Le Surentrainement : Mythes et Réalités

Le Surentrainement : Mythes et Réalités

Le Surentrainement, c’est, comme son nom l’indique, quand on s’entraine trop. Il en découle des risques de blessures élevées, baisse de la performance, troubles hormonaux, et j’en passe !

J’en ai déjà parlé, évoquant les principes de la récupération, et les moyens de l’influencer positivement, et ainsi, éviter le Surentrainement. Mais, aujourd’hui, je vous parle en détail du Surentrainement, de la Surcompensation, à l’issue de quoi, c’est à certains « mythes » que je m’attaque.

Le Surentrainement, c’est quoi ? C’est, tout simplement, quand notre pratique sportive nous épuise plus que ce que nous récupérons (voire en bas sur le principe de Surcompensation), voici quelques symptômes, pouvant vous aider à savoir si vous souffrez de surentrainement :

Le Surentrainement à de nombreux effets néfastes ! Image : http://www.masculin.com– Une augmentation du risque de blessures, l’apparition de douleurs articulaires et de tendinites.

– Le système immunitaire se fatigue aussi durant les entrainements, ainsi, en surentrainement, il n’est pas rare de tomber plus facilement malade.

– On souffre de Mauvaise humeur, Irritabilité et Nervosité.

– Une diminution de la Libido.

– Une Baisse des performances, une apparition de crampes et de contractures.

Une fatigue persistante.

– Une perte d’appétit.

– Des courbatures plus douloureuses, qui durent plus longtemps.

D’où vient le Surentrainement ? Voyez la récupération comme un compte en banque : de l’argent rentre lors de la tombée du salaire (la récupération), et ressort lors des dépenses (l’effort). Quand le compte passe dans le rouge, le surentrainement progresse. Néanmoins les causes sont nombreuses : Stress, mauvaise alimentation, sommeil irrégulier, mauvaise pratique sportive ou pratique sportive excessive…

Il faut néanmoins garder à l’esprit que le Surentrainement ne vous tombe pas dessus d’un coup. Une séance de 2h de vous fera pas « passer dans le rouge » instantanément. Une grosse semaine, non plus. Le surentrainement va s’installer au fil des semaines, avec ses symptômes criant. Il devient relativement aisé d’identifier, après quelques années d’entrainement, le « point critique » ou la récupération devient moins bonne : On ressent de petites gênes autour des articulations, de grosse courbatures, on à besoin d’un peu plus de sommeil… C’est à ce moment là qu’une grosse journée de repos, accompagnée de son lot de massages, hydrothérapie, bains, sieste et autre joyeusetés vous fera repasser dans « bon côté du compte en banque », prêt à en découdre le surlendemain.

Les courbaturesL’autre possibilité, que j’affectionne particulièrement, c’est la semaine de décharge (Deload Week). Ça consiste en une semaine d’entrainement légère, suivant quelques règles, dont le but est de réellement refaire le plein d’énergie, de pleinement récupérer, sur-compenser à l’issu d’un cycle d’entrainement de 3 à 6 semaines, avant d’en attaquer un nouveau. Voici comment j’organise mon « Deaload Week » :

– Il survient toujours (ou presque) après 5 semaines d’entrainement (sauf nécessité horaire, ou baisse de forme criante que 2 jours de repos n’ont pas su endiguer).

– Durant cette semaine, je ne m’entraine que 3 fois. Durant ces entrainements, je n’utilise aucun mouvement compressant à outrance la colonne vertébrale (Épaulés, Soulevés de Terre, Squat, Développés/Jetés) : Aucune grosse charge sur la colonne !

– Je n’effectue pas d’exercices de force ou de puissance en bilatéral. Par exemple, mon travail de force pourra se faire sur des Développés militaires d’un bras en série de 6, et des Tractions assistées d’un bras en série de 6. La puissance peut se travailler à poids modéré (60-65%) sur des mouvements dérivés d’Haltérophilie en unilatéral (Epaulé-Jeté à l’Haltère, par exemple), ou en Plyométrie.

– J’en profite ma travailler ma technique (Skill session), ma mobilité, mon cardio (metcons avec matériaux légers, fractionné, cardio à intensité modéré).

– Je ne m’entraine jamais plus de 45 minutes d’affilée, je conclue toujours par une douche contrastée, je fais une sieste chaque jour.

Ce n’est là qu’un exemple ! Malgré tout, ça reste pour moi un bon compromis : Éviter le dés-entrainement durant le Deload, tout en effectuant un travail productif (technique, mobilité). Ce procédé nous permet d’être quasi-certain de surcompenser à l’issu de son cycle d’entrainement (5 semaines ON, 1 semaine OFF, cycles de 6 semaines), et de démarrer ne pleine forme le prochain cycle.

