Comment prendre soin de ses mains ?
UCPmuscu vous explique comment prendre soin de ses mains lorsqu'on pratique l'haltérophilie, le CF, la gymnastique, le street workout...

Comment prendre soin de ses mains ?

Non, cet article ne parlera pas de manucures et autres soin d’esthéticiennes, nous n’avons pas encore changé d’orientation à ce point. En revanche, nous allons bel et bien parler de soins des mains, pour ce qui nous intéresse : En tant qu’athlètes passant pas mal accrochés à une barre de traction, des anneaux de gymnastique, des kettlebells ou une barre d’haltérophilie, nos mains ont tendance à subir quelques… Incidents. Callosités, plaies, ampoules et autres joyeusetés font presque partie de notre très athlétique existence.

Mais… Et si on vous disait qu’avec quelques bonnes habitudes et un peu d’entretien, on peut éviter d’avoir des mains totalement décharnées ?

C’est ce qu’on va voir dans cet article.

 

Qu’est-ce qui provoque les callosités ?

Pourquoi est-ce qu’après quelques mois, voire semaines d’entraînement, mes mains ressemblent à celles d’un bûcheron canadien de 52 ans ?

Eh bien, vos mains se couvrent simplement de callosités : A certains endroits de vos mains, votre peau s’est épaissie en raison des frictions répétées (de la peau de vos mains contre une barre de traction, d’haltérophilie, des anneaux de gymnastique…). 

 

Donc, en premier lieu, ces callosités disgracieuses que vous retrouverez généralement sur vos deuxièmes et troisièmes phalanges du majeur, de l’annulaire voie de l’auriculaire, à la base de vos quatre doigts ainsi que sur le creux de votre main, et bien souvent aussi sur la seconde phalange du pouce pour les haltérophiles, ne sont ni plus ni moins qu’une protection qui s’est formée naturellement : un épaississement de la peau voué à protéger la chair des frictions qui pourraient provoquer différentes plaies et brûlures.

Contrairement à ce qu’on à tendance à penser, il ne s’agit donc pas du tout d’ampoules comme celles résultant d’une brûlure.

 

Vous l’aurez donc compris : Les callosités sont un mal nécessaire pour tout athlète manipulant quasi quotidiennement des outils comme des haltères, kettlebells, barres d’haltérophilies, anneaux de gymnastique et autre.

 

Donc, si vous avez de jolies mains douces et que vous débutez l’entraînement, vos mains risquent, dans un premier temps, de souffrir quelque peu. En effet, vous n’avez encore aucune, ou du moins très peu de callosités sur vos mains pour protéger les zones de cette dernière qui se retrouveront en contact avec votre barre de traction, votre barre d’haltérophilie ou autre. Votre peau est donc « sensible » et, si vous effectuez donc de mouvements « stressants » pour la peau de vos mains, comme les kipping pull-ups, les muscle-ups, les kettlebells swings/snatch, les longues séries de deadlifts, de cleans ou de snatch, les montées de corde et autre, vos mains, étant peu protégées, risquent de subir quelques déchirures, généralement ciblées dans le creux de la main, sous l’un de vos doigts. Il vous suffira alors d’être progressifs dans votre entraînement, afin de laisser le temps aux callosités de se former.

En revanche, si vous êtes un pratique confirmé, bien que ces parties épaissies de votre peau soient là pour vous protéger, elles doivent être « entretenues ». En effet, au fil des entraînements, ces callosités vont s’épaissir de plus en plus, ce qui peut rapidement provoquer des déchirures et autres plaies : En effet, lorsque vous effectuez une série d’arrachés, de soulevés de terre ou de tractions, ces callosités sont « comprimées », et si elles sont trop épaisses, elles vont s’enfoncer dans le chair de la main, et provoquer ces fameuses plaies que l’on voit souvent en photo dans nos fils Instagrams : Des mains couvertes de callosités et de magnésie, une belle plaie en plein milieu, du sang partout. Je sais, c’est génial.

