Comment devenir plus fort sans soulever plus lourd
Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?

Comment devenir plus fort sans soulever plus lourd

« Peut-on devenir plus fort (et plus musclé) sans avoir à constamment soulever des charges lourdes ? »

Vous vous en doutez, si je fais cet article, c’est que la réponse a de fortes chances d’être positive.

Néanmoins, cela s’applique avec quelques nuances.

Dans cet article, nous allons voire ensemble pourquoi il peut-être contre-productif – voire dangereux – de baser sa progression sportive sur « toujours plus de charge ».

Nous essayerons ensuite d’identifier à quel point nous devrions soulever lourd, selon nos objectifs sportifs, et ce que cela peut impliquer pour nous.

Au final, nous tenterons d’identifier des alternatives permettant de limiter le risque de blessure, sans pour autant empêcher de travailler sa force.

 

 

Pourquoi « Soulever toujours plus lourd » peut s’avérer problématique.

Lorsque l’on s’entraîne avec charges, et ce, quelle que soit la discipline, le premier principe que l’on apprend est celui de la surcharge progressive, qui dit qu’afin de devenir plus fort, plus tolérant à l’effort ou plus volumineux, le muscle doit être soumis à un stress toujours plus important.

En effet, puisque notre corps possède des ressources limitées (et qu’être plus musclé ou plus fort ne fait clairement pas partie de ses priorités) il ne va pas accepter de développer les capacités d’un muscle sans une bonne raison : Il ne renforcera ce muscle que pour faire face à un stress.

Ce stress se traduit par un effort physique suffisamment dur pour que votre corps juge utile, une fois qu’il aura récupéré de cet effort physique (on parle de compensation), de le rendre légèrement plus fort ou plus résistant à l’effort (ce qui implique parfois une augmentation de la taille des fibres musculaires, ou hypertrophie musculaire) qu’il ne l’était avant cet effort physique, afin de prévenir le cas-où ce même stress venait à se reproduire : S’il devait fournir exactement le même effort une seconde fois, il le ferait avec plus d’efficacité et de facilité, et aurait donc besoin de moins d’énergie non seulement pour réaliser cet effort, mais aussi pour en récupérer (on parle alors de surcompensation).

Autrement dit, penser que pour devenir fort et en bonne condition physique, il suffit de faire 100 pompes, 100 relevés de buste et de courir 15 minutes chaque matin tiens du rêve éveillé. Au bout de quelques expositions au stress représenté par cet exercice, votre corps le supportera suffisamment bien pour ne plus avoir à surcompenser après cet effort. Autrement dit, il vous déclare  »suffisamment bon » – ou déclare l’exercice  »suffisamment simple ».

C’est pour cette raison qu’on aurait tendance à vouloir effectuer ces pompes plus rapidement, ou avec les mains sur des poignées pour en augmenter l’amplitude, ou avec les pieds surélevés pour rendre l’exercice plus difficile en raison d’un levier moins bon, ou encore de les effectuer avec un gilet lesté. C’est pour cette même raison qu’on chercherait à courir toujours plus vite, ou toujours plus longtemps.

Ainsi, on continue de stresser suffisamment notre organisme pour qu’il daigne surcompenser après ces différents entraînements, et faire de nous de meilleurs athlètes.

D’ailleurs, quiconque fréquente les salles de musculation connait un  »Gérard ».

Gérard, c’est ce mec qui est présent 4 à 5 fois par semaine à la salle, qui parle pas mal, qui a sa routine d’entraînement : son shaker, sa serviette, son horaire.

Mais aussi, ses charges, ses reps, ses exercices. En 2018, il continue de faire le même entrainement qu’en 2013, parce qu’il l’a lu dans un article de « Men’s Health » et que ça lui a semblé cool. Evidemment, Gérard a aussi la même condition physique, la  même masse musculaire qu’il y a 5 ans. Gérard ne stress jamais suffisamment son organisme pour qu’il progresse : Il se contente de s’entretenir.

Or, lorsqu’on souhaite progresser, on se doit d’appliquer ce principe fondamental qu’est la surcharge progressive : On augmente systématiquement la difficulté de ses exercices, de ses entraînements, de sorte à continuer de progresser jour après jour.

Le bémol, c’est qu’au bout d’un certain temps, on est devenu plutôt fort : A force d’appliquer le principe de surcharge progressive de la façon la plus évidente qui soit – rajouter de la charge sur ses barres et haltères – on est à présent forcés de soulever des barres vraiment lourdes pour continuer à gagner de la force.

Mais qui dit charge de plus en plus lourde, dit stress de plus en plus grand !

En effet, lorsqu’on atteint un certain niveau de force, et qu’on continue de baser son entraînement sur des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire (strict press), l’épaulé, le jeté, l’arraché, les tirages buste penché (rowings) ou le strongman, la question n’est plus nécessairement de savoir « si on va se blesser », mais plutôt « quand va-t’on se blesser ».

