Qu’est-ce qu’une bonne séance d’entrainement ?

Qu’est-ce qu’une bonne séance d’entrainement ?

Excellente question, non ? Sérieusement, posez cette question à 10 pros, vous aurez 10 réponses basés sur un quelconque principe physiologique inébranlable. Posez la question à 10 sportifs sérieux, vous aurez 10 réponses personnelles judicieuses. Posez la à 10 « Gym Rats », vous aurez 10 séances avec du Développé Couché et des Biceps. Mais concrètement, comment optimiser chacun de vos entraînements ?

– Fondamentalement, votre entraînement, avant de penser « muscle », « mouvements », doit absolument provoquer une réponse anabolique aussi forte que possible. C’est notre premier point. Il est fondamental. On s’entraîne pour progresser, s’améliorer, pas pour régresser. Si la réponse anabolique est mauvaise voire inexistante, les progrès le seront aussi. Gardez des entraînements de moins d’1h30 (l’utilisation de BCAA peut changer la donne), utilisez des charges lourdes sur des mouvements de bases, utilisez des mouvements explosifs : C’est ça qui déclenchera la réponse hormonale. Faire 20 séries de 30 répétitions ne fera rien de plus que pomper du sang dans vos muscles.

– Il doit correspondre à vos objectifs, et à votre planification. Par exemple, un bon Culturiste voudra attaquer son muscle sous plusieurs angles et sous plusieurs formats de travail, afin de profiter d’un maximum d’effets positifs (grosse réponse anabolique du au travail lourd, destruction du muscle de manière ciblée grâce à l’isolation, congestion…), là ou un bon functional traininger cherchera à travailler sa Force/Puissance, sa technique, et son conditionnement. Un powerlifter va travailler sa force sur les trois mouvements de Powerlifting, un Haltérophile fera de même sur les mouvements d’Haltérophilie. D’autres athlètes se fieront à leur planification et à leurs cycles (linéaire ou non linéaire, cycles de force, d’hypertrophie, d’endurance de force, séances dédiées à une seule faculté athlétique, il y a toutes sortes de possibilités selon les athlètes et les coach).

chineseolerÉchauffez vous. Cela optimisera vos performances, votre concentration, limitera les risques de blessures et vous permettra de travailler votre technique.

– Il doit être équilibré entre agonistes et antagonistes. On ne fait pas 20 séries de répulsions (pompes, dips, développés) pour 6 ou 7 séries de tirages (tractions, rowings, arrachés)…

– Il doit se constituer de mouvements qui vous conviennent. Aucun mouvement n’est obligatoire. Le Développé Couché vous fait mal aux épaules ? Le Squat arrière vous fait mal aux lombaires ? Le Barre-au-front vous détruit les coudes ? Passez-vous-en.

– Idéalement, il s’adaptera à votre posture. Être voûté en avant tel un Diplodocus sur un arbre à cause d’une chaîne antérieure hypertonique ne sera ni bon pour votre santé, ni pour vos performances, ni même pour votre esthétique.

– Ne négligez pas les risques. D’une part, est-ce forcé pour vous d’effectuer un mouvement nocif pour votre intégrité osthéo-articulaire ? Par exemple, les Développés à la barre derrière la nuque peuvent être dévastateurs chez certaines personnes, personnes qui seraient bien aviser de s’en passer, à plus forte raison si les risques sur la zone concernée sont déjà grands. Concrètement, Vous pratiquez le Rugby. Le nombre de blessures aux épaules est assez grand chez les rugbyman, inutile d’en rajouter avec des mouvements traumatisants pour les épaules. Vous pratiquez le Judo et souffrez d’une double hernie discale ? Je doute que le Soulevé de Terre soit la meilleure idée pour vos entraînements. D’autre part, certains sportifs sont connus pour leur nombre de blessures, il peut donc être judicieux de consacrer un peu de temps à chacune de vos séances à la prévention de ces blessures.

RichardHernandez_tire_th– J’insiste, votre training doit être en adéquation avec vos objectifs. Si vous vous entraînez pour une compétition d’Haltérophilie, inutile de consacrer une heure à entraîner vos Bras à coup de Curls et de Pushdown à la Poulie. Pour bien des athlètes, se sera plus compliqué, mais malgré tout, pour un Nageur, l’objectif doit être d’être plus performant une fois dans l’eau, pas dans la salle. Si un exercice n’a pas d’intérêt pour les capacités de Nage, il est inutile. Dans la même ligne d’idée, un Boxeur doit s’entraîner pour Boxer mieux, un Sprinter doit s’entraîner pour Sprinter plus vite, etc, etc.

Prenez le temps de récupérer. Je ne le dirais jamais assez, mais un entraînement peut-être parfait sur le papier, mais si vous ne récupérez pas, il n’aura aucun effet, ou alors, un effet amoindri ou entraînera un surentraînement, à terme.

Pour résumé, ne vous égarez pas. Concentrez-vous sur ce qui est fondamental pour VOUS. Prenez en compte votre posture, limitez au maximum les risques de blessures inutiles, optimisez la réponse hormonale et focalisez-vous sur votre discipline.

A vous de jouer ! 🙂

 

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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