L’importance du placement des Hanches : Performance, Santé, Esthétique
Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.

L’importance du placement des Hanches : Performance, Santé, Esthétique

La Hanche est certainement  l’articulation la plus importante de notre corps. Certains des muscles les plus puissants de notre corps s’y rattachent. Son placement détermine notre posture et notre faculté à produire un effort optimal lors d’un mouvement, et ce, en tout sécurité. Autour d’elle, on retrouve ces muscles responsables de la plupart des mouvements athlétiques qui vont déterminer notre succès sportif, ces mêmes muscles qui ont un impact direct sur le sex-appeal et l’esthétique corporel.

Tout est donc lié : Santé, Bien-être, Performance et Esthétique. Néanmoins, l’articulation de la Hanche et les muscles autour de cette dernière sont soumis à un grand nombre de problématiques qu’ils vous faudra comprendre et gérer afin de vous débarrasser de vos douleurs lombaires, d’améliorer votre posture, de développer une sangle abdominale saillante ou des fesses de rêve,  et d’améliorer vos performances sportives.

Problèmes posturaux, comment les corriger, l’importance de l’extension de la hanche et les meilleurs exercices pour la développer. Bonne lecture !

L’importance du placement de la Hanche.

La Hanche est notre centre de gravité. De son placement dépendra le placement des jambes et la courbure lombaire, influant sur :

  • La bonne ou mauvaise activation des Ischios-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, grand droit de l’abdomen et des fléchisseurs de la hanche,
  • Le risque de blessures lombaires (lombalgie, hernies et autres pathologies discales) lors des mouvements sportifs et quotidiens,
  • Le transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs (fonction fondamentale dans la plupart des sports),
  • De l’aspect esthétique d’un individu (une posture correcte et droite est bien plus attrayante qu’une posture incorrecte et voutée).

Seulement voila, il y à un hic, et ce hic, c’est vous et moi, ou plutôt, ce que nous faisons de nos journées. En effet, notre placement dans les différents gestes quotidiens et sportifs, notre posture assise et debout sont tant de chose qui peuvent dérégler l’alignement de vos hanche et les courbes de votre colonne vertébrale. C’est un équilibre fragile dont il vous faut prendre soin !

Idéalement, votre bassin est dans une position neutre, ce qui signifie que la courbure lombaire est respectée, les fessiers et les abdominaux sont toniques, vous êtes droits.

Il existe un petit test simple que l’ont doit à Kelly Starrett qui permet de contrôler votre posture en un instant :

Placez vous en position relâché, et placez une main sous votre poitrine, le pouce contre votre sternum, la paume vers le sol. L’autre main est placée sous votre nombril, la paume vers le sol. Vos mains doivent être parallèles, sinon, vous êtes sois trop cambrés (les mains s’ouvre vers l’extérieur), soit pas assez (les mains s’ouvrent vers vous). Ce Test peut s’appliquer aussi à la position assise :

Kelly-Starrett Sitted posture
Dans ces trois exemples, le bassin est gardé dans une position neutre par l’activation simultanée des fessiers et des abdominaux.

Ce test effectué, vous savez comment votre bassin doit être placé lors de la posture debout :Kelly Starret Squat 2

Ainsi que lors de gestes sportifs :Kelly Starret Squat

Vous connaissez à présent le cas de figure parfait, la position idéale, celle qui vous rend performant et qui limite le risque de blessures. Néanmoins, tout est rarement parfait, voyons donc les cas de figures dysfonctionnels : l’Antéversion et la Rétroversion du bassin…

– Lors de la  l’Antéversion du bassin, celui-ci est placé trop en arrière, avec une cambrure lombaire excessive. Les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du rachis étant trop toniques, les abdominaux et les fessiers (parfois même amnésiques) étant trop dystoniques.

– Lors de Rétroversion du Bassin, celui-ci est placé trop en avant,  les abdominaux et ischios-jambiers étant trop toniques, les fléchisseurs de la hanche étant trop dystoniques (parfois même amnésiques) et les fessiers trop raides et faibles. On se retrouve courbé en avant.

bassin anteversion & retroversion

En général, il vous suffit de vous relaxé et de vous observer de profil dans la glace pour savoir à quel profil vous appartenez. Il existe bien sur des tests plus précis, comme ceux présentez dans le livre Un corps sans douleur de Christophe Carrio.

