Méthodes d’Entrainement inhabituelles, résultats exceptionnels !

De plus en plus de méthodes traditionnelles, qui ont traversé les âges et remontent, pour certaines, à l’antiquité, refont surface dans notre monde moderne. De nombreux pratiquants et entraineurs s’intéressent à ces outils et méthodes qui affichent des arguments de poids, en effet, certains outils millénaires, que l’on redécouvre aujourd’hui, ont servi par le passé à l’entrainement des guerriers Indiens, Mongols, Grecs, Perses… De quoi supposer de l’efficacité de tels outils !

Mais ce n’est pas tout. D’autres outils, simples mais étonnants ont vu le jour dans le monde moderne, afin de permettre, avec succès, à de nombreux athlètes de projeter leur condition physique à des niveaux jamais atteints auparavant.



Tous ces outils affichent quelques intérêts communs :

– Ils sont simples, vraiment simples. La plupart d’entre eux sont même aisément fabriquables à moindre coût.

– Ils sont aisément transportables. Difficile de sortir de chez soi avec une barre, 150kg de fonte et un rack à Squat, n’est-ce pas ? Alors qu’un Sac, une corde ou une Kettlebell sont des outils que l’on transporte facilement. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle tous ces outils sont ou ont été très prisés des forces armées de nombreux pays.

– Ils permettent un stimuli différent, souvent plus proche du naturel. En effet, combien de fois, dans la nature, vous est-il arrivé de soulever ou de manipuler une charge parfaitement équilibré et droite ? Certainement jamais. Alors, si votre objectif est d’être plus performant dans des situations du quotidien ou dans la nature, essayez de soulever toutes sortes d’objets de taille, de forme et de poids variable !

– C’est fun. C’est original. Ça défoule. Les Strongmens font pareil. Ça fait quatre bonnes raisons !

Nous vous proposons, dans cet article que j’ai le plaisir d’écrire avec l’aide du Champion de Girevoy Sport – le Sport des Kettlebells – Stéphane « Dogman » (dont vous pouvez lire l’interview ici), de découvrir tout un panel d’outils étonnants et, pour certains, antiques. Apprenez-en plus sur les Clubbells Perses, les Sacs Bulgares, les Kettlebells, Les Sandbag, la Battling Rope, et forgez vous une salle d’entrainement transportable partout, terriblement efficace et à un prix dérisoire, pour un physique et des performances de guerrier !

Les Kettlebells.

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Sigmund Klein, 57 ans et une Kettlebell.

Les Kettlebells sont aujourd’hui devenues très populaires. En effet, ces boules d’aciers surmontées d’une anse, aussi appelées Girya, sont de plus en plus présente de l’entrainement de nombreux athlètes, et même, de plus en plus, auprès de nombreux amateurs. Mais d’où nous vient cet outil ?

Les premières traces de Girya remontent à la Grèce Antique, ou plusieurs Kettlebells en pierre taillée ont été retrouvées. On en a déduit qu’elles servaient plusieurs objectifs : La Grèce Antique est le berceau des Jeux Olympiques, et on suppose que ces Girya apparaissaient à la fois lors d’épreuves de Force mais aussi au sein de l’entrainement des athlètes Olympiques. Les Grecs étaient aussi amateurs de culture physique, on suppose donc que ces Girya étaient aussi utilisées dans le but d’améliorer sa silhouette. Bien évidemment, on peut aussi supposer qu’elles étaient utilisées dans l’entrainement des guerriers. Des traces d’un tel entrainement ont été retrouvées dans de nombreuses régions du monde et ce, durant tout le Moyen-Age.

A la fin du XIXème siècle, le docteur V. Kraïevsky propose des formations sur l’utilisation des Kettlebells, et en 1948 se déroulera la première compétition de Girevoy Sport, le Sport des Kettlebells. Les premières Kettlebells modernes apparaitront en 1960, et en 1974, le Girevoy Sport deviendra le Sport ethnique de la Russie. En 1993, le Girevoy, qui ne se limite plus aux pays de l’ex-URSS, verra se tenir son premier championnat du monde. L’histoire plus complète de la Kettlebell peut-être retrouvée sur la page de l’Association Française de Girevoy Sport, ici.