En effet, ces mouvements sont d’une efficacité redoutable pour s’entraîner efficacement : Ils recrutent une importante masse musculaire, ils permettent une importante production de puissance, ils sollicitent le gainage du tronc, ils entraînent une réponse hormonale importante.

Ils sont aussi particulièrement traumatisants pour les articulations, les ligaments, mais aussi et surtout, pour la colonne vertébrale.

Des études ont prouvé qu’un entraînement basé sur des exercices de ce type et des charges modérément lourdes impliquait un écrasement es disques intervertébraux allant de 2,5 à 4 millimètres (Bourne, 1991, Reilly 1995), or, on sait que le disque intervertébral est assimilé à un corps spongieux : Il se gorge et se dégorge, à la manière d’une éponge qui, lorsqu’on la presse, se vide de son eau. Et, lorsqu’on place une éponge sous un filet d’eau, mais qu’on continuer de la comprimer, cette dernière reste écrasée. Lorsqu’un disque intervertébral est écrasé, à l’instar d’une éponge, il ne se gorge que de très peu de liquide, ce qui favorise son usure prématurée, et l’apparition de douleurs lombaires (on parle alors souvent de tassement, d’écrasement ou de pincement du disque intervertébral qui, restant compressé en permanence, entraîne des lombalgies).

Et le cas de l’écrasement du disque intervertébral pourrait presque être considéré comme un « happy ending », dans le sens ou l’écrasement peut se traiter assez aisément (souvent à l’aide de mobilisations, d’étirements, de suspensions et décompressions, de gainage et de renforcement, parfois de rééquilibrage postural). Or, de cet écrasement peut aussi résulter une hernie discale : nom bien connu d’une pathologie se traduisant par la saillie du disque intervertébral, qui, suite à une compression, s’échappe et vient compresser le nerf, ce qui entraîne d’importantes douleurs, et sont bien plus difficile à soigner (le noyau gélatineux du disque intervertébral n’étant pas juste « compressé », mais s’étant échappé en partie).

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
Différentes étapes de la dégénérescence d’un disque intervertébral.

 

Vous l’aurez compris : Si charger toujours plus sa barre ou ses haltères est la solution idéale pour renforcer le muscle, cette solution n’est pas sans risques ni sans conséquences : C’est pourquoi l’utilisation de charges lourdes à l’entraînement devrait se faire avec parcimonie – Et pour cause, il n’est parfois ni nécessaire, ni même indiqué d’utiliser des charges lourdes…

 

A quel point je veux « être fort » ?

 

Je sais ce que vous vous dites. Quelque chose comme « Mais bord*el, j’aime les entraînements lourds, moi ! » ou encore « Je veux atteindre un Deadlift à 200kg et tu me dis de ne pas soulever lourd ? » ou peut-être « Comment je suis censé prendre du muscle si je ne dois pas charger ? » ou, le meilleur « t’es drôle, mais tu fais de la force, toi !« …

Bien sur, je ne dit pas qu’il ne faut JAMAIS soulever de charges lourdes. Bien au contraire : comme nous l’avons dit, les bénéfices de ces mouvements sont très nombreux, et s’en passer totalement pourrait être un mauvais choix, en fonction de nos objectifs.

Qu’est-ce qu’une charge lourde ? Il existe plusieurs réponses à cette question…

La charge relative : Une charge lourde, relativement à son niveau de force : Si mon maxi au Deadlift est de 200kg, on peut considérer comme « lourde » toute charge de plus de 150kg, en raison du stress mécanique que cette charge m’imposera. Plus la charge s’approchera du maxi, plus le risque de détérioration de la technique entre aussi en ligne de compte (par exemple, un deadlift réalisé avec le dos qui s’arrondi), rendant l’exercice potentiellement bien plus traumatisant.

La charge absolue : 100kg représentent 100kg pour tout le monde, et puisque les forces de compression et de cisaillement pouvant être subies par les articulations ou les vertèbres durant un mouvement se calculent en fonction de la charge manipulée, on peut considérer comme « lourde » toute charge qui serait supérieure au poids de corps, par exemple.

Exemples :

– Un CFitter pourrait réserver l’utilisation de charges lourdes pour son travail de force ou d’haltérophilie à deux ou trois reprises par semaine, et éviter de les intégrer à ses Metcons (ou alors, ne le faire qu’à titre très occasionnel) et autres séances de conditionnement physique / métabolique, pour lesquels il se concentrerait sur les exercices cardiovasculaires, gymnique et avec charges additionnelles légères (dans cet ordre de priorité).

