Planifier son entrainement à long terme

Le functional training est un sport fantastique. On y voit des athlètes d’horizons divers effectuer des entrainements totalement « randomisés » dans le but de « prouver leurs aptitudes » (le fameux « Prove your Fitness ! »). Mais, attendez une seconde … On parle bien d’un sport là ? Un sport avec ses échéances et son calendrier sportif – couronné par les Games ? C’est exactement ça.

 

Le functional training à, comme nous le savons tous, de nombreux visages. Celui d’une marque déposée, celui d’une méthode d’entrainement (donc déclinable à souhait) et celui d’un sport. Force est de constater que, bien que l’immense majorité des athlètes aujourd’hui entrent dans la seconde catégorie (ceux qui s’entrainent en faisant du functional training, sans être compétiteurs de haut niveau en functional training), la caméra est très clairement sur la troisième catégorie, celles des compétiteurs de haut-niveau, qu’ils enchainent les prestations lors de « Throwdowns » nationaux, qu’ils aient raté de peu leur qualification aux Games ou qu’ils aient remporté les Games, l’écart est très souvent assez mince : Nous avons à faire à l’élite, et comme toute élite sportive, une question se pose souvent : « Comment s’entrainer pour préparer une compétition de functional training et rivaliser avec eux – avec l’élite ? »

 

Dans cet article, nous allons donc décortiquer un peu la méthodologie du functional training, s’intéresser aux systèmes à la base du functional training et tenter de vous donner une approche de périodisation et d’entrainement sur la saison sportive d’un compétiteur. Here we go !

Avant toute chose, parlons de sources. Le functional training , c’est « l’entrainement croisé des capacités physiques », n’est-ce pas ? à la base, oui. En tant qu’athlète, force est de constater que le Functionnal Trainng est un sport avec ses spécificités (certains mouvements sont plus importants que d’autres, certains formats de travail plus récurrents que d’autres, chaque mouvement dispose de ses normes d’exécution pour ne pas être compté comme « no rep »), ce qui nous donne déjà des « conditions », ou plutôt des impératifs dont nous devrons tenir compte lors de la planification de notre entrainement.


 


Comment planifier son entrainement de functional training sur une saison sportive en utilisant la Méthode d'Entrainement Conjuguée.
Atteindre un niveau de performance maximal dans un sport demande une approche rigoureuse et calculée de l’entrainement, pas une approche « instinctive » (sauf pour Rich, il faut bien une exception pour confirmer la règle !)…

Mais avant tout, il nous faut des exemples de ce que peut-être une planification à long terme. Pour ce faire, il faut bien comprendre que l’entrainement croisé des capacités physiques remonte, et remonte même assez loin – bien qu’à cette époque, nous étions loin du Cross-Training et encore plus loin du functional training – on peut en revenir à l’ex-URSS et à leurs méthodes étonnement avant-gardiste d’organiser le développement d’un athlète à l’échelle d’une vie (on parle du processus de sélection des enfants, du protocole de développement qui fera de ces enfants des sportifs, puis des athlètes, puis des champions) ou à l’échelle d’une saison sportive, à l’époque ou un cycle linéaire dépassait rarement les 12 semaines.

A quelle point leurs méthodes étaient alors avant-gardiste ? Laissons l’histoire parler. Lors des Jeux d’été organisés à Los Angeles en 1984, les pays de l’ex Union Soviétique n’étaient bien sur pas invité pour tout un panel de raisons diplomatiques. Quelques mois plus tard, les pays de l’Est organisèrent entre eux ce qui fut appelé les « Jeux amicaux (Friendship Games) », dont le but était de tester leurs athlètes qui n’avaient pu concourir lors des JO. Mais alors, comment peut-on affirmer à cette époque que les méthodes de l’ex-URSS étaient supérieures ? Et bien parce que, par exemple, lors des jeux d’été, les athlètes Américains remportèrent 54 médailles en Athlétisme. de ces 54 performances, 28 furent surpassés lors des Jeux Amicaux organisés par les pays de l’Est. 28, soit plus de la moitié des médailles qui auraient raflées par les athlètes de l’Est.

