L’utilité des mouvements d’Haltérophilie (Seconde partie)
2 février 2015
Développer sa masse musculaire avec UCPmuscu.
Functionnal Training, Isolation et Renforcement Musculaire : Pour ou Contre ?
11 juin 2015

« So You Want to Put Heavy Shit Overhead ? », un Programme d’un mois

   

Comme vous le savez probablement déjà, mes deux derniers articles ont été consacrés exclusivement aux mouvements d’Haltérophilie. Premièrement, nous avons parlé des différentes variantes d’Épaulé, de Jeté et d’Arraché que nous pouvons intégrer dans nos entraînements, ainsi que du « pourquoi du comment » d’une telle intégration. A la suite de ça, nous avons vu comment intégrer le travail d’Haltérophilie dans notre entrainement de Functionnal Training, et qu’il y avait pour cela des règles à respecter, des étapes à ne pas « griller ».

Mais puisque de bons exemples valent mieux qu’un long discours, voici un programme de Functionnal Training d’un mois axé très majoritairement sur l’Haltérophilie. En gros, plutôt que de travailler de manière équitable nos mouvements et protocoles d’Haltérophilie, de Gymnastique et de Conditionnement / Cardio, (ce qui équivaudrait à une répartition en 33%/33%/33%, à part égale sur nos trois éléments), on fait la part belle à l’Haltérophilie, pour obtenir une répartition plus proche du 50%/25%/25%).

Ce programme est majoritairement dédié aux athlètes aguerris qui souhaitent faire progresser leur Arraché et leur Épaulé-jeté. Ce Programme diminue globalement le travail de Gymnastique et de Conditionnement Métabolique au profit d’un travail de la technique d’Haltérophilie plus importante, comprenant aussi un travail de Force (Squat et Tirages) et d’assistance (Chutes d’Arraché, Jetés Force…) important.

 

A noter quand même plusieurs points importants :

– Ce programme vous fera répéter un grand nombre d’Arraché et d’Épaulé-jeté ainsi que de leurs variantes, dans le but de vous aider à mieux aborder ces mouvements. Néanmoins, si votre technique actuelle est tout sauf optimale, tentez de vous faire encadrer par un entraîneur d’Haltérophilie, un de vos coachs de Functionnal Training suffisamment éduqué en Haltérophilie pour pouvoir vous aider, ou au moins, faites vous initier à un séminaire ou lors d’une séance d’essai en Haltérophilie. J’insiste un peu sur ce point car répéter un volume drastiquement plus important qu’à l’accoutumée de mouvements erronés ne fera que renforcer ces mauvaises habitudes. Pensez-y.

– Ce programme à pour but de vous aider à améliorer votre technique et vos maxis sur les mouvements d’Haltérophilie, pas de les intégrer réellement dans un travail de conditionnement métabolique via un travail spécifique (tels que le Barbell Cycling). Cet élément devra être intégré plus tard, une fois les mouvements mieux appréhendés.

– Prenez bien soin de vos articulations et de votre colonne vertébrale lors de l’exécution de ce programme. En effet, un gros volume de mouvements d’Haltérophilie appliqué sur un manque de mobilité et de récupération peut vite entraîner de nombreuses douleurs.

– Fiez vous aux pourcentages. Vous avez le droit de les réduire de quelques pourcent si vous êtes dans un « jour sans », mais ne les augmentez en aucun cas si ce n’est pas spécifié. Certains jours sont là pour travailler « lourd », d’autres pour travailler « technique ».

– Il est tout a fait possible, à la fin de ce programme, soit de l’effectuer une deuxième fois (auquel cas, n’ayez pas peur de modifier ou d’inter-changer certains metcons) si vous en ressentez le besoin, soit de testez à nouveau vos Maxis à l’Arraché, à l’Épaulé-jeté (à nouveau, limitez le nombre d’échecs tolérés à l’image d’une compétition d’Haltérophilie ou d’un Ladder ou chaque raté est une perte de temps considérable) ainsi qu’au Squat (Back ou Front, selon vos préférences. Dans un cas comme dans l’autre, limite votre semaine à ces tests d’1RM, à quelques étirements et activités basiques afin de recharger les batteries avant le programme suivant) avant de passer à un programme plus équilibré.

– Si un mouvement vous parait inconnu, ou si vous avez un doute, référez-vous à la première partie de mon article « Progresser sur les mouvements d’Haltérophilie » ou encore à la bibliothèque des mouvements fournie par la team Catalyst Athletics.

