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TUTORIEL UCPmuscu : Apprendre les Kipping Pull-ups

Dans ce Tutoriel par UCPMuscu.com, on vous explique comment réussir vos premières tractions avec élan (kipping pull-ups), étape fondamentale de votre progression de Gymnastique - de manière progressive et efficace.

Tutoriel étape par étape pour apprendre les Kipping Pull-ups par UCPmuscu.com

Dans ce nouveau volet de nos TUTORIELS UCPmuscu, nous absorberons l’un des mouvements gymnique fondamentaux : Les Kipping Pull-up.

Il s’agit en quelque sorte du premier mouvement de gymnastique à la barre fixe intégrant le kipping que vous découvrirez lors de votre pratique.

On pose donc les fondamentaux grâce à ce dernier : engagement des dorsaux, position du bassin, production de puissance et d’élan via l’extension des hanches, coordination des hanches avec les bras… 

Maitriser les kipping pull-ups à merveille, c’est s’assurer une progression rapide et durable en gymnastique.

 

 

LA PROGRESSION EN VIDÉO :

Les étapes principales de la progression :

  • La position de « Hollow » (rétroversion du bassin + flexion thoracique) au sol et suspendu,
  • La position de « Arch » (antéversion du bassin + extension thoracique) au sol et suspendu,
  • Le Kip Swing,
  • Le Kipping
  • Les Kipping Pull-ups,
  • Les Complex Arch/Hollow to Kip Swing to Kipping to Kipping Pull-ups,
  • Les Tractions excentriques (phase négative du mouvement uniquement).

Une progression simple et efficace qui renforce à la fois la sangle abdominale, les extenseurs du rachis, les dorsaux, les muscles de la ceinture scapulaire, les biceps et muscles de la poigne.

N’hésitez pas aussi à ajouter les Ring Rows (pieds au sol, buste plus ou moins incliné – plus on s’approche de la parallèle au sol, plus l’exercice devient dur – à cette progression, afin d’accentuer le renforcement musculaire des muscles sollicités lors des tractions.

Les Kipping Pull-ups constituent la première étape de votre apprentissage des mouvements de gymnastique basés sur le « kipping », ou prise d’élan. Autrement dit, c’est cette étape clé qui posera les bases de toute votre progression à venir : ne la négligez pas !

Plus de TUTO UCP ? Cliquez ici pour accéder à tous nos tutoriels !

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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