Je ne suis pas expert en histoire du sport ni en histoire de la préparation physique, mais ces ces chiffres me semblent assez criants. Mais revenons en à nos moutons. Revenons en à l’entrainement. Les pays Soviétiques utilisaient alors des méthodes appelées « Méthode d’Entrainement Conjuguées » ou « Méthodes d’Entrainement Concurrentes ». Ces méthodes avaient alors un point commun – qu’elles ont toujours : Elles sont ce que nous appelons en France une périodisation ondulatoire. Ce qui signifie que lors de chaque micro-cycle, nous entrainons différentes facultés athlétiques selon un certain ordre, plutôt que de placer en avant une seule faculté athlétique durant plusieurs micro cycles comme nous le faisions en planification linéaire. Voici deux exemples concrets :

Une planification linéaire classique en Musculation :

  • Semaines 1 à 4 : Travail en Endurance de Force (12 à 15 reps et plus),
  • Semaines 4 à 8 : Travail en Hypertrophie classique (8 à 12 reps),
  • Semaines 8 à 12 : Travail en Hypertrophie dite « fonctionnelle » (4 à 6 reps),
  • Semaines 12 à 15 : Travail en Force maximale (1 à 4 reps),

Comme on peut le voir, plus on avance dans le cycle, plus l’intensité augmente au détriment du volume de travail. Seul bémol, lors de la dernière semaine du cycle, l’athlète à passé 11 semaines sans travail réel de l’Endurance de Force, ce qui entraine forcément une perte sur cette capacité précise. Beaucoup ont alors commencé à utiliser une planification linéaire remplaçant les méso-cycles de plusieurs semaines par des micro-cycles orientés d’une seule semaine avec plus ou moins de succès selon la discipline, par exemple, une telle approche est encore très prisée dans les sports de Force, mais devient beaucoup moins évidente pour des sports comme les sports de combat, qui demandent à l’athlète de rester en bonne condition physique, au bon poids de corps, mentalement et technique prêt et à un niveau de force et de puissance maximal.

Vient alors la périodisation ondulatoire, où s’alterne différentes séances « orientées » au cours du micro cycle, en reprenant l’exemple des sports de combat :

  • Jour 1 : Travail de Force et de Puissance (Plyométrie, Efforts maximaux),
  • Jour 2 : Travail Technique (Pattes d’Ours et Sparring),
  • Jour 3 : Travail Cardio-vasculaire (entrainement cardio sur machine ou sur piste, durée et pourcentage de la VO²max prédéterminés),
  • Jour 4 : Travail d’Hypertrophie (renforcement musculaire sur machine et charges libres),
  • Jour 5 : Travail de la Souplesse (auto-massages et assouplissements),
  • Jour 6 : Travail Métabolique (fractionné) et Travail Technique (Travail au Sac de frappe),
  • Jour 7 : Repos.

Cette approche semble (à juste titre souvent) bien plus viable pour la préparation d’une immense majorité d’athlètes, celles-ci passant en revue chaque semaine tous les besoins de l’athlète, à un degré d’intensité variable selon la période de la saison. Il est bien sur possible d’affuter encore un peu plus cette approche pour lui donner toujours plus de structure…

Mais alors, les fameuses méthodes « Conjuguées » et « Concurrentes » dans tout ça ?

La « Méthode d’Entrainement Conjuguée » (The Conjugate System).

 

J’ai déjà parlé à plusieurs reprises de cette méthode. En effet, celle-ci à été utilisée avec un franc succès par l’entraineur américain de Force Athlétique Louie Simmons et son équipe, Westside Barbell. Vous pouvez en lire plus sur la Méthode Conjuguée dans cet article : « La méthode « Westside Barbell », Le functional training et les Efforts Maximaux ».

Vous pouvez aussi retrouver notre Programme d’un mois basé sur la méthodologie du Conjugate System : « « From Westside with Love », un Programme d’un mois« .

Mais The Conjugate Method ne se restreint pas à Westside et à la Force Athlétique. Elle est utilisée avec succès par de nombreux entraineurs depuis lors, dont le célèbre Joe Defranco.

Mais alors, sur quoi repose The Conjugate ?

– Des jours d’entrainement orientés, mais pas dédiés. Comprendre par là que si une séance est orientée sur le développement des capacités de Vitesse et de Puissance de l’athlète, la séance peut malgré tout inclure du travail de prévention des blessures, de développement technique, de renforcement musculaire… Mais le gros de la séance – et le début de celle-ci – seront orientées vers la vitesse et la puissance.