Il existe donc des points communs à nos deux « postures défaillantes » :

Des fessiers faibles et/ou amnésiques.

– Une pression anormale sur les disques intervertébraux (dans le 1er cas, la cambrure est excessive, les vertèbres lombaires subissent une pression excessive, les disques sont pincés vers l’intérieur. Dans le 2nd cas, la colonne perd sa cambrure, la colonne n’est que peu protégée, les disques sont pincés vers l’extérieur), ce qui augmente considérablement le risques de lombalgies et de pathologiques discales.

Le second point est clair. Rien de bon ne va arriver si vous soulevez une charge lourde dans une telle position.

Le premier point est plus subtil…

Faites le point sur vos Fessiers !

Le Grand Fessier est le muscle le plus grand, mais aussi le plus puissant de notre corps. Son rôle est l’Extension de la Hanche. Ce rôle qui fera intervenir le Grand Fessier dans plus ou moins tout mouvement mettant en jeu vos membres inférieurs ou vos hanches : Marcher Sauter, Courir, Soulever un objet, vous Accroupir…

De par leur Taille, les Grands Fessiers nécessitent une grande énergie pour être activés au cours d’un mouvement, c’est pour cette raison, entre autre, qu’ils ne font toujours pleinement leur rôle. En plus de ça, nous passons tous de longues heures assis, sur notre chaise de bureau ou au volant de notre voiture. Quel rapport ? La position assise étire les Fessiers. Et à force d’y passer des heures, les Grands Fessiers faiblissent, ou se raidissent, jusqu’à devenir, parfois, amnésiques. C’est à dire qu’à cause de cette ‘amnésie musculaire‘, nous n’utilisons plus nos grands fessiers pour produire des mouvements.

Imaginez… Le plus puissant muscle de votre corps, désactivé. C’est déjà dur à avaler, mais en plus de ça, le Corps Humain étant le Roi de l’adaptation, tentera de ‘compenser’ l’absence des Grands Fessiers grâce à d’autres Muscles que sont les Ischios-Jambiers et les Érecteurs du Rachis : C’est la dominance des Synergistes (d’autres muscles travaillent à la place d’un muscle).

Seulement, les ‘Synergistes’ sont bien plus faibles que vos Fessiers ! Ainsi, de par la faiblesse de ses ‘remplaçants’, l’amnésie du Grand Fessier finira par provoquer diverses douleurs (surtout au niveau Lombaire), augmentera le risque de blessures, mais engendrera aussi une baisse des performances sur tout les mouvements les mettant normalement en jeu, et, cerise sur le gâteau, sur le plan esthétique, vos fesses ne payeront pas de mine !

Ainsi, vous l’aurez compris, de l’efficacité de vos Fessiers dépendent Bien-être, Performance et Esthétique.

Ou en sont vos Fessiers ? Je vous propose dans la vidéo à suivre, un petit test tout simple pour vérifier la capacité de vos Grands Fessiers à se contracter efficacement, et à jouer pleinement leur rôle. Couchez vous au sol, bien droit. Tirez la pointe des pieds vers vous, pour placer le pied perpendiculaire au sol, plaçant ainsi la cheville en Flexion Dorsale, : cette position de la Cheville favorisera la contraction des Fessiers. Ensuite, ‘poussez’ vos hanches vers le haut, pour soulever votre bassin. A ce stade, seules vos épaules et vos talons doivent encore toucher le sol. A présent, sentez vous la tension plutôt dans le bas du dos, dans l’arrière de vos cuisses, ou dans vos fesses ? Si la tension ne se ressent pas ou peu dans vos fesses, il y à un problème.

Maintenez la position 5 à 10 sec, et touchez vos fesses : La contraction est sensée être très forte, vos deux fesses doivent donc être très dures, si ce n’est pas le cas, le problème se confirme : Vos (l’un des deux, ou les deux) Grands Fessiers sont amnésiques.

Extensions des Hanches au sol -
Extensions des Hanches au sol – La position est maintenue 5 à 10 secondes, seuls les talons touchent le sol. Touchez vos fesses pour savoir si vos Fessiers s’activent correctement.