Les Kettlebells sont aussi utilisés lors d’épreuves de Force et de Jonglage par de nombreux hommes forts, notamment dans les cirques.

Stéphane « Dogman » lors d’un Semi-Marathon de Girevoy, en Jerk à 24kg :

Le Girevoy Sport s’articule autour de trois mouvements compétitifs :

– Le Snatch (Arraché), où la Kettlebell est amenée au-dessus de la tête en un seul mouvement.

– Le Jerk (Jeté), où la Kettlebell est amenée de l’épaule jusqu’au dessus-de la tête.

– Le Long Cycle (aussi appelé Clean & Jerk en dehors du Girevoy Sport, ou Épaulé-jeté), où la Kettlebell est amenée à l’épaule de l’athlète dans un premier temps, avant d’être amenée au-dessus de la tête.

– On peut donc aussi noter le Swing où la Kettlebell est amenée au niveau de la poitrine (principalement lors d’un changement de main dans le cadre des compétitions) et le Clean (Épaulé, qui sers soit lors d’un changement de main au cours d’une épreuve de Jerk, soit lors d’une épreuve de Long Cycle, où il est alors suivi d’un Jerk).

C’est donc bien évidemment dans ces quelques mouvements balistiques que se situe le véritable intérêt des Kettlebells. En effet, la Kettlebell, grâce au balancier qu’elle procure, et le seul outil à permettre d’exécuter ces mouvements d’une telle manière. Bien sur, la Kettlebell est un outil polyvalent, qui dispose de plusieurs intérêts uniques :

– La boule est décentrée par rapport à l’anse, ce qui signifie que le centre de gravité de la charge ne sera jamais au cœur de vos mains, comme ce serait le cas avec un Haltère. C’est d’ailleurs ce qui permet l’usage des fameux mouvements de balancier (Snatch, Clean et Swing). C’est aussi pour cette raison qu’un développé aux Kettlebells sollicitera plus les muscles stabilisateurs de l’épaule que son homologue aux Haltères, par exemple.

– L’anse est plus large que la poignée d’un Haltère, ce qui implique que travailler avec une Kettlebell sollicitera bien plus votre grip (poigne) que si vous utilisiez un Haltère classique. Cet effet est encore exacerbé lors des séries de Snatch, Cleans ou Swings ou la Kettlebell prend de la vitesse et où la tension est perdue puis récupérée (mouvement balistique) à plusieurs reprises lors du mouvement.

Au final, posséder une Kettlebell nous donne accès aux mouvements techniques du Girevoy Sport, mais elle peut aussi être utilisée avantageusement lors de mouvements classiques, comme les Rowings, Presses, Squat et Développés. Elles sont vite devenues très populaire au près des athlètes et des Militaires pour leur polyvalence et leur transportabilité.

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Stéphane Dauvergne, alias « Dogman », multiple champion de Girevoy Sport travaille son Double Clean (Épaulé à deux Kettlebells).

Pour conclure, la Kettlebell peut-être utilisée pour développer la puissance (force-vitesse ou vitesse-force, selon la charge utilisée), la coordination, la souplesse, la force (en jouant sur la charge, l’amplitude et le tempo des mouvements), l’endurance musculaire, métabolique et cardiovasculaire (selon les protocoles – durée et intensité de l’effort, quantité de repos – utilisés), la force de poigne (grip), ainsi que pour développer la masse musculaire du corps tout entier (là aussi, certains protocoles peuvent être très utiles).

Une telle polyvalence, associée à sa transportabilité font de la Kettlebell un outil de choix pour n’importe quel athlète.

 

Les Clubbells.

