UCPMuscu, 22 Méthodes d'Entrainement rentables
22 Méthodes d’Entrainement Rentables
25 août 2014
Planifier son entrainement à long terme
13 novembre 2014

« The Garage Warrior », un programme d’un mois

UCPMuscu, The Garage Warrior

Programme d'un mois de CrossFit

   

Comme vous le savez probablement, pour un athlète, la Force Maximale et l’Endurance de Force sont deux capacités fondamentales pour le succès de l’athlète. Il est aussi vrai que, parfois, développer ces deux capacités athlétiques est un véritable casse-tête. Le programme qui va suivre vous propose donc une approche très simple, à travers un protocole très simple que nos lecteurs connaissent bien : le 5/3/1 de Jim Wendler. A ce titre, je vous recommande vivement de lire (ou relire) notre article sur le 5/3/1 à cette adresse avant de continuer la lecture du programme !

Le principe est simple : Chaque séance débute par un mouvement suivant le cycle du 5/3/1, s’enchaine sur du travail d’Haltérophilie, puis de Gymnastique, puis, finalement, s’achève sur un Metcon. Ces deux dernières étapes sont d’ailleurs constamment variées.

Autre particularité importante du programme, j’ai décidé de supprimer le Bench Press (Développé Couché) en 5/3/1, pour le remplacer par du Front Squat. Pourquoi ?

Car en 5/3/1, le volume d’entrainement en Squat est faible (3 séries). Si un tel volume peut suffire pour un Powerlifter ayant un Squat à 250kg et sur le point d’effectuer 5 séries de 10 Front Squat et 7 séries de 3 Box Squat en guise d’exercices d’assistance, pour nous autres athlètes, ces trois séries représentent un volume, à mon sens, trop faible, étant donné l’énorme transfert qu’ont le Back Squat  et le Front Squat  sur nos performances (là ou le Bench Press, bien qu’utile, à un intérêt moindre).

Vous effectuerez donc votre Cycle 5/3/1 sur le Front Squat (Squat Clavicules), le Military Press (Développé Militaire), le Back Squat (Squat Nuque), et le Deadlift (Soulevé de Terre). Ces 4 mouvements sont, à mon sens, les 4 exercices de Force « de base » d’un athlète (ajoutez les Tractions lestées et la boucle est bouclée, mais bon, on ne va pas abuser des bonnes choses !).

Et pour ceux qui penseraient quelque chose comme « oui mais, sans Bench, je travaille pas assez la force de mon haut du corps ! », je répondrais la chose suivante : Vous avez la Gymnastique, vous avez des Metcons parfois très salés, le tout avec la pré-fatigue induite par le travail d’haltérophilie… aussi, je vous recommande de ne pas vous en faire pour ce détail …

Voici, à présent, le tableau de calcul de vos charges de travail :

Pour rappel, vos charges sont calculées sur 90% de votre 1RM (soit plus ou moins votre 4RM), en résumé, lors de la semaine 1, vous effectuez une série à 65% de 90% de votre Maxi, une autre à 75% de 90% de votre Maxi, puis un AMRAP à 85% de 90% de votre Maxi. Si le calcul vous fait bouillir les neurones, vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour réfléchir à votre place.

 Movements  Sets Week 1 : 5-5-AMRAP Week 2 : 3-3-AMRAP Week 3 : 5-3-AMRAP Week 4 (Travail Submaximal suivi d’un Test 1RM)
Front Squat Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Military Press
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Back Squat
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Deadlift Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Notez aussi que d’habitude, la semaine 4 d’un cycle 5/3/1 est consacrée au Deload (une semaine ou le volume et l’intensité de l’entrainement diminue drastiquement pour favoriser la récupération). Ici, cette 4ème semaine est consacrée au test de vos Maxis. Notez néanmoins que le 5/3/1 n’est un protocole rentable que s’il est utilisé sur une durée de 3 à 6 mois minimum, en effet, le travail à charges submaximal et l’auto-régulation en font un cycle de progression dans la durée, à contrario d’autres protocoles aux bénéfices plus modestes mais plus rapides.

