S’entrainer les Jambes sans matériel, c’est possible ?
UCPmuscu vous explique comment optimiser l'entrainement sans matériel

S’entrainer les Jambes sans matériel, c’est possible ?

C’est l’été, il fait beau, et beaucoup d’entre nous en profitent pour s’entraîner en extérieur, souvent avec peu ou pas de matériel. D’autres pratiquent le Street Workout, de plus en plus répandu, et aimeraient renforcer efficacement leurs jambes, d’autres pratiquent le Street Workout et le functional training ou la Préparation Physique en parallèle, d’autres ont simplement un dos fragile et redoutent l’utilisation de barres chargées, mais en somme, tous ont le même problème :

 

Peut-on efficacement renforcer ses Jambes en utilisant uniquement le poids du corps ?

Ma réponse ? Je dirais que c’est possible, c’est même terriblement efficace. Peut-être moins que d’utiliser des charges lourdes, mais il existe bel et bien de quoi se construire des jambes solides, puissantes tout en améliorant son athlétisme général. Voyons comment procéder…

Les quatre « types de mouvements ».

Il y a, à mes yeux, quatre catégories dans laquelle nous pouvons classer les mouvements qui vous permettront de vous construire des jambes solides avec peu ou pas de matériel :

    1. Les Mouvements Basiques : Le Squat libre, les Fentes libres et Fentes marchés, les Extensions du bassin, les Fentes latérales… Tout ces mouvements sont basiques, et, en somme, plutôt simple à effectuer. Ils interviendront surtout lors de l’échauffement, ou en fin de séance, souvent sous forme de circuits.
    2. Les Mouvements en Force-Équilibre : Pistol Squat et Skater Squat principalement, ainsi qu’éventuellement, Split Squat, Soulevés de Terre d’une jambe et Squat Bulgare pour ceux d’entre vous qui accepteraient d’utiliser des charges légères.
    3. Les Sprints : avec ou sans lest, avec changements de direction, distances courtes, distance longue, en montant des marches, à flanc de colline, en fractionné… Les Sprints seront vos alliés numéro 1.
    4. Les Sauts : Si les Sprints sont l’allié numéro 1, les Sauts seront vos généraux. Lestés, en contrebas, en hauteur, en longueur, sauts de haies, sauts sur box…

    D’accord, mais quel mouvement me sert à quoi, comment je planifie tout ça?

    Sur le plan des facultés athlétique, disons que certains mouvements développeront plutôt l’explosivité, d’autres plutôt la force et la masse musculaire,  d’autres plutôt l’endurance musculaire ou la condition physique général. Si on y regarde de plus prés, vous avez tout ce qu’il vous faut pour constituer un programme solide !

    Planifier « en Blocs ».

    Pour simplifier la chose, je vous recommande de planifier vos séances sous forme de blocs. De ce fait, vous serez sûrs de toujours avoir composé des séances complètes, équitablement réparties.

    Nous aurons donc 3 Blocs principaux, qui vous rappelleront surement beaucoup la manière donc nombre d’athlètes organisent leurs séances de functional training / Préparation Physique :

    Conseils, idées et programmes pour entrainer vos jambes sans matériel! :)
    Les sauts sont une action basique, fondamentale, et terriblement efficace !

    Le premier Bloc, qui sera dédié à l’Explosivité. C’est ici que nous utiliserons principalement les Sauts, ainsi qu’éventuellement les Sprints sur de courtes distances, ou les Sprints comprenant des changements brutaux de direction (par exemple, Sprints en ZigZag).

    Conseils, idées et programmes pour entrainer vos jambes sans matériel! :)
    Associer des Kettlebells à vos exercices au Poids du corps est un excellent moyen de repousser vos limites !

    Le second Bloc, qui sera dédié à la Force et à la prise de Masse musculaire. C’est ici qui nous utiliserons principalement des variantes de Squats sur une jambe, comme le Pistol Squat.

    Le troisième et dernier Bloc, dédié au conditionnement physique et à l’endurance musculaire. C’est ici que nous utiliserons principalement des mouvements basiques, sous forme de circuits.

    Quelques belles paroles…

    Si on se fie à cette théorie, ces 3 blocs devraient avoir épuiser les 3 filières énergétiques,

    Tout d’abord les mouvements explosifs de courte durée épuiseront la filière Anaérobie alactique,

    Puis les mouvements avancés en séries courtes à modérées (entre 4 et 10 répétitions généralement) épuiseront la filière Anaérobie lactique (cette filière sera vraiment sollicitée à l’extrême si l’entrainement se termine sur une routine composée de mouvements simples en séries longues),

    Quand la partie Conditionnement Physique s’en prendra à la filière Aérobie (souvent conjointement à la filière lactique)…

    Mais je doute que ce soit la théorie qui vous intéresse, passons donc à la pratique.

    Voici donc un exemple, maniable, d’entrainement complet des Jambes sans matériel,

    1) Sauts plyométriques : Au moins 20 sauts, au maximum 50, cela dépendra de l’intensité.

