, notamment pour un homme, en raison de la présence dans ce dernier de phyto-œstrogènes, un dérivé d’hormone féminine végétale qui peut engendrer des perturbations du système endocrinien, le système hormonal. Une bonne solution pour palier à ce risque tout en profitant de la richesse en protéines du soja est d’en consommer en petites quantités, en les mélangeant à d’autres légumineuses, leur mode de cuisson et de préparation étant identique. Par exemple, mélangez 25g de graines de soja à 75g de haricots rouges pesés crus. Attention néanmoins à toujours consommer du soja issu de l’agriculture biologique, la majorité des risque sur le plan endocrinien étant associé au soja génétiquement modifié issu de l’agriculture « industrielle ». 

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Les légumineuses sont l’une des meilleures sources de protéines vers lesquelles n’importe qui peut et devrait se tourner. Très peu chères (deux à trois fois moins chères que la viande d’origine industrielle pour un apport en protéine égal), riches en glucides de qualité, en fibres et en micro-nutriments, les légumineuses sont un pilier de l’alimentation végétale.

 

Les graminées – Il s’agit de « pseudo-céréales », dont les plus connues sont le riz, le quinoa et le sarrasin. Elles se caractérisent par l’absence de gluten, et un taux de protéines en général plus important que celui des céréales, mais plus faible que celui des légumineuses. Les graminées sont en général très digestes et constituent donc un aliment de choix pour compléter votre apport glucidique.

Le sarrasin : Pour 100g pesés crus, 13g de protéines, 71g de glucides, 3g de lipides.

Le quinoa : Pour 100g pesés crues, 13g de protéines, 69g de glucides, 6g de lipides.

Le riz complet : Pour 100g pesés crues, 11g de protéines, 65g de glucides, 4g de lipides.

Le riz basmati : Pour 100g pesés crues, 7g de protéines, 72g de glucides, 2g de lipides.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Les pseudos-céréales, ou graminées, sont une source de glucides riche en protéines végétales de qualité, riches en fibres et en micro-nutriments, elles sont peu chères, faciles à préparer et ont l’avantage de fournir un apport en acides-aminés – importants pour la structure musculaire, sa récupération et son développement – très complémentaire à celui des légumineuses.

 

Les céréales – Bien que pouvant contenir du gluten – les céréales autres que le blé semblent poser bien moins de problèmes d’intolérances, la majorité des intolérances au gluten étant associées au gluten contenu dans le blé moderne, génétiquement modifié – les céréales permettent de varier notre consommation et d’apporter, là encore, une source différente d’acides-aminés, notamment.

Le boulgour : Pour 100g pesés crus, 13g de protéines, 71g de glucides, 2g de lipides.

Les flocons d’avoine : Pour 100g pesés crus, 10g de protéines, 62g de glucides, 7g de lipides.

Le son d’avoine : Pour 100g pesés crus, 17g de protéines, 66g de glucides, 7g de lipides.

 

Les légumes – Je ne listerais pas ici de légumes riches en protéines, car bien qu’il existe en effet des légumes plus riches en protéines que d’autres, cet apport reste plutôt faible. On peut néanmoins noter que les légumes feuilles (comme l’épinard frais et ses 3% de protéines) ou les crucifères (comme le chou kale et ses 4% de protéines, le brocoli et ses 3%, le chou vert et ses 3%) sont en général les plus riches.

Malgré tout, bien que ces pourcentages sont assez faibles, gardons à l’esprit que les légumes sont, de manière générale, des aliments peu caloriques, dont on consomme d’assez grosses portions, souvent de 200 à 250g. Un portion de 250g d’épinards frais représente malgré tout un apport de 7.5g de protéines, ce qui n’est pas négligeable.

 

Ensuite, les aliments riches en protéines et en lipides :

Les oléagineux – Il s’agit de la grande famille des noix. La plupart des personnes les tolèrent très bien – contrairement aux arachides avec lesquelles on tend à faire un amalgame – elles représentent un élément solide sur lequel baser votre apport en lipides. Je n’en citerais que trois ci-dessous, les plus courantes en France, mais cette liste est absolument non-exhaustive : Toutes les noix (de Grenoble, du Brésil, de Macadamia, de Pécan…) sont bonnes et ont une composition en macro-nutriments similaires, même si l’amande affiche le meilleur profil marco-nutritionnel.

Les Noix de Grenoble : Pour 100g pesées crus, 14g de protéines, 14g de glucides, 60g de lipides.

Les Amandes : Pour 100g pesées crus, 19g de protéines, 4g de glucides, 54g de lipides.

Les Noisettes : Pour 100g pesées crus, 17g de protéines, 9g de glucides, 70g de lipides.

 

Les graines – Les graines sont bien moins connues, et par conséquent, moins consommées. Elles ont néanmoins l’avantage d’être très digestes et de contenir, en général, une part importante d’Oméga-3, notamment dans le cas du lin et du chia. Ci-dessous, j’en citerais 4, mais là encore, cette liste est non-exhaustive.

Les Graines de Courge : Pour 100g pesées crus, 25g de protéines, 14g de glucides, 44g de lipides.

Les Graines de Lin : Pour 100g pesées crus, 20g de protéines, 29g de glucides, 42g de lipides.

Les Graines de Chia : Pour 100g pesées crus, 20g de protéines, 5g de glucides, 33g de lipides.

Les Graines de Chanvre : Pour 100g pesées crus, 32g de protéines, 3g de glucides, 45g de lipides.