– Un pratiquant de musculation pourrait baser l’entraînement d’un groupe musculaire donné sur un seul mouvement de force, effectué avec des charges lourdes, et complété par plusieurs exercices de renforcement musculaire à charges plus faibles (l’entraînement des cuisses est généralement le plus « chargé » en musculation, mais il est tout à fait possible de n’effectuer que quelques séries de squats, et de compléter avec des squats unilatéraux, des montées sur box, des extensions de la hanche au banc GHD, des leg curls, des good morning avec bande élastiques…)

Band Good morning : Un bon exercice de renforcement des ischios-jambiers, simple à effectuer, à mettre en place et peu traumatisant.

 

– Un sportif en préparation physique pourrait baser lui aussi son entraînement de force sur un nombre limité de mouvement (un par pattern de mouvement – Un squat, un Deadlift/pivot de la hanche, un développé, un tirage/traction, par exemple) et compléter ce travail par des exercices d’assistance, de vitesse et d’explosivité utilisant des charges légères, voire aucune autre charge que le poids de l’athlète.

Déjà, on comprend que la discipline choisie impacte beaucoup la nécessité, ou non, de soulever des charges lourdes. Si un CFitter devra toujours s’entraîner en haltérophilie et en force (bien qu’il peut toujours choisir d’en faire plus ou moins), un bodybuilder peut, lui, sélectionner uniquement une poignée de mouvements qui lui conviennent, sur lesquels « charger lourd », et compléter son entraînement par des exercices au poids de corps, aux kettlebells/haltères, aux élastiques, aux anneaux/TRX ou aux poulies.

Ensuite, il est encore relativement facile de séparer les pratiquants de fitness en plusieurs catégories – chacune ayant besoin d’une « dose » d’entraînement à charges lourdes différente :

« Je veux juste être – et rester – en forme » :

De nombreux pratiquants de fitness souhaitent simplement bien vieillir, garder un physique athlétique et une santé de fer, éviter de souffrir de lombalgies, de tendinopathies et d’autre troubles musculo-squelettiques, comme leurs amis / collègues / parents.

Dans ce cas, l’utilisation de charges lourdes n’apporte qu’un intérêt minime : Cet objectif qui est le leur est aisément atteint à l’aide d’exercices au poids de corps, de course, d’exercices cardio-vasculaires sur machine, d’exercices avec haltères et kettlebells, de travail aux bandes élastiques…

Il est toujours possible de soulever des charges lourdes de manière occasionnelle (ce qui n’aurait alors que des bénéfices), mais ce ne serait pas le cœur de l’entraînement.

 

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
S’entraîner pour rester en forme, en bonne santé et pour avoir un physique athlétique ne requiert pas nécessairement de manipuler de lourdes charges.

 

« Je souhaite être plus performant dans mon sport (boxeur, coureur, triathlète, grimpeur, rugbyman, handballeur…) » :

Ici, l’athlète – et son entraîneur – peuvent – ou devraient – être particulièrement précautionneux dans l’utilisation de lourdes charges lors de l’entraînement de force, de puissance ou de musculation.

En effet, la plupart des disciplines sportives, lorsqu’elles sont pratiquées avec assiduité et à un certain niveau, impliquent déjà un risque de blessure relativement élevé, qu’il n’est pas forcément nécessaire de gonfler en ajoutant à cela des méthodes d’entraînement dangereuses ou traumatisantes.

Ainsi, il vaudrait mieux, autant que possible, chercher à développer la force, la puissance ou la masse musculaire de ces athlètes à l’aide d’exercices, de charges et de méthodes d’entraînement peu risquées, et ne garder les exercices plus complexes et les charges lourdes pour la période de hors-saison, par exemple, lorsque le stress est à son plus bas.

Bien sur, il est difficile ici de généraliser, et de donner une réponse commune pour tous les sports : Un rugbyman aura en général besoin de travailler en force plus souvent qu’un escrimeur, par exemple. On constate néanmoins que les « bons préparateurs physiques » tendent à sélectionner des exercices, outils et protocoles permettant de progresser en force sans avoir une subir un volume de travail excessif, et les appliquent sur des mouvements souvent moins risqués (par exemple, de nombreux préparateurs utilisent le Deadlift à la barre hexagonale comme mouvement phare de l’entraînement des jambes, remplaçant le squat et le deadlift lourds).

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
La barre hexagonale « Trap Bar » de la marque Rogue.

 

« Je souhaite être compétiteur en CFit / Haltérophilie / Force Athlétique / Strongman » :

Cette fois-ci, la discipline va exiger, de par sa nature, l’utilisation de charges lourdes : Elles représentent l’objectif final (ou une part de l’objectif dans le cas des CFitters), et il est donc nécessaire de les exercer régulièrement afin de développer la force, la technique et la confiance nécessaires à ces disciplines.

Il peut néanmoins être intéressant de chercher à réduire l’utilisation de charges lourdes (par exemple en effectuant plus de travail de vitesse ou de technique) sur les exercices spécifiques à la discipline, au moins à un certain niveau de force.