Aussi, je vous conseille de réutiliser ce programme à plusieurs reprises, en modifiant les Metcons d’un mois à l’autre (générez des metcons sur le site WODdrive, piochez-en sur CrossFitHQ, Outlaw, Invictus, BattleBorn, CrossFit Football et j’en passe. Si vous possédez un Smartphone, l’application « Workout Hero » vous permet aussi, sur une page dédiée, de consulter le WOD proposé par une douzaine de sites / Box américaines, bref, vous devriez pouvoir réutiliser ce programme sans mal). A chaque nouveau cycle de 4 semaines, pensez à augmenter vos charges de 2kg pour le Military Press et de 4kg pour les squats et Deadlifts. A ce titre, et pour maximiser vos résultats dans la réutilisation de ce programme, utilisez l’archétype suivant :

Semaine 1 : « 5/3/1 Week 1  » – Programme « The Garage Warrior »

Semaine 2 : « 5/3/1 Week 2  » – Programme « The Garage Warrior »

Semaine 3 : « 5/3/1 Week 3  » – Programme « The Garage Warrior »

Semaine 4 : « 5/3/1 Week 4  » + Test 1RM – Programme « The Garage Warrior »

Semaine 5 : « 5/3/1 Week 1  » – Programme « The Garage Warrior » en modifiant les Metcons et en augmentant les charges du 5/3/1.

Semaine 6 : « 5/3/1 Week 2  » – Programme « The Garage Warrior » en modifiant les Metcons et en augmentant les charges du 5/3/1.

Semaine 7 : « 5/3/1 Week 3  » – Programme « The Garage Warrior » en modifiant les Metcons et en augmentant les charges du 5/3/1.

Semaine 8 : Deload « 5/3/1 Week 4 – Deload  » (n’effectuez que les séries de travail prescrite, sans test d’1RM, suivi d’un peu de Skill sur un ou deux mouvements de Gym, massez vous, étirez vous et allez dormir. Soyez prêts pour le prochain cycle).

Semaine 9 : Repartez sur la Semaine 1. Continuez de modifier les Metcons, ou reprenez les Metcons du programme originel en les effectuant dans un ordre différent et en tentant de battre vos précédents scores.

"The Garage Warrior", un programme de CrossFit d'un mois utilisant la méthode 5/3/1 de Jim Wendler.

« Le succès arrive à ceux qui persévèrent, pas à ceux qui se plaignent et abandonnent. »
Jim Wendler, en tête-à-tête avec le meilleur psychanalyste au monde.

A présent, passons aux choses sérieuses, passons au programme !

Chaque séance est évidemment précédée d’un échauffement complet (pour plus de détails sur l’échauffement, jetez un œil à cet article), comprenant du travail de la mobilité (pour plus de détail sur la mobilité et les techniques liées, jetez un œil à cet article) et un échauffement dynamique, et suivi d’un retour au calme, comprenant auto-massages et étirements.

Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

For Time : Au Chrono.

 

Semaine 1

Lundi :

WOD #1 :

1) Front Squat : Cycle 5/3/1

2) Hang Squat Cleans (Epaulé flexion en suspension) :

2 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Clean.

3) Gym Skills :

4 rounds, NOT For Time,

Restez à environ 2 reps de l’échec postural et gardez un tempo contrôlé, environ 3102.

4) Metcon :

AMRAP 7 minutes,

  • 21 Push-ups,
  • 15 Front Squat à deux KB / DB de 24/16kg,
  • 9 Toes-to-Bar / Knees to Elbows

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Strict Press : Cycle 5/3/1

2) Push Press (Jeté Force) + Push/Split Jerk (Jeté debout/fente, selon vos préférences) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Jerk.

Vous effectuez donc un Push Press suivi immédiatement d’un Jerk à chaque passage.

3) 3 rounds, NOT For Time, de :

AMRAP Strict HSPU (si ce chiffre dépasse les 8 reps, utilisez un déficit),

AMRAP Pistols (débutez par votre jambe la plus faible. Si ce chiffre dépasse les 8 reps, lestez vous avec un gilet ou en tenant une Kettlebell).

