Force, endurance, hypertrophie… La méthode « Drop Set ».
UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.

Force, endurance, hypertrophie… La méthode « Drop Set ».

Les « Drop Sets », ou séries dégressives, sont une méthode d’entrainement bien connue des culturistes, puisqu’elle est principalement utilisée pour travailler en hypertrophie.

Cette dernière consiste à « fractionner » chaque série de travail en plusieurs étapes : Une première série « principale », suivi d’une ou plusieurs séries, plus courtes et moins intense (donc utilisant une charge/difficulté plus faible) afin d’augmenter drastiquement la charge de travail par série.

Dans cet article, nous allons voir comment utiliser cette excellente méthode de plusieurs manières, selon vos objectifs.

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Tout savoir sur l’échauffement.
Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements. Photo : Camille Leblanc-Bazinet.

Tout savoir sur l’échauffement.

Blessures, douleurs corporelles, baisse de performances, baisses de motivation, difficultés à progresser… Et si je vous disais que ces problèmes pouvaient, en grande partie, être évités grâce un échauffement complet, efficace ?

 

En effet, un bon échauffement à un impact drastique sur l’entrainement, tant sur le court, que sur le long terme. Un bon échauffement va :

 

  • Améliorer la Mobilité, vous aidant à atteindre une meilleure amplitude de mouvement dans vos gestes sportifs,
  • Préparer les muscles à l’effort, afin qu’ils puissent se contracter efficacement pour produire de la puissance, de la stabilité, et limiter le risque de blessures tels les contractures, claquages ou déchirures,
  • Préparer le système nerveux à l’effort afin de maximiser la production de force et de puissance, permettant ainsi de soulever de plus lourdes charges,
  • Améliorer la technique de mouvements complexes tels les Snatch, les Muscle-ups ou la course à pieds,
  • Réduire drastiquement le risque de blessures,
  • Solutionner les problèmes posturaux, les déséquilibres, les faiblesse musculaires…

 

C’est à ce titre que je parle d’ailleurs plutôt de préparation à l’entrainement que de simple échauffement, que je trouve trop réducteur.

 

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« Constamment varié » : Le pouvoir de la variation de l’entrainement

Vous le savez, j’ai toujours attaché beaucoup d’importance à la variété des outils d’entrainement, et ce, même en tant qu’haltérophile compétiteur.

Des Open favorisant les Haltères aux Regionals n’utilisant aucune barre d’haltérophilie, la volonté est claire : Plus de variété.
En effet, depuis quelque temps, les workouts se limitait de plus en plus à un mélange de force et d’haltérophilie pour ses pratiquants hors de la sphère du très haut niveau, et à une montée en puissance des charges à manipuler.


Finirent par arriver les limitations d’un tel entrainement : blessures d’usure, modification de la posture, déséquilibres musculaires, et surtout, un manque flagrant de travail de type « odd object », soit la capacité à manipuler des charges non conventionnelles, différentes par leur nature – et donc, par leur impact sur le corps humain et sa performance – d’une barre d’haltérophilie parfaitement bien équilibrée.


Cet article rassemble donc la traduction adaptée de l’article de Mike WARKENTIN sur le site officiel de CFit « Bar none, Deal with it », ainsi que notre propre analyse de l’intérêt d’utiliser des outils divers et variés pour développer son fitness.

Bonne lecture ! 🙂

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