Vous l’aurez compris, en combinant une bonne routine de récupération post-training, des jours de repos et de récupération active durant vos semaines d’entrainement, ainsi que des semaines de Deload, il devient presque impossible de tomber dans le Surentrainement !

La Surcompensation : Reculer pour mieux sauter. J’ai utilisé ce terme à plusieurs reprises dans cet article, il peut être temps de vous expliquer :La surcompensation conditionne le progrès de tout sportif, tel l'élan avant un saut.

Reprenons l’exemple du compte en banque. Lundi, vous avez une somme de 1000€ sur votre compte. Vous vous entrainez l’après-midi, le soir, votre compte en banque ne comptera plus que 800€ (fatigue). Mardi, vous vous reposez, une petite routine de 30 minutes d’automassages, d’étirements ainsi qu’une douche contrastée participent à la récupération. Mercredi, votre compte à pleinement récupéré, et même mieux, il est revenu plus fort de cette dépense, et compte 1100€.

C’est un peu le principe de « ce qui ne te tue pas te rend plus fort », l’entrainement est un stress, et quand le corps récupère de ce stress, il s’endurcit, pour faire face aux stress à venir plus efficacement. En résumé, à l’issu d’un entrainement, vous êtes fatigué (baisse du niveau initial). Ensuite, vous récupérez (retour au niveau initial). Puis, si vous vous reposez assez, vous sur-compensez (augmentation du niveau initial).

A présent, voici 3 « mythes » ayant un peu la vie dure dans le monde du Fitness :

– « Aujourd’hui, je me suis trop entrainé, je vais être en surentrainement ! » : Comme le disais, le surentrainement survient suite à un phénomène de « cumul de fatigue ». Si, un soir, vous vous êtes trop entrainer, attribuez plus de temps à votre routine de récupération, et dormez un peu plus, et tout ira bien. Mieux, repousser de temps à autre ses limites permet d’améliorer sa tolérance à l’entrainement, ses capacités de récupération, permettant ainsi, à terme, d’augmenter le volume d’entrainement global.

– « S’entrainer 1h30 c’est beaucoup trop, tu vas être en surentrainement ! » : Tout est question de contenu. Lors d’une séance de Force, l’échauffement doit être

Après un Metcon, le sol semble doux et agréable !
Après un Metcon, le sol semble doux et agréable !

plus long, les temps de repos aussi. Ainsi, une séance qui se découpe entre Épaulés lourds, Maxis au Deadlift, et assistance sur deux exercices (Soulevé de Terre Roumain, Glute-Ham-Raises) peut parfois dépasser même les 2h. De nombreux Haltérophiles et Powerlifter s’entrainent plus de 2h30 par session, bien sur, ils se sont, progressivement, entrainés pour. Évitez juste de crier au drame quand vous voyez votre camarade se dépasser un peu. Par contre, une séance d’1h30 sur laquelle on enchaine 5 Metcons particulièrement éprouvant (entrainement « Grace », Sprint Fractionné, TABATA Swings/Burpees…) n’est pas vraiment une bonne idée ! Et encore une fois, si votre séance fut un peu plus éprouvante que d’habitude, attardez vous un peu plus que d’habitude sur la récupération.

– « Si je m’entraine plus de 3 fois par semaine, je vais être en surentrainement ! » : Faux. Faux, faux, re-faux et archi-faux ! Je déteste cet argument. L’entrainement « Twice a Day » (deux fois par jour) à plus que fait ses preuves, et, à mes yeux, la capacité d’entrainement (facultés de récupération face à un volume important (+ de 8h) d’entrainement hebdo)… C’est comme tout, ça se travaille ! Alternez Séances traumatisantes/lourdes (travaille de Force, de Puissance, Metcons éprouvants) et séances légères (Plyométrie, travaille sur figures au poids du corps, metcons courts et légers, voire session de cardio à intensité modéré) en vous attardant largement sur la récupération vous permettra de repousser vos limites, et de passer du functional traininger qui effectue 5 séances de 45mn par semaine, à celui qui en effectue 10 à 12 d’une heure par semaine. Mieux, cela permet, à terme, de s’entrainer sur plusieurs plans (Haltérophilie un jour, Gymnastique un jour, Cardio un autre jour, ou séance mixant ces 3 éléments à chaque fois) bien plus efficacement.

En résumé ? Ne négligez pas votre repos, et votre récupération. Mais d’un autre côté, ne craignez pas de temps à autre, de sortir de votre zone de confort, de repousser vos limites, c’est ainsi qu’on progresse ! En trouvant le juste compromis entre dépense, et récupération !

 

Images : http://www.masculin.com

http://www.bbc.co.uk

http://www.functional trainingasia.com

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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