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Recette de Barre protéinée – simple & saine

Une recette simple et rapide des Barres protéinées végétariennes et riche en Oméga-3 - par UCPmuscu.com.

Une recette simple et rapide des Barres protéinées végétariennes et riche en Oméga-3 - par UCPmuscu.com.

   

Les collations, snack, en-cas – peu importe comment vous souhaitez les appeler – peuvent parfois être assez compliquées à gérer, à intégrer efficacement dans notre diète.

En effet, pour la plupart d’entre nous, les collations vont être prises en pleine journée : de travail, de cours, de déplacement… Il faut donc considérer la mise en place d’une collation à la fois bonne sur le plan nutritionnelle (on oublie donc la plupart des « en-cas » proposés par la grande distribution), et à la fois pratique, puisqu’elle doit être facile à transporter et à consommer.

Alors… Quoi de mieux qu’une barre protéinée ? Mieux encore, une barre protéinée végétarienne, ne contenant que des ingrédients sains – et prête en quelques minutes ?
Voici ma recette.


Les ingrédients.

 

80g d’Isolat de protéines végétales (ou d’isolat de whey si la consommation de protéines laitières ne vous dérange pas – personnellement, je fais 50/50),

Les protéines que je recommande : Isolat de Protéine Végétal TPW (cliquez ici)Isolat de Whey Protein BP (cliquez ici)

30g de graines (idéalement, j’utilise 15g de graines de lin et 15g de graines de chia),

60g d’oléagineux (je recommande surtout les noix de Grenoble, mais de ce côté, libre à vous de choisir les oléagineux que vous souhaitez, ou simplement de varier),

200g de pruneaux (dénoyautés et biologiques de préférence. Il est possible aussi de remplacer une partie des pruneaux par des figues, dattes, raisins secs, abricots secs ou canneberges séchées afin, là encore, de varier. Je vous recommande malgré tout de conserver au moins 100g de pruneaux ou de dattes pour garantir la consistance de la barre),

30g de miel (biologique de préférence),

Cannelle, gingembre et/ou curcuma en poudre (facultatif, mais permets de varier les goûts).

 

La préparation.

Rien de plus simple : Placez simplement tous les ingrédients dans un robot mixeur, et mixez durant plusieurs minutes. Oui, le mixage est relativement long si vous souhaitez obtenir une consistance impeccable.

Ensuite, munissez-vous simplement d’un plat creux – ou d’un tupperware en plastique, vos barres protéinées ne seront de toute façon pas en contact avec le plastique – et plaquez-y une feuille d’aluminium ou de papier sulfurisé.

Déposez-y le mélange de vos barres protéinées, que vous y étalerez. Tassez bien le mélange avec vos doigts – mouillez vos mains au préalable – afin que vos barres soient bien compactes et ne s’effritent pas.

Fermez le plat à l’aide d’un couvercle ou d’un film plastique, puis placez votre plat au frigo – ou sur votre rebord de votre fenêtre si il fait plus froid dehors que dans votre frigo #jevisdanslenord – durant au moins 3 heures – si vous êtes pressés, 45mn au congélateur feront l’affaire – afin de faire « figer » vos barres.

Ouvrez votre plat, découpez y plusieurs barres (à titre personnel, je vous recommande de couper 5 barres pour les hommes, ce qui vous fera des portions de 80g, ou 8 barres pour les femmes, ce qui vous fera des portions de 50g) et laissez-les au frigo. Les barres s’y conservent jusqu’à une semaine sans problème. En revanche, si vous les transportez trop longtemps à chaleur ambiante, elles risquent de ramollir (astuce personnelles : une glacière pour transporter vos déjeuners et collations au bureau, ça se rentabilise très, très rapidement).

 

Une recette simple et rapide des Barres protéinées végétariennes et riche en Oméga-3 - par UCPmuscu.com.

Les « barres » avant découpage/portionnage.

Les apports nutritionnels.