– L’alternance de trois méthodes d’entrainement : L’entrainement par Efforts Maximaux (Max-Effort Method) pour le développement des capacités de Force, l’entrainement par Efforts Dynamiques (Dynamic Effort Method) pour le développement des qualités de puissance (force-vitesse ou vitesse-force) et de vitesse et l’entrainement par Efforts Répétés (Rep-Effort Method) pour le développement des qualités d’endurance, d’endurance de force, pour l’hypertrophie, la prévention des blessures voire le développement technique.

– Un dosage orienté de ces trois méthodes selon les objectifs de l’athlète. Généralement, la Conjugate repose sur l’archétype suivant, au cours d’une semaine d’entrainement :

  • Deux séances « Dynamic Effort »,
  • Deux séances « Max Effort »,
  • Deux séances « Rep-Effort ».

Mais ceci n’est pas figé. Par exemple, pour un athlète souhaitant développer majoritairement ses qualités de puissance, on pourra très bien effectuer une troisième séance Dynamique en remplacement d’une séance d’Efforts Répétés. On est donc dans l’adaptation de la méthodologie aux besoins de l’athlète.

L’application pour le compétiteur en functional training.

Comme on peut le voir, The Conjugate couvre virtuellement tous les besoins d’un athlète au sein de chaque micro-cycles, et ce de manière très stricte. Ce qui fait de The Conjugate probablement l’approche de choix pour l’entrainement hors-saison de l’athlète. Appliquons nous à créer un exemple :

Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

For Time : Au Chrono.

@3201 : utilisant un Tempo strict de 3 secondes d’Excentrique, 2 seconde de pause en position d’étirement, Concentrique explosive, 1 seconde de contraction maximale.

J1 : Efforts Maximaux puis Répétés pour le bas du corps :

  1. Travail à 3, 2 ou 1RM en Haltérophilie, en Squat ou en Soulevé de Terre – Par exemple, 5×3 Arrachés en augmentant la charge à chaque série.
  2. Travail en Efforts répétés sur un autre mouvement – Par exemple, établir un 20RM au Back Squat.
  3. entrainement de moins de 15 minutes – Par exemple, AMRAP 12mn de 7 HSPU, 500m Row, 10 KB Clean & Jerk par bras.
  4. Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple, 3 tours de 10 Squat unilatéraux pied sur un banc (Bulgarian Split Squat) @3101 par jambe, 10 Glutes-Ham-Raises au banc GHD @3102 et 1 minute de Gainage abdominal (plank)

J2 : Efforts Maximaux puis Répétés pour le haut du corps :

  1. Travail à 3, 2 ou 1RM en Tractions Lestées Strictes (Strict weighted pull-ups), Dips lestés aux anneaux (Weighted ring dips), Développé Militaire (Strict press), Jeté Force (Push press) ou Développé Couché (Bench press) – Par exemple 5×2 Tractions en augmentant la charge à chaque série.
  2. Travail en Efforts répétés sur un autre mouvement – Par exemple, 3x AMRAP Ring Dips.
  3. entrainement de moins de 15 minutes – Par exemple, 5 rounds de 5 Bar Muscle-ups, 15 American KB Swings, 25 Double-Unders.
  4. Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple 3 circuits de 15 Face-pulls @3102, 15 Kettlebell Rows buste supporté sur un banc (Chest-supported double KB Rows) @3102, 15 Pompes avec résistance élastique additionnelle (bande-resisted push-ups) @3101.

J3 : Repos (travail de la mobilité et éventuellement de la technique sur un mouvement qui pose problème).

J4 : Efforts Dynamiques puis Répétés pour le bas du corps :

  1. Travail Plyométrique – Par exemple 5×3 Sauts en contrebas avec rebond sur une Box (Depth to Box Jumps).
  2. Travail en Dynamique sur un mouvement d’Haltérophilie – Par exemple, 1 Power Clean & Jerk + 1 Squat Clean & Jerk toutes les deux minutes pendant 16 minutes (on débute à 50% du Maxi pour finir à 70% du Maxi, soit 2 passages à 50%, deux passages à 60%, deux à 65% puis deux à 70%).
  3. Travail technique en Haltérophilie, en Squat ou en Soulevé de Terre – Par exemple, 5×3 Tirages hauts d’Arraché à 80% du Maxi.
  4. entrainement de 15 à 25 minutes – Par exemple, AMRAP 20 minutes de 200m Run, 15 Deadlifts à 80kg, 9 Ring Dips.

