Méthodes d’Entrainement inhabituelles, résultats exceptionnels !
Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.

Méthodes d’Entrainement inhabituelles, résultats exceptionnels !

De plus en plus de méthodes traditionnelles, qui ont traversé les âges et remontent, pour certaines, à l’antiquité, refont surface dans notre monde moderne, à l’air ou des disciplines et méthodes d’entraînement comme le Fitness fonctionnel, le Street workout ou le Strongman gagnent de plus en plus de popularité.

De nombreux pratiquants et entraîneurs s’intéressent à ces outils et méthodes qui affichent des arguments de poids, en effet, certains outils millénaires, que l’on redécouvre aujourd’hui, ont servi par le passé à l’entrainement des guerriers Indiens, Mongols, Grecs, Perses… De quoi supposer de l’efficacité de tels outils, n’est-ce pas ?

Dans cet article, nous allons regarder de prêt ces différentes méthodes, techniques et outils, afin de comprendre un peu mieux ce qu’ils pourraient apporter à notre entraînement.

 

L’heure de la variété.

Permettez moi de débuter cet article avec une petite histoire personnelle.

Lorsque j’ai débuté la musculation, en 2010, il était difficile de trouver de l’information de qualité sur l’entraînement, en dehors de la musculation conventionnelle, de la course à pieds, de la natation ou du cyclisme, 4 disciplines plutôt appréciées des français.

Seulement, voilà, après deux ans de « musculation conventionnelle », je dois bien avouer que les séances « pectoraux-bras », les séries interminables d’abdominaux et les joggings de 45 minutes, on a bien vite fait le tour, et j’ai rapidement commencé à tourner en rond.

Fort heureusement, en creusant quelque peu du côté de nos camarades américains, avec le CFit qui commençait doucement à se faire connaître, et certains préparateurs physiques issus du milieu du football américain, du baseball ou de la lutte gréco-romaine, je commençait à découvrir des approches différentes de l’entraînement, centrées plus sur les mouvements et les schéma moteurs, les types d’efforts et les filières énergétiques, mais aussi utilisant des outils différents, comme des kettlebells, des anneaux de gymnastique ou des outil de strongman.

C’est alors que je me suis mis à pratiquer, ce que je considérerais plus tard comme de la « musculation fonctionnelle », qui n’est ni plus ni moins qu’un mélange entre musculation conventionnelle et fitness fonctionnel (dont le CFit – que j’ai pratiqué aussi par la suite, c’est d’ailleurs toujours le cas aujourd’hui, même si je ne fais pas que ça – est le meilleur exemple).

Mais, pourquoi ?

Eh bien, il y a plusieurs raisons à cela.

Premièrement, la musculation de type « bodybuilding », bien que très utile pour construire de la masse musculaire, une base de force et de contrôle neuro-moteur, ou pour prévenir les blessures, ne permets pas d’apprendre à bouger efficacement (il suffit de comparer les qualités de coordination et d’agilité d’un bodybuilder avec celles d’un lutteur MMA, d’un haltérophile ou d’un gymnaste pour voir de quoi je veux parler).

Deuxièmement, la musculation conventionnelle développe très efficacement l’endurance musculaire ou la force, en plus de construire beaucoup de masse musculaire, mais n’a que très peu d’impact sur les qualités cardio-vasculaires, sur la mobilité (même si, aujourd’hui, les bodybuilders amateurs sont bien plus soucieux de leur mobilité qu’il y à 8 ou 10 ans) ou sur la vitesse, et je ne souhaitais pas réellement ressembler à un athlète, alors que je bougeais à peine mieux qu’un sédentaire pas trop maladroit.

« Les pratiquants de musculation sont les personnes qui, proportionnellement, investissent le plus de temps dans l’activité physique, pour, au final, bouger le plus mal. » – Ido Portal (spécialiste du mouvement, ayant entraîné notamment Conor McGregor).

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Intégrer plus de travail centré sur la faculté de mouvement plutôt que sur un groupe musculaire donné a totalement révolutionné ma vision du fitness.

 

C’est à ce moment que je me suis mis à piocher dans différentes méthodes d’entraînement, issues du milieu de la préparation physique et du fitness fonctionnel, mais aussi issues du milieu du girevoy, le sport des kettlebells, ou issues de l’entraînement au poids de corps (gymnastique et street workout, aussi rassemblées sous le terme de calisthénie), et ait mélangé tout ça afin de structurer mon premier programme de « musculation fonctionnel », dont je donnerais un exemple plus loin dans cet article.

