L’Épaulé-Jeté (Clean & Jerk) et ses variantes

L’Épaulé-Jeté (Clean & Jerk) et ses variantes

 Dans cet article, nous parlerons de l’Épaulé-jeté, ou Clean & Jerk en anglais. Second mouvement d’Haltérophilie, celui ou les charges manipulées sont les plus lourdes. Description du mouvement, intérêts du mouvements, muscles sollicités, variantes du Clean & Jerk à la Barre et avec d’autres outils…

 

Maîtrisez le mouvement le plus complet qui soi, et faites passez votre Puissance, votre Force et votre masse musculaire dans une autre dimension, en maîtrisant l’Épaulé-jeté !

Le Clean & Jerk est l’un des deux mouvements d’Haltérophilie (l’autre étant le Snatch). L’Épaulé-jeté permet d’utiliser généralement, environ 20% plus de poids que l’Arraché.



Description du mouvement

Le Clean & Jerk se décompose en deux mouvements, le Clean (Épaulé), qui consiste à tirer la barre depuis le sol jusqu’aux épaules, ainsi que le Jerk (Jeté), qui consiste à pousser violemment la barre au dessus-de sa tête, bras tendus.

 

Ces deux mouvements se décomposent eux-mêmes en plusieurs étapes :

 

Le Clean (Epaulé), qui se compose d’un premier tirage (tirage bas), un seconde tirage (tirage haut), une chute (passage en flexion profonde, ou position accroupie), une remontée.

 

Le Jerk (Jeté), qui se compose d’une légère flexion (impulsion) des cuisses, d’une sortie (en fente ou en flexion), et d’une remontée.

 

Le Clean: La charge débute au sol, à 22,5cm du sol. La prise des mains est moyenne, environ la largeur des épaules, le placement des pieds, bien qu’assez personnel, est d’environ la largeur des hanches. la poitrine est sortie et le regard est neutre.

 

Viens alors le premier tirage (CF Clean Pull), très proche d’un Soulevé de Terre. On se redresse en tirant violemment, la charge à bout de bras, on combine alors une triple extension (Extensions chevilles-genoux-hanches, ou passage en pointes des pieds) et un haussement d’épaule (shrug).

 

A ce stade là, démarre le seconde tirage, on tire la charge à la verticale, vers le menton, en fléchissant les coudes. La Triple extension atteint son paroxysme.

 

Ensuite viens la Chute. La Chute est le moment ou les pieds de l’athlète quittent le sol, et ou l’athlète se réceptionne en flexion profonde (Squat), la charge tenue sur les épaules. Dans un Clean & Jerk de compétition, ou la Chute est totale, l’athlète va littéralement « se jeter » sous la barre. Dans certaines variantes, comme le Muscle Clean, la transition « bras pliés -> bras tendus » se fait à la force des bras, diminuant largement la charge manipulée. Nous y reviendrons.

 

A ce stade là, l’athlète stabilise, puis se redresse (CF Front Squat). Le regard doit rester neutre, la poitrine sortie, les épaules « haussées » (contraction des trapèzes supérieurs), l’athlète poussera alors dans les talons pour se redresser.

 

Le Squat Clean est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, tout en développant une souplesse fonctionnelle au top. Image : http://kmwtrainingcenters.com
Réception du Clean (Épaulé) en flexion profonde, mouvement aussi appelé Squat Clean.

 

Le Jerk : Le Jerk est, à première vue, moins complexe que le Clean.

 

L’athlète fléchis les cuisses pour pousser violemment la barre vers le haut, une fois que la barre atteint à peu prés le menton, l’athlète se jette sous la barre, en fente ou en Squat (dans le premier cas, on parle de sortie en Fente, ou Split Jerk. Dans le second cas, on parle de sortie en flexion, ou Push Jerk).

 

A ce moment, l’athlète se tiens sous la barre, bras tendus. Il stabilise alors, avant de se redresser pour se replacer en position debout.

 

Le déroulement d'un Clean & Jerk (Épaulé-jeté) complet. En Haltérophilie et en functional training.
Le déroulement d’un Clean and Jerk (Épaulé-jeté) complet.

 

Muscles majoritairement sollicités : Lors d’un Clean & Jerk, la charge démarre au pieds de l’athlète et termine au dessus-de sa tête. De ce fait, le Clean & Jerk sollicite le corps tout entier.

 

Muscles légèrement sollicités

De ce fait, l’impact physiologique du Clean & Jerk est énorme : Un mouvement explosif sollicitant tout le corps avec des charges lourdes vous garanti une réponse hormonale positive à un entrainement, et un développement du recrutement moteur lors de la plupart des mouvements.

 

Idéal pour développer : Le Clean & Jerk est, pour beaucoup, moi y compris, le meilleur choix pour développer la puissance d’un athlète. Une charge lourde, un mouvement explosif, sollicitant tout le corps, rien que ça. Le Clean & Jerk développe aussi l’équilibre, la coordination, la grip, la souplesse, et bien sur, favorise la prise de masse musculaire.