En parallèle, il devient plus important que jamais de choisir des exercices de renforcement musculaire (et de conditionnement physique, dans le cas du CFitter) le moins traumatisant possible : Par exemple, plutôt que de renforcer sa chaîne postérieure en effectuant des soulevés de terre jambes tendues à 100kg, l’athlète pourrait choisir d’effectuer des extensions de la hanche contre une résistance élastique (banded hip thrust) ou des extension du dos ou des hanches au banc GHD (GHD back extension / hip extensions), le but étant de réserver son travail « lourd » au travail des mouvements spécifiques à la discipline.

Ce choix est d’autant plus aisé pour un CFitter, dont le développement des qualités de force repose en grande partie sur le transfert des acquis entre différents mouvements et modes de travail : Autrement dit, les nombreuses séances de rameur, de dumbell snatch et de kettlebell swings vont participer à renforcer la chaîne postérieure, autant que les séances de force au soulevé de terre.

Dans notre article sur le travail d’assistance, on parle plus en détails de l’importance de bien choisir ces exercices pour un athlète souhaitant devenir plus fort. Si le sujet vous intéresse, l’article est accessible ici !

 

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
En tant qu’athlète de force, il est nécessaire de pratiquer régulièrement les mouvements de sa discipline – néanmoins, vu les charges manipulées lors de ces exercices, il est sage de s’orienter vers des exercices de préparation physique générale et de musculation qui soit moins traumatisants. Photo : Eddie Hall.

 

« Je souhaite uniquement travailler sur mon physique : être plus musclé, plus sec » :

Dans le cas où les motivations sportives sont principalement esthétiques, la question de l’utilisation de charges lourdes ne se pose même pas : On en a simplement pas besoin (ou presque).

De nombreuses études ont prouvé à ce jour que l’impact sur l’hypertrophie musculaire était le même entre une série d’exercice avec une charge à 80% ou plus du maxi amenée à l’échec musculaire que lors d’une série effectuée à 50% du maxi tout au plus, mais elle aussi amenée à l’échec musculaire (Schoenfeld, 2017 & Ogasawara, 2014).

Pour cette raison, des exercices de squats unilatéraux effectués à charges légères peuvent être tout aussi, sinon plus efficaces pour développer la musculature des cuisses que des séries de squats à 80% du maxi.

La différence notable se traduit sur le gain de force : Un athlète qui entraîne ses cuisses à l’aide de séries de 12 à 20 répétitions ou plus d’exercices plus légers en terme de charge développera plus volontiers son endurance musculaire, alors qu’un athlète ayant eu recours à des squats à 70, 80% du maxi ou plus gagnera beaucoup plus de force… Mais si le seul but est d’être plus musclé, alors, quelle importance ?

D’autant que les séries longues se traduisent généralement par un meilleur recrutement moteur (pratique, sinon indispensable, lorsqu’on peine à isoler le travail d’un muscle bien précis, voire à simplement le recruter, ce qui est plus courant qu’on ne le pense) et un renforcement tendineux plus important (les tendons semblant mieux répondre à des temps sous tension importants qu’à de lourdes charges – on parle souvent de 30 à 50 répétitions, rien que ça). Au final, si les charges lourdes ont de bons arguments, les charges légères aussi !

Là encore, de nombreux entraîneurs et spécialistes recommandent de soulever lourd sur une poignée de mouvements de base, et de compléter ce travail par des séries plus longues, à charges plus légères.

 

Leçons de bodybuilders.

 

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
Greg Plitt, Fitness Model Américain et icône de nombreux pratiquants de culturisme (décédé tragiquement lors d’un accident en janvier 2015). Il parlait souvent de l’importance de s’entraîner intelligemment, de ne pas en faire trop et de bien récupérer, à plus forte raison lorsqu’on cherche à perdre du poids, ce qui implique un apport calorique plus faible et donc une baisse d’énergie.

 

Justement, les pratiquants de culturisme – naturel ou non – sont d’excellents exemples des bénéfices de l’entraînement à charge modérée.

En effet, les culturistes sont connus pour effectuer un volume de travail important : Souvent de 12 à 20 séries de travail par groupe musculaire et par semaine (une série de travail étant une série dont la difficulté est évaluée à au moins 7 sur 10, voire est amenée proche, ou à l’échec musculaire).

De plus, l’hypertrophie musculaire répondant au principe de surcharge progressive, même un bodybuilder ne cherchant pas particulièrement à devenir fort se retrouve rapidement à travailler en séries avec des charges lourdes : des séries de développé couché à 1,3 ou 1,5x le poids de corps, des séries de squats à 1,5 ou 2x le poids de corps…

Autrement dit, imaginez si l’entraînement d’un culturiste d’un bon niveau ne reposait que sur des exercices de Back squat, Front squat, Strict press, Bench press, Deadlift, Rowings…

Le tonnage qu’il serait amené à soulever chaque semaine serait tellement important que ses articulations rendraient définitivement l’âme bien avant qu’il ait pu devenir suffisamment massif pour espérer faire la moindre compétition !

