Souplesse, bien-être et mobilité : l’Agile 8 de Joe DeFranco
L'Agile 8 de Joe Defranco : S'échauffer vite et bien !

Souplesse, bien-être et mobilité : l’Agile 8 de Joe DeFranco

Joe DeFranco est probablement l’un des plus célèbre Strength Coach américain aujourd’hui. Préparateur physique d’athlètes de hauts niveau, notamment pour la NFL (Football Américain) et la WWE (oui oui, le Catch), auteur de plusieurs livres à succès, propriétaire d’un véritable temple de la Préparation Physique (ce qui reste certainement la salle la mieux équipée aujourd’hui !)…

Ceci étant dit, dans le monde de la Préparation Physique, je pense qu’on peut dire que quand Joe DeFranco parle, il est bien avisé d’écouter. Il y à quelques années de cela, il à partagé un protocole de Mobilisations et d’assouplissements, utilisable aussi bien avant un entrainement que sur un jour de repos. Cet enchaînement  simple au possible, est complet, rapide, efficace, simple, et surtout, véritablement revitalisant pour quiconque:

  • S’entraîne dur et régulièrement,
  • Manque de temps pour s’échauffer pendant des heures,
  • Manque de Mobilité,
  • Souffre de douleurs lombaires, de genoux, de hanches.

Dans cet article, c’est de cet enchaînement que je vais vous parler, l’Agile 8, composé de 8 exercices et qui prend moins de 8 minutes à faire, en espérant qu’il vous aidera, vous aussi, à oublier vos douleurs et à améliorer votre souplesse en une poignée de minutes !

Le DeFranco’s Agile 8 est donc un circuit de Mobilisations/Étirements, qui comprend des auto-massages, des étirements des muscles autour des hanches, des exercices de mobilisation de la colonne, des hanches et des genoux. Autrement dit, toutes les zones les plus problématiques pour la plupart des sportifs et athlètes.

L’échauffement en pratique.

1) Auto-massage du Tenseur du Fascia Lata au rouleau : Le Tenseur du Fascia Lata, ou TFL, se trouve sur la partie externe de la cuisse. C’est une zone particulièrement raide, aussi, ces auto-massages sont souvent douloureux au départ. Adaptez la pression faite sur le rouleau et la vitesse à laquelle vous massez le muscle en fonction. Joe DeFranco préconise environ 10 à 15 massages allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou, en s’attardant sur les zones les plus raides, avant de masser la seconde jambe.

Optimisez votre récupération et améliorez souplesse et bien-être avec le Defranco's Agile 8.
Massages du TFL

2) Auto-massage des Adducteurs au Rouleau : Les Adducteurs se trouvent à l’intérieur de la cuisse. Cette fois-ci, DeFranco nous dit d’effectuer 10 à 15 massages allant du creux de la hanche jusqu’au milieu de la cuisse, puis ensuite d’en effectuer 10 à 15 allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou, en s’attardant sur les zones les plus raides, avant de masser la seconde jambe.

Optimisez votre récupération et améliorez souplesse et bien-être avec le Defranco's Agile 8
Massages des Adducteurs

3) Auto-massages des fessiers et des rotateurs de la hanche à la Balle de Tennis. Certainement le massage que j’utilise le plus : Placez votre fesse droite sur une balle de tennis. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, puis masser dans plusieurs direction la fesse durant environ 30 secondes, massez ensuite la seconde fesse. La douleur est assez pointue au début, adaptez la pression et la vitesse une fois encore.

Optimisez votre récupération et améliorez souplesse et bien-être avec le Defranco's Agile 8.
Massages du Piriforme

4) Rollovers to V-Sit : Placez vous sur le dos, les mains de part et d’autre de la tête. Enroulez votre dos jusqu’à ce que vos pieds atteignent votre tête, puis, en poussant légèrement avec vos mains, inversez le mouvement, tout en écartant les jambes, pour finir assis, jambes très écartées, avec vos mains devant vous. Pour que ce soit plus clair, jetez un œil à la vidéo qui suit. DeFranco conseille 10 répétitions. Cet exercice mobilise la colonne, les hanches, étire les adducteurs et les lombaires.

5) Cercles de la hanche : Placez vous à 4 pattes. Levez la jambe gauche, et effectuez 10 cercles vers l’extérieur, puis 10 cercles vers l’intérieur avant de changer de jambes.

6) Mountain Climbers : Placez vous en position de Pompes, puis ramenez une jambe devant vos mains (aussi loin que possible) en contractant la fesse opposée. Marquez un petit temps d’arrêt avant de reprendre la position initiale, et d’effectuer le même mouvement de la jambe opposée. Effectuez 20 répétitions en tout (10 par jambe). Un excellent exercice de mobilisation de la hanche et d’étirement des fléchisseurs de la hanche.

7) Groiners : Placez vous à nouveau en position de Pompes, puis ramener cette fois-ci les deux jambes, plus ou moins contre vos coudes. Poussez légèrement avec vos coudes avant de revenir en arrière. Ainsi de suite pour 10 répétitions, la dernière répétition est maintenue 10 secondes, en poussant de plus en plus fort vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes.

8) Étirement statique des Fléchisseurs de la Hanche : Placez vous en position de Fente large, jambe gauche en avant. Contractez fortement la fesse droite, puis tendez progressivement le bras droit vers le ciel, en cherchant à vous grandir. Maintenez cette position 10 secondes, revenez en arrière puis recommencez. En tout, vous effectuez 3 séries pour la jambe droite avant d’effectuer 3 séries pour la jambe gauche.