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Cette photo illustre bien pourquoi les guerriers utilisaient les Clubbells…

Les Clubbells revêtent plusieurs forme. Dans leur version ancestrale, ils sont appelés « Meels », et prennent la forme de larges cônes en bois sculptés, semblable à d’énorme quilles. On trouve aussi des Indian Clubbells (Clubbels Indiens), généralement plus petits et donc, plus légers, qui, à l’origine était eux aussi fait en bois sculpté. Plus récemment, Scott Sonon à remis les Clubbell au gout du jour, sous la forme de quilles en acier,et en développement une méthode d’entrainement dont les Clubbells sont parmi les outils principaux.

Le Clubbell est un outil qui, par le passé, fut utilisé par les guerriers Mongols, principalement pour l’entrainement au maniement des armes lourdes. L’outil sera plus tard repris par les Perses, lorsque les mongols de Gengis Khan envahirent la Perse. Les Perses élaborèrent alors une méthode d’entrainement, mêlant traditions religieuses et militaire, dans les Clubbells étaient l’un des outils principal. Ces entrainements avaient lieu dans des Zurkaneh, ou « Maison de Force ».

Aujourd’hui encore, les entrainements se tenant dans les Zurkaneh mêlent entrainement aux Clubbells lourds (appelés Meels) et lutte traditionnel. Ce système d’entrainement ancestral serait d’ailleurs l’une des raisons du succès considérable des lutteurs Iraniens sur la scène Olympique, avec 35 médailles gagnées depuis 1948.

Aujourd’hui, il existe une fédération internationale de Zurkaneh, mêlant de la lutte à divers autres épreuves, dont l’un consiste à faire balancer des Meels de 15kg chacune, sur un rythme musical. Les Meels sont toujours utilisés par les lutteurs, en Iran mais également en Inde, afin de développer la force et la souplesse du haut du corps.

 

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Entraînement traditionnel dans un Zurkaneh en Iran.

 

Les Clubbells, à travers quelques mouvements, peuvent être utilisés pour développer de nombreuses facultés physique : La coordination, la souplesse des membres supérieurs, la force, l’endurance musculaire et cardiovasculaire, la force de poigne (grip), ainsi que développer la masse musculaire des bras, avant-bras, de la poitrine, des épaules et du dos.

Traditionnellement, on estime que les Meels de moins de 10kg sont destinés au travail de l’endurance, alors que ceux de plus de 10kg développent la Force.

Ali Farzaneh lors d’une épreuve de Clubbell durant des Championnats d’Europe de Zurkaneh :

Stéphane « Dogman » utilise depuis quelque temps des Meels de 7 et 10kg comme principal outil d’assistance dans son entrainement pour le Girevoy Sport. Il n’utilise, à présent, plus aucun exercice de musculation conventionnelle ou d’exercices au poids de corps, puisque selon lui, le travail très complet qu’apporte le mouvement traditionnel du Zurkaneh (vidéo-ci-dessous), couplé à l’entrainement aux Kettlebells, lui apporte tout ce dont il a besoin.

Pour conclure, les Meels peuvent aisément être fabriqué par un menuisier (professionnel ou non) à moindre coût.

Compilation d’extraits issus de l’entrainement, aux Meels et aux Kettlebells de Stéphane Dogman :

 

Les Sandbags.

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Jason Khalipa en pleine course durant laquelle il portait un Sandbag.

Impossible de parler d’outils d’entrainement peu conventionnels sans parler du plus simple et du plus brutal d’entre-eux : le Sandbag, ou, littéralement, Sac de Sable. Outil popularisé par les forces armées, les Pompiers (qui utilisent le Sandbag pour imiter la charge d’un individu inerte à transporter) et les combattants de MMA (qui peuvent travailler la puissance dans leurs projections en utilisant un Sandbag), ce sac de sable possède un énorme intérêt : Il ne coute rien et est facile à fabriquer. Littéralement, il vous suffit d’un Sac en toile solide, et d’un mélange de sable et de terreau pour le remplir.