Note : Certaines noix et graines peuvent être difficiles à trouver dans le commerce, et parfois, à un prix excessif. UCPmuscu.com est partenaire de la marque française Fruit4Fit™ qui propose à nos lecteurs une remise de 10% (avec le code « UCPM10 ») sur tous leurs achats, qu’il s’agisse de noix, de graines, de fruits secs, de spiruline (très pratique aussi pour un végétarien/vegan) ou de mélanges de noix, graines et fruits secs préparés par leur soin. Nous vous les recommandons chaudement, un raison d’un rapport qualité/prix excellent.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Les noix et les graines constituent l’aliment de base de choix pour composer l’apport en lipides d’un régime végétal. Riches en protéines végétales affichant une composition en acides aminées différentes de celles des légumineuses et des graminées, elles permettent là encore de compléter l’apport, tout en profitant de nombreux bénéfices comme un apport important en oméga-3, ou de nombreux autres micro-nutriments.

 

Vegan, en pratique…

 

Vous l’aurez compris, en tant que Vegan, il n’est potentiellement même pas nécessaire, même pour un sportif, de consommer de façon systématique du tofu, du tempeh ou des substituts de viandes pour obtenir un apport en protéines suffisant.

Par exemple, pour un homme de 80kg :

Petit-déjeuner : Un shaker de 35g protéines en poudre végétales (Vegan Blend TPW, par exemple), 25g d’amandes (ajouter une portion de fruits de votre choix) : 35g de protéines

Collation : Un pudding au chia (mélanger 150g de yaourt au soja et 20g de graines de soja, un peu de sirop d’agave et de cannelle pour parfumer, et laisser reposer une nuit), 20g de noix de Grenoble (ajouter une portion de fruits de votre choix) : 15g de protéines

Déjeuner : 100g de lentilles corail, 250g d’épinards, 50g de Boulgour, 20g de graines de chanvre : 47g de protéines

Collation : Un shaker de 35g protéines en poudre végétales (Vegan Blend TPW, par exemple), 25g d’amandes (ajouter une portion de fruits de votre choix) : 35g de protéines

Diner : 75g de haricots rouges, 25g de graines de soja, 250g de brocolis, 25g de quinoa, un demi-avocat : 40g de protéines

Total : 172g de Protéines dans la journée.

Le régime Vegan serait-il mauvais pour la santé ? Doit-on, comme Tim Sheiff, recommencer à manger de la viande si on est soucieux pour sa santé ? La réponse en détail sur UCPmuscu.com.
Les protéines Vegan en poudre proposés par nos partenaires THE PROTEIN WORKS™, marque Britannique qui mise sur le très bon goût de ses produits, malgré une composition excellente (ici un taux de protéines de 88%, ici du soja, du pois, du chanvre et du tournesol). Un bon moyen pour un sportif de facilement faire remonter son apport en protéines végétales. J’utilise aussi ces protéines pour confectionner des barres protéinées végétariennes (voire Vegan si on remplace le miel par de l’huile de coco) dont je présente la recette dans cet article.

 

Certes, nous avons ici recours à des protéines en poudre (je préfère largement un shaker de poudre issue d’un mélange de protéines de soja, de pois, de tournesol et de chanvre ne contenant aucun autre ingrédient qu’une saucisse de soja muté à la composition douteuse !), l’apport ici étant plutôt élevé, et convenant plutôt à un pratiquant de musculation, de force, à un CFitter, un street-workeur ou un haltérophile. Pour un pratiquant d’endurance, il est tout à fait possible de supprimer le second shaker, ce qui nous laissera avec un apport de plus de 140 grammes, soit 1.75g de protéines par kilo de poids de corps. Ce plan n’est bien sur qu’un exemple, et la composition de vos repas changera drastiquement, si vous êtes un athlète de force de 100kg ou plus, une pratiquante de Fitness ou de CFit de 60kg, ou encore une dame de 50 ans pratiquant un peu de jogging et de yoga pour se maintenir en bonne santé.

Le plus important, je pense, c’est qu’à ce stade, vous devriez avoir compris que non, l’alimentation végétalienne n’est pas mauvaise pour la santé, bien au contraire, à condition de bien s’y prendre.

Et j’ai beau être « un mangeur de viande », pratiquant de régime Paléo et grand amoureux de la bonne vieille gastronomie française, un fait est un fait : Être végan, ça peut être excellent pour votre santé.

Bon appétit !

 

Sources : L’article origine concernant Tim Sheiff sur Paris Match

Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Cet article a 2 commentaires

  1. J’aime bien le fond de l’article, un poil moins la forme.
    Je reste quand même sur ma faim, quand sur l’exemple de plan alimentaire sportif, on se retrouve avec deux shakers, qui contraint donc à consommer des compléments (je n’ai rien contre les compléments).
    Ce qui démontre un peu les limites d’un tel regime, là où une personne consommant de la viande, peut toujours incorporer des œufs le matin et limité drastiquement ça consommation de compléments.

    1. Salut Lastday !
      Merci pour ton retour 🙂

      Clairement, le Véganisme peut, je pense, avoir ses limites pour un sportif de force, il peut être assez difficile de garder un apport protéique vraiment élevé sans, en parallèle, faire grimper drastiquement ton apport en glucides ou lipides. Maintenant, quel est le pourcentage de la population Végane qui pratique la musculation, le CFit, l’haltérophilie, la gymnastique, la force athlétique…
      Si on parle d’un pratiquant qui fait, admettons, de l’escalade et du yoga, un apport de 1,5g / kg peut suffire largement, auquel cas, les shakers sont supprimables aisément.

      Je pense aussi qu’il est plus simple pour un sportif de se tourner vers un régime végétarien (incluant des œufs) ou même une toute approche, comme un modèle Paléo ou Méditerranéen, le but ici étant surtout de dire « c’est peut-être pas le plus simple, mais qu’on ne me dise pas que c’est forcément mauvais ! » 🙂

Les commentaires sont fermés.

×

Panier