Afin d’éviter que vos mains soient réduites en charpie, il va donc falloir opter pour un certain entretien des mains, propres aux athlètes : Vous devez vous assurer de toujours conserver des callosités sur vos mains afin de les protéger, sans pour autant que ces dernières soient trop épaisses, afin de prévenir les déchirures.

 

Comment prévenir les déchirures ?

« Bon, me voilà sur le point de m’entraîner, que puis-je faire afin d’éviter que vos mains ne finissent en lambeau ? »

Premièrement, utilisez votre tête, et pas que vos mains. Si vous programmez vous même votre entrainement, ayez bien conscience que vos mains ont une capacité limitée à tolérer les frictions. Autrement dit, si votre entraînement ressemble à ça :

AMRAP 15mn :

  • 45 Hang Power Snatch,
  • 45 Pull-ups,
  • 100 Double-unders,
  • 30 Power Snatch,
  • 30 Chest-to-bar Pull-ups,
  • 100 Double-unders,
  • 15 Hang Squat Snatch
  • AMRAP Ring Muscle-ups dans le temps restant

Vous êtes à peu de choses prêt sûrs que vos mains finiront dans cet état :

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Donc, leçon importante : Lorsque vous mélangez plusieurs mouvements particulièrement agressifs pour vos mains, évitez d’en faire trop. N’allez pas mélanger Chest-to-bar pull-ups, hang power cleans, grimpers de cordes et kettlebells snatch dans un entrainement de 30mn, ou, si vous le faites, incorporez y de la course à pieds, des box jumps, des airs squats, des fentes ou autre exercice laissant les mains au repos en quantité suffisante pour éviter une exposition constante de vos mains aux frictions.

Ensuite, protégez vos mains. Il existe différents moyens et outils pour protéger vos mains, selon le type qu’exercices que vous comptez faire, et qui vous permettront d’éviter les déchirures.

 

Les maniques :

Les maniques sont probablement l’accessoire de protection le plus utilisé par les gymnastes et athlètes. Il s’agit simplement d’une bande, de cuir le plus souvent, couvrant les doigts et la paume de la main. Généralement, les maniques possèdent deux trous, prévus pour y passer le majeur et l’annulaire, mais certaines maniques disposent de trois trous permettant de protéger aussi l’index.

Utilisés par les Gymnastes depuis des décennies, cette manique de protection a de nombreux intérêts :

  • Le port d’une manique gêne très peu la poigne, c’est la raison pour laquelle elle ne couvre que deux à trois doigts : Ainsi, la lanière de cuir ou de tissu va se « plaquer » contre la peau de la main, et ainsi cette dernière d’élargira que très peu notre prise en main sur la barre, haltère, kettlebell ou autre, à l’instar de gants de musculation, souvent bien trop épais pour garantir une prise en main efficace (plus l’objet que vous tenez en main sera épais, plus sa tenue sera épuisante pour le muscles de votre poigne. De ce fait, tout outil de protection qui serait trop épais rendrait votre prise en mains moins efficace, moins durable).
  • Elle peut s’ôter et se remettre très facilement. La manique étant attachée au poignet, il suffit d’y passer vos doigts avant de débuter une série de tractions, par exemple, pour être protégé. Il suffit donc de sortir vos doigts de la manique pour vous débarrasser de la protection, par exemple, avant une série de marche sur les mains ou de double-unders afin de ne pas être gêné par le port de la manique sur certains exercices ou sa présence pourrait vous déranger : Cette dernière pendra simplement à votre poignet.
  • Les maniques de bonne qualité sont très durables. Une bonne manique vous coûtera le plus souvent entre 20 et 35€, selon le type de protection que vous choisirez, et survivra bien souvent à deux voire trois années d’entraînement, soit un coût de revient très faible.

 

Pourquoi : Les maniques sont extrêmement utiles pour tout mouvement impliquant beaucoup de frictions : Les tractions en kipping ou en butterfly, les chest-to-bar pull-ups, les muscle-ups à la barre ou aux anneaux, les longues séries de snatch ou de cleans avec une barre relativement légère, une haltère ou une kettlebell.