A présent que vous savez si l’une de vos fesses, voire les deux, sont dysfonctionnelles. Il est temps de corriger le problème !

Évidemment, ce n’est pas si simple. Vos fessiers doivent ‘retrouver les bonnes habitudes ». Pour ce faire, reprenez la position utilisée lors du Test, et travaillez en dynamique, en décollant plusieurs fois les fesses du sol. Le mouvement est répété 4 à 8 fois, chaque contraction est maintenue 3 à 5 secondes, contractez volontairement vos fesses aussi fort que possible. Répétez plusieurs séries, idéalement, plusieurs fois par jour, le but ici n’est pas d’épuiser le muscle, juste de le reconnecter. Comme dans l’exercice de Test, gardez bien le corps aligné, et les chevilles en Flexion Dorsale (orteils tirés vers vous). Inutile d’ajouter des charges additionnelles à cet exercice, tant que vous ne sentez pas parfaitement vos fesses se contracter fortement et se durcir durant l’exercice de Test. Si vous êtes sportifs et souhaitez intensifier le renforcement, augmentez le temps de maintien de la contraction des fessiers à la fin de chaque répétition.

Si vous souffrez régulièrement de Lombalgies, que vous passez pas mal de temps assis, et que le Test que je vous propose vous prouve l’inactivité de vos Fessiers, n’hésitez pas à en parler à un spécialiste, qui vous aidera à retrouver le bon schéma moteur aussi rapidement et durablement que possible.

 

La Mobilité des Hanches.

 

Stretch

 

Des Muscles puissants ne sont qu’une composante du mouvement et des actions sportives. Pour rester en bonne santé, vos articulations doivent bouger dans leur pleine amplitude de mouvement. Pour ce faire, il vous faudra effectuer un travail de Mobilité régulier, sous forme de courtes séances quotidiennes, d’une ou deux grosses séances hebdomadaires, d’un travail spécifique à chaque échauffement, par exemple. Pour en savoir plus sur la manière d’améliorer et d’entretenir votre Mobilité, vous pouvez (et devriez) lire cet article.

 

En résumé, il vous faudra coupler un travail d’auto-massages (dont le but est de relâcher les tissus, parfois très tendus), de mobilisations (dont le but est de faire bouger une articulation dans sa pleine capacité de mouvement) et d’étirements tractés, statiques ou dynamiques (afin de gagner en souplesse de manière durable et fonctionnelle). Ces trois méthodes sont indissociables si vous souhaitez obtenir des résultats concrets.

Antéversion : Les Fléchisseurs de la Hanche empêchent le placement neutre du bassin.

 

anterior_pelvic_tilt

 

Lorsque le bassin est en antéversion, les Fléchisseurs de la hanche tirent sur votre bassin, exagérant votre cambrure lombaire et empêchant vos fessiers et vos abdominaux de se contracter correctement. Dans un tel cas, il vous faut inverser la tendance : Renforcer les muscles de la chaîne postérieure (Fessiers et ischios-jambiers), le grand droit de l’abdomen (avec précaution, car il peut-être dur de recruter le Grand Droit sans recruter les Fléchisseurs de la Hanche) et étirer les muscles Fléchisseurs de la Hanche.

Favorisez les variantes de Soulevé de Terre, de Hip Thrust, de Good Morning, de Glute-Ham Raises pour la Chaîne postérieure ainsi que les différents Relevés de genoux et Butterfly Sit-ups pour le renforcement abdominal (le gainage est bien sur toujours une bonne option).

 

En Pratique, voici un exemple de séance spécifique pour corriger votre antéversion :

 

Ce type de séance peut-être ajouté à votre programme d’entrainement sous forme de séance d’assistance, ou survenir à la suite d’un entrainement de Force Technique par exemple, dans le cas du functional training, en remplaçant les parties Metcon et Renforcement du Tronc.