4) 3 rounds de :

AMRAP 3 minutes,

  • 7 Pull-ups,
  • 14 American KB Swings à 24/16kg,

 

1 minute de repos entre chaque round.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : Travail technique de Gymnastique sur 2 mouvements (Butterfly Pull-ups, Toes-to-bar, Handstand Walk, Kipping HSPU, Rings Muscle-ups, Ring Dips, GHD Sit-ups… N’effectuez aucune série réellement éprouvante, coupez le chrono et reposez vous abondamment entre chaque série, et restez loin des échecs techniques et musculaires).

 

 

Jeudi :

WOD #3 :

 

1) Back Squat : Cycle 5/3/1

2) Paused Back Squat : effectuez 3 secondes de pause en position basse de votre Squat. Effectuez la pause à l’angle maximal ou votre cambrure lombaire reste nette.

2 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Back Squat.

3) Gym Skills :

4 rounds, For Time, de :

  • 21 Jump Box à 61/51cm,
  • 15 Ring Rows,
  • 9 Ring Dips,

 

  • 1mn30 de repos entre chaque round.

Le repos est long, donc sprintez dès que le chrono vous réveille !

4) Metcon :

« Annie – Scaled or not » – For Time, 50-40-30-20-10 reps, de :

  • Double-Unders, (si besoin, effectuez deux simple-unders / rep)
  • GHD Sit-ups, (si besoin, effectuez des Abmat Sot-ups)

 

Vendredi :

WOD #4 :

 

1) Deadlift : Cycle 5/3/1

2) Power Snatch + OHS (Arraché debout + Flexion d’Arraché) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Snatch.

Vous effectuez donc un Power Snatch suivi immédiatement d’un OHS à chaque passage.

3) Handstand Walk : 3 séries pour une distance maximale. Autant de repos que nécessaire.

4) For Time,

  • 3 Rings Muscle-ups,
  • 10 Walking Lunges / jambe à 42/32kg,
  • 10 Thrusters à 42/32kg,
  • 10 Double KB Snatch à 20/12kg,
  • 3 Rings Muscle-ups,
  • 8 Walking Lunges / jambe à 42/32kg,
  • 8 Thrusters à 42/32kg,
  • 8 Double KB Snatch à 20/12kg,
  • 3 Rings Muscle-ups,
  • 6 Walking Lunges / jambe à 42/32kg,
  • 6 Thrusters à 42/32kg,
  • 6 Double KB Snatch à 20/12kg,
  • 3 Rings Muscle-ups,
  • 4 Walking Lunges / jambe à 42/32kg,
  • 4 Thrusters à 42/32kg,
  • 4 Double KB Snatch à 20/12kg,
  • 3 Rings Muscle-ups,
  • 2 Walking Lunges / jambe à 42/32kg,
  • 2 Thrusters à 42/32kg,
  • 2 Double KB Snatch à 20/12kg,

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run.

 

 "The Garage Warrior", un programme de CrossFit d'un mois utilisant la méthode 5/3/1 de Jim Wendler.

 

Semaine 2

Lundi :

WOD #1 :

1) Front Squat : Cycle 5/3/1

2) Clean Pull (Tirage d’Épaulé) + Squat Cleans (Épaulè flexion) :

1+2 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmenter le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 55%,
  • 2 passages (4 minutes) à 65%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75%,
  • 2 passages (4 minutes) à 85% du Maxi au Clean.

3) Gym Skills :

NOT For Time, 10-8-6-4-2 reps de,

  • Strict HSPU,
  • Strict Pull-ups.

4) Metcon :

4 rounds, For Time, de :

  • 2 Power Cleans à 65% du Maxi au Clean,
  • 5 Front Squat (charge des Power Cleans),
  • 8 Double KB Floor Press à 24/16kg,
  • 11 Double KB Swings à 24/16kg

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Strict Press : Cycle 5/3/1

2) BTN Jerk (Jeté Nuque) + Jerk (Jeté, vos deux jetés sont réalisés debout ou en fente, selon vos préférences) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmenter le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Jerk.

