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[Vidéo] Mon Programme d’entrainement 2017

Découvrez toutes les infos sur mon PROGRAMME de CROSSFIT pour 2017 !
   

Dans cet article, j’aimerais partager avec vous mon Programme d’entrainement pour 2017. Evidemment, c’est toujours du CrossFit.

L’idée n’est pas de vous présenter « le meilleur programme » (soyons clair, une telle chose n’existe pas, comme dirait l’autre, « celui qui vous dira le contraire est un fou ») mais simplement de vous montrer comment et pourquoi je sélectionne mes exercices, pourquoi je les place dans un tel ordre, pourquoi je valorise certains protocoles, comment je prépare un entrainement (on appelle ça vulgairement « échauffement ») et pourquoi le « plus » est l’ennemi du « mieux ».

Eh, en plus, j’illustre ça avec une vidéo et vu mon talent de vidéaste de comptoir, ça vaut le détour.

Comment souvent, ne vous attendez pas à me voir parler d’un « quelque chose » ou d’un « quoi » miraculeux, mais plutôt d’un « pourquoi » ou d’un « comment » (il faut bien un peu de cerveau entre ces muscles, n’est-ce pas ?)

Bonne lecture et bon visionnage les amis !

 

 

La Structure Hebdomadaire

 

On revient sur un très classique « 5 jours ON / 2 jours OFF ».

Certains préféreront effectuer une routine basée sur 3 jours ON, 1 jour OFF, seulement, à titre personnel, je trouve que l’entrainement n’est qu’une partie de ma vie, c’est pas MA VIE. Comprendre que c’est mon entrainement qui doit s’adapter à ma vie et pas l’inverse.

Le problème du 3 jours ON, 1 jour OFF étant selon moi que d’une semaine à l’autre, les jours d’entrainement ne sont pas les mêmes.

Alors qu’en 5 Jours ON, 2 jours OFF, je sais que je m’entraîne chaque matin du lundi au vendredi, je termine mon boulot le samedi et je suis en week-end, et tout recommence le lundi. C’est simple, c’est régulier, c’est efficace.

Au besoin il m’arrive de placer mon WOD 5 le mercredi (et donc le 3 le jeudi) pour « couper » légèrement ma semaine si celle-ci était particulièrement violente, mais cet élément ci est variable.

L’archétype que j’utilise est assez proche de ce que je vous ait présenté il y à quelques années dans l’article « Max-Effort Black Box », un programme de Force adapté au CrossFit.

 

Les Objectifs

 

Découvrez toutes les infos sur mon PROGRAMME de CROSSFIT pour 2017 !

 

Voici la première partie qui fais chauffer le cerveau, avant de penser à « comment je m’entraîne », et si on pensais à « quels sont mes buts » ?

Jusqu’à preuve du contraire, quand vous prenez le train, vous choisissez votre train en fonction de la destination, n’est-ce pas ?

Bien, donc pourquoi ne pas faire pareil avec l’entrainement ?

 

Donc ici, les objectifs sont simples :

 

Il y en a un principal :

 

A. Une progression globale du Fitness (ce qui implique un travail varié, une progression de mes points faibles, et un travail favorisant l’intensité plutôt que le volume, qualité plutôt que quantité, sauf si vous souhaitez dormir à la box)

A partir de là, les autres objectifs sont une conséquence directe (on se demande « qu’est-ce qui me limite dans mes progrès ? » « Ok c’est « ça », donc je vais faire en sorte de progresser sur « ça » et mon Fitness va s’améliorer »)

Les objectifs présentés ci-dessous sont donc variables. Il s’agit d’objectifs à court/moyen terme, dont le but est de me permettre d’atteindre mon objectif long terme, qui est le Fitness en général.

B. MUUUUUUUUSCLE ! Le muscle c’est la vie !

 


Oui, Mikko Salo fais des biceps.

 

Vous l’aurez compris, je vais devenir Fitness Model et dédier un compte Instagram à mes abdos ! Okay, c’est une blague.

