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Le Squat et ses variantes

   

Dans cet article, nous parlerons du mouvement roi de la Musculation, le Squat. Squat avant, Squat arrière, muscles sollicités, quel est l’intérêt de faire du Squat, comment faire du Squat, et les nombreuses variantes de Squat à la barre, aux Haltères, Kettlebells, Sandbag…

Du Squat d’Haltérophilie aux Squats sautés en passant par le Squat de Powerlifting, que vous cherchiez à varier vos entrainements, à devenir plus forts, plus rapide, ou à prendre de la masse musculaire, le Squat n’aura plus de secrets pour vous! 🙂

Le Squat n’a pas d’égal pour développer la force des membres inférieurs. Mouvement roi de la Musculation, il n’existe aucun bon programme de Musculation qui ne contienne pas une variante du Squat. Et pour cause, le Squat consiste à s’accroupir et à se redresser, un mouvement fondamental pour l’homme qui, de tout temps, à utilisé cette position accroupi comme position « de repos ». Un bon Squat est souvent signe d’une bonne souplesse, d’une bonne vitesse de course, d’une bonne détente de sauts, d’une bonne force des cuisses. Le Squat est aussi un excellent mouvement pour la prise de masse musculaire, et pas seulement pour les cuisses. Bien que le mouvement de Squat ne s’effectue qu’à la force des membres inférieurs, le corps entier est sous tension pour ne pas « s’écrouler » sous la charge, ce qui se traduira souvent par une réponse hormonale et physiologique positive à votre entrainement.



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Les Powerlifters ont, pour certains, l’habitude d’effectuer leur Squat en « Sumo stance », c’est à dire avec les pieds très écartés (environ 2x la largeur d’épaules). Le choix du placement des pieds doit se faire selon certaines considérations : Objectifs esthétiques et athlétiques, morphologie, souplesse…

Dans cet article je ne parlerais pas vraiment de la Sumo stance, car son principal intérêt est avant tout de soulever plus lourd entant qu’athlète Powerlifter.

Description du mouvement :

Le Squat est l'exercice numéro un pour des cuisses et des fesses sexy.

Back Squat à la parallèle.

– Back Squat :

Le Rack (debout): La barre est prise sur le dos par l’athlète, qui va se placer un pas en arrière, et ajuster le placement de ses pieds et coudes.

La flexion : L’athlète amorce la descente, en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’asseoir. Il garde la poitrine sortie, le regard neutre, les genoux vers l’extérieur et le dos légèrement cambré.

La position basse : Arrivé en bas du mouvement (à l’amplitude de flexion déterminé par l’athlète ou son préparateur), l’athlète se prépare à remonter, garde la poitrine sortie, le regard neutre, les genoux vers l’extérieur et le dos légèrement cambré.

La remontée : L’athlète remonte à la force des cuisses, stabilise, puis ramène la barre au Rack.

Front Squat en prise d'Haltérophilie.

Front Squat à pleine amplitude, dit « ass-to-grass ».

– Front Squat : Le Front Squat s’inspire directement de la chute d’Épaulé (Clean).

Le Rack (debout): La barre est prise sur les épaules par l’athlète (position dite « Rack » en Haltérophilie), les coudes levés et les doigts stabilisant la barre, va se placer un pas en arrière, et ajuster le placement de ses pieds.

La flexion : L’athlète amorce la descente, en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’asseoir. Il garde la poitrine sortie, le regard neutre, les genoux vers l’extérieur, les coudes levés et le dos légèrement cambré.

La position basse : Arrivé en bas du mouvement (à l’amplitude de flexion déterminé par l’athlète ou son préparateur), l’athlète se prépare à remonter, garde la poitrine sortie, le regard neutre, les genoux vers l’extérieur, les coudes levés et le dos légèrement cambré.

La remontée : L’athlète remonte à la force des cuisses, stabilise, puis ramène la barre au Rack ou la laisse tomber au sol.

Muscles majoritairement sollicités : Quadriceps, Fessiers, Ischios-jambiers, Lombaires, sangle Abdominale.

Muscles légèrement sollicités : Mollets, Épaules, Ceinture scapulaire (Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs).

Idéal pour développer : La force/puissance des membres inférieurs, le gainage du tronc, la force du rachis, la souplesse des hanches, la prise de masse musculaire.



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Variantes :

– Box Squat : Une Box/Banc est placée derrière l’athlète, à hauteur souhaitée, l’athlète ramène ses fessiers en contact du banc/box, marque un léger temps d’arrêt en gardant le bas du dos bien droit, puis remonte. Variante idéale pour travailler la Force en supprimant l’élasticité des muscles.

– Squat avec chaines : Un Back Squat, ou un Front Squat, effectué avec des chaines placées sur la barre. Les chaines décollent progressivement du sol au fur et à mesure de la remontée de l’athlète, offrant une résistance progressive, plus lourd quand l’athlète est le plus fort, et plus léger quand l’athlète est le plus faible dans le mouvement.

– Squat Jump: Le Squat se conclut d’un Saut, chaque saut est réceptionné en flexion est est enchainé aussi vite que possible sur le suivant. Idéal pour développer l’explosivité et la vitesse.

– Goblet Squat : Un Squat en tenant une haltère entre se deux mains, comme une coupe. Idéal pour améliorer sa posture de Squat et sa souplesse, sans surcharger la colonne vertébrale.

– Paused Squat : L’athlète marque un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes en bas du mouvement. Variante idéale pour travailler la Force en supprimant l’élasticité des muscles.

– Overhead Squat : Squat en prise d’Arraché, bras tendus au dessus de la tête.

– Pistols Squats : Squat sur une jambe, la jambe inactive étant tendue devant soi.

– Split Squats : Squat d’une jambe, ressemblant à une fente arrière. Il est nécessaire de se concentrer pour n’utiliser que la force de la jambe avant, la jambe arrière ne servant qu’à stabiliser.

– Bulgarian Split Squats : Même chose, mais le pied inactif est placé sur un banc/box.

– Double Kettlebell Squat : Squat tenant deux Kettlebells aux épaules.

– Sandbag Bearhug Squat : Squat tenant un Sandbag serré contre la poitrine.

– Sandbag Shouldering Squat : Squat tenant un Sandbag sur l’épaule.

– Sandbag Zercher Squats : Squat tenant un Sandbag devant soi, dans le pli des bras. Réalisable aussi à la barre, quoi qu’un peu acrobatique.

Le Front Squat est déjà un exercice titanesque, capable à lui seul de forger des athlètes. Ajoutez y un temps de pause en position basse, et vous obtenez un faiseur-de-guerrier.

Le Front Squat fais fureur dans le monde du Crossfit.

Pour le mot de la fin, et plutôt que de simplement citer une partie d’informations, voici un excellent article du Préparateur Physique Aurélien Broussal (co-auteur du livre « La Préparation Physique Moderne ») qui nous explique comment adapter l’amplitude de mouvement au Squat selon sa souplesse et ses objectifs.

Et, pour bien conclure, démonstration de toutes ces variantes en vidéo :

A présent, j’espère que le Squat n’ayant plus de secrets pour vous, vous aussi, vous allez faire du Squat votre exercice préféré! 🙂

 

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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