3) 3 rounds, NOT For Time, de :

  • AMRAP Rings Muscle-ups + 2 (effectuez un Maximum de Rings Muscle-ups, à l’échec, prenez 15 secondes de repos puis effectuez en deux de plus. Si besoin, reposez vous à nouveau entre l’avant-dernière et la dernière rep),
  • 15 Hollow Rocks,
  • 15 Arch Rocks,

4) 3 rounds, For Time, de :

  • 5 Push Press à 50% du Maxi au Jeté,
  • 500m Row
  • 25 KB Russian Swings à 32/24kg,
  • 1 minute de repos entre chaque round.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : Travail technique de Gymnastique sur 2 mouvements (Butterfly Pull-ups, Toes-to-bar, Handstand Walk, Kipping HSPU, Rings Muscle-ups, Ring Dips, GHD Sit-ups… N’effectuez aucune série réellement éprouvante, coupez le chrono et reposez vous abondamment entre chaque série, et restez loin des échecs techniques et musculaires).

 

 

Jeudi :

WOD #3 :

 

1) Back Squat : Cycle 5/3/1

2) Paused Back Squat : effectuez 3 secondes de pause en position basse de votre Squat. Effectuez la pause à l’angle maximal ou votre cambrure lombaire reste nette.

2 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmenter le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Back Squat.

3) Gym Skills :

4 rounds, For Time, de :

  •  5 HSPU,
  • 12 Pull-ups,
  • 19 Burpees.
  • 1mn30 de repos entre chaque round.

Le repos est long, donc sprintez dès que le chrono vous réveille !

4) Metcon :

21-15-9 reps, For Time, de :

  • Toes-to-Bar,
  •  American KB Swings à 24/16kg

 

Vendredi :

WOD #4 :

 

1) Deadlift : Cycle 5/3/1

2) Power Snatch + Snatch (Arraché debout + Arraché flexion) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Snatch.

 

3) Handstand Walk : 3 séries pour une distance maximale. Autant de repos que nécessaire.

4) For Time,

3 rounds de :

  • 5 Hang Power Snatch à 50% du Maxi au Snatch,
  • 15 Jump Box à 61/51cm,

 

2mn30 de repos, puis,

 

3 rounds de :

  • 5 Hang Power Clean & Power Jerk à 50% du Maxi au C&J,
  • 10 Burpees-over-the-bar

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run.

 

 

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Semaine 3

Lundi :

WOD #1 :

1) Front Squat : Cycle 5/3/1

2) Clean & Jerk (Épaulé-jeté) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 70%,
  • 2 passages (4 minutes) à 80%,
  • 2 passages (4 minutes) à 90% du Maxi au C&J.

3) Gym Skills :

5 rounds, NOT For Time,

  • SubMAX Rings Muscle-ups (votre Max de reps -3, c’est à dire que si votre Max de Reps actuel est de 6 reps, effectuez 3 reps par passage),
  • 3 Freestanding OU Deficit HSPU

4) Metcon :

4 rounds, For Time, de :

  • 2 Hang Cleans à 65% du Maxi au Clean,
  • 7 HSPU,
  • 7 Thrusters à 2 KB / DB de 20/12kg,
  • 35 Double-Unders

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Strict Press : Cycle 5/3/1

2) Power Jerk (Jetés Puissance) :

3 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 65%,
  • 2 passages (4 minutes) à 70% du Maxi au Jerk.

3) Death By Rings Muscle-ups

4) 5 rounds, For Time, de,

7 Thrusters à 60% du Maxi,

7 Burpees,

60 secondes de Gainage en Planche.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : Travail technique de Gymnastique sur 2 mouvements (Butterfly Pull-ups, Toes-to-bar, Handstand Walk, Kipping HSPU, Rings Muscle-ups, Ring Dips, GHD Sit-ups… N’effectuez aucune série réellement éprouvante, coupez le chrono et reposez vous abondamment entre chaque série, et restez loin des échecs techniques et musculaires).

 

 

Jeudi :

WOD #3 :

 

1) Back Squat : Cycle 5/3/1

2) Paused Back Squat : effectuez 3 secondes de pause en position basse de votre Squat. Effectuez la pause à l’angle maximal ou votre cambrure lombaire reste nette.

