Peut-on s’entraîner efficacement en seulement 20 minutes par jour ? Traduit par UCPmuscu.com depuis CrossFit.com - article original par Pat Sherwood, CrossFit Level 4 Trainer - Membre de CrossFit HQ.
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TUTORIEL UCPmuscu : Vos premières Tractions Strictes

Dans ce Tutoriel par UCPMuscu.com, on vous explique comment réussir vos premières tractions strictes - première étape de votre progression de Gymnastique en CrossFit - de manière progressive et efficace.

Dans ce Tutoriel par UCPMuscu.com, on vous explique comment réussir vos premières tractions strictes - première étape de votre progression de Gymnastique en CrossFit - de manière progressive et efficace.

Bienvenue dans cette nouvelle section « TUTORIEL UCP » ! 

Dans cette section, vous pourrez trouver tous nos Tutoriels Vidéos ayant pour but de vous apprendre à réussir pour la première fois un certain mouvement, ou à vous améliorer, à progresser dans certains exercices et domaines de votre Fitness.

Dans ce premier épisode, nous parlerons de l’un des fondamentaux de entrainement Gymnique en CF (et en Fitness en général, d’ailleurs !), à savoir les tractions strictes, ou strict pull-ups.

 

 

LA PROGRESSION EN VIDÉO :

Les étapes principales de la progression :

  • Les Assisted Pull-ups (aux anneaux ou à l’aide d’une barre placée sur un rack),
  • Les Negative Pull-ups (ou Tractions excentriques),

Pour tous les exercices de cette progression, je vous recommande d’alterner régulièrement entre travail avec une prise de mains en supination, neutre, ou en pronation, afin d’obtenir un renforcement musculaire complet et équilibré.

N’hésitez pas aussi à ajouter les Ring Rows à cette progression, qui constituent toujours un excellent exercice d’assistance dans votre progression.

Les Strict Pull-ups sont un exercice fondamental, et l’un des piliers d’une bonne progression sur les exercices de gymnastique. Si vous ne maîtrisez pas les Strict Pull-ups, et êtes incapables d’effectuer au moins 3 répétitions de cet exercice de base, il est vivement déconseillé de tenter de s’attaquer à des progressions et mouvements intégrant un travail de kipping.

En effet, la capacité à réaliser des tractions strictes viendra témoigner d’un développement musculaire suffisant pour pouvoir intégrer un travail de kipping à votre entraînement, sans risque de blessures.

Plus de TUTO UCP ? Cliquez ici pour accéder à tous nos tutoriels !

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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