Auto-massages :

  • Massage des Fessiers durant 1mn chacune,
  • du Tenseur du Fascia Lata (face externe de la cuisse – de la hanche au genou) durant 30s,
  • des Adducteurs (face interne de la cuisse – de la hanche au genou) durant 30s,
  • des Fléchisseurs de la Hanche durant 1mn par jambe (pour ce faire, couchez vous face contre terre, en plaçant une balle de tennis sur l’avant de votre cuisse, juste sous la crête iliaque durant les 30 premières secondes, puis placez la ensuite sur le bas ventre, à 10cm à gauche ou à droite -selon la jambe que vous travaillez – du nombril durant les 30 secondes suivantes. Exercez une certaine pression en effectuant quelques va-et-viens réguliers).

 

Étirements et Mobilisations :

– Étirement statique des Fléchisseurs de la Hanche « Couch Stretch », 3x 20 à 30 secondes de maintien par jambe. Pour plus d’efficacité, passez une bande élastique autour de votre hanche, attachée face à vous afin de décompresser l’articulation de la Hanche.

Kelly Starret Couch Stretch
Étirement statique des Fléchisseurs de la Hanche « Couch Stretch ».

 

– Rollovers to V-Sit : Placez vous sur le dos, les mains de part et d’autre de la tête. Enroulez votre dos jusqu’à ce que vos pieds atteignent votre tête, puis, en poussant légèrement avec vos mains, inversez le mouvement, tout en écartant les jambes, pour finir assis, jambes très écartées, avec vos mains devant vous. 10 répétitions. Cet exercice mobilise la colonne, les hanches, étire les adducteurs et les lombaires.

– Cercles de la hanche : Placez vous à 4 pattes. Levez la jambe gauche, et effectuez 10 cercles vers l’extérieur, puis 10 cercles vers l’intérieur avant de changer de jambes. Cet exercice mobilise la Hanche dans sa pleine capacité de rotation.

– Mountain Climbers : Placez vous en position de Pompes, puis ramenez une jambe devant vos mains (aussi loin que possible) en contractant la fesse opposée. Marquez un petit temps d’arrêt avant de reprendre la position initiale, et d’effectuer le même mouvement de la jambe opposée. Effectuez 20 répétitions en tout (10 par jambe). Un excellent exercice de mobilisation de la hanche et d’étirement des fléchisseurs de la hanche.

– Groiners : Placez vous à nouveau en position de Pompes, puis ramener cette fois-ci les deux jambes, plus ou moins contre vos coudes. Poussez légèrement avec vos coudes avant de revenir en arrière. Ainsi de suite pour 10 répétitions, la dernière répétition est maintenue 10 secondes, en poussant de plus en plus fort vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes.

Voici, en vidéo, l’exécution des Rollovers to V-sit, des Cercles, des Mountain Climbers et des Groiners :

 

 

Renforcement Musculaire :

2a) et 2b) signifient un Superset, on effectue donc l’exercice 2a, on se repose un très court instant, puis on effectue l’exercice 2b avant de se reposer plus longuement.

1) Activation des Fessiers, épaule et talons au sol (voir le Test des Fessiers ci-dessus), 2x 20 secondes.

2a) Hip Thrust: 4x 6 à 12 répétitions, 4 secondes de maintien statique en haut du mouvement (Tempo 2104). Dos au sol ou sur un Banc, variante unilatérale ou bilatérale, au choix.

 

Comment effectuer ses Hip Thrust :

 

2b) Garhammer Raises : 4x 6 à 12 répétitions, montée rapide et excentrique contrôlée (Tempo 3002). Ce mouvement peut être fait au sol, sur chaise romain, banc incliné ou suspendu à la barre de traction ou aux anneaux. gardez toujours les pointes de pieds jointes et les genoux légèrement poussés vers l’extérieur, et ne descendez jamais sous la parallèle, afin de limiter l’intervention des fléchisseurs de la Hanche.

Comment effectuer ses Garhammer Raises :

 

3a) Fentes avant avec Haltère tenue au dessus de la tête : 3×8 à 15 répétitions par jambe. L’haltère est tenue du côté de la Jambe fléchie en arrière, afin de favoriser l’étirement des Fléchisseurs de la hanche. Pour cette même raison, l’excentrique est contrôlée durant 3 secondes, la pause genou au sol dure 2 secondes et la montée est rapide (Tempo 3201).

 

3b) Good Morning : 3×8 à 15 répétitions, l’excentrique est contrôlée durant 3 secondes, la pause en bas du mouvement dure 2 secondes et la montée est rapide (Tempo 3201).