2 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 55%,
  • 2 passages (4 minutes) à 65%,
  • 2 passages (4 minutes) à 72%,
  • 2 passages (4 minutes) à 77% du Maxi au Back Squat.

3) Gym Skills :

  • 3×30 secondes de L-Sit Holds (Rings ou Paralettes, au choix)
  • 3×30 secondes de Facing the Wall Handstand

4) Metcon :

21-15-9 reps, For Time, de :

  • Ring Dips (si vous êtes incapables d’enchainer 20 Ring Dips UB, effectuez ce WOD aux barres parallèles),
  • KB Snatch / bras à 16/12kg

 

Vendredi :

WOD #4 :

 

1) Deadlift : Cycle 5/3/1

2) Power Snatch + Snatch (Arraché debout + Arraché flexion) :

1+1 reps toutes les 2 minutes durant 16 minutes. Augmentez le poids après deux passages, comme suit (adaptez les charges si nécessaire) :

  • 2 passages (4 minutes) à 50%,
  • 2 passages (4 minutes) à 60%,
  • 2 passages (4 minutes) à 67%,
  • 2 passages (4 minutes) à 75% du Maxi au Snatch.

 

3) Handstand Walk : 3 séries pour une distance maximale. Autant de repos que nécessaire.

4) Tirages lourds d’Arraché :

  • 3 reps à 110% du Maxi à l’Arraché,
  • 2 reps à 120% du Maxi à l’Arraché,
  • 1 rep à 130% du Maxi à l’Arraché,
  • 3 reps à 120% du Maxi à l’Arraché,
  • 2 reps à 130% du Maxi à l’Arraché,
  • 1 rep à 140% du Maxi à l’Arraché,

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run.


 

 "The Garage Warrior", un programme de CrossFit d'un mois utilisant la méthode 5/3/1 de Jim Wendler.

Semaine 4

Lundi :

WOD #1 :

1) Front Squat : Cycle 5/3/1

2) Front Squat : 3 à 5 séries pour établir un 1RM

 Concrètement, vous effectuez des Simples lourds à la suite de votre dernière série de 5/3/1 en augmentant progressivement al charge pour tenter un nouveau 1RM. Vous aurez néanmoins la fatigue de votre AMRAP dans les jambes, tenez en compte dans le choix de vos charges, et reposez vous autant que nécessaire.

3) Squat Clean (Épaulé Flexion) : 6 à 8 séries pour établir un 1RM

4) 3km Row à allure modérée – le but est juste de transpirer un peu en attirant un maximum de sang dans vos muscles, donc ne forcez pas le rythme, travaillez votre allure et votre technique.

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Strict Press : Cycle 5/3/1

2) Strict Press : 3 à 5 séries pour établir un 1RM

Concrètement, vous effectuez des Simples lourds à la suite de votre dernière série de 5/3/1 en augmentant progressivement al charge pour tenter un nouveau 1RM. Vous aurez néanmoins la fatigue de votre AMRAP dans les jambes, tenez en compte dans le choix de vos charges, et reposez vous autant que nécessaire.

3) Jeté (Jerk) : 6 à 8 séries pour établir un 1RM

 

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : Travail technique de Gymnastique sur 2 mouvements (Butterfly Pull-ups, Toes-to-bar, Handstand Walk, Kipping HSPU, Rings Muscle-ups, Ring Dips, GHD Sit-ups… N’effectuez aucune série réellemnt éprouvante, coupez le chrono et reposez vous abondamment entre chaque série, et restez loin des echecs techniques et musculaires).

 

 

Jeudi :

WOD #3 :

 

1) Back Squat : Cycle 5/3/1

2) Back Squat : 3 à 5 séries pour établir un 1RM

Concrètement, vous effectuez des Simples lourds à la suite de votre dernière série de 5/3/1 en augmentant progressivement al charge pour tenter un nouveau 1RM. Vous aurez néanmoins la fatigue de votre AMRAP dans les jambes, tenez en compte dans le choix de vos charges, et reposez vous autant que nécessaire.

3) Gym Skills :

3 séries pour tenter un Maxi « For Distance » au Handstand Walk. Prenez 2 minutes de repos puis Tentez, à nouveau sur 3 séries un Maxi « For Reps » aux Rings Muscle-ups.