A présent, j’aimerais vous présenter un peu ces différentes méthodes ou outils, leurs origines, et ce qu’elles peuvent apporter à un pratiquant de musculation ou de fitness. Elles ont toutes cet avantage de pouvoir aisément être utilisée chez soi, puisque demandant peu de matériel (quand on se focalise sur les qualités de mouvements plutôt que sur tel ou tel groupe musculaire, on se rend rapidement compte de tout ce qu’on peut faire avec un seul outil très simple, et à quel point souhaiter disposer de 3 machines différentes pour entraîner chaque groupe musculaire peut sembler superflu).

 

Les Kettlebells.

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Les Kettlebells font partie des outils d’entraînement fonctionnel les plus intéressants pour un pratiquant de fitness.

 

Les Kettlebells sont aujourd’hui devenues très populaires. En effet, ces boules d’aciers surmontées d’une anse, aussi appelées Girya, sont de plus en plus présente dans l’entrainement de nombreux athlètes, et même, de plus en plus, auprès de nombreux amateurs. Mais d’où nous vient cet outil ?

Les premières traces de Girya remontent à la Grèce Antique, ou plusieurs Kettlebells en pierre taillée ont été retrouvées. On en a déduit qu’elles servaient plusieurs objectifs : La Grèce Antique est le berceau des Jeux Olympiques, et on suppose que ces Girya apparaissaient à la fois lors d’épreuves de Force mais aussi au sein de l’entrainement des athlètes Olympiques. Les Grecs étaient aussi amateurs de culture physique, on suppose donc que ces Girya étaient aussi utilisées dans le but d’améliorer sa silhouette. Bien évidemment, on peut aussi supposer qu’elles étaient utilisées dans l’entrainement des guerriers. Des traces d’un tel entrainement ont été retrouvées dans de nombreuses régions du monde et ce, durant tout le Moyen-Age et l’Antiquité.

A la fin du XIXème siècle, le docteur V. Kraïevsky propose des formations sur l’utilisation des Kettlebells, et en 1948 se déroulera la première compétition de Girevoy Sport, le Sport des Kettlebells. Les premières Kettlebells modernes apparaitront en 1960, et en 1974, le Girevoy Sport deviendra le Sport ethnique de la Russie. En 1993, le Girevoy, qui ne se limite plus aux pays de l’ex-URSS, verra se tenir son premier championnat du monde. A ce jour, le Girevoy Sport en France est structuré au sein de la Fédération Française de Force par la Commission Sportive Nationale de Kettlebell (CSNK – Plus d’informations sur le site de la FFF à ce lien).

Les Kettlebells sont aussi utilisés lors d’épreuves de Force et de Jonglage par de nombreux hommes forts, notamment dans les cirques

Le Girevoy Sport s’articule autour de trois mouvements compétitifs :

– Le Snatch (Arraché), où la Kettlebell est amenée au-dessus de la tête en un seul mouvement.

– Le Jerk (Jeté), où la Kettlebell est amenée de l’épaule jusqu’au dessus-de la tête.

– Le Long Cycle (aussi appelé Clean & Jerk en dehors du Girevoy Sport, ou Épaulé-jeté), où la Kettlebell est amenée à l’épaule de l’athlète dans un premier temps, avant d’être amenée au-dessus de la tête.

– On peut donc aussi noter le Swing où la Kettlebell est amenée au niveau de la poitrine (principalement lors d’un changement de main dans le cadre des compétitions) et le Clean (Épaulé, qui sers soit lors d’un changement de main au cours d’une épreuve de Jerk, soit lors d’une épreuve de Long Cycle, où il est alors suivi d’un Jerk).

C’est donc bien évidemment dans ces quelques mouvements balistiques que se situe le véritable intérêt des Kettlebells. En effet, la Kettlebell, grâce au balancier qu’elle procure, et le seul outil à permettre d’exécuter ces mouvements d’une telle manière. Bien sur, la Kettlebell est un outil polyvalent, qui dispose de plusieurs intérêts uniques :

– La boule est décentrée par rapport à l’anse, ce qui signifie que le centre de gravité de la charge ne sera jamais au cœur de vos mains, comme ce serait le cas avec un Haltère. C’est d’ailleurs ce qui permet l’usage des fameux mouvements de balancier (Snatch, Clean et Swing). C’est aussi pour cette raison qu’un développé aux Kettlebells sollicitera plus les muscles stabilisateurs de l’épaule que son homologue aux haltères, par exemple.