En revanche, elles peuvent être gênante dans la pratique du false grip, utilisés principalement pour les muscle-ups strict aux anneaux ou d’autres exercices de gymnastique aux anneaux, ou dans les exercices impliquant une prise en main relativement large et difficile, comme les grimpers de corde, ou encore les soulevés de pierre d’Atlas typiques des entraînements de Strongman.

 

Comment les choisir : De bonnes maniques doivent avant tout être résistantes et gêner le moins possible votre prise en main. Préférez donc généralement les maniques à deux trous (certaines personnes préféreront les maniques plus larges, à trois trous : si vous possédez d’importantes callosités sous votre index, vous ferez probablement partie de ces personnes), utilisant un matériau résistant, mais pas trop épais (le tissu prodiguera souvent trop peu de protection, alors qu’un matériau trop épais nuira, comme nous l’avons déjà vus, à votre prise en main sur la barre). A titre personnel, ce sont ces maniques qui m’ont apporté le plus de satisfaction :

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Maniques « Azor Grips », dispo sur training-distribution.com : La meilleure manique que j’ai pu tester pour l’instant.

Cette manique existe aussi en version cuir, qui reste une valeur sûre à un prix plus faible, ou en version trois trous, encore une fois, si le bas de votre index est marqué par d’épaisses callosités, vous préférerez peut-être utilisez une manique à trois trous.

 

Le Tape :

« Taper – se prononce Taypé – ses mains » revient à utiliser du strap à usage médical pour couvrir et protéger certaines zones de ses mains.

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Taping de la main à l’aide de strap médical. Crédits photo : functional traininginvictus.com

Bien qu’offrant une protection efficace et ne gênant que très peu la prise en main, le taping à plusieurs inconvénients :

  • Il prend du temps. Eh oui, vous passerez invariablement par un atelier découpage-collage pour protéger vos mains à l’aide d’un taping.
  • Il coûte cher. En effet, un rouleau de 5m de tape/strap vous suffira pour environ 10 entraînements et vous coûtera entre 5 et 12€ selon les marques. Autrement dit, si vous vous entraînez plus de 30 fois par an, il vaudra mieux investir dans des maniques.
  • Il laisse des résidus de colle sur vos doigts. Ça vous parait insignifiant ? Personnellement, après avoir passé 5 minutes à nettoyer cette foutue colle après chaque entraînement d’haltérophilie, j’ai fini par reconsidérer l’intérêt d’utiliser du strap pour protéger mes mains…

Néanmoins, si vous souhaitez vous procurer du strap pour effectuer un taping complet de la main, je vous recommanderais cette marque. Mais, vous l’aurez compris, hormis pour protéger vos mains après une déchirure – il vous suffit de placer une compresse sur la plaie, puis d’effectuer un bon taping de la main pour pouvoir continuer à vous entraîner sans trop de gêne – je ne recommande pas réellement le taping à l’aide de strap.

En revanche, dans le cas de la pratique de l’haltérophilie, le strap peut s’avérer très utile.

En effet, lorsque vous pratiquez l’haltérophilie, le creux de votre main ne subit qu’assez peu de frictions, contrairement à la gymnastique ou à l’entraînement aux kettlebells. Il vous suffira alors de straper vos doigts pour obtenir une protection efficace, rapide à mettre en place et relativement peu onéreuse.

Généralement, il suffira de couvrir la première phalange de l’annulaire et de l’auriculaire, ainsi que la deuxième phalange du pouce (cette zone étant en contact direct avec la barre lors de l’utilisation de la prise e main crochetée, ou hookgrip) pour se protéger efficacement les mains avant une séance d’haltérophilie.

A titre personnel, j’utilise ces strap, conçus spécialement pour la protection des doigts en haltérophilie :

 

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FingerTape par training-distribution.com.