    Par exemple, les Sauts les plus intenses pourraient être des Sauts départs à genoux, enchainés immédiatement avec des Sauts en longueur aussi loin que possible, ou des sauts sur un objet relativement haut, (comme le haut du dossier d’un banc tel qu’on en trouve dans les Parcs), ou encore des Sauts lestés (avec gilet ou en tenant une Kettlebell ou un haltère, par exemple). Les moins intenses pourraient être des Squats sautés ou des Burpees High Jumps (toujours en cherchant à sauter aussi haut que possible), ou encore des Fentes sautées (en alternant une jambe, puis l’autre)… Mais ce ne sont là que quelques idées.

    Matt Wichlinski, Strength-Coach américain, nous donne quelques idées de Sauts et de travail Plyométrique :

    2) Pistol Squats : 5 séries de 5 Squats (par jambe), en marquant une seconde de repos en bas du mouvement, en essayant de garder un temps de repos suffisant sans être excessif.

    Vous pouvez choisir d’alterner une jambe puis l’autre, ou d’effectuer 5 Squats de la jambe droite puis 5 de la jambe gauche, c’est à vous de voir. Si vous en possédez, vous pourrez, au fur et à mesure, utiliser un gilet lesté, une Kettlebell ou un haltère pour vous lester et augmenter la difficulté. Vous pouvez aussi varier le Tempo d’exécution : Il suffit de ralentir la descente du mouvement jusqu’à 5 ou 6 secondes, marquer 1 ou 2 secondes de pause en bas du mouvement pour rendre un simple Pistol Squat atrocement dur !

    Le Pistol Squat demande malgré tout une souplesse importante de la cheville, aussi certains préféreront le Skater Squat : Lors du Pistol, la Jambe inactive est tendue devant vous, lors d’un Skater Squat, elle est fléchie derrière vous, et votre genou touche le sol en bas de chaque répétition.

    Ben Bruno, Strength-Coach américain, nous démontre le Skater Squat :

    3) Sprints allers-retours : 5 séries de 30 mètres aller, 30 mètres retour. Effectuez le changement de direction de la manière la plus explosive possible. Environ 1mn de repos entre chaque série.

    A ce stade la, vos jambes devraient commencer à vous parler, et à vous dire quelque chose du genre « Laisse moi tranquille! » ou encore, « Demain, il te faudra une canne, vieux ». Vous devriez aussi commencer à transpirer pas mal ! D’ailleurs, si votre souffle ne suit pas, n’hésitez pas à allonger le temps de repos autant que nécessaire.

    Conseils, idées et programmes pour entrainer vos jambes sans matériel! :)
    Le Sprint est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour obtenir des cuisse puissantes et musclées !

    4) Circuit Training. 2 options,

    La 1ère, plus cardio, comprend des mouvements très épuisants, comme les Burpees, les Sprints, les Jumping Jacks… Elle est un bon moyen de « finir » vos cuisses, tout en vous assurant une condition physique de gladiateur.

    En functional training, nous utilisons le terme « Metcon », pour « Metabolic Conditionning », ou Conditionnement métabolique.

    Effectuer 3 rounds, aussi rapidement que possible, de :

    15 Burpees,

    20 Fentes marchés,

    25 Squats libre,

    20 Fentes marchés.

    Cherchez à effectuer le meilleur chrono possible, en gardant une exécution strictes de vos mouvements (la poitrine touche le sol lors des Burpees, le Squat descend sous la parallèle, le genou touche le sol aux Fentes…).

    Si vous possédez une Kettlebell, ou une Corde à Sauter par exemple, ils trouveront parfaitement leur place dans ce type de circuits.

    La 2ème option est plus « musculaire », elle utilise des mouvements plus classiques visant avant tout à renforcer vos cuisses.

    Effectuer 3 rounds, aussi rapidement que possible, de :

    10 Extensions de la hanche sur une jambe, talon surélevé (par jambe),

    20 Fentes arrières,

    30 Squats libres.

    La aussi, le chrono sera un bon indicateur, mais la rigueur des mouvements est encore plus importante. Ici, un TRX ou des Bandes élastiques peuvent vous permettre d’apporter des variantes intéressantes à vos circuits.

    Conseils, idées et programmes pour entrainer vos jambes sans matériel! :)
    Les Extensions de la Hanche d’une Jambe, talon surélevé. Attention, ce n’est pas un exercice de fillette ! Pour le rendre encore plus dur, utilisez un Swiss Ball ou un TRX comme support.

    En résumé, avec peu ou pas de matériel, vous pouvez développer conjointement l’explosivité, la force, la masse musculaire et l’endurance de vos jambes, presque aussi efficacement, si ce n’est tout autant, que si vous vous entraîniez en salle. Le tout, c’est de bien s’y prendre ! 🙂

    Bien sur, je ne donne là que des exemples, mais rien qu’en variant les Sauts, en variant les Flexions sur une jambe, en variant les Sprints et en variant les Circuits et Metcons, vous obtenez des possibilités quasi-infinies qui vous permettront de repousser vos limites continuellement !

    Si vous aimez vous entraîner en extérieur ou avec peu de matériel, jetez un œil à notre Programme Athlète Minimaliste que j’ai conçu pour développer sa force, sa puissance, sa masse musculaire et sa condition physique avec pas ou peu de matériel.

    & entrainement,

    Alex.

     

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    Alex Reither

    - Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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