– L’anse est plus large que la poignée d’un Haltère, ce qui implique que travailler avec une Kettlebell sollicitera bien plus votre grip (poigne) que si vous utilisiez un Haltère classique. Cet effet est encore exacerbé lors des séries de Snatch, Cleans ou Swings ou la Kettlebell prend de la vitesse et où la tension est perdue puis récupérée (mouvement balistique) à plusieurs reprises lors du mouvement.

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Cliquez ici pour découvrir notre présentation du sport des Kettlebells par Grégory SOUQUET, formateur référent « Sport des Kettlebells » au sein de la Fédération Française de Force, et vice-champion d’Europe Vétéran en Sport des Kettlebells.

 

Au final, posséder une Kettlebell nous donne accès aux mouvements techniques du Girevoy Sport, mais elle peut aussi être utilisée avantageusement lors de mouvements classiques, comme les rowings, les fentes, les squats et développés. Elles sont vite devenues très populaire au près des athlètes et des militaires pour leur polyvalence et leur transportabilité.

Pour conclure, la Kettlebell peut-être utilisée pour développer la coordination (beaucoup de mouvement étant techniquement complexes) la puissance (force-vitesse ou vitesse-force, selon la charge utilisée), la coordination, la souplesse, la force (en jouant sur la charge, l’amplitude et le tempo des mouvements), l’endurance musculaire, métabolique et cardiovasculaire (selon les protocoles – durée et intensité de l’effort, quantité de repos – utilisés), la force de poigne (grip), ainsi que pour développer la masse musculaire du corps tout entier (là aussi, certains protocoles peuvent être très utiles).

Une telle polyvalence, associée à sa transportabilité font de la Kettlebell un outil de choix pour n’importe quel athlète.

 

La Calisthénie.

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
La Calisthénie (qui regroupe tous les types de travail et d’exercices au poids de corps) est à la base de toute méthode d’entraînement qui se veut réellement fonctionnelle, puisqu’elle matérialise notre capacité à nous déplacer et à bouger efficacement.

 

En parlant de méthode d’entraînement fonctionnel ayant gagné en popularité ces dernières années, la calisthénie décroche aisément la meilleure place. Entre les méthodes d’entraînement d’origine militaire (centrées majoritairement sur les pompes, tractions, relevés de buste, exercices de gainage classiques, squats, fentes, burpees et course à pieds, souvent muni d’un lest corporel de charge équivalente à l’équipement d’un soldat), les méthodes d’entraînement issues de la gymnastique artistique (popularisée notamment par le CFit, même si cette discipline se cantonne aux « bases » de la gymnastique), l’avènement du street workout (lui aussi directement inspiré de la gymnastique, adaptée dans une version urbaine), les techniques issues des différentes formes de yoga, et les méthodes d’entraînement centrées sur le mouvement, comme celles popularisées par Ido Portal, la calisthénie peut réellement s’adapter à toutes et tous.

Une chose est certaine, lorsqu’il s’agit d’améliorer sa coordination, sa souplesse et sa mobilité, son gainage (voire la force des muscles du haut du corps, lorsqu’on s’approche des méthodes de travail des gymnastes) ou son endurance musculaire (surtout sur les muscles du haut du corps), rien ne vaut la calisthénie.

Et pour cause, laissez-moi vous donner un simple exemple :

Vous souhaitez développer votre buste (pectoraux, épaules et triceps) et/ou augmenter son endurance musculaire.

Vous pouvez donc choisir d’effectuer, par exemple, 100 répétitions de développé couché à 50% de votre maxi, aussi rapidement que possible. Et cet entraînement fera le travail !

Mais…

Si vous faisiez plutôt 100 pompes, strictes et à amplitude complète ? Vous renforceriez tout autant vos pectoraux, vos épaules et vos triceps, mais vous renforcerez aussi votre sangle abdominal, les pompes étant aussi un exercice de gainage et d’alignement corporel.

