Le Snatch (Arraché) et ses variantes

Le Snatch (Arraché) et ses variantes

Dans cet article, nous parlerons du mouvement d’Haltérophilie, certainement le plus complexe, le Snatch, ou l’Arraché en français. Description du mouvement, intérêts du mouvements, muscles sollicités, variantes du Snatch à la Barre et avec d’autres outils…

Maîtrisez le mouvement-roi de l’Haltérophilie, développez votre explosivité, votre souplesse, et un dos massif et puissant !

Le Snatch est l’un des deux mouvements d’Haltérophilie, le second étant le Clean & Jerk. Le Snatch est, souvent, considéré comme le plus complexe des mouvements d’Haltérophilie.


Tout d’abord, l’histoire d’un amalgame personnel. En effet, je fait souvent l’amalgame entre prise d’Arraché (Snatchgrip) et travail du Dos. La raison est simple, tirer en prise large induit un recrutement énorme du haut du dos (trapèzes supérieurs et moyens, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs, notamment) par rapport à une prise de la largeur des épaules (Prise d’épaulé/Cleangrip). A mes yeux, le Snatch à cet intérêt premier, en plus de tout ceux que nous verrons plus tard : C’est la voie « hard » pour se tailler un Dos hors-du-commun.

 

Description du mouvement

Le Snatch se décompose en plusieurs étapes : Un premier tirage (tirage bas), un seconde tirage (tirage haut), une chute (passage en flexion profonde, ou position accroupie), une remontée.

 

La charge débute au sol, à 22,5cm du sol. La prise des mains est large, environ 2x la largeur des épaules, le placement des pieds, bien qu’assez personnel, est d’environ la largeur des hanches. la poitrine est sortie et le regard est neutre.

 

Viens alors le premier tirage (CF Snatch Pull), très proche d’un Soulevé de Terre. On se redresse en tirant violemment, la charge à bout de bras, on combine alors une triple extension (Extensions chevilles-genoux-hanches, ou passage en pointes des pieds) et un haussement d’épaule (shrug).

 

A ce stade là, démarre le seconde tirage, on tire la charge à la verticale, vers le menton, en fléchissant les coudes. La Triple extension atteint son paroxysme.

 

Ensuite viens la Chute. La Chute est le moment ou les pieds de l’athlète quittent le sol, et ou l’athlète se réceptionne en flexion profonde (Squat), bras tendus au dessus de la tête. Dans un Snatch de compétition, ou la Chute est totale, l’athlète va littéralement « se jeter » sous la barre, en dépliant les bras. Dans certaines variantes, comme le Muscle Snatch, la transition « bras pliés -> bras tendus » se fait à la force des bras, diminuant largement la charge manipulée. Nous y reviendrons.

 

A ce stade là, l’athlète stabilise, puis se redresse (CF Overhead Squat). Le regard doit rester neutre, la poitrine sortie, les épaules « haussées » (contraction des trapèzes supérieurs), l’athlète poussera alors dans les talons pour se redresser.

 

Le déroulement d'un Snatch (Arraché) complet.
Le déroulement d’un Snatch (Arraché) complet.

Muscles majoritairement sollicités : Toute la chaîne postérieure (Ischios-jambiers, fessiers, lombaires, spinaux), Mollets, Dorsaux et Ronds, Trapèzes (inférieurs, moyens et supérieurs), Rhomboïdes, épaules (postérieures et moyennes), bras et avant-bras, sangle abdominale, quadriceps,.

 

Muscles légèrement sollicités : Qu’on se le dise, le Snatch est avant tout un tirage. De ce fait, c’est avant tout la chaîne postérieure qui contribue au mouvement. Néanmoins, le Snatch est aussi un mouvement « Fullbody ». Si les Muscles du Dos, des Cuisses et des Bras prennent en charge la majeur partie de l’effort, tout les muscles du corps contribuent au mouvement, des orteils .

De ce fait, l’impact physiologique du Snatch est énorme : Un mouvement explosif sollicitant tout le corps avec des charges lourdes vous garanti une réponse hormonale positive à un entrainement, et un développement du recrutement moteur lors de la plupart des mouvements.

 

Idéal pour développer : Le Snatch est un vrai fourre-tout de la Préparation Physique. Il développe la Souplesse (Cf photo!) (des chevilles, genoux, hanches, de la colonne vertébrale, et de la cage thoracique, rien que ça!), l’Explosivité Force/Puissance, la Coordination, la Grip, la Prise de Masse musculaire.