Plus sérieusement, vous remarquerez que dans le programme suivant, j’inclus beaucoup de travail d’activation, d’assistance, en plus du travail de force et de technique. Les buts de tout ça étant :

  • Renforcer les différents muscles qui actuellement sont des points faibles. Soyons bien d’accord, le but n’est pas de les faire grossir ou de les sculpter de telle ou telle manière (même si ça risque fort d’arriver), mais plutôt de les rendre plus forts, et de les rendre plus forts dans différentes amplitudes de mouvements. C’est le muscle qui produit les actions motrices, l’idée est donc de le renforcer pour qu’il fasse mieux son travail. Plutôt simple, n’est-ce pas ?
  • S’assurer qu’ils se contractent au bon moment et de la bonne manière dans les différents mouvements. Ce qui passe par plusieurs choses, la première étant de trouver les mouvements où un problème apparaît (et il y en a toujours), la seconde étant de travailler spécifiquement le muscle en question pour lui faire comprendre qu’il est censé travailler d’une certaine manière à un certain moment (foutu fainéant) et intégrer cela dans le mouvement technique. Tout un chantier, n’est-ce pas ? Laissez moi synthétiser. Si tu fais un 5×10 au Bench Press à 70% et qu’à la fin tes pectoraux dorment toujours, il y à de fortes chances qu’ils ne s’activent pas assez et laissent un peu trop volontiers le travail aux épaules et aux triceps, ce qui n’est pas normal, du moins, ce n’est pas la « bonne manière de faire le mouvement ». Donc plutôt que de se dire « pas de problèmes, j’ai de la force dans les triceps » (jusqu’au jour où un pec se déchire, n’est-ce pas), on va essayer de comprendre pourquoi le pec ne travaille pas assez et de faire changer ça. Puis, si nécessaire, transférer ça dans un mouvement technique plus complet si il y à lieu.
  • Prévenir les blessures. Inutile de détailler ça, personne n’aime les blessures.

Vous l’aurez compris, vu l’importance de ces trois éléments (sur le court terme tout ça ne changera quasiment rien, mais sur 2, 3, 4, 5 ou 10 ans, c’est ce qui change tout) c’est l’une, sinon ma première priorité.

 

C. Kill The Bitch

 

Vous avez déjà entendu le terme « Bitch Work », utilisé pour décrire ces intervalles de 40-30-20-10 Cal Assault Bike que vous vous infligez pour une raison totalement obscure ? Eh bien ce terme nous vient de MisFit Athletics, et ils l’expliquent de la manière suivante :

« C’est le nom qu’on donne aux armes meurtrières utilisées pour tuer la petite sal*pe qui vis à l’intérieur de certaines personnes. Course, Rameur, Sled, Burpees, Double Unders et compagnie. Certains appellent ça « intervalles », nous, nous appelons ça « travail de (la) sal*pe ». Offrez vous un Assault Bike ».

 

Découvrez toutes les infos sur mon PROGRAMME de CROSSFIT pour 2017 ! Le but du Bitch Work est de vous apprendre à ne pas vous laisser arrêter par une sensation d’inconfort.

 

Concrètement, il s’agit de passer plus de temps dans la « zone rouge », ce moment ou votre cerveau s’allume comme un lampadaire pour vous dire « Bro, va falloir que tu arrêtes tes conneries et que tu arrêtes (3..2..1..) MAINTENANT ! », vous savez, ce moment ou tout brûle, ou vous n’entendez plus rien, ou vous êtes en pleins combat interne qui dit « non, tu ne t’arrêteras pas ! Si si , tu vas ! NON, je tiens à finir ce WOD ! NON, tu tiens à te poser, boire un café et manger un beignet. OKAY on verra plus tard pour ce dernier round. » (cerveau reptilien 1 – vous-même 0). On appelle parfois ça la résistance, de manière générale, il s’agit de la filière énergétique « Anaérobie Lactique », et l’idée est simplement d’apprendre à continuer de soutenir son effort malgré l’accumulation d’acide lactique dans certaines parties du corps, en bref, d’avoir du mental et de pas penser au beignet.

L’idée est donc de travailler un peu plus la dessus, même si j’aime les beignets.

 

D. Que la Force soit avec toi !

 

Concrètement, j’aime bien avoir, à chaque cycles, quelques objectifs en terme de performances de force.