Ross Enamait nous explique comment remplir son Sandbag :

Sur le plan pratique, il est possible de faire à peu près n’importe quoi avec un Sandbag. Voici quelques-unes de mes utilisations favorites :

– Utiliser des variantes de « Portés », issu des mouvements de Strongman :

  • Sandbag Back Carry : Placez un Sandbag sur votre dos (cf. Khalipa),
  • Sandbag alternated Carry : Placez le Sandbag sur une de vos épaules (cf. photo ci-dessous),
  • Sandbag Zercher Carry : Placez le Sandbag devant vous sur vos bras
  • Bearhug Carry : Placez le Sandbag serré contre votre poitrine
  • Overhead Carry : Placez le Sandbag au dessus de votre tête

Avec de nombreux formats de travail à votre disposition :

  • Marchez aussi loin que possible (for distance),
  • Travaillez en fractionné, par exemple 5 rounds de 30s de Zercher Carry suivi de 30s de repos
  • Sur une distance définie au chrono, par exemple, 4x50m d’Alternated Carry, For Time, en changeant de côté à chaque aller-retour.
  • Sur une distance définie en portant un Sandbag aussi lourd que possible, par exemple, 3x75m de Bearhug Carry, aussi lourd que possible.
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Travis Stoetzel, strength coach américain et grand utilisateur de Sandbags, de Battling Rope et de Kettlebells.

– Utiliser des variantes de mouvements d’Haltérophilie, comme :

  • Le Deadlift, le Power Clean, le Squat Clean et le Hang clean,
  • Le Push Jerk, Power Jerk, Split Jerk, Push Press, Strict Press et Side Press (développer le Sandbag d’une épaule à l’autre)

Quelques exercices dérivés de l’Haltérophilie, réalisables avec un Sandbag, par Travis Stoetzel :

– Utiliser des Soulevés issus du Strongman :

  • Le Shouldering : ramassez le Sandbag et amenez le à une épaule, en changeant d’épaule à un rythme défini,
  • Le Sandbag Lift au-dessus d’une rampe ou sur une plate-forme : ramassez le Sandbag et placez-le sur une plateforme à une certaine hauteur, ou au-dessus d’une rampe. Pour plus de dynamisme, vous pouvez aussi effectuer un soulevé dynamique avec le Sandbag au sol, à votre droite, jusqu’à une plateforme sur votre gauche, en un seul mouvement dynamique.

– Et bien sur, toute sorte de mouvements de musculation conventionnelle telle que différents Squats, Deadlifts, Rowings, Press, Turkish Get-up avec le Sandbag sur l’épaule, ou différents lancers…

Comme on peut le constater, le Sandbag est fabriquable en une dizaine de minutes, aisément transportable, et utilisable pour des dizaines d’exercices sur de nombreux formats, pouvant travailler la coordination, la locomotion, la puissance, la force, l’endurance métabolique et musculaire, ou pour prendre de la masse musculaire. C’est certainement l’un des meilleur compromis que vous puissiez faire en matière d’entrainement « exotique ».

La Battling Rope.

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La Battling Rope, outre son risque de blessure quasi-nul, à l’avantage de pouvoir être utilisé tant par les femmes que par les hommes et ce, sans aucune modification.


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La Battling Rope, ou Corde Ondulatoire pour les anglophobes, est une simple corde, épaisse, dont la longueur varie généralement de 10 à 18m, créée par John Brookfiled. Un outil simple si l’en est, adopté depuis quelques temps par de nombreux combattants à travers le monde pour son extraordinaire potentiel pour le renforcement et l’endurance des épaules et pour l’amélioration de la condition physique.

Plus récemment, Christophe Carrio, champion du monde de Karaté artistique, préparateur physique et auteur reconnu à récemment créé un DVD intitulé « Total Rope Training » traitant de l’utilisation de la Battling Rope, permettant à n’importe qui, du sportif occasionnel à l’athlète confirmé, de tirer pleinement profit de ce formidable outil. Pour plus d’informations sur Christophe Carrio et son travail, vous pouvez lire cet article.