 

Variantes :

Avant d’étudier les variantes, décortiquons un peu les termes qui entourent ces variantes:

  • « Power » ou « en Puissance » : Réception de la barre en 1/4 de Squat.
  • « Hang » ou « départ mi-cuisse » : La barre débute à mi-cuisse (ou Low Hang : La barre démarre au niveau des genoux, High Hang : La barre démarre au niveau des hanches).
  • « From Blocks » : La barre est surélevée sur des Blocs, généralement à la même hauteur qu’en « Hang ».
  • « Muscle » ou « en Force : La flexion est supprimée, la barre est réceptionnée debout.
  • « High Pull » ou « Tirage haut » : Le mouvement s’arrête quand la barre atteint le menton.
  • « Pull » ou « Tirage bas » : Le mouvement s’arrête quand la barre atteint le nombril (après le shrug).

La plupart de ces variantes peuvent se combiner (exemple : Clean High Pull from Blocks, Hang Power Clean).

 

Camille Leblanc-Bazinet effectue des Clean lors des functional training Games.

Dérivés du Clean d’Haltérophilie (tel que décrit plus haut, on parle du mouvement « complet » ou « technique ». Les variantes sont dites mouvements « partiels » ou « semi-techniques ») :

 

– Le Power Clean : Le Power Clean est un tirage dit « en puissance ». Rien ne change ici par rapport au mouvement technique, hormis le degré de flexion lors de la réception. Autrement dit, au lieu de réceptionner la barre accroupi, on fléchi légèrement les cuisses (1/4 de squat). La charge sera légèrement inférieure à celle manipulée en Clean complet, selon le niveau de l’athlète, de 10 à 20% environ. Ce mouvement se concentre sur le travail de l’Explosivité et de la Puissance lors du tirage.

 

– Le Hang Clean : Cette fois-ci, c’est le tirage qui est raccourci. La barre démarre soit au niveau des genoux, soit à mi-cuisse, soit au niveau des hanches.  Il vous faudra donc effectuer un Soulevé de Terre en premier lieu, ou démarrer depuis des Bloc qui vont surélever la barre. La Flexion est normalement complète, mais il est possible de compléter le départ « Hang » (départ mi-cuisse/genoux/hanches) ou « From Blocks » (départ sur des Blocs surélevant la barre au niveau des genoux/mi-cuisse/hanches) par n’importe quel tirage (complet, Power, High Pull, Pull…). Cette variante est très utile pour apprendre le Clean : Moins technique, elle permet aussi d’apprendre à bien « tirer à la force des hanches » en raison du départ surélevé. Elle est aussi, généralement, en réceptionner en puissance (« Hang Power Clean ») la plus facile à utiliser dés qu’il s’agit d’enchainer les répétitions, comme en functional training.

 

– Le Muscle Clean : La flexion est supprimée, la barre est réceptionnée debout.

 

– Le Clean High-Pull : La barre démarre au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le menton. Un mouvement formidable pour améliorer le départ de son épaulé tout en développant efficacement le Dos et la Chaine postérieure.

 

– Le Clean Pull : La barre début au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le nombril, après le shrug. Excellent mouvement pour améliorer sa vitesse de départ et renforcer la chaîne postérieure.

 

– Le Deadlift (Cleangrip) : Un soulevé de Terre, avec la prise en main d’un Épaulé (Cleangrip), à savoir : mains écartées d’environ la largeur des épaules, mais en pronation.

 

– Le Front Squat : Un Squat en tenant la charge sur les épaules. Excellent pour renforcer sa Chute, développer sa souplesse et des cuisses fortes et sailantes.

 

Dérivés du Jerk d’Haltérophilie :

– Le Split Jerk : L’un des deux choix de Jeté utilisable en compétition. Le Split Jerk se conclue par une sortie en fente (cf photo).

– Le Push Jerk : L’un des deux choix de Jeté utilisable en compétition. Le Push Jerk se conclue par une sortie en flexion (cf vidéo).

– Le Push Press : Aussi appelé Jeté Force, le Push Press consiste à développer la barre en utilisant une légère impulsion des cuisses pour faciliter le départ du mouvement.

– Le Strict Press : (Ou Shoulder Press), aussi appelé Développé militaire, consiste à développer la barre sans aucune aide des cuisses, en se tenant debout.

 

Tout les athlètes ne chutent pas aussi profondément. Seuls les plus souples (et souvent les meilleurs) athlètes fléchissent complètement les jambes lors de la chute.
Tout les athlètes ne chutent pas aussi profondément. Seuls les plus souples (et souvent les meilleurs) athlètes fléchissent complètement les jambes lors de la chute.

 

Utilisant d’autres outils :

– Le Kettlebell Clean & Jerk et Double Kettlebell Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant une ou deux Kettlebells. Moins technique, le Kettlebell Clean & Jerk reste un très bon substitut ou complément au Clean & Jerk d’Haltérophilie. A noter que les variantes « Push Press » et « Strict Press » sont utilisables aux Kettlebells.

 

– Le Dumbell Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant une ou deux Haltères. Moins technique, il est idéal pour les débutants ou en complément du Clean & Jerk d’Haltérophilie. Toutes les variantes sont réalisables aux haltères.

 

– Le Sandbag Clean & Jerk : Épaulé-jeté utilisant une Sandbag. Moins technique, le Sandbag Clean & Jerk reste un très bon substitut ou complément au Clean & Jerk d’Haltérophilie. A noter que les variantes « Power Clean », « Hang Clean », « Push Press » et « Strict Press » sont utilisables avec un Sandbag.

 

A présent, vous savez tout sur le mouvement d’Haltérophilie le plus complet ! Alors, j’espère que vous aussi, vous aurez un coup de cœur pour ce mouvement qui vous aidera à vous forger un corps et une condition physique d’athlète hors du commun! 🙂

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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