Pour ce cycle-ci,  en voici quelques unes :

  • 5×190 au Deadlift (gros point faible, donc au travail)
  • 10×140 au Back Squat
  • 130kg au Clean & Jerk
  • Porter 240kg au Yoke sur 30m sans s’arrêter

Voyons voir concrètement comment on intègre tout ça.

 

 

Le WOD 1

 

L’échauffement/travail de mobilité

 

Vous savez bien à quel point je considère ce travail comme important. Masser et mobiliser les différentes zones du corps avant une séance fait partie de ces choses qui va vous permettre de bouger efficacement durant la séance. Une fois les zones « déliées » par ce travail, j’effectue toujours des exercices de « mobilité active », comme j’aime à les appeler. Ce sont des exercices comme le Pull-over, les Press aux haltères en position de Squat, ou encore les Behind the neck Press (développés nuque) dont le but est d’aller solliciter, dans un mouvement avec charge, les muscles dans une amplitude supérieure à ce qui va suivre dans le corps de séance. En effet, il existe toujours un fossé entre la souplesse (qui est passive – c’est le niveau d’étirement que je peux atteindre dans un exercice de mobilisation ou d’étirement) et la mobilité (qui est active, c’est le niveau d’étirement que je peux atteindre tout en créant une tension dans le muscle pour soutenir un effort).

L’idée est donc d’intégrer les deux, premièrement un travail qui va lever les tensions présentes, et ensuite un travail qui va préparer les tissus et articulations à l’amplitude de travail à venir.

 

Le Clean & Jerk

 

Il y a peu d’exercices que je me force à faire chaque semaine, hormis ceux sur lesquels je me place un certain objectif à court terme. Néanmoins, le Clean & Jerk et le Snatch font partis de ceux que je fais chaque semaine, premièrement car ils sont aujourd’hui très très présent en CrossFit, deuxièmement car je suis compétiteur en Haltérophilie, ça parait donc évident, n’est-ce pas ?

Partant de là, comment je travaille mon Clean & Jerk ? En vérité, c’est plutôt simple. Je prends une vingtaine de minutes pour travailler sur un Complex (enchaînement d’exercice, donc), et j’augmente la charge de séries en séries tant que ça possible, et en restant dans le temps imparti.

Forcément, en début de cycle je vais plutôt faire des Complex assez longs, comme celui présenté dans la vidéo, de 5 reps par exemple, avec des charges aux alentours des 80%.

En fin de cycle, que je suis beaucoup plus tourné vers l’intensité, je vais me contenter de faire un simple Clean & Jerk, en augmentant progressivement la charge.

Et oui, c’est suffisant. Qualité > Quantité.

 

Le Back Squat

 

Découvrez toutes les infos sur mon PROGRAMME de CROSSFIT pour 2017 ! Dans le doute, faisons du Squat.

 

Là encore, le Back Squat est un peu le mouvement de force que j’inclus tout le temps. Il m’arrive d’en diminuer considérablement le volume et l’intensité au profit de plus d’assistance en fonction des périodes et de la forme physique, mais j’en inclus toujours. L’action de poussée verticale des cuisses est omniprésente en CrossFit, donc le Squat est fondamental.

Là encore le cycle débute souvent sur beaucoup de volume et passe progressivement vers plus d’intensité (donc des charges plus lourdes).

Généralement, j’utilise des formats en gammes par vagues, des formats stricts (du type 5×5) ou des gammes montantes, selon la période du cycle.

Vous pouvez en apprendre plus sur ces méthodes dans notre article « 22 Méthodes ‘entrainement rentables« .

 

Les exercices de force et/ou de Strongman

 

Cette fois-ci, je choisis bien plus librement mon troisième exercice de force. Il peut s’agir d’un dérivé d’haltérophilie (Snatch ou Clean Pulls, OHS, Push Press, Snatch Balance, Front Squat…), d’un mouvement de Strongman (avec une préférence pour les portés – carrys, même si je peux aussi faire du log lift, du tire flip, de l’atlas stone…), d’un mouvement de musculation (des fentes, des tractions lestées, des dips lestés, du shoulder press, du Bench Press aux haltères, du Rowing…). Très souvent ici je me contente de sélectionner un exercice et une fourchette de répétitions et d’augmenter la charge chaque série pour 3-4 séries. Si j’effectue un porté comme un Farmer walk, je définis la distance et j’augmente la charge progressivement.