 

3c) Gainage en Planche, Plank Walk ou Abs Rollouts : Trois variantes possibles, de la première, maintenez une position stable avec le bassin neutre durant au moins 30 secondes (si cela vous parait facile, déplacez les coudes petit à petit vers l’avant, sans jamais laisser le dos se creuser), dans la seconde, placez vous en position de pompe, pointes de pieds sur une serviette, bassin neutre, puis déplacez-vous vers l’avant en vous tirant avec les mains (les bras restent quasiment tendus). Dans la 3ème option, effectuez des Rollouts à genou en gardant le bassin neutre à l’aide d’un Ab Wheel (Roue à abdominaux). Choisissez une variante pour cette séance.

 

Circuit Antéversion

Lors de ce circuit, prenez environ 30 secondes de repos entre chaque exercice, puis 1 minute à 1mn30 de repos à la fin du circuit.

Effectuez cet entraînement chaque semaine, au moins une fois. Si vous souhaitez ajouter un exercice de Force/Puissance au début de la séance, vous pouvez placer une variante de Soulevé de Terre juste après l’exercice d’Activation, voire d’Épaulé-jeté ou d’Arraché si vous en faites couramment.

Rétroversion : La Sangle Abdominale, les Quadriceps et les Érecteurs du rachis sont faibles.

 

posterior-pelvic-tilt1

 

Dans un tel cas, il se peut que vos muscle Psoas soient littéralement amnésiques. Pour les tester, tenez vous debout, puis levez un genou aussi vite que possible (la jambe fléchie). Si votre genou ne dépasse par la parallèle au sol, vos Psoas sont probablement amnésiques. Pour les activer, levez un genou aussi haut que possible, comme lors du test, pendant au moins 30 secondes, pour plusieurs séries, et ce, avant chaque entrainement.

 

Avec une telle posture, il vous faudra renforcer les muscles Psoas-Illiaques et fléchisseurs de la Hanche, les Quadriceps et les Extenseur du Rachis, et étirer les muscles Fessiers, Ischios-Jambiers et abdominaux.

 

Favorisez les variantes de Squat, Sprint, Soulevé de Terre, Fentes et Extensions Lombaires pour le renforcement de vos Quadriceps et Érecteurs du Rachis, ainsi que les différents relevés de jambes (jambes tendues), utilisés après ou entre les séries de l’exercice d’activation cité plus haut pour renforcer vos muscles Fléchisseurs de la Hanche. Le Gainage est aussi très important pour combler la défaillance des muscles profonds de la sangle abdominale.

 

En Pratique, voici un exemple de séance spécifique pour corriger votre rétroversion :

Ce type de séance peut-être ajouté à votre programme d’entrainement sous forme de séance d’assistance, ou survenir à la suite d’un entrainement de Force Technique par exemple, dans le cas du functional training, en remplaçant les parties Metcon et Renforcement du Tronc.

Auto-massages :

  • Massage des Fessiers durant 1mn chacune,
  • du Tenseur du Fascia Lata (face externe de la cuisse – de la hanche au genou) durant 30s,
  • des Adducteurs (face interne de la cuisse – de la hanche au genou) durant 30s,
  • des Ischios-Jambiers durant 1mn par jambe.

 

Étirements et Mobilisations :

– Étirements statiques des Fessiers et des Ischios-Jambiers en alternant, 3x 20 à 30 secondes de maintien par jambe. Pour plus d’efficacité, passez une bande élastique autour de votre hanche, attachée face à vous afin de décompression l’articulation de la Hanche.

 

Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.
Lors du premier exercice, gardez le dos bien plat, ni cambré, ni enroulé. Lors du second exercice, gardez le tibia parallèle au bassin.

 

– Rollovers to V-Sit : Placez vous sur le dos, les mains de part et d’autre de la tête. Enroulez votre dos jusqu’à ce que vos pieds atteignent votre tête, puis, en poussant légèrement avec vos mains, inversez le mouvement, tout en écartant les jambes, pour finir assis, jambes très écartées, avec vos mains devant vous. 10 répétitions. Cet exercice mobilise la colonne, les hanches, étire les adducteurs et les lombaires.