Et si vous faisiez 100 dips stricts, aux anneaux ? Là encore, vous renforceriez tout autant vos pectoraux vos épaules et vos triceps, mais vous améliorerez aussi la stabilité de vos épaules, renforceriez votre coiffe des rotateurs, et donc votre équilibre, grâce à l’instabilité des anneaux de gymnastique.

Au final, les exercices au poids de corps sont souvent plus complexes à appréhender (une fois qu’on est capable d’effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice, si on souhaite continuer de progresser en force, il faut généralement modifier le mouvement en lui-même, jouer sur des leviers de plus en plus désavantageux, afin de continuer à progresser, plutôt que de simplement ajouter plus de poids à votre barre ou vos haltères – néanmoins, ce processus et la marge de progression au poids de corps est parfois quasiment infini : imaginez vous passer d’une pompe à genou à un strict Handstand Push-up, en équilibre sur deux anneaux de gymnastique…) mais sont souvent plus efficaces, ou, du moins, plus complets.

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Nous parlons beaucoup plus en détail de l’entraînement au poids de corps dans notre article « Les bases du travail de Gymnastique », que vous pouvez découvrir en cliquant ici.

 

Au fil des années, je me suis aperçu d’une chose : Lâchez moi en pleine nature avec une paire d’anneaux de gymnastique, une ou deux kettlebells et un peu d’espace pour courir et me déplacer, et ma condition physique ne cessera pas de si-tôt de s’améliorer. En effet, ces deux méthodes – les Kettlebells et la calisthénie – sont parfaitement complémentaires. La calisthénie est particulièrement efficace pour développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps, ainsi que le gainage (notamment la chaîne antérieure) – les kettlebells sont très efficaces pour développer les qualités cardio-vasculaires, la puissance et l’endurance musculaire des jambes (elles renforcent très efficacement la chaîne postérieure, notamment).

C’est d’ailleurs cette recette « miracle » que j’utilise dans notre programme  »L’athlète Minimaliste » ou dans notre programmation  »Minimal’HIIT ».

Espérer être un athlète complet, sans exploiter réellement les bénéfices de l’entraînement au poids du corps, pour moi, cela relève du fantasme.

 

Les Sandbags.

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Les Sandbags prévus pour l’entraînement fonctionnel de la marque Française LEVEL Addict. Comme nous allons le voir, le Sandbag est un outil parmi les plus polyvalent qui soit.

 

Impossible de parler d’outils d’entrainement peu conventionnels sans parler du plus simple et du plus brutal d’entre-eux : le Sandbag, ou, littéralement, Sac de Sable. Outil popularisé par les forces armées, les Pompiers (qui utilisent le Sandbag pour imiter la charge d’un individu inerte à transporter) et les combattants de MMA (qui peuvent travailler la puissance dans leurs projections en utilisant un Sandbag pour effectuer différentes formes de soulevés ou d’exercices dérivés de l’haltérophilie, la charge n’étant pas inerte – le sable se « déplace » dans le sac – ce type de charge mimiquera un peu mieux les sensations d’une prise effectuée sur un adversaire qui se défend), ce sac de sable possède un énorme intérêt : Il ne coute rien et est facile à fabriquer. Littéralement, il vous suffit d’un sac en toile solide, et d’un mélange de sable et de terreau pour le remplir, et d’une attache solide pour le fermer.

Bien sur, il est aussi possible d’acheter son Sandbag. Différentes marques fabriquent en effet des sandbags, comme nos amis français de chez LEVEL Addict. Si je prend leur exemple, on obtient à la sortie un Sandag en Cordura, une toile utilisée par les militaires pour sa grande résistance, munies de différentes poignées à la couture très solide, et dont la fermeture est un velcro, ce qui, outre sa solidité, permet d’aisément ouvrir et fermer le sandbag pour le charger ou le décharger. Il est alors tout à fait possible d’acheter un sanbag de grande taille, de le charger d’un grand sac de 20kg, et de 4 petits sacs de 5kg, ce qui permettra de le charger/décharger à sa guise, selon les mouvements qu’on souhaite effectuer (ces sacs internes peuvent aisément se fabriquer soi-même, en les remplissant d’un mélange de ciment et de sable, leur résistance important moins que celle du sandbag lui même).