Le principe est simple : la corde est passée autour d’un point d’ancrage (une Kettlebell, un pneu, un arbre, un poteau…) et vous en tenez les deux extrémités en main (dans certains cas, on utilise une seule extrémité). Ainsi, chaque mouvement que vous effectuerez transmettra une « onde » dans la corde, qu’il vous faudra contrôler au fil des mouvements.

Christophe Carrio nous donne quelques exemples d’utilisation de la Battling Rope pour les pratiquants de sports de combat :

Ainsi, vous comprendrez vite les nombreux intérêts de cette simple corde, utilisée sous forme de Circuits, lors de Metcons ou de séances de Fractionné « HIIT », cette corde permet :

– De développer une endurance musculaire (notamment au niveau des épaules) et cardio-vasculaire hors norme,

– De développer sa puissance,

– De travailler sa condition physique avec un risque de blessure quasi nul,

– De renforcer directement certains mouvements sportifs (Crochets en Boxe, Crawl en Natation…),

– De travailler son gainage en rotation (parfois bien trop délaissé),

– D’adapter aisément la difficulté de l’exercice à votre niveau, en utilisant des mouvements de plus grandes amplitudes, ou plus puissants, l’onde générée sera plus forte, rendant l’effort plus ardu, sans le moindre ajustement de charge.

– De s’entrainer partout, surtout en plein air !

– Sur le plan esthétique, cette corde nous propose un travail intéressant au possible : Un travail non-excentrique (donc peu traumatisant pour nos muscles) de très longue durée, favorisant le déstockage de graisses de manière ciblée (je dis bien favoriser, pas cibler uniquement, la nature reste ce qu’elle est) sur des zones sensibles comme les triceps chez les femmes, ou la poitrine chez les hommes.

– Au sein d’une préparation physique, on obtient un modèle d’entrainement métabolique redoutable, accessible même aux sportifs blessés aux membres inférieurs, pouvant même, en provoquant un fort afflux sanguin dans les muscles du buste et des bras, accélérer la récupération entre deux entrainements du haut du corps !

– Une forme de tirage non-excentrique excellente : Attachez un pneu, un poids, un sled ou votre belle-mère avec la corde, et tirez la jusqu’à vous, avant d’effectuer le même effort de l’autre coté (pour équilibrer le travail gauche/droite), forme de tirage peu traumatisant, très efficace pour gagner en mobilité scapulaire tout en renforçant les muscles du dos, des biceps et des avant-bras (vous pouvez même tracter la corde en reculant, pour solliciter vos jambes, et à plus forte raison, votre chaine postérieure, dans ce mouvement).

– La Battling Rope peut aussi être attachée en hauteur et être utilisée pour les grimper de Corde.

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Christophe Carrio est l’un des pionniers de l’entrainement à la Corde Ondulatoire en France.

Vous l’aurez compris, cette corde ne présente presque aucun désavantage (hormis celui de demander un certain espace, et d’être déconseillée sur votre parquet ou carrelage tout neuf… Néanmoins, des Cordes en Nylon commencent à voire le jour, comme celles disponible sur la boutique de Christophe Carrio, ici) et un nombre d’avantage conséquent : Cette corde vous suivra de vos débuts dans le sport, jusqu’à vos entrainements d’athlète confirmé !

 

Les Sacs Bulgares.

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L’intérêt du Sac Bulgare repose dans l’amplitude et le dynamisme des mouvements.

Le Sac bulgare est un outil d’entrainement créé par le Bulgare Ivan Ivanov, ancien athlète Olympique de Lutte Gréco-Romaine. Selon lui, les Lutteurs avaient besoin d’un outil qui leur permettrait de travailler des mouvements explosifs de grande amplitude, tel que ceux qu’ils effectuent durant leurs luttes, c’est ainsi qu’il finit par créer le Sac Bulgare. L’outil, dont les poids dans le commerce varient de 7 à 22kg environ, consiste en un Sac, généralement en cuir, en forme de croissant, sur lequel vient se greffer différentes prises :

– Des sangles, que l’on peux passer autour de ses poignets lorsque l’on saisi le sac à ses deux extrémités, permettant de nombreux mouvements de ballants.