C’est pour cette raison que les culturistes ont fini par comprendre que si le travail lourd avait son importance, il était logique, pour ne pas dire nécessaire, que plus on progresse et deviens fort, moins on effectue de mouvements impliquant de lourdes charges : On utilise alors plus d’exercices, des temps de repos plus courts, des méthodes d’intensification comme le superset, le tri-set ou le drop-set (l’une de mes méthodes préférée, dont on parle dans cet article) pour solliciter toujours plus son muscle sans avoir à contraindre toujours plus ses tendons, articulations et vertèbres.

Ce qui nous amène à quelques leçons qu’on peut tirer de l’entraînement des culturistes :

 

Un mouvement mal exécuté est un mouvement inutile.

En 2018, connectez vous sur Instagram, recherchez le hashtag #fitness, et vous verrez des dizaines de milliers de sportifs effectuer des soulevés de terre avec une posture similaire à celle d’un chat qui rencontre pour la première fois un Doberman de 43kg, ou des squats nuque avec une posture qui devrait être réservée à la pratique d’activité sexuelles.

Donc, lorsqu’on arrête de s’entraîner avec son ego (soit pour le flatter via un compteur de likes, soit via un nombre de disques sur la barre, soit les deux), on peut se poser cette question, que tous les pratiquants de musculation ne connaissent que trop bien :

« Ça travaille quoi, cet exercice ? »

Eh bien oui, lorsqu’on s’entraîne intelligemment, on est censé avoir une bonne raison d’effectuer un exercice en particulier : Typiquement, le Deadlift ets utilisé pour renforcer les ischios-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, le squat nuque est utilisé pour renforcer principalement ses fessiers et quadriceps.

On sait donc qu’un Deadlift effectué avec le dos arrondi ne sollicite plus réellement les ischios-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis : Lorsqu’on croit faire un deadlift alors qu’on se relève en déroulant son dos vertèbre par vertèbre, on sollicite majoritairement ses muscles para-vertébraux, un peu ses érecteurs du rachis, et très peu ses fessiers et ischios-jambiers.

Autrement dit, la bonne exécution devra toujours primer sur la charge manipulée, pour cette bonne et simple raison qu’un mouvement détérioré ou mal effectué n’a que très rarement le bénéfice initialement recherché, en plus d’augmenter drastiquement son risque de blessures, et de passer pour un clown dont le « nouveau PR au Deadlift » finira dans un bêtisier sur YouTube.

 

« Plus de charge ne rime pas avec plus de recrutement musculaire« .

Lorsqu’un culturiste estime avoir un « point faible » (un groupe musculaire qu’il estime être sous-développé par rapport aux autres), il sera souvent tenté de simplement l’entraînement plus fort, ou peut-être plus souvent.

Ce qui parfois est une excellente idée (« j’ai passé les trois dernières années à faire des pompes et des dips sur mon mobilier de maison avant de me décider à débuter l’haltérophilie. Je me suis fait insulter parce que mes triceps à peine développés ne compensent pas la faiblesse due à ma chaîne postérieure inexistante. » – ceci est une vanne ouverte et gratuite)… Parfois, tout le contraire.

En effet, un muscle est parfois faible simplement à cause d’une incapacité à se contracter efficacement : On parle d’amnésie musculaire. Ces amnésies peuvent varier dans leur degré de gravité (parfois, un muscle est simplement peu actif, parfois, il est simplement inactif) et concernent de nombreux muscles impactés par les postures du quotidien.

Par exemple, dans notre article sur le placement et le fonctionnement des hanches, on parle de l’amnésie musculaire très courante du grand fessier, qui découle bien souvent d’un métier impliquant de rester assis le plus gros de la journée, position dans laquelle les fessiers sont étirés, au point de parfois perdre leur sensibilité.

Dans ce genre de cas, vouloir s’entraîner plus lourd est la pire erreur à faire : en effet, lors d’un travail à charge lourde ou à vitesse élevée, on demande au muscle de se contracter rapidement et efficacement, or, on comprend aisément que ceci est impossible pour un muscle qu’on est incapable de simplement contracter de manière statique (serrer les fesses ou montrer son biceps, typiquement).

Les contractions volontaires prolongés et les séries de travail impliquant un temps sous tension du groupe musculaire important vont favoriser le recrutement du groupe musculaire ciblé, autrement dit, les séries longues vont rendre le muscle plus efficace à se contracter durant un exercice, ce qui est aussi un facteur important de performance et de développement musculaire.

Utiliser les « tempos« 

Le tempo d’exécution est une variante d’entraînement que de nombreux sportifs zappent totalement : cette dernière permet de définir « comment le mouvement est réalisé », et définir précisément le temps sous tension de chaque série de travail.