J5 : Efforts Dynamiques puis Répétés pour le Haut du corps :

  1. Travail en Dynamique sur un mouvement de Gymnastique ou de « Press »** – Par exemple, 2 Rings Muscle-ups chaque minutes pendant 8 minutes (technique irréprochable, si vous êtes à l’aise sur les Rings Muscle-ups, marquez en temps de pause bras tendus sous les anneaux puis un temps de pause bras verrouillés en rotations externes au dessus des anneaux).
  2. Travail technique en Gymnastique ou en Press – Par exemple, 3 rounds de 15m Handstand Walk, 15 C2B Pull-ups, 15 Ring Dips.
  3. entrainement de moins de 8 minutes – Par exemple 21-15-9 reps de Bench Press et American Kettlebell Swings.
  4. Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple 3 circuits de 15 Elévations Latérales aux haltères (DB Lateral Raises) @3101, 10 Tractions strictes en Supination (Strict Chin-ups) @3101, 15 GHD Sit-ups (lestés si possible) @2101.

J6 : Repos (travail de la mobilité et éventuellement de la technique sur un mouvement qui pose problème).

J7 : Repos complet (regardez les Games en vous gavant de Sushis).

** Dans cette partie, on utilise uniquement des mouvements avec une action concentrique maximale (volonté de pousser/tirer aussi fort que possible) et une technique parfaite. Par exemple, si vous choisissez les Deficit HSPU, reposez vous toujours 2 secondes la tête au sol avant d’amorcer une poussée aussi forte que possible. Restez toujours à plus de 3 répétitions de l’echec musculaire. Si vous choisissez un mouvement de Press, travaillez en EMOM à ~60% sur des séries de 2-3 reps, en conservant toujours un geste parfait et une action concentrique maximale. Profitez de ce travail de la vitesse pour travailler votre technique.


728 x 90 Generic Brand Image

 

Ce programme nous permet donc de travailler tous les besoins d’un athlète compétiteur, avec :

– Du travail en Efforts Maximaux sur des mouvements très variés (Haltéro, Squat, Soulevé de Terre, Press),

– Du travail en Efforts Dynamiques en Haltérophilie comme en Gymnastique, qui permettent de développer la Puissance tout en « révisant » sa technique et en assimilant bien le tempo et les contraintes techniques propres à chaque mouvement (phases d’accélérations lors d’un Muscle-ups, d’un Épaulé ou d’un Arraché par exemple, placement optimal du bassin et des appuis aux Jetés et Développés…) ainsi que du travail Plyométrique qui n’a pas son pareil pour développer la puissance des membres inférieurs,

– Du travail en Efforts Répétés qui couvre l’apprentissage technique de nombreux mouvements, le travail de l’endurance de Force (8RM, 10RM, 12RM, 15RM ou 20RM en Squat / Soulevé de Terre par exemple), le renforcement musculaire et la prévention des blessures ainsi que, bien sur, les entrainement’s.

L’intérêt de The Conjugate réside dans le fait que chaque travail est effectué de manière ciblée, « chaque chose en son temps », bien que nous pussions « C…Fitter tout ça » (travail de Force sous forme de Gammes Montantes, comme lors d’un Event en « Ladder », travail en Dynamic Effort sous forme d’EMOM pour garder la maîtrise du ratio temps de travail / temps de repos, travail technique et de renforcement sous forme de circuits, Metcons variés) il sera toujours plus aisé, par exemple, de développer sa Force Maximale lorsqu’elle est travaillée en Efforts Maximaux ou quasi-Maximaux que lorsqu’elle est travaillé à 70% du Maxi lors d’un entrainement à deux éléments (doublet), de même qu’il est plus facile de maitriser un mouvement lorsque celui-ci est travaillé sans contrainte temporelle que lors d’un event chronométré.

The Conjugate semble donc toute indiquée pour remplir la période hors-saison de l’athlète, lui permettant de développer ses points faibles en conservant ses acquis sur ses points forts (voire en les développants, selon le niveau de départ de l’athlète). Il est bien sur toujours possible, pour un athlète très fort, de supprimer une des sessions « Max-Effort » au profit d’un entrainement à deux éléments (Couplet, 21-15-9…) pour mettre un peu plus l’accent sur le développement de la condition physique, ou au contraire, supprimer un des entrainement’s de moins de 15 minutes au profit d’un travail additionnel d’assistance pour les mouvements de Force (4×6 à 80% Strict Press après une gamme montante au Push Press par exemple), de nombreuses combinaisons sont possibles selon les besoins de l’athlète.