 

Ce FingerTape à quelques avantages notables :

  • Premièrement, son prix. A 2,90€ le rouleau de 5 mètres, ce tape est prêt de trois fois moins cher qu’un rouleau de strap médical de taille équivalente.
  • Deuxièmement, il est n’est pas enduit de colle : ce tape est auto-adhésif, ce qui signifie qu’il adhère sur lui même, donc, lorsque vous vous en débarrassez, vous n’avez plus besoin de passer plusieurs minutes à nettoyer les résidus de colle sur vos mains.
  • Troisièmement : il se coupe aisément sans avoir à utiliser de ciseaux.

Précision néanmoins : ce tape est conçu spécifiquement pour protéger les doigts. N’espérez pas vous en servir pour couvrir toute votre main et protéger une plaie. En cas de plaie, le strap médical restera toujours la meilleure solution. En revanche, pour vos séances d’haltérophilie, ce tape est votre nouveau meilleur ami.

 

Les gants d’entraînement :

Qu’on soit bien clairs, à moins de s’entraîner en extérieur, les gants d’entraînement sont très rarement une solution idéale.

Premièrement, trouver de bons gants d’entraînement, adaptés à la pratique de l’haltérophilie, de la gymnastique ou des kettlebells est déjà une épreuve en soi, mais, lorsque vous le faites, vous trouverez des gants généralement plutôt chers, et ils seront toujours moins adaptés que des maniques pour la gymnastique ou que les FingerTape pour l’haltérophilie.

Deuxièmement, les gants épaississent bien plus la prise en main d’une barre de traction, d’haltérophilie ou autre que ne le ferait une manique, puisque le gant couvre aussi les doigts. Il en résultera donc, fatalement, une perte de préhension et de poigne.

Troisièmement, puisque les bons gants d’entrainement doivent être très proches de la peau, les différents tissus sont très tendus et donc, se déchirent assez facilement. Si vous vous entraînez cinq fois par semaine ou plus et utilisez vos gants de manière régulière, attendez vous à ce qu’ils cèdent au bout de 6 à 8 mois.

Malgré tous ces défauts, si vous pratiquez l’entraînement en extérieur, de bons gants restent presque une obligation pour protéger vos mains, à la fois des frictions si vous travaillez sur une barre de traction, à l’aide d’une kettlebell ou avec des anneaux de gymnastique, à la fois des différents débris pouvant joncher le sol sur lequel vous effectuerez vos burpees, vos push-ups, votre handstand walk… De plus, si vous possédez une paire de gants que vous réservez uniquement à vos entraînements effectués en extérieur, à condition que ceux-ci soient relativement rare (une cinquantaine par an, par exemple), la durée de vie de ces derniers s’en verra drastiquement augmentés, puisque vous les utiliserez beaucoup moins que vous utiliseriez vos maniques par exemple.

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Gants d’entraînement « Compétition » par Reebok.

Maintenant que nous savons comment protéger nos mains, passons à la question des soins…

 

Comment soigner ses mains ?

Eh oui, que vous utilisez ou non des protections, vos mains vont quand même quelque peu « subir » les centaines de répétitions que vous effectuerez à chaque entraînement. Il sera donc important de soigner vos mains pour éviter les déchirures systématiques, qui peuvent réellement perturber votre entraînement.

 

 

Les étapes pour soigner ses mains :

Limer les callosités.

Afin de limiter les risques de déchirures et de plaies, vous devrez limer, raser ou poncer vos callosités afin qu’une partie de vos mains soient toujours protégées par ces fameuses callosités, sans pour autant que ces dernières ne soient trop épaisses, ce qui ne ferait que favoriser les déchirures.

Pour ce faire, utiliser une pierre ponce – la solution la plus viable selon moi – ou un rasoir de pédicure pour limer/raser vos callosités.