 

Vendredi :

WOD #4 :

 

1) Deadlift : Cycle 5/3/1

2) Deadlift : 3 à 5 séries pour établir un 1RM

Concrètement, vous effectuez des Simples lourds à la suite de votre dernière série de 5/3/1 en augmentant progressivement al charge pour tenter un nouveau 1RM. Vous aurez néanmoins la fatigue de votre AMRAP dans les jambes, tenez en compte dans le choix de vos charges, et reposez vous autant que nécessaire.

3) Squat Snatch (Arraché Flexion) : 6 à 8 séries pour établir un 1RM

4) 3km Row à allure modérée – le but est juste de transpirer un peu en attirant un maximum de sang dans vos muscles, donc ne forcez pas le rythme, travaillez votre allure et votre technique.

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run.

Conclusion :

UCPMuscu, The Garage Warrior

Programme d’un mois de Functionnal Training

Le 5/3/1 est probablement l’une des méthodes de développement de la Force les plus populaires en Functionnal Training, et pour plusieurs raisons, si vous ne les avez pas saisies, les voici :

– Le 5/3/1 est un protocole qui vous prend 15 à 20 minutes de votre entrainement. ce qui vous laisse entre 40 et 90 pour travailler sur votre Mobilité, votre Haltérophilie, votre Gymnastique, votre Condition Physique, votre Endurance Fondamentale, ou même votre prise de masse musculaire. C’est important pour un athlète qui ne peut pas (et surtout ne doit pas) passer 80% de ses séances à ne travailler QUE sur sa Force ou sa Puissance.

– Le 5/3/1 développe votre Force Maximal ET votre Endurance de Force. Autrement dit, vous serez meilleurs lors d’un Deadlift Ladder ET meilleur lors d’un « 21-15-9 Deadlift @ 115 / Ring Dips », par exemple.

– Le 5/3/1 peut, comme je l’ai fait dans ce programme, s’adapter à d’autres mouvements. Ce qui laisse a l’athlète le choix de travailler sur ses points faibles (si vous êtes doués en Haltérophilie / Force Athlétique mais avez du mal en gymnastique, utilisez le 5/3/1 sur des Tractions et des Dips lestés – pour ce faire, calculez votre Maxi comme suit : Poids corporel + 1RM en Lest = 1RM pour l’exercice (70kg de PdC + 50kg de lest = 1RM à 120kg) – si vous manquez de stabilité dans les épaules, effectuez le 5/3/1 sur des Overhead Squat, si vous souffrez d’un déséquilibre de Force entre vos deux jambes, effectuez le sur des Fentes… Mais ne vous éparpillez pas, ne travaillez jamais plus de 4 exercices en même temps, ça vous compliquerai la vie). Or, un bon athlète travaille ses faiblesses sans relâche !

– Le 5/3/1 travaille l’aspect mental de notre discipline. En effet, ce qui va séparer votre Semaine 1 et vos 10 Front Squat à 95kg et votre Semaine 5 et vos 11 Front Squat à 99kg se passe souvent en grande partie dans votre tête. Et cette combativité va se répercuter positivement lors de tout vos WOD’s.

– Le 5/3/1 est simple et se base sur des mouvements simples, plus accessibles que les mouvements d’Haltérophilie et de Gymnastique les plus avancés. Il convient donc parfaitement bien aux athlètes qui s’entrainent dans des conditions non-optimales (sans avoir accès permanent à une Box et un CrossFit Trainer qualifié, principalement), d’où le nom du programme, un « Garage Warrior » étant le surnom que les américains utilisent pour décrire un pratiquant qui s’entraine seul  ou en petit groupe dans son home gym, souvent avec les moyens du bord.

Pour finir, ce programme est peut-être l’un des plus simple à utiliser que je ne vous ait jamais proposé. J’insiste donc sur un point : Utilisez le, puis réutilisez le, au moins 4 ou 5 fois de plus. C’est là que vous en tirerez les meilleurs effets, le 5/3/1 est un protocole qui fonctionne sur la durée !

Bon entrainement à toutes et à tous !

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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