– Cercles de la hanche : Placez vous à 4 pattes. Levez la jambe gauche, et effectuez 10 cercles vers l’extérieur, puis 10 cercles vers l’intérieur avant de changer de jambes. Cet exercice mobilise la Hanche dans sa pleine capacité de rotation.

– Mountain Climbers : Placez vous en position de Pompes, puis ramenez une jambe devant vos mains (aussi loin que possible) en contractant la fesse opposée. Marquez un petit temps d’arrêt avant de reprendre la position initiale, et d’effectuer le même mouvement de la jambe opposée. Effectuez 20 répétitions en tout (10 par jambe). Un excellent exercice de mobilisation de la hanche et d’étirement des fléchisseurs de la hanche.

– Groiners : Placez vous à nouveau en position de Pompes, puis ramener cette fois-ci les deux jambes, plus ou moins contre vos coudes. Poussez légèrement avec vos coudes avant de revenir en arrière. Ainsi de suite pour 10 répétitions, la dernière répétition est maintenue 10 secondes, en poussant de plus en plus fort vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes.

Voir la vidéo dans la partie « antéversion ».

 

Renforcement Musculaire :

1a) Activation des Fléchisseurs de la Hanche, debout, en levant un genou au dessus-de la parallèle (voir le Test des Fléchisseurs de la hanche ci-dessus), 2x 20 secondes.

1b) Activation des Érecteurs du Rachis « Superman », 2x 20 secondes.

Superman
Activation des Érecteurs du Rachis « Superman ».

 

2a) Back Squat : 4x 6 à 12 répétitions, excentrique contrôlée durant 3 secondes, montée rapide (Tempo 3001).

2b) L-Sit au sol, aux barres parallèles ou aux anneaux: 4x 5 à 15 secondes de maintien jambes tendues.

3a) Sprints de 10 à 15 secondes.

3b) Gainage en Planche de 30 à 45 secondes.

Lors de ce circuit, prenez environ 30 secondes de repos à la fin du circuit.

 

Effectuez cet entraînement chaque semaine, au moins une fois. Si vous souhaitez ajouter un exercice de Force/Puissance au début de la séance, vous pouvez placer une variante de Soulevé de Terre juste après l’exercice d’Activation, voire d’Épaulé-jeté ou d’Arraché si vous en faites couramment. Vous pouvez aussi ajoutez des séries de Squat lourds avant les 4 séries de Squat.

 

Bien sur, ce ne sont là que des exemples d’entrainement et d’exercices correctifs parmi les nombreux disponibles. Pour des programmes complets d’exercices correctifs selon votre posture, je vous recommande les livres Un corps sans douleur, Savoir s’étirer et Sculptez vos abdos de Christophe Carrio.

Quand à vos entrainements, il est bien sur possible de varier en tirant profit des différents exercices recommandé selon votre posture. Gardez en tête néanmoins qu’avant d’utiliser des charges ou une vitesse maximale sur un exercice, assurez vous de le maitriser et d’avoir le bagage sportif nécessaire.

Le Soulevé de Terre

 

Si vous êtes un athlète, un pratiquant de Musculation ou de functional training, vous connaissez surement le Soulevé de Terre. Ce mouvement de force est particulièrement efficace pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure (ischios-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes). Les quadriceps sont aussi relativement recrutés dans la variante « classique » du mouvement. Si le Soulevé de Terre lourd reste une option pour les athlètes entrainés, des variantes plus douces comme le Soulevé de Terre Roumain (jambes légèrement fléchies, la barre ne touche pas le sol (tension continue), intéressant en séries relativement longues à charge modérée), le Soulevé de Terre Jambes tendues (Jambe quasiment ou complètement tendues, il est intéressant de ralentir l’excentrique à charge légères ou modérées) ou le Kettlebell Swing.