Développé et popularisé en grande partie par l’entraîneur Charles Poliquin, un tempo s’écrit généralement via une suite de quatre chiffres : @4101 par exemple.

Ces chiffres signifient :

4 : Le premier chiffre définit le tempo de la phase excentrique, ou de la phase de « descente », durant laquelle on retient la charge. Ici, il s’agit donc d’une excentrique de 4 secondes.

1 : Le second chiffre défini si on marque, ou non, un temps d’arrêt en position d’étirement. Il, il s’agit donc d’une pause d’1sec en position basse (bras tendus aux tractions, en flexion complète lorsqu’un squat, barre à la poitrine en développé couché…)

0 : Le troisième chiffre correspond au rythme de la phase concentrique du mouvement : la phase durant laquelle on réalise l’action de pousser ou de tirer sa charge (remonter au squat, pousser au développé couché, se hisser aux tractions). Hormis dans de rares cas (travail du recrutement moteur, travail de technique et d’amélioration du geste, rééducation) il est très rare de chercher à ralentir la phase concentrique, on utilise donc un 0 ou un X pour définir qu’on ne « cherche pas à contrôler le rythme de cette portion, qui est effectuée à vélocité maximale ».

1 : Le dernier chiffre illustre le temps d’arrêt marqué en position haute du mouvement (se maintenir en haut durant une traction, garder la barre à bout de bras au développé couché, rester debout en squat). Ici, il s’agit donc d’effectuer une contraction statique d’1sec en fin de mouvement (dans certains mouvements, comme le squat, la pause « en fin de course » prendra la forme d’un repos partiel, dans d’autres cas, comme pour les tractions, c’est une occasion de contracter fortement les muscles impliqués durant une ou plusieurs secondes : on parle alors de phase isométrique).

Autrement dit, utiliser un temps précis permet de s’assurer que son mouvement respecte un certain nombre de standards d’exécution. Un tempo relativement « dur », comme le @3201 ou le @4101, voire le @5202 vont rendre chaque répétition bien plus difficile qu’à l’accoutumée, permettant généralement un travail musculaire supérieur, malgré une charge inférieure.

Doit-on toujours soulever plus lourd lorsqu'on souhaite devenir plus fort ? Comment limiter les risques de blessures associés à l'entraînement en force ou en musculation ?
Le livre Approche moderne du développement de la force  écrit par le préparateur physique français Olivier Bolliet est une excellent ouvrage, très accessible pour quiconque souhaiterait en apprendre plus sur l’utilisation des tempos en force et en musculation.

 

Ok, mais tes « leçons de culturiste », ça nous mène où, Alex ?

Eh bien, si vous effectuez un mouvement dans un but précis, que vous acceptez de parfois faire un nombre de répétitions plus important par série de travail, que vous vous appliquez sur la qualité de votre geste et que vous y appliquez un tempo, vous constaterez aisément qu’il est tout à fait possible de gagner en force, en volume et en endurance musculaire, même en utilisant des charges sous-maximales.

Autrement dit, en utilisant des charges qui mettent moins de pressions, moins de contraintes sur vos vertèbres ou vos articulations, vous pouvez exercer un stress musculaire plus important, à condition de vous appliquer !

Choisissez un mouvement simple et efficace, utilisant une charge relativement légère : le développé debout – ou shoulder press – à un bras avec haltère ou kettlebell, par exemple.

Effectuez un volume de répétitions plus important qu’à vos habitudes: remplacez le 5×3 par un 5×6 par exemple.

Effectuez un mouvement qualitatif, en respectant un tempo précis de @3102 tout au long de vos 6 séries / bras.

Répétez au fil des semaines, ne serait-ce que pour constater qu’un 5×3 à 85-88% du même mouvement, effectué à la barre, n’est non seulement pas forcément plus efficace pour devenir fort – malgré le fait qu’il place plus de stress sur vos coudes, poignets, épaules et votre colonne vertébrale – mais est surtout bien moins efficace pour développer votre masse musculaire et votre endurance musculaire (sans parler du fait qu’on a choisi dans cet exemple une variante de travail unilatérale, ce qui implique aussi qu’après quelques semaines de travail sur ce protocole, vos déséquilibres de force entre le bras gauche et le bras droit risquent fort de s’être drastiquement réduit).

En résumé, vous obtenez un bénéfice sur vos facultés athlétiques / sur votre développement musculaire égal ou supérieur, malgré un  stress mécanique et un risque de blessure inférieur.

C’est ce que j’aime à appeler « un ratio bénéfices / risques positif ».

12 Exercices avec un bon rapport « bénéfices / risques ».

Haut du corps :

Les tractions lestées.

Je fais très souvent l’apologie des tractions lestées… Et pour une bonne raison.

Lorsqu’on effectue des tractions, nos jambes étant dans le vide, notre colonne vertébrale est « décompressée » : La gravité faisant son office, la colonne vertébrale est comme « étirée », ce qui laisse la possibilité à vos disques intervertébraux de se regorger quelque peu.

De plus, les tractions vont renforcer une masse musculaire très importante : les dorsaux, trapèzes moyens et inférieurs, biceps, brachial, grand dorsal, grand et petit rond, rhomboïdes, deltoïdes postérieur, avant-bras, sangle abdominale…

Bien effectuées, les tractions vont avoir l’effet de redresser la posture, en activant les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps.

Seul bémol, lorsque le volume de tractions est trop important, le coude peut ne pas apprécier, il est donc important de masser et d’étirer régulièrement les avant-bras et biceps, notamment, pour prévenir aisément les tendinopathies du coude.

Les dips lestés.

Les dips lestés, qu’ils soient effectués aux barres parallèles ou aux anneaux, bénéficient en partie du même effet que les tractions lestées : Là encore, votre colonne vertébrale est décompressée durant tout l’exercice, ce qui fait des dips le mouvement de « répulsion du haut du corps » le plus rentable qui soi, du point de vue du rapport bénéfices / risques.

De plus, les dips restent un exercice très complet, sollicitant les pectoraux, dentelés, deltoïdes antérieurs et triceps, principalement.

Ces deux exercices sont probablement les seuls ou plus de charge ne rime pas avec plus de stress placé sur la colonne vertébrale, en plus d’être parfaitement complémentaires (ces deux exercices suffisant à renforcer presque tout le haut du corps).

Les handstand push-ups (strict, avec déficit progressif).

Les handstand push-ups sont un autre exercice de renforcement du haut du corps très intéressant.

En effet, ils ne placent pas de charge supplémentaire sur la colonne vertébrale, et permettent énormément de progression sans avoir à ajouter la moindre charge additionnelle : Placer ses mains sur un support surélevé augmentera drastiquement l’amplitude du mouvement, et être en mesure d’effectuer 10 ou 12 Handstand push-ups stricts avec les mains placées sur un support de 20cm demande déjà un niveau de force très important : Autrement dit, on peut progresser très longtemps, sans avoir à utiliser la moindre charge additionnelle.

Attention simplement à ne pas cambrer à outrance son dos durant la répulsion, ce qui placerais un stress important sur le rachis, et déplacerait une part importante de l’effort sur les trapèzes inférieurs.

Dans la vidéo ci-dessous, je présente une séance composée en partie des trois exercices précédents (Deficit HSPU, Strict pull-ups, Ring Dips) :

Les développés avec haltère ou kettlebell à un bras.

Nous en avons déjà parlé dans cet article, mais à mes yeux, les développés debout unilatéraux, avec kettlebell ou haltère, sont très largement supérieurs à leur homologue effectué à la barre.

Non seulement, ils permettent souvent de travailler sur une amplitude plus élevée (on peut descendre plus bas durant la phase d’étirement), ils permettent de travailler à équilibrer les forces entre son côté le plus fort et son côté le plus faible et permettent un engagement plus élevé de la sangle abdominale (qui effectue un effort d’anti inclinaison et d’anti flexion pour rester aligné alors que vous manipulez une charge d’un seul côté).

Le rowing à un bras (avec haltères, kettlebell ou aux anneaux).

Le rowing, ou tirage horizontal, effectué à un bras présente sensiblement les mêmes avantages que les développés, par rapport à son homologue à la barre. Le fait de travailler en unilatéral permet de rééquilibrer ses forces entre le cîoté gauche et le côté droit du corps, tout en permettant une amplitude de mouvement plus important : En effet, on peut obtenir un étirement plus important du grand dorsal et du trapèze moyen en position basse dans une variante unilatérale, en plus de pouvoir pivoter très légèrement le tronc en position haute, afin d’accentuer la contraction du trapèze moyen et du dorsal.

Le tout, sans placer une pression particulièrement importante sur la colonne vertébrale (le rowing à la barre étant considéré comme l’un des exercices les plus dangereux pour la colonne).

Le Overhead squat / Squat snatch à un bras.

Effectué à un bras, le overhead squat (ou le squat snatch) unilatéral est un formidable exercice de gainage et de mobilité. Ce dernier demande une mobilité très importante des hanches, des chevilles et de la région thoracique de la colonne, afin de permettre de conserver un bon alignement corporel dans une telle position, malgré la charge placée uniquement sur un seul bras.

Bien que moins efficace que l’overhead squat à la barre pour travailler en force, la variante unilatérale permettra de mettre plus l’accent sur l’équilibre des chaînes musculaire et la mobilité, ce qui en fait un exercice très intéressant.

 

Bas du corps :

Les bulgarian split squats avec kettlebell ou haltère.