La « Méthode d’Entrainement Concurrente » (The Concurrent Method).

Comment planifier son entrainement de functional training sur une saison sportive en utilisant la Méthode d'Entrainement Conjuguée.
« Work on your weaknesses » – Travailler vos faiblesses à l’approche d’un évènement compétitif devient votre priorité numéro une !

Vulgairement parlant, The Concurrent est une méthode qui consiste simplement à rechercher le développement plus ou moins équitable de plusieurs facultés athlétiques. Oui, exactement comme en functional training.

Quelle différence par rapport à The Conjugate ? Et bien, The Conjugate bénéficie d’une structure très stricte (les séances sont agencées de manière stricte, les séances ont une dominante haut du corps / bas du corps, l’intervalle entre deux séances Haut du Corps ou Bas du corps est strict, etc.) Alors qu’en utilisant The Concurrent, on en revient un peu à ce que nous connaissons : de l’Entrainement croisé à la structure très variable, ni plus ni moins.

Ce type d’approche devient bien plus intéressant à l’approche des échéances compétitives pour un athlète, pour plusieurs raisons simples :

– L’Athlète peut mettre l’accent sur ses points faibles, qu’ils soient techniques ou physiques, et ce tout au long de l’année si l’athlète choisi cette approche pour son entrainement à l’échelle de la saison complète,

– L’Athlète peut (et doit) introduire une grande quantité de entrainements à deux et trois composantes (Couplets et Triplets) qui seront à la base de sa préparation pré-compétitive.

– Les qualités de Force et de Puissance seront simplement « maintenues », n’ayant plus assez de temps pour les développer de manière significative.

– Le travail d’Hypertrophie est supprimé au profit de travail technique, de prévention des blessures et de toujours plus de Conditionnement Métabolique.

– Si l’athlète connait les épreuves de son échéance (Regionals, phases qualificatives …) il travaillera spécifiquement les Events qu’il s’apprête à affronter.

 

Par exemple, en pratique :

J1 :

  1. Couplet mêlant Haltérophilie et Cardio – Par exemple 5 rounds de 5 Power Snatches à 65% du Maxi et 250m Row.
  2. Travail technique d’Haltérophilie – Variable en fonction des défauts de l’athlète, mais trouvez vous un entraineur, surtout si l’Haltéro est votre point faible.
  3. entrainement de moins de 10 minutes OU Travail d’un Event compétitif si ceux-ci sont connus à l’avance.

J2 :

  1. Travail technique de Gymnastique – Variable en fonction des faiblesses de l’athlète.
  2. Deux Triplets de 12 à 20 minutes, entrecoupés de 5 à 10mn de repos OU Travail d’Events compétitifs si ceux-ci sont connus à l’avance.

J3 :

  1. Séance Cardio monostructurelle – Par exemple, 5km Run
  2. Travail de la Mobilité.

J4 :

  1. Couplet mêlant Haltérophilie et Gym – Par exemple 5 rounds de 10 Power Clean à 63kg et 20 Box Jump.
  2. Gamme montante en Haltérophilie, en Squat ou en Soulevé de Terre sous forme d’EMOM – Par exemple 2 Front Squat EMOM 10 minutes, augmenter la charge de 5 % du Maxi toutes les 2 minutes, départ à 65% du Maxi.
  3. entrainement de moins de 10 minutes OU Travail d’un Event compétitif si ceux-ci sont connus à l’avance.

J5 :

  1. Travail technique de Gymnastique – Variable en fonction des faiblesses de l’athlète.
  2. Deux Triplets de 12 à 20 minutes, entrecoupés de 5 à 10mn de repos OU Travail d’Events compétitifs si ceux-ci sont connus à l’avance.

J6 :

  1. Séance Cardio monostructurelle – Par exemple, 5x500m Row.
  2. Travail de la Mobilité.

J7 :

Repos complet.