Pour une barre de 80g (portion recommandée pour les hommes) :

  • Kcal : 288
  • Protéines : 20g
  • Glucides : 34g
  • Lipides : 8g

 

Pour une barre de 50g (portion recommandée pour les femmes) :

  • Kcal : 180
  • Protéines : 12.5g
  • Glucides : 21g
  • Lipides : 5g

 

Pour toute la préparation (400g – des fois que vous voudriez en faire un gâteau d’anniversaire…) :

  • Kcal : 1442
  • Protéines : 98.8g
  • Glucides : 169.2g
  • Lipides : 41g

 

Point positif #1 : Vos protéines étant issus de trois sources secondaires et végétales (pruneaux, oléagineux et graines), et d’une à deux sources principales (vos protéines en poudre), vous bénéficiez d’un amino-gramme – teneur en acides aminés – très large.

Point positif #2 : Côté lipides, le mélange chia – lin – noix de Grenoble vous garantira un taux d’Oméga-3 particulièrement élevé (1,9 pour une barre de 80g, 1,2g pour une barre de 50g, soit autant que dans une à deux gélules d’un complément alimentaire d’oméga-3 classique).

Point positif #3 : Coté glucides, votre index glycémique est plutôt bas, vos sucres étant issus majoritairement de pruneaux (IG bas – 29), et en plus petite partie de graines et de miel (l’IG du miel est certes élevé, mais la quantité est ici très faible et atténuée par la présence de nombreuses fibres alimentaires et lipides, rendant l’index glycémique de chaque barre faible).

Attention quand même à ne pas en consommer plusieurs à chaque portion, en effet, la charge glycémique et calorique de plusieurs barres devient rapidement très élevé, en raison de la densité nutritionnelle de la préparation.

Point positif #4 : C’est bon.

Plus sérieusement, en variant vos sources de fruits secs et les arômes de vos protéines en poudre, vous avez déjà accès à un panel très large de saveurs. Qui plus est, rien ne vous empêche de saupoudrer vos barres protéinées de noix de coco râpée, de cacao maigre, d’éclats de fève de cacao ou même de spiruline en paillettes pour obtenir des propriétés nutritionnelles et gustatives très variées. Par exemple, un mélange protéine pêche ou vanille + abricots + noix de coco râpée aura un goût doux et fruité, là ou un mélange protéine chocolat + pruneaux/figues/dates + cacao maigre sera bien plus corsé.

Point positif #5 : Emballés individuellement, vos barres se transporteront très facilement (je vous recommande de les filmer individuellement puis de les placer dans une petite boîte pour éviter de les écraser si vous les transportez dans votre sac par exemple).

 

Une recette simple et rapide des Barres protéinées végétariennes et riche en Oméga-3 - par UCPmuscu.com.

Résultat final recette originale, protéine en poudre goût chocolat)

Varier les plaisirs.

Vous le savez peut-être si vous lisez UCPmuscu.com depuis quelques temps : j’apprécie particulièrement les mélanges de graines, noix et fruits secs proposés par nos amis de Fruit4Fit. Outre la possibilité de les consommer « crus », j’utilise régulièrement ces mélanges pour agrémenter des plats ou salades, mais aussi… pour varier mes recettes de barres protéinées !

Par exemple, les mélanges Refuel ou Rewal peuvent être utilisés en remplacement d’une partie de votre portion de fruits secs pour votre préparation, alors que d’autres mélanges comme le Paléo ou le Strong peuvent remplacer une partie de vos portions de noix et graines… Ou vous pouvez simplement vous y procurer vos oléagineux, graines, fruits secs et certains « super-aliments » comme la spiruline ou les éclats de fêves de cacao – au rapport qualité/prix le plus intéressant que j’ai trouvé jusqu’ici, surtout si vous utilisez votre code de réduction UCPM10 sur la boutique Fruit4Fit.com 😉

A table !

A consommer avec un petit fruit et un thé, café ou infusion, vous voilà avec la recette qui va sauver vos collations (ou votre porte-feuille, si vous étiez du genre à acheter des barres à 3€ la pièce). Une collation d’une barre et d’un fruit convient parfaitement à une collation pré-training (à consommer une heure avant environ) ou post-training (à consommer entre « tout de suite » et une heure après l’entrainement).

Bon appétit !

 

Love & WOD,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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