Personnellement, j’ai fabriqué mon propre Sandbag à l’aide d’un morceau de toile de simili-cuir récupéré dans un magasin de couture, cousu, rempli de sacs eux-même remplis de ciment et de sable, puis fermé à l’aide de scotch de déménagement. Seuls bémol, le simili cuir s’abime bien plus que le cordura, je ne peux pas en ajuster la charge, et ce sanbag n’est pas muni de poignées – il est donc plutôt dédié à une utilisation plus typé « strongman », avec des soulevés du sol jusqu’à l’épaule ou jusqu’à un support, des portés, des squats et fentes en tenant le sac contre la poitrine, par exemple.

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Un sandbag fait maison, bien qu’ayant un coût bien plus faible, aura généralement une utilisation plus limitée… Cela n’en reste pas moins un excellent moyen de varier vos entraînements !

 

Sur le plan pratique, il est possible de faire à peu près n’importe quoi avec un Sandbag. Voici quelques-unes de mes utilisations favorites :

– Utiliser des variantes de « Portés », issu des mouvements de Strongman :

  • Sandbag Back Carry : Placez un Sandbag sur votre dos (cf. photo ci-dessous), moyen le plus simple de placer votre sandbag, notamment pour courir.
  • Sandbag alternated Carry : Placez le Sandbag sur une de vos épaules (cf. photo ci-dessus) à l’aller, puis sur l’autre épaule au retour, marchez en essayant de rester le plus droit possible, afin d’empêcher la charge de « vous emporter » (travail de gainage anti-inclinaison), formidable exercice de gainage renforçant les obliques.
  • Sandbag Zercher Carry : Placez le Sandbag devant vous, sur vos bras, exercice demandant un gainage abdomnal très important (travail de gainage anti-flexion), et sollicitant énormément les biceps en isométrie.
  • Bearhug Carry : Placez le Sandbag serré contre votre poitrine. Il s’agit de la variante que j’utilise le plus : serrez votre sandbag, et marchez autant que possible jusqu’à ce que vous soyez incapables de tenir le sandbag plus longtemps. Vous risquez fort de ne pas comprendre ce qu’il vient d’arriver à votre chaîne postérieure.
  • Overhead Carry : Placez le Sandbag au dessus de votre tête. Le sandbag étant instable, il s’agit là d’un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale, la ceinture scapulaire, les stabilisateurs de l’épaule et de la scapula.

Avec de nombreux formats de travail à votre disposition :

  • Marchez aussi loin que possible (for distance), en une seule série, sans lâcher le sandbag.
  • Travaillez en fractionné, par exemple 6 rounds de 30s de Zercher Carry suivi de 30s de maintien statique avec le sanbag sur une épaule (changer d’épaule à chaque minute).
  • Sur une distance définie au chrono, par exemple, 4x50m d’Alternated Carry, For Time, en changeant de côté à chaque aller-retour.
  • Sur une distance définie en portant un Sandbag aussi lourd que possible, par exemple, 3x75m de Bearhug Carry, aussi lourd que possible.

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
Les sandbags peuvent être utilisés pour effectuer toutes sortes d’exercices de mysculation (fentes, squats, développés, soulevés de terre…), d’haltérophilie (épaulés et jetés en tout genre, thrusters…) mais aussi pour être déplacés lors d’exercices de course s’ils sont relativement légers, ou d’exercices de strongman (marcher avec le sandbag contre la poitrine, ou tenu au-dessus de la tête) s’ils sont plus lourds.
Crédits photo : Wodandpix – LEVEL Addict – Liège Throwdown

 

– Utiliser des variantes de mouvements d’Haltérophilie, comme :

  • Le Deadlift, le Power Clean, le Squat Clean et le Hang clean,
  • Le Push Jerk, Power Jerk, Split Jerk, Push Press, Strict Press et Side Press (développer le Sandbag d’une épaule à l’autre), les Thrusters,
  • Les Back squats, Front squats, Front rack lunges (fentes, sandbag sur les clavicules), Back rack lunges (sandbag sur la nuque) ou variantes de step-ups avec le sandbag.