Attention néanmoins, pour éviter de provoquer plus de dégâts que de bienfaits, je vous recommande de toujours traiter vos callosités après avoir exposé suffisamment longtemps la peau de vos mains à une source d’eau chaude. Idéalement donc, faites le durant votre douche. En effet, l’eau chaude va ramollir votre peau, rendant l’entretien bien plus facile.

Évitez cependant de trop limer vos callosités. Assurez vous simplement qu’elles soient à peu près « à niveau » avec le reste de la main, et qu’elles soient lisses. Gardez cependant à l’esprit que sans callosités, vos mains seront beaucoup plus fragiles, donc ne limez pas trop, et limez toujours après un entraînement plutôt qu’avant.

Et pour finir, attention si vous choisissez d’utiliser un rasoir de pédicure : N’appuyez jamais trop fortement la lame contre peau lors du rasage, même si vous avez l’impression d’avoir une callosité épaisse comme le mont Everest, gardez à l’esprit que contrairement à la pierre ponce, un rasoir est un objet tranchant.

 

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Entretien des callosités de la main à laide dun rasoir de type rasoir de pédicure.

Hydrater et nourrir la peau.

Une fois l’entretien des callosités terminé, il convient de nourrir la peau. Gardez à l’esprit qu’un gymnaste, un athlète ou un haltérophile mets ses mains à rude épreuve, et à besoin que ces dernières puissent encaisser le prochain entraînement. Un soin quotidien voire bi-quotidien (matin et soir, par exemple) est donc nécessaire pour prendre soin de ses mains.

Bien que toutes les crèmes ne se valent pas, faites en sorte de vous tourner vers une crème pour les mains réparatrice, souvent qualifiée « pour mains abîmées » : Ces formules sont généralement conçues pour favoriser la régénération de la peau.

 

Apaiser après l’entraînement.

Soigner immédiatement vos mains après un entraînement peu-être utile dans certains cas de figure :

1 – Si vous vous entraînez beaucoup, voire deux fois par jour, il peut être important de soulager le plus rapidement possible vos mains entre deux entraînements.  Ou, si vos mains sont très irrités et proches de se déchirer, une formule de soin apaisante sera bienvenue afin de nourrir et d’hydrater la peau, l’aidant à se régénérer avant votre prochaine séance. Ce baume en stick est l’alternative la plus efficace que j’ai pu trouver, même il existe, en magasins bio ou en magasins spécialisés de nombreuses formules de crèmes apaisantes pour les mains qui pourront s’avérer efficace.

3 – Si vous vous êtes déchirés. Commencez systématiquement par rincer la plaie à l’eau claire, puis désinfecter la zone. Si possible utilisez une crème cicatrisante, du baume spécifiquement conçu pour le soin des mains comme celui cité ci-dessus, ou encore du miel issu de l’agriculture biologique que vous appliquerez sur la plaie pour favoriser la cicatrisation. Couvrez avec une compresse et un peu de strap médical, voire un taping complet de la main si votre entraînement n’est pas terminé.

 

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Kit « soin des mains » Workoutwelder sur training-distribution.com

 

Le kit ci-dessus est celui que j’utilise – et donc, recommande : La pierre ponce pour limer les callosités deux fois par semaine, la crème pour nourrir la peau bi-quotidiennement, et le stick qui est utilisé sur les plaies ou les zones de la main particulièrement irritées après un entraînement comprenant beaucoup de Chest-to-bar pull-ups, par exemple.

 

Conclusion.

L’entretien des mains fait partie de la routine de nombreux athlètes, et se range dans la catégorie « hygiène de vie », de la même manière que les massages, les étirements, un sommeil de qualité ou une alimentation équilibrée, une plaie à la main pouvant limiter votre entraînement pendant près d’une semaine entière.

Vous l’aurez compris à la lecture de cet article, il ne s’agit pas de quelque chose de bien compliqué : Une protection des mains appropriée, un peu d’entretien des callosités et de soin apportée à la peau des mains, et vous éviterez la très grande majeure partie des problèmes de déchirures de la peau des mains.

Prenez soin de vous !

Alex.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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