 

 

Variantes :

Avant d’étudier les variantes, décortiquons un peu les termes qui entourent ces variantes:

  • « Power » ou « en Puissance » : Réception de la barre en 1/4 de Squat.
  • « Hang » ou « départ mi-cuisse » : La barre débute à mi-cuisse (ou Low Hang : La barre démarre au niveau des genoux, High Hang : La barre démarre au niveau des hanches).
  • « From Blocks » : La barre est surélevée sur des Blocs, généralement à la même hauteur qu’en « Hang ».
  • « Muscle » ou « en Force : La flexion est supprimée, la barre est réceptionnée debout.
  • « High Pull » ou « Tirage haut » : Le mouvement s’arrête quand la barre atteint le menton.
  • « Pull » ou « Tirage bas » : Le mouvement s’arrête quand la barre atteint le nombril (après le shrug).

La plupart de ces variantes peuvent se combiner (exemple : Snatch High Pull from Blocks, Hang Power Snatch).

 


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Dérivés du Snatch d’Haltérophilie (tel que décrit plus haut, on parle du mouvement « complet » ou « technique ». Les variantes sont dites mouvements « partiels » ou « semi-techniques ») :

 

– Le Power Snatch : Le Power Snatch est un tirage dit « en puissance ». Rien ne change ici par rapport au mouvement technique, hormis le degré de flexion lors de la réception. Autrement dit, au lieu de réceptionner la barre accroupi, on fléchi légèrement les cuisses (1/4 de squat). La charge sera légèrement inférieure à celle manipulée en Snatch complet, selon le niveau de l’athlète, de 10 à 20% environ. Ce mouvement se concentre sur le travail de l’Explosivité et de la Puissance lors du tirage.

 

– Le Hang Snatch : Cette fois-ci, c’est le tirage qui est raccourci. La barre démarre soit au niveau des genoux, soit à mi-cuisse, soit au niveau des hanches.  Il vous faudra donc effectuer un Soulevé de Terre en premier lieu, ou démarrer depuis des Bloc qui vont surélever la barre. La Flexion est normalement complète, mais il est possible de compléter le départ « Hang » (départ mi-cuisse/genoux/hanches) ou « From Blocks » (départ sur des Blocs surélevant la barre au niveau des genoux/mi-cuisse/hanches) par n’importe quel tirage (complet, Power, High Pull, Pull…). Cette variante est très utile pour apprendre le Snatch : Moins technique, elle permet aussi d’apprendre à bien « tirer à la force des hanches » en raison du départ surélevé. Elle est aussi, généralement, en réceptionner en puissance (« Hang Power Snatch ») la plus facile à utiliser dés qu’il s’agit d’enchaîner les répétitions, comme en functional training.

 

– Le Muscle Snatch : La flexion est supprimée, la barre est réceptionnée debout.

 

– Le Snatch High-Pull : La barre démarre au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le menton. Un mouvement formidable pour améliorer le départ de son arraché tout en développant efficacement le Dos et la Chaine postérieure.

 

– Le Snatch Pull : La barre début au sol, et le tirage s’arrête quand la barre atteint à peu prés le nombril, après le shrug. Excellent mouvement pour améliorer sa vitesse de départ et renforcer la chaîne postérieure.

 

– Le Snatchgrip Deadlift : Un soulevé de Terre, avec la prise en main d’un Arraché (Snatchgrip), à savoir : mains écartées d’environ 2x la largeur des épaules. Formidable mouvement pour un Dos hors-norme.

 

– L’Overhead Squat : Un Squat en tenant la charge bras tendu au dessus de la tête. Excellent pour renforcer sa Chute, développer sa souplesse et son gainage.

 

– Le Snatch Behind the Neck Press (Klokov Press) : La barre démarre sur la nuque, la prise est large d’environ 2x la largeur d’épaule. On développe ainsi la barre. Il est possible d’effectuer un  Push Press (légère impulsion des cuisses) ou un Jerk (forte impulsion des cuisses) depuis cette prise.

 

– Le Snatch Balance : La barre démarre sur la nuque, la prise est large d’environ 2x la largeur d’épaule. On se jette sous la barre en tendant les bras, pour se réceptionner en flexion profonde. Excellent mouvement pour « dompter la chute » et développer son équilibre.

 

La prise de départ d'un Klokov Press et d'un Snatch Balance.
La prise de départ d’un Klokov Press et d’un Snatch Balance.

Utilisant d’autres outils :

– Le Kettlebell Snatch et Double Kettlebell Snatch : Arraché utilisant une ou deux Kettlebells. Moins technique, le Kettlebell Snatch reste un très bon substitut ou complément au Snatch d’Haltérophilie.

– Le Dumbell Snatch : Arraché utilisant une ou deux Haltères. Moins technique, il est idéal pour les débutants ou en complément du Snatch d’Haltérophilie.

 A présent, j’espère que vous en savez assez sur l’Arraché pour dompter ce mouvement, certes complexe, mais particulièrement efficace! 🙂

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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