Optimisez votre récupération et améliorez souplesse et bien-être avec le Defranco's Agile 8
Étirement des Fléchisseurs de la Hanche

La Routine en Vidéo :

Quand effectuer cet enchaînement ?

N’importe quand ! Le plus logique est de l’utiliser lors d’un échauffement, surtout avant une séance incluant des Sauts, des Squats, de l’Haltérophilie, des Soulevés de Terre… On peut aussi l’utiliser de manière un peu plus ralentie (en ralentissant les transitions et en maintenant quelques secondes la position étirée) en fin de séance, en guise de routine d’étirement. Je conseille aussi de l’utiliser chaque jour ou vous passez au moins 3 heures assis. l’Agile 8 s’attaque à toutes les zones qui subissent les effets de la position assise, et contrent ses effets nocifs. N’hésitez pas à en user et abuser, même si vous n’effectuez que moitié moins de répétitions.

Quel intérêt ? Je Croyais que les étirements avant un entrainement c’était une mauvaise idée ?

Cette idée tordue est née d’une étude bancale ou on demandait à un groupe de sportifs d’effectuer des étirements statiques maintenus de 1 à 3 minutes avant de s’entraîner.  Même lors d’une séance de relaxation je ne maintien pas un étirement 3 minutes (les études récentes ont montrées que l’amplitude maximale d’étirement est atteinte après environ 20 secondes. Maintenir un étirement plus de 20 secondes à pour objectif de se relaxer plus que de s’étirer. 20 à 30 secondes reste donc la durée d’étirement idéale)… Les étirements utilisés lors de l’Agile 8 préparent votre corps à l’amplitude des mouvements à venir et luttent contre la raideur des dits muscles. La mauvaise idée, c’est de délaisser ce type de travail.

Optimisez votre récupération et améliorez souplesse et bien-être avec le Defranco's Agile 8
Joe DeFranco

L’échauffement pour s’assurer de Progresser. 

Ce que j’aime bien avec l’Agile-8 de Joe Defranco – qu’il mettra à jour plus tard en Limber 11, présenté dans la vidéo ci-dessus – c’est qu’il comporte, en peu de temps, une bonne partie des ingrédients d’un échauffement idéal, du moins, en ce qui concerne la mobilité.

Fort de ses années d’expérience à très haut niveau, « Joe D. » a su identifier les « principaux » besoins des athlètes avant un entrainement basé sur des mouvements complets, fonctionnels et explosifs : Ils doivent en peu de temps « libérer » leurs hanches (TFL, adducteurs, piriforme et fessiers, fléchisseurs de la hanche), leur colonne vertébrale notamment dans sa région thoracique, afin d’être prêts à effectuer des mouvements tels que les Squats, le Sprint ou le Deadlift.

En vérité, je l’aime réellement car, en 10 minutes, il nous permet d’effectuer 75% d’un bon échauffement général. Et c’est déjà bien plus que ce que font la plupart des pratiquants, à ma connaissance !

Ce qui me désole, c’est qu’en vérité, bien peu d’athlètes prennent la peine de bien s’échauffer, et ne comprennent pas tous les bénéfices qu’on peut retirer d’un bon échauffement :

  • Une meilleure mobilité,

  • Une meilleure habileté technique,

  • Un risque de blessures réduit,

  • Plus de force et d’explosivité.

Car oui, l’impact d’un bon échauffement va bien au delà de simplement limiter le risque de blessures.

Un bon échauffement, c’est se préparer à performer au meilleur de nos capacités. Au jour ou j’écris ces lignes, je passe actuellement environ 40% de mon temps d’entrainement à m’échauffer (30mn d’échauffement, 20-25mn de force ou de gym, 15-20mn de entrainement (bien que ce soit parfois moins), et 10mn d’accessory work). Pourquoi ?

Car un bon échauffement me permet de soulever plus lourd et avec une meilleure technique lors de mon travail de force, d‘être plus mobile, de mieux récupérer, et de déployer plus d’intensité dans mes entrainement.

C’est pour cette raison qe j’ai décidé de dédier une formation entière à l’échauffement, au travers de ma Formation UCP Warm-Up, qui détaille au travers de plus de 2 heures de vidéos et de nombreux exemples pratiques, comment réellement s’échauffer avant un entraînement pour maximiser ses performances, ne pas se blesser et améliorer sa mobilité.

Si vous lisez cet article, je vous invite donc à cliquer ici, ou sur la bannière ci-dessous, pour en savoir plus sur cette Formation (allez y même si vous ne souhaitez pas acheter la Formation, vous bénéficierez malgré tout d’une vidéo de 30 minutes sur l’échauffement, et ce, gratuitement 😉 ).

Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements
Dès maintenant, apprenez à vous échauffer, à préparer de manière optimale vos entraînements

A présent, je vous souhaite à toutes et à tous de bien vous échauffer, de prendre soin de votre corps ! 😉

Sources:

Article sur DeFrancostraining.com, « Ask-Joe-08/10/03″.

Article sur T-Nation, « DeFranco’s Training Rules for Washed-up Meatheads ».

Article sur T-Nation, « The Best in Training« .

 

& entrainement,

Alex.

En savoir plus sur l’échauffement avec notre article : L’échauffement en functional training.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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