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Qu’est-ce que le Cross-Training ? (Partie 2)

   

Nous avons vu, dans la Première Partie de cet article, ce qui composait les fondamentaux Cross-Training, ou ‘Entrainement Croisé’ à présent, voyons comment organiser un tel entrainement.

Tout d’abord, nous trouverons ici deux écoles… Les Athlètes proches du ‘functional training’, souhaitant entraîner plus ou moins toutes leurs capacités athlétique à chaque entrainement, et les athlètes proches de la ‘Préparation Physique Générale’ un peu plus ‘classique’. Nous commencerons par présenter cette dernière.

Nous allons travailler nos facultés athlétiques réparties selon les objectifs sur des séances distinctes durant la semaine. Je vais, ici, vous donner un exemple classique, travaillant la Masse Musculaire, la Puissance, l’explosivité, la Force, l’Endurance Musculaire et Cardiovasculaire, mais aussi métabolique.

J1 : Force/Puissance

J2 : Endurance Cardiovasculaire et Métabolique

J3 : Repos

J4 : Explosivité/Puissance

J5 : Endurance Musculaire et Métabolique

J6 : Repos

J7 : Repos

Le Premier Entrainement, Force/Puissance, s’appuiera sur des Mouvements principalement issus du Power lifting. Il nécessitera une certaine maitrise technique. Il s’agit d’entrainement ‘Full body’, nous travaillerons donc tout le corps.

Légende : ‘5*5’ signifie que vous exécuterez 5 séries de 5 répétitions. ‘à 6RM’ signifie que vous utiliserez une charge correspondant à celle que vous pourrez soulever 6 fois, pas une de plus. ‘RIS 2mn’ signifie que vous prendrez 2 minutes de repos entre chaque série (RIS = Repos Inter-Séries) ‘S/S’ signifie ‘En superset avec’, ce qui consiste à enchainer deux exercices, le premier, puis le second, avant de prendre votre temps de repos, puis de recommencer votre enchainement.

 

-Squat avant (Front Squat) en Superset avec des Sprints :

5*5 à 7RM S/S 5*14 mètres de Sprint. RIS 2mn

-Développé Vertical debout (Militaire), en Superset avec des Pompes claquées (claquer dans vos mains entre chaque pompe) :

5*5 à 7RM S/S 5*8 Pompes. RIS 2mn

-Tirage horizontal debout, à 45° à la Barre (Rowing Barre ‘à la Yates’)  en Superset avec des Tractions explosives à la Barre Fixe (prise de votre choix, il s’agit de ‘vous propulser’ pour effectuer des tractions très rapides grâce à l’élan ainsi créé) :

5*5 à 7 RM S/S 5*8 Tractions. RIS 2mn

Cet Entrainement sera surement le plus éprouvant de votre semaine, préparez-vous correctement.

 

Le Second Entrainement, Endurance Cardiovasculaire et Métabolique, s’appuiera sur des techniques d’entrainement ‘Cardio’ (qui seront décrites dans un article à venir prochainement !). On utilise ici la Course à Pied, mais cette séance s’effectuera volontier à la Corde Ondulatoire, avec quelques légères modifications !

-Courir durant environ 10mn à 60-65% de la VO²max

-Effectuer un passage de ‘TABATA’, de 85 -90% de la VO²max

-Courir durant environ 5mn à 60-65% de la VO²max

-Effectuer un passage de ‘TABATA’, de 85-90% des la VO²max

-Courir durant environ 20mn aussi vite que possible sans vous arrêter (gérez votre effort !)

Le Troisième Entrainement, explosivité/Puissance, s’appuiera sur des Mouvements principalement issus de l’Haltérophilie. Il nécessitera une certaine maitrise technique! Il s’agit d’entrainement ‘Full body’, nous travaillerons donc tout le corps.

Circuit Training 1 :

-5 Épaulés-jetés (Clean & Jerks) à environ 12 à 14RM

-5 Médecine-ball Slam (Effectuer un Saut Vertical, tout en projetant, aussi fort que possible, le médecine-ball au sol, sa trajectoire devant être parallèle à la trajectoire de votre saut)

-5 Pompes Claquées (l’objectif étant de vous propulser aussi fort que possible : Essayez de claquer deux, voire trois fois dans vos mains !)

Répétez le Circuit 4 fois, 1mn30 de Repos entre chaque Circuit.

Circuit Training 2 :

-5 Arraché ‘Puissance’ (Power Snatch) à environ 12 à 14 RM,

-5 Kettlebell Swing (16kg si vous débutez, et jusqu’à 32kg si vous êtes d’un niveau confirmé !),

-14 mètres de Sprint

Répétez le Circuit 4 fois, 1mn30 de Repos entre chaque Circuit.

 

Le Quatrième Entrainement, Endurance Musculaire et Métabolique, s’appuiera sur des Mouvements principalement issus de la Gymnastique, nécessitant une barre fixe. L’entrainement peut-être légèrement remanié pour être utilisé avec des sangles ‘TRX’, avec une Corde Ondulatoire, des élastiques, ou un Sac Bulgare, des Kettlebells, par exemple. Il s’agit d’entrainement ‘Full body’, nous travaillerons donc tout le corps.

Circuit Training 1 :

Enchainer 15 Pompes, 10 Squat Sautés et 5 Tractions Strictes un maximum de fois durant 12 minutes, en gérant la fatigue comme vous le pouvez.

-Circuit Training 2 :

Enchainer 15 Tractions Horizontales, 10 Dips, 5 Squat Sautés, départ à genou un maximum de fois durant 10 minutes, en gérant la fatigue comme vous le pouvez.

-Gainage en Circuit (Pour en Savoir plus, rendez vous à l’article ‘Cimentez Votre Pilier de Force ! Le Gainage’ ) :

Enchainer 30 à 60s de Planche Frontale, 30 à 60s de Planche Latérale coté gauche, puis coté droit, puis 30 à 60s de Planche Dorsale. Le temps doit être le même pour chaque posture. Répétez le circuit 3 fois, en veillant à la netteté de votre posture (fessiers contractés, ventre aspiré).

 

Voici un exemple d’entrainement qui vous permettra d’obtenir un corps et des performances d’athlète. Néanmoins, il se compose de nombreux exercices techniques, nécessitant une certaine maitrise. Il est bien sur possible de créer un programme efficace n’utilisant que des exercices aux Haltères et au Poids du Corps. Mais… je parlais de diversité, je me devais de montrer de quoi je parle !

http://youtu.be/gNr50bpEqAc

http://youtu.be/YgRO9MNDbeE

Un tel entrainement peut se maintenir à long terme, en augmentant les charges, améliorant votre nombre de passage, diminuant vos chronos… Mais aussi en variant vos exercices intelligemment.

Vous pouvez aussi pratiquer cet entrainement par exemple 1 semaine sur 4, ou durant 3 semaines tout les 4 mois, pour changer un peu.

Bien sur, je n’en ai pas parlé, mais il est évident qu’il vous faudra vous échauffer consciencieusement et de manière progressive avant votre entrainement, et vous relaxer suffisamment après votre entrainement !

Et pour ceux qui préféreraient l’approche du functional training, vous pouvez tenter cette routine, ne serais-ce que pour changer ! A vous de jouer ! 🙂

 

Image : Creative Commons License The U.S. Army via Compfight

 

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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