Chaque séance est évidemment précédée d’un échauffement complet (pour plus de détails sur l’échauffement, jetez un œil à cet article), comprenant du travail de la mobilité (pour plus de détail sur la mobilité et les techniques liées, jetez un œil à cet article) et un échauffement dynamique, et suivi d’un retour au calme, comprenant auto-massages et étirements.

Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

EMOM : Every minute on the minutes, effectuer une certaine quantité de travail chaque minute pendant la durée indiquée. 5x50kg EMOM 5mn signifie donc effectuer 5 reps à 50kg chaque minute durant une durée de 5 minutes, soit 5 séries de 5 répétitions.

For Time : Au Chrono.

@3201 : Tempo strict, ici 3s d’excentrique, 2s de pause en fin d’excentrique, remontée explosive, maintien d’1s en fin de concentrique.



Semaine 1

Lundi :

WOD #1 :

1) Snatch High Pull + Power Snatch + Snatch High Pull + Snatch :

2x Complex à 60%, 2x Complex à 70%, 2x Complex à 80% du Maxi au Snatch

2) Snatch High Pulls :

3×90%, 3×95%, 2x3x100% du Maxi au Snatch, 2x3xAHAP

3) Snatch Balance :

5×60%, 2x5x70%, 4×75%, 2x3x80%, 2×90% du Maxi au Snatch

4) 3 rounds, NOT For Time,

  • AMRAP Strict Pull-ups
  • 90s Rest
  • AMRAP Strict HSPU
  • 90s Rest

5) For Time,

21-15-9 Ring Dips / KB One-arm Snatch à 24/16/12kg

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Power Clean + Front Squat + Power Jerk + Clean & Jerk :

2x Complex à 60%, 2x Complex à 70%, 2x Complex à 80% du Maxi au C&J

2) Front Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×80%, 3×85%, 4×80%, 3×85%

3) Rings Muscle-ups : 3x AMRAP, 90s Rest

4) 3 rounds, Not For Time,

  • 10 Pistols / Leg (lestés vous en tenant une KB en prise « Goblet » si possible) @3101,
  • 15 Toes-to-Bar,
  • 20 Paralettes Push-ups @3101.

5) For Time,

  • 500m Row,
  • Then,
  • 21-15-9 OHS à 45/30kg – KB American Swings à 24/16kg
  • Then,
  • 500m Row

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 21-15-9 reps de Weighted Back Extensions, Weighted Abmat Sit-ups & KB Russian Twist

 

Jeudi :

WOD #3 :

1) Snatch from Blocks :

15mn pour établir un 3RM, puis 2x3x90% de ce 3RM.

2) Back Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×80%, 3×85%, 4×80%, 3×85%

3) Strict Weighted Pull-ups : 10-8-6-4-2 reps, AHAP

4) 5 rounds, For Time :

  • 3 Power Snatch à 70% du 3RM du jour,
  • 21 Jump Box
  • 21 Push-ups

 

Vendredi :

WOD #4 :

1) Clean From Blocks & Jerk :

2×3+1 à 60%, 2×3+1 à 70%, 2×3+1 à 80% du Maxi au C&J.

2) Power Jerk from split (ou simple Power Jerk si vous ne Jetez jamais en Split Jerk mais toujours en Push Jerk) :

2×5 à 40%, 2×5 à 50%, 2×4 à 60% du Maxi au Jerk

3) Clean Pulls : 3×100%, 3×105%, 2x3x110% du Maxi au Clean, 3xAHAP

4) For Time,

  • 15 HSPU,
  • 30 Ring Dips,
  • 45 Hand-release Push-ups.

5) AMRAP 7 minutes,

  • 12 Deadlift à 100/65kg
  • 12 Burpees Over-the-bar

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 

 

Semaine 2

Lundi :

WOD #1 :

1) Snatch High Pull + High Hang Snatch + Low Hang Snatch + Snatch :

2x Complex à 65%, 2x Complex à 70%, 2x Complex à 75% du Maxi au Snatch

2) Snatch High Pulls :

4×90%, 4×95%, 2x4x100% du Maxi au Snatch, 2x4xAHAP

3) Overhead Squat :

Départ toutes les 90sec pendant 9mn,

2x5x60%, 2x5x70%, 2x5x80% du Maxi au Snatch

4) 15-12-9-6-3 reps, NOT For Time,

  • L-Pull-ups
  • HSPU
  • Squat Jumps

5) 30-20-10 reps, For Time,

  • Burpees
  • KB One-arm Clean & Jerk à 20/12kg (1 seul changement de bras est autorisé)
  • Abmat Sit-ups

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Clean Pull + Clean + 2 Jerks :

20mn pour établir un Maxi sur l’enchainement, puis 2xComplex x80% du Maxi du jour

