7 Astuces pour Améliorer son Sommeil

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A ce jour, lorsque l’on s’intéresse aux diverses solutions que cherchent les sportifs pour progresser dans leur activité sportive, ou pour mieux récupérer, on voit de tout : des compléments alimentaires, de la diététique, de la récupération active (massages, étirements et autres), des gadgets en tout genre allant de l’éléctro-stimulateur au pistolet de massages, cependant… Personne ne s’intéresse à la base, à savoir : le sommeil.
C’est pourquoi, dans cet article, nous allons vous proposer quelques conseils simples à mettre en pratique pour améliorer dès aujourd’hui la qualité de votre sommeil, et ainsi, améliorer à la fois votre santé et vos performances sportives.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

En dehors du fait que dormir est vital, vous voulez-dire ? Eh bien, le sommeil, ce n’est ni plus ni moins que la phase de régénération pour le corps humain : Le système nerveux se remet de ses émotions, de même que votre système immunitaire (tous deux sont sollicités lorsque vous êtes exposés au stress, que ce stress soit physique et issu de votre entraînement ou de tâches physiques effectuées au quotidien, ou encore, psychologique et issu de votre vie personnelle ou professionnelle), et votre corps (principalement vos tendons, articulations et tissus musculaires) se régénèrent durant votre temps de sommeil.

De plus, si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, ou encore, à devenir plus fort, gardez à l’esprit que le sommeil est le moment de la journée le plus anabolisant qui soit : C’est à ce moment que votre corps produit d’importantes quantités d’hormones de croissance afin de favoriser la régénération des tissus, et donc, potentiellement, de favoriser la croissance musculaire.

Les points importants pour bien dormir.

Aujourd’hui, nous savons, heureusement, beaucoup de choses sur le sommeil. On sait aussi que beaucoup des éléments de notre vie moderne nuisent à la qualité ou à la quantité de sommeil. Il est vivement recommandé de suivre un certain nombre de règles pour bien dormir :

Avant le coucher :

Les “habitudes” pour une bonne nuit de sommeil :

1 – Votre dernière heure de veille, (par exemple, de 21h30 à 22h30, si on admet que vous vous couchez en général à 22h30) devrait être consacrée à des activités relaxantes. Le but, ici, est d’activer autant que possible le système nerveux parasympathique, la partie de votre cerveau qui gère les « temps de calme » (par opposition au système nerveux sympathique, qui lui, gère les réactions de type « se battre ou fuir » : réagir au stress quel qu’il soit, en somme). Lorsque le système parasympathique prend la main, la tension artérielle s’abaisse, de même que le rythme cardiaque. Il favorise aussi une bonne digestion par son rôle sur le système gastrique. Ce qui signifie que si vous parvenez à passer « en mode parasympathique » avant de vous coucher, cet état va favoriser la relaxation (donc aider à s’endormir plus vite, et plus profondément) mais aussi la digestion (ça tombe bien, les nutriments ingérés dans la journée vont servir lors du processus de récupération qui va suivre !).

Par exemple, vous pouvez pratiquer des exercices de relaxation actifs, comme la méditation, les exercices de respiration contrôlée comme la cohérence cardiaque, ou encore un mélange d’exercices d’étirements lents et contrôlés couplés à un rythme respiratoire « faible ». Une séance de Hatha Yoga comprenant majoritairement des exercices simples peut, par exemple, être un excellent moyen de terminer sa journée.

 

Comment améliorer son SOMMEIL avec UCPmuscu.com Une séance de Yoga ou de stretching composée de postures simples maintenues durant une ou plusieurs minutes,

tout en intégrant une respiration lente, profonde et contrôlée sera un excellent moyen de se relaxer avant d’aller se coucher.

 

Globalement, tout travail impliquant de ralentir et/ou de contrôler activement sa respiration en visant la relaxation est idéale à ce moment, puisque ce type de travail reste la solution la plus efficace pour favoriser la détente, et le « passage » sur le système nerveux parasympathique.