Cet exemple est volontairement plus vague car il dépendra grandement de vos forces et faiblesse. Gardez en tête qu’il n’est plus temps de développer les capacités les plus complexes telles que la Force, la Puissance ou l’Hypertrophie, bien trop longues à développer. Tentez de développer un peu votre endurance, travaillez les mouvements qui vous font défaut, et surtout, si vous connaissez à l’avance certains ou toutes les épreuves qui vous attendent, bossez les. Bossez les mouvements qui les composent lors de séances techniques, lors de gammes montantes, lors de séances mono-structurelles et effectuez à maintes reprises les Events tels qu’ils vous attendent, prenez deux jours entiers de repos avant votre compétition et … Défoncez-vous.

 

Conclusion :

Comment planifier son entrainement de functional training sur une saison sportive en utilisant la Méthode d'Entrainement Conjuguée.
Le développement de la Force Maximale demande du temps et de la régularité, ce qui en fait l’une de vos priorités durant la période « hors-saison ».

Encore une fois, la plupart des athlètes pratiquent le functional training comme un loisir, et non pas comme un Sport compétitif. Néanmoins, voici quelques derniers conseils pour ceux d’entre-vous qui souhaitent progresser sur le classement des Opens :

– Si votre seule échéance de l’année sont les Opens, travaillez sur les principes de The Conjugate Method toute l’année. A l’approche des Opens (environ un mois avant), laissez tombez une des sessions de Renforcement Musculaire du Haut du Corps au profit d’une autre séance de travail technique ou d’un autre entrainement de moins de 8 minutes. Entre les entrainement’s des Opens, focalisez-vous sur le entrainement à venir. Par exemple, si vous prépariez le 14.1 :

AMRAP 10 minutes :

  • 30 double-unders
  • 15 power snatches à 35/25kg

Vos Max-Effort et Dynamic Effort se concentreraient exceptionnellement sur le Power Snatch,

Vos sessions de travail technique se concentreraient sur l’enchainement de Snatch légers et sur les Double-Unders,

Vos entrainement’s seraient exclusivement dédiées au 14.1.

En pratique :

J1 : Efforts Maximaux puis Répétés pour le bas du corps :

  1. 4×3 Power Snatch en augmentant progressivement la charge.
  2. 3×10 Power Snatch à 35/25kg.
  3. 14.1.
  4. Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple, 3 tours de 10 Squat unilatéraux pied sur un banc (Bulgarian Split Squat) @3101 par jambe, 10 Glutes-Ham-Raises au banc GHD @3102 et 1 minute de Gainage abdominal (plank)

J2 : Efforts Maximaux puis Répétés pour le haut du corps :

  1. 3×5 Power Snatch en augmentant progressivement la charge.
  2. 3x Max Unbroken Double-Unders.
  3. 14.1.
  4. Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple 3 circuits de 15 Face-pulls @3102, 15 Kettlebell Rows buste supporté sur un banc (Chest-supported double KB Rows) @3102, 15 Pompes avec résistance élastique additionnelle (bande-resisted push-ups) @3101.

J3 :  Efforts Dynamiques puis Répétés pour le bas du corps :

  1. Travail Plyométrique – Par exemple 5×3 Sauts en contrebas avec rebond sur une Box (Depth to Box Jumps).
  2. 3 Power Snatch EMOM 7 minutes.
  3. 3×30 Double-Unders et 15 Power Snatch à 35/25kg, 1mn de Repos entre chaque passage.

J4 : Repos (travail de la mobilité des épaules et des chevilles en prévention du 14.1).

J5 : Efforts Dynamiques puis Répétés pour le Haut du corps :

  1. 1 Power Snatch à 70%, EMOM 6 minutes.
  2. 3×30 Double-Unders.
  3. 14.1 (Perf enregistrée et soumise).
  4. (Facultatif durant la phase des Opens) Renforcement musculaire et prévention des blessures – Par exemple 3 circuits de 15 Elévations Latérales aux haltères (DB Lateral Raises) @3101, 10 Tractions strictes en Supination (Strict Chin-ups) @3101, 15 GHD Sit-ups (lestés si possible) @2101.

J6 : Repos (massages profonds, étirements et cryothérapie des épaules, avant-bras, ceinture scapulaire cuisses et mollets suite au 14.1).

J7 : Repos complet.

Et ainsi de suite en appliquant le même principe dès l’annonce d’un autre entrainement qualificatif.