2) Front Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×85%

3) Rings Muscle-ups : 3x AMRAP, 90s Rest

4) 3 rounds, Not For Time,

  • 5 Strict Ring Pull-ups @3102
  • 7 Strict Ring Dips @3201
  • 10 Kip on Rings (effectuez simplement un kipping comme si vous alliez effectuer un muscle-up)
  • 12 GHD Sit-ups

5) For Time,

  • 50 KB Russian Swings à 32/24kg,
  • 40 Push-ups
  • 30 Jump Box
  • 20 Deadlift à 80/50kg,
  • 10 Double KB Shoulder-to-overhead à 24/16/12kg

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 25-15-10 reps de Weighted Back Extensions, Weighted Abmat Sit-ups & KB Russian Twist

 

Jeudi :

WOD #3 :

1) Snatch from Blocks :

15mn pour établir un 2RM, puis 2x3x88% de ce 2RM.

2) Back Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×80%, 3×85%, 2×90%, 4×85%

3) Strict Weighted Chin-ups : 10-8-6-4-2 reps, AHAP

4) 5 rounds, For Time :

  • 5 Overhead Squat à 60/43kg
  • 12 KB American Swings à 24/16kg
  • 19 Rings Push-ups

 

Vendredi :

WOD #4 :

1) Clean From Blocks & Jerk :

2+1 à 70%, 2×2+1 à 75%, 2×2+1 à 80%, 2×2+1 à 85% du Maxi au C&J.

2) Power Jerk from split (ou simple Power Jerk si vous ne Jetez jamais en Split Jerk mais toujours en Push Jerk) :

2×5 à 40%, 2×5 à 50%, 2×5 à 60% du Maxi au Jerk

3) Clean Pulls : 4×100%, 4×105%, 2x4x110% du Maxi au Clean, 4xAHAP

4) For Time,

  • 10 Bar Muscle-ups,
  • 25 Pull-ups,
  • 40 Ring Rows.

5) AMRAP 7 minutes,

  • 3 Power Cleans à 70% du Maxi au Clean,
  • 9 KB American Swings à 24/16kg,
  • 9 Squat Jumps.

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 


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Semaine 3

Lundi :

WOD #1 :

1) Snatch High Pull From Blocks + Snatch From Blocks + Snatch High Pull From Blocks + Snatch From Blocks :

15mn pour établir un Maxi sur l’enchainement, puis 2x Complex x85% du Maxi du jour

2) Snatch High Pulls :

5×90%, 5×95%, 2x5x100% du Maxi au Snatch, 2x5xAHAP

3) Power Snatch :

Départ toutes les 90sec pendant 9mn,

2x3x60%, 2x3x70%, 2x3x80% du Maxi au Snatch

4) 4 rounds, NOT For Time,

  • 3 Legless Rope Climbs
  • 9 One-arm KB Press AHAP
  • 15 Hollow Rocks

5) For Time,

  • 30 Deadlift à 80/50kg
  • 30 Push-ups
  • 30 KB American Swings à 24/16kg,
  • 30 Burpees
  • 300m Row
  • 30 KB one-arm Jerk (un changement de bras autorisé) à 16/12kg

 

Mardi :

WOD #2 :

1) Clean & Jerks :

20mn pour établir un 2RM, puis 2x2x85% du 2RM

2) Front Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, 4×85%, 2×90%, 4×85%

3) Rings Muscle-ups : 3x AMRAP, 90s Rest

4) 3 rounds, Not For Time,

  • 30 sec Paralettes L-Sit Hold
  • 50 Ring Rows

5) 5 rounds, For Time,

  • 3 Power Clean à 60/43kg,
  • 6 Front Squat à 60/43kg,
  • 9 HSPU,
  • 12 Toes-to-bar

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 27-17-10 reps de Weighted Back Extensions, Weighted Abmat Sit-ups & KB Russian Twist

 

Jeudi :

WOD #3 :

1) Snatch High Pull + High Hang Snatch + Low Hang Snatch + Snatch :

2x Complex x65%, 2x Complex x70%, 2x Complex x75%

2) Back Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, 4×85%, 2×90%, 4×85%

3) Barbell Rows (Cleangrip, From Low Hang) : 10-8-6-4-2 reps, AHAP

4) 21-15-9 reps, For Time :

  • Push Press à 43/30kg
  • GHD Sit-ups

 

Vendredi :

WOD #4 :

1) Power Clean :

15mn pour établir un 3RM, puis 2x3x85% du 3RM.

2) Jerk :

15mn pour établir un 3RM, puis 2x3x85% du 3RM.