2 – D’autres activités calmes sont envisageables avant le coucher : Ecouter de la musique douce (ou mieux, des sons binauraux, qui semblent favoriser l’activité cérébrale selon la fréquence du son – pensez donc à rechercher spécifiquement des sons binauraux axés sur le sommeil et la relaxation – il vous suffit de rechercher « binaural beats for sleep / relaxation » sur YouTube ou sur la plupart des sites/applications similaires pour trouver ce que vous cherchez) ou simplement lire (si possible un roman : Évitez les livres et magazines à vocation de pur apprentissage lorsque vous cherchez à vous relaxer) sont deux activités de choix à ce moment précis.

 

5 Heures de sons binauraux favorisant l’endormissement et le sommeil profond. Ces sons se basant sur une certaine fréquence afin de stimuler le système cérébral, il est important de les écouter à l’aide d’oreillettes pour bénéficier pleinement de leurs effets. En revanche, si vous êtes du genre à avoir un sommeil agité ou à être nerveux, projeter ce type de sonorités (ou tout autre sons relaxants issus de la nature par exemple, tels que ceux qu’on utilise dans la pratique de la méditation peuvent vous aider à vous relaxer et à “penser à autre chose” afin de vous endormir plus facilement.

 

Les habitudes alimentaires pour un sommeil de qualité :

3 – Évitez de manger juste avant de vous coucher. La raison pour laquelle on tend à recommander de « manger léger le soir » est simplement due au fait qu’une digestion trop lourde perturbe le sommeil (si vous avez l’habitude de vous coucher en vous sentant lourd, ballonné, et que vous vous réveillez souvent en ayant chaud ou en ayant la bouche sèche, il est possible que vos habitudes soient à revoir). Idéalement, essayez de finir votre dîner au moins deux heures avant d’aller vous coucher, voire plus si votre repas est particulièrement lourd (repas de fêtes / de famille, restaurant…).

4 – L’alcool est, en général, mauvais pour le sommeil, et est déconseillé par les spécialistes du sommeil : La consommation d’alcool peut perturber l’activité cérébrale durant les phases de sommeil, peut provoquer une relaxation trop importante des muscles respiratoires, ce qui va souvent entraîner des ronflements (qui eux, vous feront vous lever en pleine nuit, si ce n’est à cause du bruit, ce sera à cause de la gorge sèche qui vous incitera à vous lever pour vous hydrater), voire de l’apnée du sommeil. De plus, vous serez probablement réveillés en pleine nuit par une impérieuse nécessité de vous rendre aux toilettes.

5 – La caféine est elle aussi, sans surprise, potentiellement mauvaise pour le sommeil. Pour faire simple, gardez une consommation de café modérée (un café toutes les deux heures maximum, en arrêtant votre consommation à partir de 5 heures avant votre heure de coucher). Gardez en tête que même si vous êtes tolérants à la caféine, cette dernière aura toujours un effet, même diminué. Autrement dû, même un gros buveur de café dormira mieux si il n’est pas “chargé” à la caféine au moment de se coucher.

 

Comment améliorer son SOMMEIL avec UCPmuscu.comConsommer du café en fin de journée n’est jamais bon pour votre sommeil, quand bien même vous êtes tolérants à la caféine.

 

“Optimiser” son lieu de sommeil :

6 – Afin de maximiser la qualité de votre sommeil, plusieurs règles devraient idéalement s’appliquer dans votre chambre à coucher :

– Les appareils diffusant des ondes (smartphones, tablettes, ordinateurs…) sont idéalement coupés, ou au moins passés en mode avion. Ces ondes peuvent perturber vos ondes cérébrales, ce qui va fatalement gêner votre sommeil.

– Dormez dans le noir complet. Le moindre point de lumière dans votre champ de vision peut perturber le sommeil.

– Dormez au frais. Une erreur courante est de chauffer autant la chambre à coucher que les pièces de vie de votre logement, comme le salon, un bureau ou une salle à manger. Il semble que la température ambiante conseillée en général par les experts se situe entre 17 et 19°C.