 

Les Extensions de Hanches – Hip Thrust

 

Mouvement fondamental pour vos fessiers, puisqu’il s’agit de leur fonction première, les extensions des hanches ont leur place dans tout programme de développement des fessiers digne de ce nom. Là aussi, les variantes sont nombreuses, mais toutes sont efficaces ! Il est possible de placer votre dos au sol ou sur un banc, de surélever vos talons, de vous lester, de travailler uniquement en maintiens isométrique, à une jambe ou à deux jambes. Par exemple, pour bien ressentir le travail de vos fessiers et les renforcer efficacement, placez votre dos sur un banc, et une charge relativement légère sur vos hanches. Effectuez l’action concentrique (montée des hanches) à deux jambes, puis soulevez la jambe droite et retenez l’excentrique durant 5 secondes uniquement avec la jambe gauche. Une fois en bas, replacez les deux pieds au sol, remontez le bassin, puis soulevez la jambe gauche et retenez l’excentrique 5 secondes, et ainsi de suite pour 10 à 20 reps.

Le Glutes-Ham Raises

 

Natural GHR.
Natural GHR.

 

Ce mouvement est particulièrement intéressant, puisqu’il combine une érection du rachis (extension lombaire), une extension des hanches et une flexion du genou. Néanmoins, il nécessite d’avoir à disposition un banc à Glutes-Ham Raises, qui est onéreux et peu répandu. Il existe néanmoins une variante de Glutes-Ham Raises dite « naturelle » (aussi appelée Nordic GHR), ou vos chevilles sont bloquées sous un objet lourd ou fixe et vos genoux sont au sol. Dans cette variante, vous débutez au sol plutôt qu’incliné en avant. Dans les deux cas, retenez l’excentrique plusieurs secondes, marquez un temps d’arrêt en bas du mouvement puis remontez aussi rapidement que possible, avant de contracter vos Fessiers et vos Ischios aussi fort que possible en haut du mouvement.

 

Le Good Morning

Le Good Morning est surtout un mouvement intéressant pour les athlètes. Sa variante classique est néanmoins un excellent mouvement de renforcement de la chaine postérieure, qui à le mérite d’ouvrir, en plus, la cage thoracique. Cet exercice, à l’origine très populaire chez les Haltérophile, compte de nombreuses variantes dédiées à l’amélioration des performances en Haltérophilie. Parmis elles, le Good Morning assis (qui désactive le travail des Ischios-jambiers afin d’optimiser le recrutement des érecteurs du rachis, ce qui en fait une bonne option pour les personne en rétroversion du bassin. Néanmoins, la position assise augmente considérablement la pression subie par les disques intervertébraux. Prudence donc.), le Jumping Good Morning est aussi très célèbre, puisqu’il imite les premiers et seconds tirage d’Arraché et d’Épaulé (le buste se redresse, les jambes se déplient, puis survient une forte extension des hanches couplée à un Saut vertical) et le Good Morning Snatch Drop ou on effectue un Good Morning suivi d’une Chute d’Arraché afin d’imiter à nouveau le mouvement d’Arraché.

Ces exercices répondent à des besoins athlétiques dé renforcement spécifique et de développement de la Puissance. Seul le Good Morning conventionnel présente un réel intérêt pour corriger le placement du bassin et renforcer les muscles de la chaîne postérieure.

 

Le Squat

Klokov Squat

 

On ne présente plus ce mouvement fondamental qui consiste à s’accroupir et à se redresser avec une charge sur le dos, sur les épaules ou en main. Il existe de nombreuses variantes de ce mouvement, et toutes sont intéressantes. Si vous souffrez d’une Rétroversion du Bassin, le Back Squat et le Trap Bar Squat-Deadlift (mouvement hybride entre un Squat et un Soulevé de Terre utilisant une barre hexagonale) restent les meilleurs choix, ceux-ci renforçant majoritairement les lombaires et les fessiers par rapport aux autres variantes de Squat. Au contraire, si vous souffrez d’Antéversion, le Front Squat, le Goblet Squat (Squat en tenant un Haltère ou une Kettlebell devant vous) et le Zercher Squat (la Barre est placée au creux des coudes devant vous, les bras sont pliés) ou il vous sera plus facile de garder un bassin en position neutre, sont de meilleurs choix.

 

Une autre bonne option est le Bulgarian Split Squat, ou Squat Bulgare unilatéral (la jambe arrière est placée sur un banc ou sur une Box, et l’athlète effectue des Squat avec la jambe avant, avec ou sans charges), celui-ci renforçant efficacement la cuisse active tout en étirant considérablement les fléchisseurs de la hanche de la jambe inactive.