Les bulgarian split squats sont une variante à mi chemin entre la fente et le squat unilatéral, ayant pour particularité que la jambe arrière est placée sur un support, ce qui limite l’aide que cette dernière peut fournir durant le geste.

Cet exercice est particulièrement intéressant pour isoler énormément le travail d’une seule jambe, pour assouplir les hanches (lorsque la jambe avant est en flexion complète, la partie antérieure de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche sont très étirés.

De plus, cet exercice intègre une composante d’équilibre et de proprioception, en faisant un exercice de choix pour tout sportif devant régulièrement changer rapidement d’appui sur ses jambes (sports de balle, hockey, sports de combat intégrant les coups de pied…).

Les hip thrusts à une jambe (lestés).

Le Hip thrust est en général effectué en plaçant le haut du dos sur un banc, et une barre, généralement très lourde, dan,s le creux du bassin : En effet, l’amplitude de mouvement des hip thrusts étant assez faible, la charge qu’il est possible de manipuler est naturellement très élevée : or, cet exercice n’est pas sans infliger certaines contraintes au rachis lombaire, la charge étant placé directement sur l’insertion de la colonne vertébrale sur le bassin.

Or, effectué dans sa variante unilatérale, cet exercice peut, là encore, apporter de nombreux bénéfices : proprioception du genou, contraction plus importante du grand fessier, rééquilibrage des forces entre la jambe gauche et la jambe droite.
de plus, en appliquant un tempo strict, de type @3103, il n’est pas rare qu’un lest relativement léger (une kettlebell placée sur le bassin) suffise à rendre l’exercice très challengeant.

One-leg Hip Thrusts

 

Les GHD hip extensions.

Si vous avez accès un banc de type GHD (glute-ham developper), cet exercice est extrêmement rentable. Ciblant aussi bien les érecteurs du rachis (en isométrie, à la manière d’un deadlift, d’un tirage d’arraché ou d’épaulé), les ischios-jambiers et les grands fessiers, cet exercice simple et peu traumatisant est formidablement efficace pour renforcer la chaîne postérieure tout en infligeant un stress minime sur la colonne vertébrale (à condition de respecter un rythme d’exécution adéquat, de type @2102), ce qui en fait d’ailleurs un exercice phare pour lutter contre les lombalgies.

Les split squats, pied avant sur support, avec haltère ou kettlebell (voire la vidéo ci-dessous).

Cette variante de squat unilatérale fait partie des variantes les plus efficaces, à mes yeux, pour renforcer efficacement les quadriceps et fessiers, sans nécessairement utiliser de charge importante.

Demandant moins de mobilité et d’équilibre que les Bulgarian split squats, cette variante met plus volontiers l’accent sur la flexion de la hanche et de la cheville de la jambe avant. Effectué en appliquant un tempo strict (type @3101), cet exercice permet un travail très efficace, malgré l’utilisation de charges plutôt légères (une kettlebell, voire une paire de kettlebells de 24/16kg).

Les soulevés de terre à une jambe, avec haltère ou kettlebell (voire la vidéo ci-dessous).

Probablement l’un des exercices les plus rentables de cette liste, le soulevé de terre à une jambe est excellent pour entretenir ou développer la mobilité se sa chaîne postérieure, pour renforcer ses ischios-jambiers et ses érecteurs du rachis, travailler sa proprioception / son équilibre du pied, et, là encore, de rééquilibrer les côtés gauches et droits. Bien souvent, une charge légère (une kettlebell de 32/24kg représente déjà un certain challenge, appliqué sur des séries de 8 à 10 avec un tempo de type @3101).

Dans la vidéo ci-dessous, je présente le Split Squat pied sur support et le soulevé de terre jambes tendue, et, bien sur, leurs intérêts.

 

En conclusion…

Vous l’aurez compris, je pense qu’il existe de nombreux arguments en faveur d’une utilisation moins systématique des charges lourdes. Les athlètes qui progressent le plus étant toujours ceux et celles qui durent – et donc, qui ne subissent pas de blessures graves – il est réellement fondamental de se tourner, autant que possible, vers des exercices présentant un ratio bénéfices / risques positif.

Non seulement, cela ne vous fera pas progresser moins vite, mais, en plus, cela vous permettra de progresser plus durablement, plus longtemps.

Bon entraînement !

Aller plus loin : S’entraîner avec uniquement une kettlebell et son poids de corps, n’importe où, et pour devenir plus fort, plus musclé, en meilleure condition physique, c’est possible ?

Oui, c’est possible, et c’est ce qu’on propose dans notre nouvel ebook : Le programme « L’Athlète Minimaliste 2.0 », accessible ici, et qui contient un programme complet d’entraînement de six semaines ne nécessitant qu’une kettlebell et son poids de corps.

Notre nouveau programme : l’Athlète Minimaliste 2.0.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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