« Être au chaud » au sens large tend à perturber le sommeil, c’est pourquoi, même si votre chambre est « à la bonne température », on recommande souvent de dormir nu ou en sous-vêtements. Une autre bonne idée est de terminer sa douche sur une ou deux minutes d’eau froide (selon votre tolérance) avant d’aller vous coucher, bien que cela puisse sembler contre-intuitif (au moment où nous sommes exposés au froid, en général, on a plutôt tendance à « se réveiller », mais dans les minutes qui suivent, le froid va aisément favoriser la relaxation, à condition que le cadre et que votre activité s’y prête).

– Investissez dans une literie de qualité. Ça paraît évident, mais un matelas dur comme du plomb ou des draps plus sales qu’un panier pour chien ne sont clairement pas un environnement idéal pour un sommeil de qualité.

Bien choisir ses “horaires” de sommeil :

7 – Si vous travaillez en journée (pas d’horaires de nuits ou de travail en décalé, par exemple), l’heure à laquelle vous allez vous coucher et le nombre d’heures que vous allez passer à dormir sont évidemment d’autres éléments très important pour favoriser un sommeil de qualité.

 

Comment améliorer son SOMMEIL avec UCPmuscu.comBien choisir ses “horaires” de sommeil est un autre élément important pour bien en améliorer la qualité.

 

– De ce côté, les études sont assez formelles : La fourchette idéale pour un adulte ayant une activité physique normale se situe entre 7h et 8h par nuit, et ce chiffre peut grimper jusqu’à 10 heures par nuit pour un athlète, des études montrant une augmentation des performances sportives en corrélation avec l’augmentation du sommeil jusqu’à cette limite de 10 heures par nuit.

– Si vous avez du mal à dormir autant durant la nuit, la sieste quotidienne reste très largement recommandée. En général, à moins de manquer réellement de sommeil, on recommande de dormir entre 15 et 30 minutes, mais en cas de nuit courte, de sommeil agité ou d’état de fatigue important (si vous êtes malade, par exemple), la sieste peut durer jusqu’à 90 minutes.

– Si vous n’avez pas l’habitude de dormir en pleine journée, il est possible qu’en vous couchant seulement 30 minutes, vous n’arriviez pas à dormir. C’est normal, votre corps doit s’habituer à cette nouvelle habitude que vous essayez de prendre. Idéalement, pratiquez 15 à 30 minutes d’activité relaxantes (du même type que celles recommandées avant le coucher) avant de vous installer pour votre sieste, et, surtout, que vous dormiez ou non, restez allongés, yeux clos, durant au moins 15 minutes, ainsi, vous prendrez petit-à-petit l’habitude de dormir un court instant en pleine journée, et commencerez à retirer tous les bénéfices d’une sieste.

Pour finir, gardez à l’esprit que le sommeil sera toujours de meilleure qualité lorsqu’il est observé à heures régulières : Essayez donc de vous coucher et de vous lever sensiblement aux mêmes heures (à une heure près idéalement – par exemple 23h30 à 7h en semaine, de 00h30 à 8h le week-end – bien que deux heures de décalage soit encore acceptable, un tel décalage ne semblant pas perturber le cycle de sommeil) chaque jour.

Si vous ne savez pas quand vous coucher/vous lever, la fourchette de 22h le soir à 7h le matin est la plus communément conseillée par les spécialistes, semblant être la période “optimale” pour bien dormir. Bien sûr, si votre travail ne comprend pas de contraintes horaires, la règle “se coucher lorsqu’on est fatigués, se lever avec le soleil” est elle aussi une bonne solution, quoique plus difficile à quantifier, et souvent insuffisante pour un grand sportif.

Pour finir, gardez en tête que prendre toutes ces bonnes habitudes est un véritable travail, et peut prendre du temps. Il s’agit véritablement de “s’entraîner à bien dormir” ! Inutile de vous mettre la pression si vous ne respectez aucun (ou seulement quelques-uns) de ces points : Cherchez à vous améliorer sur un point en particulier, toutes les deux à quatre semaines, et en seulement quelques mois, votre sommeil passera de « négligé » à « organisé », voire à « optimisé » !

 

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