Exemple :

Exercice : Rowing à la barre sur 6 à 8 reps / série 

Résultats : 8 à 60, 8 à 80, 6 à 95, 6 à 105kg

 

Les exercices d’assistance

 

Ici je me fixe généralement un simple enchaînement de deux mouvements de musculation, généralement agonistes/antagonistes. J’utilises le même principe de progression de la charge que sur mon exercice de force ci-dessus.

 

Exemple sur le haut du corps :

Exercices : Tractions en Supination et Dips lestés sur 6-8 reps

Résultats :

Tractions8 à 10, 8 à 15, 6 à 20, 6 à 25kg (de lest)

Dips : 8 à 15, 8 à 25, 6 à 35, 6 à 45kg (de lest)

Exemple sur le bas du corps :

Exercices : Fentes et Hip Thrust sur 6-8 reps

Résultats :

Fentes : 8 à 30, 8 à 45, 6 à 60, 6 à 75kg (reps / jambe)

Hip Thrust : 8 à 50, 8 à 70, 6 à 90, 6 à 105kg 

Après ce travail, j’effectue généralement un « finisher », ou un burner, appelons ça comme vous le souhaitez. L’idée est simplement de passer très rapidement sur un travail de résistance de type anaérobie lactique. Je favorise souvent les mouvements simples (donc peu techniques, on oublie le Snatch) et impliquant peu de contractions excentriques.

Exemple sur le haut du corps :

30-20-10 reps, For Time :

Cal Skierg

Push-ups

Exemple sur le bas du corps :

100m Prowler Push unbroken

Ceci n’étant pas le but principal de cette séance (mais juste un moyen simple et efficace de finir la séance sur une note positive, n’est-ce pas), cette partie de l’entrainement durera rarement plus de 3 minutes.

 

Le WOD 2

 

L’échauffement/travail de mobilité

 

Inutile de vous répéter ce que vous savez déjà, n’est-ce pas ?

 

Le Skill

 

Simple. Prenez deux ou trois mouvements techniques sur lesquels, idéalement, vous avez besoin de travailler. Par exemple, le Handstand Walk (vous marchez en banane), les Chest-to-bar Pull-ups (vous enchaînez difficilement les reps) et les Shoulders-to-overhead (là encore enchaîner les reps vous pose un soucis). Eh bien, vous prenez ces trois mouvements, et vous travaillez dessus.

J’effectue généralement ce type de travail sous forme d’EMOM, soit à un mouvement par minute, soit avec un round en 3 ou 4 minutes.

Par exemple :

EMOMx20 :

  • 1st : 8-10m Handstand Walk
  • 2nd : 12-15 C2B
  • 3rd : 8-10 Jerks 60/40kg
  • 4th : Rest

Ou,

E3MOMx5 sets :

  • 5m HS Walk
  • 8 Jerks 60/40kg
  • 12 C2B

La durée du skill dépendra majoritairement de votre niveau sur les mouvements. Par exemple, si vous travaillez sur des mouvements sur lesquels vous êtes très en difficulté (je peux effectuer un ring muscle-up, mais pas deux, ou je marche difficilement 3m sur les mains) vous serez obligés soit de scaler le mouvement (marcher sur les mains en latéral contre un mur ou effectuer des rings muscle-ups pieds au sol) pour maintenir la quantité de travail, soit en faire moins :

Par exemple :

EMOMx10

1st : 1 Ring Muscle-up

2nd : 3m HSWalk

Quoi qu’il en soit, dès que le mouvement se détériore, la difficulté (la quantité de reps ou la charge) doit être diminuée. Nous sommes ici pour travailler la qualité du geste, pas pour automatiser un mauvais geste.

 

Le Metcon

 

Rien d’exceptionnel ici. On connait tous le fonctionnement des Metcons. Certains seront courts, d’autres longs, certains seront techniques ou comprendront des charges lourdes, d’autres pas, parfois ce sera un Chipper de 18mn, parfois deux AMRAP de 6… Pas de règle autre que de transpirer et de varier constamment.

 

Découvrez toutes les infos sur mon PROGRAMME de CROSSFIT pour 2017 ! Burpees anyone ?