3) Clean Pulls : 5×100%, 5×105%, 2x5x110% du Maxi au Clean, 5xAHAP

4) For Time,

  • 50 Back Extensions,
  • 50 Walking Lunges,
  • 50 Air Squat.

5) 3 rounds, For Time,

  • 4 Hang Cleans à 60/43kg,
  • 8 Front Rack Walking Lunges à 60/43kg (4 steps / leg),
  • 16 Toes-to-bar.

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 

Semaine 4

Lundi :

WOD #1 :

1) Snatch :

Établir un Maxi (pas plus de 3 échecs autorisés), puis 2x2x85% du Maxi

2) Snatch High Pulls :

5-4-3-2-1 reps, AHAP

3) Snatch Balance :

Départ toutes les 90sec pendant 9mn,

2x3x60%, 2x3x70%, 2x3x80% du Maxi au Snatch

4) For Time,

  • 3000m Row

5) For Time,

  • 10 Power Snatch à 43/30kg,
  • 20 HSPU,
  • 30 KB One-arm Snatch (un changement de bras autorisé) à 20/12kg,
  • 40 Walking Lunges,
  • 50 Air Squat.

Mardi :

WOD #2 :

1) Clean & Jerk :

Établir un Maxi (pas plus de 3 échecs autorisés), puis 2x1x90% du Maxi du jour

2) Front Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, 3×90%, 1×95%, 4×85%

3) Rings Muscle-ups : 30 reps, For Time

4) For Time,

  • 10 Squat Clean à 65% du Maxi,
  • 20 KB One-arm Thruster à 20/12kg (each arm),
  • 30 Deadlift.

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 30-20-10 reps de Weighted Back Extensions, Weighted Abmat Sit-ups & KB Russian Twist

 

Jeudi :

WOD #3 :

1) Snatch High Pull + High Hang Snatch + Low Hang Snatch + Snatch :

1x Complex x65%, 2x Complex x70%, 2x Complex x75%, 1x Complex x80%

2) Back Squat :

4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, 3×90%, 1×95%, 4×85%

3) Strict Pull-ups : AMRAP 4 minutes

4) For Time,

100 Burpees

 

Vendredi :

WOD #4 :

1) Power Clean :

15mn pour établir un 2RM, puis 2x2x85% du 3RM.

2) Jerk :

15mn pour établir un 2RM, puis 2x3x85% du 2RM.

3) Clean Pulls :

5-4-3-2-1 reps, AHAP

4) For Time,

  • 100 Double-Unders

5) For Time,

  • 100 KB Snatch à 20/12kg (changements de bras illimités)

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 

Conclusion :

De plus en plus d’athlètes, qu’ils soient amateurs ou compétiteurs, rejoignent un club et une équipe d’Haltérophilie afin d’apprendre au mieux ces mouvements très complexe. Certaines Box, comme CrossFit Hyères créent même leur propre équipe d’Haltérophilie affiliée à la FFHMFAC, ce qui montrent qu’outre le fait que d’envisager des compétitions d’Haltérophilie puisse être divertissant et motivant pour un athlète, ça nous montre surtout à quel point cette discipline est importante pour nous et notre succès en tant qu’athlète, car il existe bien peu de mouvements aussi complexes que l’Arraché et l’Épaulé-jeté dans le répertoire gestuel du Functionnal Training.

De plus, il est rare qu’une compétition de Functionnal Training soit organisé sans compter un test de l’une ou l’autre performance d’Haltérophilie (Clean Ladder, Maxi à l’Overhead Squat, Snatch & Clean & Jerk max en équipes, Speed Clean Ladder, Maxis sur des variantes comme le Hang Snatch ou le Hang Clean, Maxis en Shoulders-to-Overhead…) il est donc important de consacrer du temps d’entrainement à ces éléments, bien qu’ils soient souvent plus répétitifs, frustrants voire carrément déprimant d’essuyer des échecs et des déceptions sous les corrections récurrentes d’un entraîneur, que d’effectuer des metcons constamment variés, ou seul le chrono compte (ou presque) effectués dans l’ambiance de camaraderie qui règne lors d’un WOD. Néanmoins, comme le disait si bien Rich Froning, « Travaillez vos faiblesses jusqu’à en faire une Force »… Et ce conseil vient d’un athlète qui aligne un Arraché à 138kg, entre autre choses.

J’espère aussi que ce programme, bien qu’encore très accessible, vous prouvera qu’on peut continuer de s’entrainer comme un athlète, même en donnant la priorité à l’Haltéro durant quelques temps (le temps d’une période hors-saison peut déjà suffire à faire d’énormes progrès).

Love and wod !

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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