– Des poignées sur le dessus du sac, permettant de l’agripper pour de nombreux mouvements de tirages ou de poussée.

Mais quels sont les intérêts du Bulgarian Bag?

– Premièrement, le Sac Bulgare est très aisément fabricable à moindre cout. Tout ce dont vous avez besoin, c’est une chambre à air, du sable et du ruban adhésif solide.

Dans cette vidéo, Matt Wichlinski, entraineur américain au sein de la WWE, nous montre comment fabriquer en quelques minutes un Sac Bulgare, il en fait même le test :

– L’intérêt du Sac Bulgare réside principalement dans ses mouvements explosifs de grande amplitude. Peu d’outil sont aussi efficaces pour travailler votre gainage, votre explosivité, votre gainage en rotation et votre mobilité (notamment au niveau des épaules).

– Les mouvements comme le Spin et le Snatch sont excellent pour développer la mobilité des épaules,

– Il est très aisément transportable,

– Il peut être utilisé comme lest léger dans de nombreux exercices comme les Fentes, les Squat Jumps, les départs de Sprint, les Pompes, les Sit-ups…

– Il est très utile pour constituer des Circuits ou des Metcons qui mettront votre Endurance Métabolique et votre Grip (poigne) à rude épreuve.

Voici une vidéo dans laquelle Ivan Ivanov, l’inventeur du Sac Bulgare, nous démontre de nombreux exercices :

Encore une fois, il est vraiment très facile de se fabriquer un Sac Bulgare, bien qu’évidemment, la qualité des Sacs Bulgares achetables dans le commerce est généralement supérieure, une quinzaine d’euros et autant de minutes peuvent suffire à vous fabriquer un Sac Bulgare vous permettant de tester cet excellent outil aux nombreuses utilisations.

Conclusion.

Connaissez-vous les Strongmens ? Ces athlètes aux carrures de Grizzly qui passent pour être les plus forts du monde ? Et bien ces mêmes athlètes disputent de nombreuses épreuves, et certaines utilisent des outils vraiment atypiques : Des pierres sphériques (Atlas Stone), des pierres hexagonales (Hussafel Stone), d’énormes haltères (Circus Dumbell), des Logs (des cylindres avec des poignées semblable à un tronc d’arbre creux), des barils, des barres épaisses, des pneus, des véhicules qu’ils tractent, poussent ou soulèvent, des charrettes qu’ils développent de la même manière que dans « Rocky 3 » (Viking Press), il arrive même qu’ils portent des cochons…

Ou je veux en venir ? Et bien, simplement donner un exemple concret que parfois, des outils atypiques et une approche très naturelle (pour ne pas dire simpliste) de l’entrainement, peuvent amener à des résultats vraiment hors du commun.

Découvrez de nombreux outils et méthodes d'entrainement inhabituelles qui vous aideront à atteindre des résultats exceptionnels !
Quelques exemples d’épreuves de Strongman utilisant des outils atypiques.

Certains des outils que nous vous avons présentés dans cet article peuvent être achetés ou fabriqués à moindre coût, transportés facilement et permettent une énorme variation d’exercices et de mouvements fonctionnels, permettant de développer de nombreuses facultés athlétiques. Si bien sur, l’entrainement à la Barre, aux Haltères et au Poids du corps peuvent constituer des piliers de l’entrainement, vous savez désormais qu’il existe de nombreuses alternatives, efficaces et accessibles, qui vous garantiront d’excellent résultats, tant en terme de performance que d’esthétisme, tout en vous permettant de prendre un bol d’air ou de casser la routine. Donc n’hésitez pas à varier vos entrainements !


 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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