Le travaille d’Intervalle Cardio (AKA Bitch Work)

 

Pensez à un type qui vous suit partout avec un rire sadique durant cette partie de l’entrainement.

Concrètement, le but est ici de supporter un niveau d’intensité déraisonnable (qu’on peut se permettre grâce à la faible technicité et aux faibles contractions excentriques des mouvements) durant une certaine période de temps.

Par exemple :

EMOMx10 : 20-25 Cal Assault Bike

Oui, cette chose va vous tuer. Mais oui, c’est pour votre bien.

Mes outils favoris pour cette partie sont évidemment l’Assault Bike, mais aussi le Prowler et le Skierg. La course et le rameur sont bien évidemment terribles aussi.

 

Le WOD 3

 

L’échauffement/travail de mobilité

 

Tout comme le WOD 1.

 

Le Snatch

Là encore, l’idée est la même que pour le Clean & Jerk. Je travaille généralement sur des Complex, me permettant d’allier un mouvement semi technique censé cibler un de mes défauts (exemple : no-feet power snatch pour favoriser une trajectoire plus verticale) à plusieurs répétitions techniques ou semi-techniques. Par exemple Snatch High Pull + No-feet Power Snatch + 2 Squat Snatch + OHS, Complex dans lequel les deux mouvements ont vocation à travailler la verticalité de la trajectoire de tirage, et les trois suivantes sont simplement là pour… Travailler.

 

Le Deadlift

 

Même chose que pour le Back Squat, sinon que je passe plus de temps à m’échauffer, pour « retrouver ma technique » avant de commencer mes séries de travail, ayant trop tendance sinon à effectuer un « tirage d’haltérophilie » (tirage hybride entre squat et soulevé de terre donc) plutôt qu’un véritable soulevé de terre.

 

Les exercices de force et/ou de Strongman

 

Même chose que pour la séance 1.

 

Les exercices d’assistance

 

La encore, le principe est le même que pour la séance 1, à ceci prêt que si mon travail d’assistance de la séance 1 était tourné sur le bas du corps, lors de cette séance, je travaillerais sur le haut (et vice versa).

Le « finisher » est ici souvent remplacé par du travail de gainage.

 

Le WOD 4

 

L’échauffement/travail de mobilité

 

Rien ne change, mis à part le choix d’exercices.

 

Le Skill

 

Là encore la fonction est la même, à ceci prêt que je travaille forcément sur des gestes différents de ma séance 2.

 

Le Metcon

 

Variété, toujours. Généralement, si mon premier Metcon était plutôt long, celui-ci sera plutôt court, et vice versa.

 

Le travaille d’Intervalle Cardio (AKA Bitch Work)

 

HA HA HA HA

Vous avez saisi l’idée.

 

Le WOD 5

 


L’échauffement/travail de mobilité

 

J’y passe un petit peu plus de temps généralement, cette séance étant tournée sur le repos actif.

 

Les exercices d’assistance

 

J’effectue un travail complémentaire au travail d’assistance effectué dans la semaine. Je profite généralement de cette journée pour travailler plus volontiers sur des petits groupes musculaires, comme la coiffe des rotateurs, les deltoïdes, les fixateurs de l’omoplate ou les biceps.

 

Le travail Cardio

 

Un rythme modéré sur une durée relativement long. Le choix d’exercice est le même que lors des Intervalles, mais l’intensité diminue drastiquement.

Par exemple :

EMOMx30

1st : 12 Cal Skierg

2nd : 12 Cal Assault Bike

3rd : 12 Cal Row

 

Nothing fancy, just work.

 

 

Vous l’aurez compris, dans ce plan, rien de fascinant, pas de recette magique, juste une certaine logique de travail et des efforts.

Quoi qu’il en soit, et même si votre programme sera très différent du mien, j’espère que la lecture de cet exemple vous aura permis de comprendre un peu mieux comment je sélectionne mes ateliers de travail, que ce soit pour mon entrainement personnel, pour celui de notre Programmation Gratuite ou dans le cadre de mes Coachings Personnalisés.

Le tout, une fois de plus, est de savoir « pourquoi » nous faisons ce que nous faisons, et d’adapter le programme en conséquence.

 

Bon entrainement à toutes et à tous !

 

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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