Quelques exercices dérivés de l’Haltérophilie, réalisables avec un Sandbag, par Travis Stoetzel :

– Utiliser des Soulevés issus du Strongman :

  • Le Sandbag ground-to-shoulders : ramassez le Sandbag et amenez le à une épaule, en changeant d’épaule à chaque répétition.
  • Le Sandbag Lift au-dessus d’une rampe ou sur une plate-forme : ramassez le Sandbag et placez-le sur une plateforme à une certaine hauteur, ou au-dessus d’une rampe. Pour plus de dynamisme, vous pouvez aussi effectuer un soulevé dynamique avec le Sandbag au sol, à votre droite, jusqu’à une plateforme sur votre gauche, en un seul mouvement dynamique de rotation du tronc.

– Et bien sur, toute sorte de mouvements de musculation conventionnelle telle que différents Squats, Deadlifts, Rowings, Press, Turkish Get-up avec le Sandbag sur l’épaule…

Comme on peut le constater, le Sandbag est fabriquable en une dizaine de minutes, aisément transportable, et utilisable pour des dizaines d’exercices sur de nombreux formats, pouvant travailler la coordination, la locomotion, la puissance, la force, l’endurance métabolique et musculaire, ou pour prendre de la masse musculaire. C’est certainement l’un des meilleur compromis que vous puissiez faire en matière d’entrainement « exotique ».

Bien que je l’inclus assez rarement dans une programmation, un Sandbag comme celui proposé par LEVEL Addict à cet intérêt qu’il peut substitué à peu près n’importe quel mouvement à la barre, aux haltères ou aux kettlebells durant un entraînement.

Par exemple :

Dans le cas d’un exercice plutôt axé endurance/renforcement musculaire :

21-15-12-9-6-3 reps, for time, de :

  • Strict Press à 35/25kg
  • GHD Sit-ups

Remplacez la barre lors des strict press par des press à l’aide d’un sandbag de 22/14kg.

Dans le cadre d’un travail de conditionnement de type HIIT / Metcon :

15-12-9 reps, for time, de :

  • Hang power cleans, 45/35kg
  • Thrusters, 45/35kg
  • Burpees over-the-bar (facing the bar)

Remplacez simplement la barre de 45kg par un sandbag de 35/22kg pour vos hang power cleans et vos thrusters, puis effectuez vos burpees « over-the-sandbag ».

Les sandbag sont extraordinaire lorsqu’il s’agit d’effectuer un « Chipper »  (nom donné, en CFit, aux entraînements longs comprenant de nombreux ateliers/exercices différents, généralement composé d’un seul tour) :

For time, avec deux haltères de 22,5/15kg,

  • 400m Run
  • 30 Power cleans
  • 20 Front rack lunges
  • 10 Rings muscle-ups
  • 400m Run
  • 30 Push jerks
  • 20 Back rack lunges
  • 10 Rings muscle-ups
  • 400m Run

Remplacez ici simplement tous les mouvements aux haltères par son homologue au sandbag de 35/22kg. En bonus, vous pouvez même courir avec le sandbag sur le dos, quitte à réduire la distance à 200 mètres !

Il est donc assez rare que je planifie spécifiquement un entraînement pour être effectué au sandbag, en revanche, n’importe lequel de mes entraînements peut être effectué en utilisant un sandbag plutôt qu’une barre, une paire d’haltères ou de kettlebells.

Un excellent moyen de varier votre travail !

 

Penser fonctionnel.

 

Ou je veux en venir, avec cet article ? Et bien, simplement donner un exemple concret que parfois, des outils atypiques et une approche très naturelle (pour ne pas dire simpliste) de l’entrainement, peuvent amener à des résultats vraiment hors du commun.

Certains des outils que nous vous avons présentés dans cet article peuvent être achetés ou fabriqués à moindre coût, transportés facilement et permettent une énorme variation d’exercices et de mouvements fonctionnels, permettant de développer de nombreuses facultés athlétiques. Si bien sur, l’entrainement à la barre et aux haltères peuvent constituer deux des piliers de votre entrainement, vous savez désormais qu’il existe de nombreuses alternatives, efficaces et accessibles, qui vous garantiront d’excellent résultats, souvent meilleurs que ceux obtenus avec des machines de musculation (si on ne se centre pas juste sur la masse musculaire acquise en effectuant des séries interminables de leg extensions), tant en terme de performance que d’esthétisme, tout en vous permettant d’éviter la routine.