 

Généralement, il es recommandé de contrôler la descente/excentrique du mouvement afin d’éviter d’inverser brutalement le mouvement une fois arrivé en bas, ce qui est assez agressif pour les genoux et les vertèbres lombaires (on à tendance à fouetter brutalement le bas du dos dans un tel cas).

 

Une autre possibilité est de marquer un temps de pause en bas du mouvement, à condition d’être capable de maintenir une bonne cambrure lombaire. Il est aussi possible d’effectuer des « reps-et-demie », soit une répétition complète suivie d’une demi-rep. Si votre bassin est en Rétroversion, effectuez une rep complète, remontez, puis effectuez un squat à la parallèle, puis à nouveau un rep complète, et ainsi de suite. Dans le cas d’une Antéversion, il peut-être plus intéressant de se focaliser sur la parie basse du mouvement, ainsi, descendez, remontez jusqu’à la parallèle, redescendez, puis remontez jusqu’en haut, et ainsi de suite.

 

Le Sprint

 

Exercice que vous connaissez certainement tous. le Sprint, à pleine vitesse sur de courtes distances est presque ce qui se fait de mieux pour des Fessiers puissants et esthétiques. Utilisez les seuls, au cours de séances de Fractionné, en ligne droite, en aller-retour, avec des changements brutaux de direction, ou juste après une série de Squats / Soulevé de terre lourd, pour former des séries Contrastées Lourd / Explosif. Vos cuisses, vos fessiers, votre sangle abdominale et votre Condition Physique risquent fort de « sentir le changement ».

 

Les Fentes

Split Jerk

 

Un exercice génial pour votre entrainement des jambes, les fentes ont l’énorme avantage d’être un mouvement unilatéral. Ce qui signifie qu’il vous aidera à transférer un maximum de cette force acquise durant vos Squats, Soulevé de Terre, Sauts, Épaulés et autre, dans la plupart des mouvements sportifs : Course, Vélo, Coups de Pieds, Marche, ces mouvements étant tous unilatéraux. D’autre part, les Fentes assouplissent vos Hanches et travaillent votre équilibre, ce qui en fait un exercice de choix pour votre entrainement. De plus, les Fentes permettent un travail considérable sans avoir recourt à des charges aussi lourdes que lors des Squat et Soulevés de Terre. Si vous souhaitez cibler le développement des fessiers et des quadriceps, placez votre jambe avant en hauteur, effectuant des « montées de marche ». Si vous souhaitez inclure une notion de gainage à votre mouvement, effectuez des Fentes Overhead, comme décrit dans le circuit plus haut. Si votre bassin est en Antéversion, les Fentes Overhead et les Fentes ou la jambe arrière est surélevée sont de loin les meilleurs choix, puisqu’ils assoupliront vos fléchisseurs des hanches. A l’inverse, en Rétroversion favorisez plutôt les Montées de Marche. Pour les athlètes, il est aussi possible d’effectuer des variantes d’Haltérophilie en Fente (Jeté Fente, Jeté Nuque en Fente, Arraché Fente) qui sont tous d’excellents choix.

 

En Conclusion :

Prenez soin de vos hanches, améliorez votre posture, soignez votre antéversion/rétroversion du bassin, optimisez vos résultats, performances et votre santé.
Ça, c’est de la souplesse des Hanches !

 

Que vous soyez Athlète ou que vous pratiquiez un sport par pur loisir, il est important de comprendre que, de votre posture, dépendent à la fois, votre bien-être, vos performances, votre aspect physique et surtout, votre intégrité physique. A la lecture de cet article, vous devriez avoir identifié quelques pistes vous aidant à orienter votre entrainement selon le placement de votre bassin afin d’optimiser les résultats et de corriger un placement défaillant (gardez en tête qu’une fois le placement corrigé, il suffit juste de l’entretenir, ce qui demande beaucoup moins d’efforts) et ce faisant, de maximiser vos résultats. Alors prenez-soin de votre corps, et entrainez-vous intelligemment, si vous souhaitez être performant et vous entrainer longtemps !

 

Crédits Bibliographiques :

Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance.

Christophe Carrio, Un corps sans douleur, Savoir s’étirer et Sculptez vos abdos

Images :

Sebastian Mary via Compfight

Compete Every Day via Compfight

 

 


 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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