– Si votre échéance principale est les « Regionals », la logique de passage des Opens est la même. Une fois les Opens passés, adopter un archétype « The Concurrent Method » en mettant l’accent sur le Conditionnement Métabolique et le travail des gestes qui vous font défaut. Dès que vos épreuves sont connues, acharnez vous dessus, puis prenez deux jours de repos complet avant le début des Regionals. Bien sur, tout ceci n’est qu’une idée très large, à un tel niveau de compétitivité (les Regionals équivalent déjà à un niveau « continental », à l’image d’un championnat d’Europe), chaque athlète est TRÈS différent, tant par ses capacités de récupération, ses points forts, ses points faibles, son passé sportif… Autrement dit, la meilleure chose à faire pour vous et de vous trouver un préparateur digne de ce nom, qui vous connaisse et puisse vous entrainer face à face, pas par l’envoie de documents words et de vidéos à distance, même si c’est toujours mieux qu’une approche générale tirée d’un site, plus c’est précis et adapté, mieux ce sera.

– Je doute qu’aucun de mes lecteurs ne se prépare pour les Games, mais si c’était le cas, le principe est le même que pour les Regionals. Bien sur, vous ne connaissez pas les Events à l’avance, il est donc fondamental de passer réellement en revue les mouvements qui vous font défaut, tout en maintenant vos points forts. Reposez vous à nouveau avant le début des hostilités. Plus encore que pour les Regionals, il parait inimaginable de chercher à atteindre un tel niveau dans se donner la peine d’investir dans un préparateur digne de ce nom.

Comme nous avons pu le voir, l’entrainement en functional training, comme pour tous sport qui se respecte, se doit de passer par une organisation précise de l’entrainement, et de plus en plus ciblée au fil que les échéances sportives se rapprochent. Passez la majeure partie de l’année à développer vos capacités de manière équitable (sauf si vous faites face à un gros déséquilibre), avant d’orienter un peu plus votre entrainement sur le Conditionnement Métabolique à l’approche des échéances.

Et pour conclure, gardez en tête que bien que le functional training demande de la polyvalence, il reste fondamental d’établir une structure pour son entrainement afin de ne pas se retrouver à faire n’importe quoi sous prétexte qu’on se prépare à l’inconnu, peu importe la méthodologie, le coach ou la Box en qui vous choisirez d’avoir foi, il faut toujours suivre une approche précise vers un objectif mesurable !

Comment planifier son entrainement de functional training sur une saison sportive en utilisant la Méthode d'Entrainement Conjuguée.
Les capacités techniques, métaboliques et d’endurance musculaire se développent bien plus rapidement que les capacités de Force ou de Puissance, ou même que l’hypertrophie. Il est donc intéressant d’en faire la priorité à l’approche des échéances sportives les plus importantes.

Le mot de la fin : Cet article fait la part belle à deux approches de l’entrainement (Conjuguée et Concurrente) qui, selon moi, englobent quelque chose de très large (en quelques sorte, c’est l’une des premières approche du « Cross-Training », ou de l’Entrainement Croisé des capacités athlétiques basé sur une base scientifique). Libre à vous d’utiliser toute approche qui vous sied, il n’existe pas de meilleure méthode. Je fais volontiers la part belle aux méthodes Conjugués car elles-sont, selon MOI (et ça n’engage que moi) proche de ce qui se fait de mieux. L’idée majeure de cet article est de vous montrer que si vous souhaitez être compétiteur en functional training, vous devez structurer votre entrainement de manière progressive et logique sur votre saison sportive en tenant compte des différentes échéances, comme pour n’importe quel autre sport, voila une vérité immuable, votre destination, votre échéance. Le reste, la méthode choisie, l’entrainement choisi, le chemin emprunté pour arriver à vos fin est aussi variable qu’il existe d’individu sur la planète…

 

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

  

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

REJOINS LA COMMUNAUTE UCP
Je reconnais donner mon accord à MailChimp ( Plus d'informations )
En renseignant ton email, tu recevras notre Ebooks : "5 Entrainements pour tester ton Fitness" ainsi que nos conseils et les actus UCPMuscu par email. Tu pourras te désinscrire à tout moment via les liens en fin de mail. (On te regrettera sache le !)
On déteste le SPAM. Ton mail ne sera JAMAIS transmis a qui que ce soit.

Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
×

Panier

Fermer le panneau

Contact Us:

Street Name, FL 54785

Visit our Location

(01) 54 214 951 47

Call us Anytime

Mon - Fri 08:00-19:00

Sat and Sun - CLOSED

Follow Us:

Stay in Touch: