Préparation physique pour la Boxe et les Arts Martiaux Mixtes (MMA) – Partie 2

Préparation physique pour la Boxe et les Arts Martiaux Mixtes (MMA) – Partie 2

Voici la seconde partie de notre article dédié au MMA et à la Boxe, co-écrit avec l’instructeur de MMA Adrien Chartier (Retrouvez la première partie ici). Bonne lecture à toutes et à tous !

Depuis quelques années maintenant de nombreuses personnes se lancent dans le MMA . Mais devenir un bon combattant ou un bon boxeur demande l’alliage subtil de nombreuses compétences athlétiques : d’avoir des coups puissants, d’être capable d’encaisser les coups, de supporter la durée des rounds, et bien sur, d’avoir une bonne technique de combat…

Développer tous ces points peut vite devenir un vrai casse-tête, même pour un préparateur physique aguerri. Dans cet article, nous allons essayer de vous donner quelques pistes sur comment planifier vos entraînements, comment vous entraîner, quand, sur quels éléments vous concentrer…

Un corps souple et mobile, une bonne technique, un corps solide capable d’encaisser les coups : Voici l’objectif !

 

Les muscles comme « armure naturelle » .

Certain combattants sont particulièrement impressionnant, physiquement parlant. Pour les Fighters, lors du choix de votre entrainement et de votre alimentation, il faut faire face à un dilemme : Être assez musclé pour être puissant et résistant, tout en restant assez agile et dans la bonne catégorie de poids.

Mike Tyson - Les athlètes du functional training n'ont pas les monopoles des physiques incroyables au service de la performance ! L'importance de la masse musculaire chez le fighter
Un fighter musclé est une athlète qui bénéficie d’une « protection naturelle »

 

Néanmoins, la solution facile pourrait être de ne pas chercher à se muscler, mais ce serait oublier un détail important :

Les muscles se développent autour de nombreux points sensibles, rendant l’individu plus résistant aux coups.

 

Pour faciliter la prise de masse musculaire utile en tout que Fighter, il faut se concentrer sur l’accroissement du nombre de fibres musculaires qui composent le muscle (Hypertrophie dite Myofibrillaire) tout en maximisant le développement des capacités de Force et Puissance. Il est clairement inutile (sauf cas exceptionnel de prévention des blessures ou de réhabilitation) d’utiliser des mouvements d’isolations en séries longues, qui eux, favorise l’accroissement de la quantité de liquides dans le muscle (Hypertrophie dite Sarcoplasmique), pour une raison simple : le liquide ne se contracte pas. Il est donc inutile à la performance.

 

En pratique, concentrez vous sur des mouvements de grande amplitude, sollicitant de nombreux groupes musculaires (Épaulé, Jeté, Développé, Tractions, Pompes, Arrachés, Squat, Sauts, Soulevé de Terre, Sprints…) en gardant un volume de travail bas :

Si votre besoin de vous muscler est vraiment important (vous pouvez gagner quelques kilos avant de changer de catégorie de poids de corps, par exemple), utilisez environ 25 répétitions par mouvement (4 séries de 6 reps, 5 séries de 5 reps) en restant dans une fourchette de 4 à 6 répétitions avec des charges de plus de 80% de votre Maxi.

 

– Si, au contraire, vous devez maximiser vos gains de Force et ne prendre que très peu de Masse musculaire, concentrez vous sur 10 à 15 répétitions, une fourchette de 1 à 3 répétitions par série (par exemple 6 séries de 2 reps, 5 séries de 3 reps…) avec des charges de plus de 90% de votre Maxi.

 

En résumé, il vous faudra trouver le bon compris entre force, résistance et vivacité.

 

La souplesse du combattant.

 

Pour un Combattant, la souplesse est fondamentale : Elle va déterminer votre capacité ou non à porter certains coups (je doute fort que l’individu incapable de toucher ses chevilles avec ses doigts sera à même de porter un coup de pied frontal au visage), va influencer l’allonge de vos coups ainsi que votre résistance à certains prises (une articulation raide, étirée à outrance par une quelconque prise fera souffrir le martyr quand une articulation plus mobile ressentirait simplement une douleur soutenable), il est donc clair qu’être souple est important pour tout combattant qui se respecte.

 

Un Fighter souple est un fighter dont les coups seront fluides.
Un Fighter souple est un fighter dont les coups seront fluides.

 

Le travail de la souplesse devrait se composer de trois éléments :

– La première est le travail de la mobilité, que l’ont peut décrire comme la capacité à effectuer un mouvement dynamique demandant une amplitude articulaire importante, comme le coup de pied ci-dessus. La mobilité est donc une souplesse « fonctionnelle » (par opposition à la souplesse passive décrite plus bas), celle-ci peut être travaillée :

  • Lors de jours de repos, sous forme de séance dédiée (celles-ci améliorent la récupération et le bien-être corporel)
  • Sous forme de rituel quotidien (quelques minutes de travail de la mobilité le matin au réveil et le soir au coucher, par exemple)
  • Lors d’un échauffement, afin d’améliorer l’amplitude de mouvement de l’athlète et de le préparer à l’effort à venir (option très rentable puisqu’elle permet à la fois de se préparer à l’effort imminent tout en permettant des gains de mobilité sur le moyen et long terme)
  • Lors d’un retour au calme, afin de relâcher les tissus et les articulations sollicités lors de l’entrainement.

 

Ici, de nombreuses techniques s’offrent à nous : Automassages, mobilisations articulaires, mobilisations et étirements tractées à l’aide de bandes élastiques, étirement statiques courts et étirements dynamiques. Pour en savoir plus sur ces méthodes, n’hésitez pas à jeter un œil à cet article. Ce travail étant particulièrement adaptable et simple à planifier, il peut-être utilisé sans réelle modération, surtout si la souplesse vous fait défaut.

 

– On retrouve aussi le travail de la souplesse passive, par opposition au travail de la souplesse fonctionnelle ou mobilité décrite plus haut. La souplesse passive est représentée par les étirements statiques, telles que les postures de Yoga ou de Stretching. Ces étirements sont utiles pour leurs effets apaisants et relaxants principalement. Ils aident aussi à prendre conscience de l’importance d’une bonne respiration. Néanmoins, pour le travail de la souplesse, cette méthode est clairement la moins efficace. En effet, des étirements statiques trop longs (environ 1 minute et plus) avant une séance d’entrainement ou un quelconque effort peuvent nuire à la performance. Après l’effort, ceux-ci peuvent aggraver les micro-lésions qui affectent les muscles (et forment les courbatures) et ainsi allonger le temps de récupération des muscles et tissus. Enfin, les gains de souplesse passive ne sont pas toujours transmissibles dans le mouvement : A quoi bon s’entrainer dur pour réussir le grand écart si cela ne nous permet de porter des coups de pieds plus fluides ?

 

Les étirements statiques relativement longs ont donc avant tout un avantage psychologique, et un bénéfice sur la qualité de la respiration. A cette fin, une séance hebdomadaire ou deux de Yoga / Stretching lors de vos jours de repos ou plusieurs heures après un entrainement (par exemple, vous effectuez votre entrainement de Préparation Physique le Matin de 9h à 10h30, et une séance de Yoga le soir de 19h à 20h30) peuvent être utiles. L’importance de l’état d’esprit et du mental (Certains professeurs d’arts martiaux ou instructeurs de Yoga par exemple peuvent vous aider à surmonter la difficulté mentale, la pression et le stress liée à l’approche d’un combat, par exemple) d’une part et de la respiration (la respiration à des effets sur la performance, la santé et la gestion du stress et des émotions) d’autre part ne pouvant pas être mise de côté pour tout combattant qui se respecte, n’hésitez pas à vous tourner vers quelqu’un de qualifié pour vous aider à organiser ce type de travail.

 

– Pour finir, on peut parler du travail de la souplesse tel que considéré dans la préparation physique :

La souplesse est une qualité physique, elle doit donc être traitée comme telle et bénéficiera d’un temps d’entrainement spécifique (afin d’augmenter la souplesse), en opposition aux étirements qui eux sont utilisés comme un outil de récupération (afin de rendre aux muscles leur longueur initiale après un effort).

 

Pour ce faire, on retrouve plusieurs techniques, certaines plus intéressantes que d’autres :

Le Contracté relâché :

Cette technique est très célèbre au prés de nombreux athlètes. Elle consiste à étirer un muscle, à le contracter volontairement, puis à l’étirer à nouveau, en cherchant à augmenter l’étirement après chaque contraction. Si ce travail est efficace, il n’en est pas moins traumatisant pour les muscles et les tissus et ne se transfert pas toujours de manière optimale dans un mouvement. A utiliser si vous êtes un grand fan de ce procédé e qu’il fonctionne pour vous, sinon, le travail de la Mobilité est bien plus prometteur.

 

L’utilisation du souffle :

Cette technique particulièrement simple est fondamentale, puisqu’elle peut être utilisée dans n’importe quel étirement, statique ou dynamique, afin d’en améliorer les effets. Il suffit simplement d’inspirer profondément au fur et à mesure que l’on s’approche de l’étirement maximal, avant d’expirer progressivement. Lors de l’expiration, cherchez à augmenter l’amplitude de l’étirement. Normalement, il est possible d’étirer un peu plus le ou les muscles à chaque expiration. En pratique,

Lors d’un étirement dynamique, inspirez progressivement durant le mouvement, puis expirez peu avant d’atteindre votre amplitude maximale d’étirement. Au fil des répétitions, vous devriez être capables de pousser un peu plus loin l’étirement.

 

Lors d’un étirement statique, atteignez un point d’étirement important, sans être inconfortable (vous devez être capable de respirer pleinement, et vos muscles ne doivent pas subir de tremblements, qui ne feraient que parasiter les effets de l’étirement) inspirez profondément, durant environ 5 secondes, puis expirez progressivement, en cherchant à allonger l’étirement tout aussi progressivement, durant 5 secondes. Répétez ce procédé autant de fois que prévu ou que nécessaire.

 

La respiration est un outil véritablement incontournable, tout pour ses effets relaxants que pour ses effets sur les gains de souplesse.

 

La contraction antagoniste :

Voici un autre procédé très utile, pouvant et devant être utilisé à chaque séance d’étirement, qu’ils soient statiques ou dynamiques. Le principe est simple, si vous cherchez à étirer un muscle (l’agoniste, par exemple les ischios-jambiers) vous contracterez le muscle opposé (l’antagoniste, dans notre exemple, le quadriceps). La contraction d’un muscle impliquant systématiquement le relâchement de son antagoniste, il parait logique de contracter systématiquement le muscle opposé à celui que vous souhaitez étirer, afin d’augmenter les effets de votre étirement.

 

En résumé, pour travailler votre souplesse, voici les éléments à considérer, selon moi, par ordre d’importance :

  1. Pensez toujours à respirer profondément et à inspirer progressivement, quel que soit la méthode utilisée. Les effets bénéfiques d’une telle pratique ne se retrouvent pas que sur la souplesse, alors tant qu’à faire, autant en profiter.
  2. Pensez toujours à contracter activement l’antagoniste du muscle que vous cherchez à étirer, quel que soit la méthode utilisée. Cela améliorera d’une part vos résultats en terme de souplesse, mais vous aidera aussi à prendre au mieux conscience de votre corps.
  3. Usez et abusez des techniques de mobilité. Au réveil, à l’échauffement, dés que vous avez du temps à perdre, lors du retour au calme, sur une séance dédiée, au coucher, il y à toujours possibilité de travailler sa mobilité et d’en tirer des résultats et des effets bénéfiques, même si vous ne disposez que de 5 minutes. Alors n’hésitez pas !
  4. Si vous combattez ou espérez combattre à un niveau important, n’hésitez pas à prendre contact avec quelqu’un qui pourra vous enseigner les techniques de concentration et de respiration issues de certains arts martiaux, du Yoga ou du Taï-Chi par exemple. Ce ne sont pas à proprement parler des techniques liées à la souplesse, mais ces pratiques incorporent régulièrement des étirements, statiques ou non. Le facteur mental et l’importance de la respiration ne devraient pas être pris à la légère, vu la pression psychologique que subissent les combattants.
  5. N’abusez pas du Contracté-Relâché. Ne vous servez de cette méthode que si elle vous prodigue déjà des résultats importants, ou si les techniques de travail de la Mobilité de suffisent pas à améliorer votre souplesse (ce dont je doute fort, si une telle chose arrive, remettez plutôt en cause votre exécution).

La technique du combattant.

 

La préparation physique est primordiale pour tout combattant ayant des rêves de grandeur. Mais il ne faut pas négliger la technique qui reste la base d’une discipline très complète.

– Comment travailler sa technique :

La technique peut se travailler de diverses manières :

– Le shadow boxing :

Il s’agit d’une chorégraphie du combat effectuée dans le vide. On peut la trouver en fin d’échauffement (échauffement spécifique) ou bien à la fin de l’entraînement (phase de récupération). Effectuée face à un miroir elle permet de se corriger. Il faut veiller à rester relâcher, le pratiquant débutant étant souvent crispé, et il faut penser à travailler des enchaînements logiques, les déplacements et esquives.

 

Exemple de travail de Shadowboxing au cours d’un échauffement :

 

Le travail avec partenaire (sparring) :

Il s’agit de la méthode que le plus grand nombre de combattant pratiquent en club. L’objectif est d’assimiler un coup, une technique ou un ensemble de ceux-ci sous forme de « drill » longuement répété. Là aussi, il faut veiller à ne pas être tendu et penser à ne pas griller les étapes en voulant aller trop vite. Il faut ainsi prendre le temps de bien exécuter le travail demandé avant d’ajouter la rapidité et la puissance. Le travail à deux permet d’effectuer des thèmes plus ou moins libres selon le niveau.

 

Le travail au paos/pattes d’ours :

Ce travail est encadré par l’entraîneur ou un autre élève, mais n’est pas forcément encouragé aux débutants. La technique, le déplacement, la puissance et la vitesse (notamment de réaction) sont développées. Ces cibles permettent une amélioration notables de la techniques chez le combattant et constitue un élément essentiel de la préparation à la compétition.

 

– Le travail au sac de frappe :

Tout comme les paos, le sac permet un travail des enchaînements préalablement appris. Les techniques peuvent être travaillées en puissance, vitesse et explosivité. Les paos et le sac permettent de renforcer les tibias. C’est d’ailleurs cette manière qui est à privilégier pour les endurcir, plutôt que l’écrasement des nerfs avec une bouteille de votre alcool préféré, qu’il vaut mieux éviter (l’écrasement et l’alcool).

 

Exemples multiples de Travail Technique pour le MMA :

 

– A quel moment:

Il n’y a pas vraiment de moment où on arrête de travailler sa technique. Ce doit être un travail régulier, tout au long de la saison, et on devrait y consacrer au minimum 2/3 séances par semaines, le M.M.A. englobant un panel technique très vaste.

A l’approche de la compétition ou du combat, on veillera tout de même à ne travailler que les points forts du compétiteur lors d’entraînements intenses mais plus courts.

 

– De quelle manière:

Avoir une bonne connaissance technique est dont le point fondamental qui fait la différence lors d’un combat, mais sans schéma, sans construction, elle ne sert à rien. On cherche donc à construire un éventail d’enchaînements cohérents. Il s’agit du volet technico-tactique. C’est ce qui vous servira à percer la garde de votre adversaire, ce qui vous permettra de le finaliser avec une clef de bras alors que vous lui faisiez croire à un étranglement, le tout en continuant à le frapper.

Cette base technico-tactique sera aussi appréciée du public mais également des arbitres qui vous départageront en fin de combat.

Le dernier point que je souhaite aborder est la technique  »spectaculaire », Le M.M.A, discipline des temps modernes, attire beaucoup de spectateurs. Ces derniers viennent pour voir du grand spectacle. On peut observer lors de combats, des athlètes qui, pour assurer le show, osent des gestes techniques impressionnants, tels des coups de pieds retournés, voire sautés. Pour un technicien hors pair, qui sent que le combat est à portée de main, il n’y a aucun inconvénient mais bien souvent des combattants inexpérimentés tentent ces gestes qui peuvent se retourner contre eux. Il vaudra alors mieux pour ces personnes de rester sur des techniques et enchaînements de base plutôt que s’exposer à un takedown ou un K.O. facile.

L’art d’encaisser les coups : Renforcez vos points sensibles !

 

L’importance des trapèzes et des muscles du Cou

En tant que pratiquant de MMA ou de Boxe, votre visage va être maltraité à de nombreuses reprises. Lorsque vous encaissez un bon coup en pleine face, la seule chose qui peut vous sauver du K.O est :

– La mâchoire de Rocky.

– Un Cou et une Nuque solide.

Pour le premier point, bien qu’il existe quelques moyens de renforcer les muscles de la mâchoire, il semblerait que cette faculté à encaisser des coups sans voire sa mâchoire se briser s’acquiert à force de combats. Par contre, pour le second point, l’entrainement peut nous sauver la mise ! Il faudra, pour ce faire, renforcer d’une part les muscles du Cou, d’autres part, les muscles de la nuque, à savoir les Trapèzes supérieurs.

Ces derniers muscles ont pour rôle de hausser les omoplates. Rien à voir avec un coup au visage, me direz-vous, néanmoins, lorsque vos trapèzes se développent, ils englobent littéralement le cou, formant un véritable mur à la base du cou.

 

Des trapèzes développés rendent votre nuque plus épaisse, mieux soutenue, et donc plus résistante.

 

De par cette particularité, des trapèzes développés « retiendront » votre cou lorsque vous encaisserez un coup à la tête, limitant les dégâts que celui-ci pourra provoquer et ainsi, limitant les chances de vous faire mettre K.O.

Ces muscles peuvent être développés de nombreuses manières, voici quelques astuces pour développer au mieux vos trapèzes :

  • Pensez toujours à bien hausser les omoplates lorsque vous poussez une charge à la verticale (au dessus de votre tête), comme lors d’un Jeté ou d’un Développé Militaire. Ces mouvements renforcent à la fois les muscles qui participent au coup de poing ainsi que vos trapèzes. Si vous ne manipuliez jamais de charge au-dessus de votre tête, il peut-être temps de vous y mettre.
  • Soulevez. Lorsque vous soulevez une charge du sol, vos Trapèzes sont toujours grandement sollicités. Ils le sont encore au fur et à mesure que vous montez la charge à la verticale, comme lors d’un Swing en ramenant la Kettlebell au-dessus de la tête (American Swing) ou lors d’un mouvement d’Haltérophilie (Power Clean, Power Snatch, Snatch Pulls…). Ces mouvements sont fondamentaux pour développer des hanches puissantes, qui amélioreront la puissance de vos coups de poings comme de pieds, amélioreront la stabilité de votre tronc, rendront vos ancrages au sol plus solides… De plus, tout ces mouvements renforcent aussi les muscles du Dos dans leur intégralité, ces muscles qui améliorent votre posture, stabilisent votre colonne et fournissent la puissance de vos projections ainsi que de nombreuses prises de lutte au sol.
  • Soulevez et déplacer. Fatigués de trottiner en espérant améliorer vos capacités Cardio vasculaire ? Essayez plutôt de faire un tour de sol en vous déplaçant aussi vite que possible en portant à bout de bras deux Haltères ou deux Kettlebells. Vous pouvez aussi tenir ces charges au dessus-de la tête, ou vous placer une barre sur les épaules ou sur les trapèzes. Ces exercices permettront de développer des trapèzes à toute épreuve. Si vous choisissez de porter des haltères à bout de bras, cet exercice améliorera votre poigne plus que n’importe quel exercice, ce qui peut s’avérer utile ors de certains prises. De plus, tout ces exercices sont un fantastique moyen de renforcer son tronc, améliorer sa posture, et améliorer sa capacité cardiovasculaire et sa puissance maximale aérobie.

 

Passons à présent aux muscles du Cou. Vous devrez les travailler sous trois angles :

  • La flexion (ramener le menton vers la poitrine)
  • L’Extension (tirer la tête en arrière, comme pour regarder le ciel)

    Renforcement du Cou pour le fighter de MMA et le boxeur
    Vous pensez que son cou encaissera quelques droites ?
  • La flexion latérale et la rotation latérale (pivoter la tête de gauche à droite, ou fléchir la tête de gauche à droite)

Le moyen le plus simple de travailler votre cou et de toujours travailler sous ces trois angles, enchainant un exercice de Flexion, d’Extension, puis de Flexion/Rotation latérale sous forme de circuits.

Le bon point est que ce travail est très peu traumatisant et n’impacte pas ou peu sur votre récupération entre les entrainements. Ainsi, vous pouvez très bien effectuez 10 minutes de travail du coup sous les trois dimensions tout les jours.

 

L’Extension peut être travaillée à l’aide d’un harnais (photo ci-dessus), de certains machines, en se plaçant un poids sur l’arrière du crâne, couché sur un banc, ou encore, en effectuant un Pont sur la tête, à la manière des lutteurs.

 

La Flexion ainsi que la flexion latérale peuvent être travaillées très simplement, à l’aide de vos mains, plus ou moins n’importe ou.

 

Vidéo de démonstration de quelques-uns des exercices de Renforcement du Cou cités ci-dessus :

 

L’importance de la sangle abdominale :

 

Si les coups à la tête peuvent rapidement mettre un combattant K.O, il est une autre partie du corps qui encaisse de nombreux coups : la Sangle abdominale.

 

Celle-ci joue un double rôle, d’une part, un rôle de protection, puisqu’elle est la cible de nombreux coups, et pour cause, la sangle abdominale recouvre de nombreux organes sensibles, souvent ciblés par les coups. D’autre part, elle joue un rôle fondamental dans la performance. En effet, lors d’un coup de poing, l’énergie produite par vos membres inférieurs va devoir être transférée à votre coup, et pour ce faire, il faudra que le centre de votre corps soit à même de transférer cette force. La sangle abdominale est donc véritablement un « carrefour » par lequel passe la force produite lors d’un mouvement.

 

La sangle abdominale devra donc être Solide ET Puissante.

Une chance pour nous, la Sangle abdominale est constituée de muscles qui récupèrent rapidement, il est donc là aussi possible de l’entrainer très régulièrement, voire tout les jours. Pour ce faire, il faudra la travailler sous plusieurs angles :

– La Stabilisation du Tronc (la plus importante certainement), comme lors de différents exercices de gainage,

La Rotation du Tronc (fondamentale pour un combattant, car tout les coups de poings, coudes, pieds ou genoux comportent une rotation du tronc), comme lors des Russian Twist,

La Flexion Latérale du Tronc (rapprochement du sternum et de l’os illiaque sur les côtés), comme lors des Relevés de jambes latéraux

La Flexion du tronc (rapprochement du sternum et du pubis), comme lors des Relevés de Buste ou de Jambes,

 

Musculation et Préparation Physique pour le MMA et la Boxe. Comment s'entrainer, quels exercices utiliser, comment plannifier vos entrainements... tout pour devenir le meilleur fighter !
Les 4 angles de travail de la Sangle Abdominal : Stabilité, Rotation, Flexion Latérale et Flexion Frontale.

 

Il existe de nombreuses variantes de ces mouvements de base. Certains mouvements sont plus avancés que d’autres, mais quoi qu’il en soit, cessez de croire que les Relevés de Buste et les relevés de jambes sont les seuls exercices d’Abdominaux à votre disposition. Ils sont juste les moins efficaces (exception faites des Relevés de Jambes suspendus). Variez vos exercices et utilisez des variantes qui vous offriront un réel challenge.

 

De nombreux excellent exercices d’Abdominaux et de Gainage en vidéo :

 

Concrètement, comment caler tout ça dans ma semaine ?

Question pertinente. Avec autant d’éléments à travailler, on peut aisément se demander si on va réussir à placer tout ce contenu dans une semaine d’entrainement. Voici plusieurs exemples, selon les niveaux des personne concernées :

Détails à retenir :

 

1) L’échauffement sera toujours complet et comptera une partie « Travail de la Mobilité et de la Souplesse Fonctionnelle » qui permettra de se préparer à l’amplitude de mouvement à venir, « Échauffement Musculaire et Prévention des Blessures », qui préparera à un travail aussi sécuritaire que possible, suivi d’une partie Travail Technique (Paos ou sac de Frappe si possible, sinon, Shadow Boxing). Pour plus d’informations sur l’échauffement, jetez un œil à cet article.

2) Vous aurez besoin de connaître voter Maxi / 1 RM, soit la charge que vous ne pouvez manipuler que pour une seul répétition techniquement correcte sur un mouvement donné, afin de pouvoir estimer les charges de travail à venir.

3) Le retour au calme se composera de 10 à 15′ d’automassages et de 10 à 15′ d’étirements statiques.

 

Programme pour un Débutant/Intermédiaire en Musculation (moins d’un an à trois ans de pratique sérieuse).

Plan Hebdomadaire :

  • Lundi : Musculation – Force/Puissance du Haut du Corps
  • Mardi : Repos ou travail facultatif
  • Mercredi : Boxe / MMA
  • Jeudi : Musculation – Force/Puissance Bas du Corps + Abdos
  • Vendredi : Boxe / MMA
  • Samedi / Dimanche : Repos ou travail facultatif


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Par exemple,

Lundi :

– Échauffement complet suivi de 5 à 10′ de travail technique (Shadow Boxing, Sac de Frappe ou Paos),

– Travail de la Force en Poussée (Développé Militaire, Développé Couché, Dips (lestés si nécessaire) ou Développé Incliné):

4 séries de 4 à 6 reps à 80% du Maxi / 1RM, 1’30 à 2′ de repos entre les séries (RIS)

– Travail de la Force en Tirage (Soulevé de Terre, Hang Power Clean, Power Clean, Muscle Snatch, Snatch à l’Haltère unilatéral, Tractions Lestées):

4 séries de 4 à 6 reps à 80% du Maxi / 1RM, 1’30 à 2′ de repos entre les séries (RIS)

– Assistance et Prévention des Blessures en Circuit (Élévations Frontales jusqu’au-dessus de la tête avec Disque de fonte + Élévations Frontales buste penché à 45° aux Haltères/Disques + Cuban Press aux Haltères/Disques/Barre légère) :

3 Circuits,

  1. 8 à 15 Élévations Frontales jusqu’au-dessus de la tête avec Disque de fonte,
  2. 8 à 15 Élévations Frontales buste penché à 45° aux Haltères/Disques,
  3. 8 à 15 Cuban Press aux Haltères/Disques/Barre légère,

30 secondes de repos entre chaque circuit.

– Retour au Calme

 

Mardi : Jour OFF, mais vous pouvez faire un peu de travail Technique, un peu de travail de la Sangle Abdominale, un peu de travail du Cou, du Cardio (endurance fondamentale) ou un peu de travail de la Souplesse sur votre temps libre.

 

Mercredi : Entrainement de Boxe / MMA

 

Jeudi :

– Échauffement complet suivi de 5 à 10′ de travail technique (Shadow Boxing, Sac de Frappe ou Paos),

– Travail de la Force des Membres Inférieurs (Back Squat, Front Squat, Box Squat, Trap Bar Deadlift):

4 séries de 4 à 6 reps à 80% du Maxi / 1RM, 1’30 à 2′ de repos entre les séries

– Renforcement de la Chaine Postérieure (Soulevé de Terre Roumain, Glute-Ham Raises, Leg Curl aux Sangles de Suspension ou sur Swiss Ball, Kettlebell Swing, Hip Thrust…):

4 séries de 8 à 15 reps entre 50 et 75% du Maxi / 1RM, 30 à 60″ de repos entre les séries

– Renforcement de la Sangle Abdominale en Circuit (Un exercice par plan/angle de travail) :

3 Circuits,

  1. 8 à 15 Relevés de Genoux Suspendu,
  2. 15 à 30 Rotations du tronc avec barre sur les épaules OU en tenant un poids contre la poitrine,
  3. 10 à 15 Flexions Latérales du Tronc en tenant un poids dans une main, de chaque coté,
  4. 30 à 45 secondes de Gainage Frontal en Planche,

30 secondes de repos entre chaque circuit.

– Retour au Calme.

 

Vendredi : Entrainement de Boxe / MMA

Samedi & Dimanche : Jour OFF, mais vous pouvez faire un peu de travail Technique, un peu de travail de la Sangle Abdominale, un peu de travail du Cou, du Cardio (endurance fondamentale) ou un peu de travail de la Souplesse sur votre temps libre.

Musculation et Préparation Physique pour le MMA et la Boxe. Comment s'entrainer, quels exercices utiliser, comment plannifier vos entrainements... tout pour devenir le meilleur fighter !

Programme pour un Athlète confirmé :

Plan Hebdomadaire :

  • Lundi : Musculation – Force/Puissance du Haut du Corps + Conditionnement léger
  • Mardi : Repos ou travail facultatif
  • Mercredi : Boxe / MMA
  • Jeudi : Musculation – Force/Puissance Bas du Corps + Abdos + Conditionnement léger
  • Vendredi : Boxe / MMA
  • Samedi : Conditionnement avancé
  • Dimanche : Repos ou travail facultatif

Par exemple,

 

Lundi :

– Échauffement complet suivi de 5 à 10′ de travail technique (Shadow Boxing, Sac de Frappe ou Paos),

– Travail de la Puissance en Poussée (Développé Militaire, Push Press, Jetés, Développé Couché, Dips (lestés si nécessaire) ou Développé Incliné):

6 séries de 2 à 3 reps à 90% du Maxi / 1RM, enchainés immédiatement avec 4 à 6 Pompes Plyométriques ou Jetés de Médecine Ball, puis avec 10 à 15″ de coups de poings (dans le vide, au sac ou aux Paos), 1’30 à 2′ de repos entre les séries

– Travail de la Puissance en Tirage (variante de Soulevé de Terre, variante de Clean, variante de Snatch, Snatch à l’Haltère unilatéral, Tractions Lestées):

6 séries de 2 à 3 reps à 90% du Maxi / 1RM, enchainés immédiatement avec 4 à 6 Médecine Ball Slam ou American KB Swing, puis avec 10 à 15″ de projections / travail au sol avec partenaire, 1’30 à 2′ de repos entre les séries

-Assistance et Prévention des Blessures en Circuit (Élévations Frontales jusqu’au-dessus de la tête avec Disque de fonte + Élévations Frontales buste penché à 45° aux Haltères/Disques + Cuban Press aux Haltères/Disques/Barre légère) :

3 Circuits,

  1. 8 à 15 Élévations Frontales jusqu’au-dessus de la tête avec Disque de fonte,
  2. 8 à 15 Élévations Frontales buste penché à 45° aux Haltères/Disques,
  3. 8 à 15 Cuban Press aux Haltères/Disques/Barre légère,

30 secondes de repos entre chaque circuit.

– Conditionnement :

8 à 10′ de travail en Fractionné 30″ de Travail / 30″ de Repos à la Battle Rope ou à la Corde à Sauter ou en travail Pieds/Poings (intensité élevée).

– Retour au Calme

 

Mardi : Jour OFF, mais vous pouvez faire un peu de travail Technique, un peu de travail de la Sangle Abdominale, un peu de travail du Cou, du Cardio (endurance fondamentale) ou un peu de travail de la Souplesse sur votre temps libre.

 

Mercredi : Entrainement de Boxe / MMA

 

Jeudi :

– Échauffement complet suivi de 5 à 10′ de travail technique (Shadow Boxing, Sac de Frappe ou Paos),

– Travail de la Force des Membres Inférieurs (Back Squat, Front Squat, Box Squat, Trap Bar Deadlift, Squat Clean, Hang Cleans):

6 séries de 2 à 3 reps à 90% du Maxi / 1RM, enchainés immédiatement avec 4 à 6 Sauts Plyométriques, puis avec 10 à 15″ de coups de pieds (dans le vide, au sac ou aux Paos), 1’30 à 2′ de repos entre les séries

– Renforcement de la Chaine Postérieure (Soulevé de Terre Roumain, Glute-Ham Raises, Leg Curl aux Sangles de Suspension ou sur Swiss Ball, Kettlebell Swing, Hip Thrust…):

4 séries de 8 à 15 reps entre 50 et 75% du Maxi / 1RM, 30 à 60″ de repos entre les séries

– Renforcement de la Sangle Abdominale en Circuit (Un exercice par plan/angle de travail) :

3 Circuits,

  1. 8 à 15 Relevés de Jambes Suspendu,
  2. 15 à 30 Rotations du tronc avec barre sur les épaules OU en tenant un poids contre la poitrine,
  3. 10 à 15 Flexions Latérales du Tronc en tenant un poids dans une main, de chaque coté,
  4. 30 à 45 secondes de Gainage Frontal en Planche,

30 secondes de repos entre chaque circuit.

– Conditionnement :

8 à 10′ de travail en Fractionné 30″ de Travail / 30″ de Repos à la Battle Rope ou à la Corde à Sauter ou en travail Pieds/Poings (intensité élevée).

– Retour au Calme.

 

Vendredi : Entrainement de Boxe / MMA

 

Samedi :

– Echauffement

– Conditionnement Métabolique :

5 rounds de :

  • 1′ de Pompes (sur les poings, avec gants),
  • 1′ de Travail de coups de poings (sur sac ou avec partenaire),
  • 1′ de Kettlebell American Swings (si nécessaire, retirez rapidement vos gants),
  • 1′ de Travail de coups de pieds/genoux (sur sac ou avec partenaire),
  • 1′ de Sit-ups (en effectuant un coup de poing du droite puis du gauche à chaque fois que votre buste se redresse)
  • 1′ de Repos

– Retour au Calme.

 

Dimanche : Jour OFF, mais vous pouvez faire un peu de travail Technique, un peu de travail de la Sangle Abdominale, un peu de travail du Cou, du Cardio (endurance fondamentale) ou un peu de travail de la Souplesse sur votre temps libre.

Ce ne sont bien sur que des exemples, et ils sont là à tire indicatifs. le contenu des séances (en terme d’exercices surtout) peuvent varier, selon vos préférences, vos faiblesse ou votre matériel à disposition. L’organisation des séances sur la semaine peut aussi varier, gardez en tête qu’il est toujours plus important est de faire ce que vous avez à faire que quand et comment vous allez le faire.

functional training, pour le fight, oui ou non ?

 

Le functional training devient de plus en plus connu depuis quelques temps. En tant que fighter, peut-être en avez vous entendu parler. Le functional training est il réellement une méthode d’entrainement efficace entant que Boxeur ou entant que pratiquant de MMA ?

 

La réponse est OUI. Mais…

 

Le functional training puise dans un répertoire d’exercices techniques très variés, qui demandent du temps avant d’être maitrisés. De ce fait, il peut-être intéressant de vous concentrer sur un certain nombre de mouvements, plus simples et plus accessibles, ou simplement d’exercices que vous maitrisez. En tant que Combattant, au moins dans un premier temps, vos séances d’entrainement techniques DOIVENT être focalisées sur la technique de COMBAT, pas la technique d’ENTRAINEMENT.

 

Ce faisant, si vous maitrisez déjà un grand nombre de mouvements techniques issus de l’Haltérophilie, de la Gymnastique, de l’Athlétisme ou de la Musculation, oui, le functional training vous offrira incontestablement une condition physique hors du commun. Mais si vous avez du mal à effectuer un Soulevé de Terre techniquement correct, il serait peut-être plus intéressant pour vous de vous cantonner à une préparation physique à base d’exercices plus conventionnels, au moins dans un premier temps, le temps d’améliorer votre technique lors des différents exercices de bases qui composeront vos entrainements.

 

Il existe d’ailleurs, des entrainement (Workout Of The Day, Entrainement du jour) spécialement adaptés aux besoin des combattants, comme sur le site Fighter’s entrainement, ou le fameux « Fight Gone Bad » qui reproduit la durée d’un combat de de MMA.

 

Musculation et Préparation Physique pour le MMA et la Boxe. Comment s'entrainer, quels exercices utiliser, comment plannifier vos entrainements... tout pour devenir le meilleur fighter !

 

A présent vous devriez avoir largement de quoi optimiser votre Préparation Physique afin de devenir un meilleur combattant ! Enfilez les gants, et bon entrainement à tous !

 

 

– Sources & Crédits Bibliographiques:

Michael Gundill & Frédéric Delavier, Musculation pour le fight et les sports de combat et Abdos : musculation et gainage : Plus de 100 exercices et 60 programmes.

Christophe Carrio, Préparation physique : Pour les sports de combat et Savoir s’étirer.

Aurélien Broussal et Olivier Bolliet, La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance.

– Crédits images :

www.menshealth.com

www.myfit.ca

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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