C’est un peu de cette manière que j’approche la Musculation fonctionnelle, en utilisant le travail à la barre pour développer principalement les qualités de force, notamment du bas du corps, alors que le travail au poids de corps et aux kettlebells – voire au sandbag – viens compléter le tableau, permettant énormément de variété.

 

Laissez moi vous donner un exemple de ce qu’une semaine de Musculation fonctionnelle pourrait être :

L’archétype est le suivant :

Jour 1 :

Travail de force du bas du corps – HIIT – Renforcement du tronc

Jour 2 : 

Travail de force du haut du corps – renforcement musculaire ou travail technique au poids de corps

Jour 3 :

Entraînement à dominante cardio-vasculaire

Jour 4 :

Travail de force du bas du corps – HIIT – Renforcement du tronc

Jour 5 : 

Travail de force du haut du corps – renforcement musculaire ou travail technique au poids de corps

 

Comment des méthodes d'entraînement peu conventionnelles et moins connues peuvent révolutionner votre entraînement, et vous permettre de concilier physique ET performances d'athlète.
En musculation fonctionnelle, l’entraînement au poids de corps fait partie des éléments fondamentaux, notamment pour renforcer le haut du corps et le tronc.

 

Ce qui, en pratique, nous donnerais, sur une semaine :

Jour 1 :

Travail de force du bas du corps :

  • Back Squat, 5×75%, 3×85%, 5×75%, 3×85%
  • Immédiatement après chaque série, effectuer 12 Walking lunges avec deux kettlebells de 24/16kg
  • 2mn30 de repos entre les séries (le chrono démarre après la fin des fentes).

HIIT :

3 rounds, for reps, de :

  • 1mn AMRAP Kettlebell American Swings, 24/16kg
  • 1mn AMRAP Burpees
  • 1mn AMRAP Kettlebell Snatch, 24/16kg (changer de bras à 30 secondes)
  • 1mn AMRAP Hand-release Push-ups
  • 1mn AMRAP Squats avec la kettlebell tenue sur le dos, 24/16kg
  • 1mn de repos

Renforcement du tronc :

3 rounds, de :

  • 10 Deadlifts à une jambe (et par jambe), kettlebell légère
  • 20sec de L-Sit (mains sur les deux kettlebells)
  • 30 Sit-ups

 

Jour 2 : 

Travail de force du haut du corps :

Tractions aux anneaux, lestées (débuter en suspension totale, épaules relâchées, mains en pronation, puis, au fil de la traction, pivoter les poignets pour terminer anneaux contre la poitrine, mains en supination) : 6 séries de 5 répétitions, tempo strict (3sec de descente, 1sec de pause en bas, 1sec de pause en haut) en augmentant la charge progressivement. 1mn30 de repos après chaque série.

Renforcement musculaire ou travail technique au poids de corps : 

A. 4×10 Dips aux anneaux, lestés, charge mi-lourde (le geste doit être impeccable), 1mn30 de repos entre chaque série.

B. 5 rounds, for time,

8 Handstand Push-ups, strictes

10 Handstand Push-ups, kipping

12 Toes-to-bar, kipping

C. For time,

100 Ring Rows, stricts

Au début de chaque minute, y compris 0, effectuer 5 à 10 secondes de handstand OU 5m de Handstand walk OU 2 Wall Walks

 

Jour 3 :

Entraînement à dominante cardio-vasculaire :

Durant 30 minutes, courir ou ramer (pour totaliser autant de distance que possible).

Au début de chaque minute, y compris 0, effectuer ,

Min 1  : 12 Push-ups

Min 2 : 20 Sit-ups

Min 3 : 12 Pistol Squats

Le but étant donc d’effectuer vos pompes, sit-ups ou pistols aussi rapidement que possible, afin de pouvoir reprendre votre course ou votre rameur. Le score final est égal à la distance de course/rameur parcourue.

 

Jour 4 :

Travail de force du bas du corps :

20 Deadlifts, effectués sans lâcher la barre et sans sangles d’haltérophilie ni ceinture, à 55% du maxi

2mn de repos, puis,

3×10 Deadlifts à 55% du maxi, suivant les mêmes consignes. 1mn de repos entre chaque série.

HIIT :

3 rounds, for time, de :

40 Air Squats

30 Sit-ups

20 KB Cluster* à 24/16kg (ou Sandbag clusters à 30/22kg)

Kettlebell Cluster : Clean-to-thruster – L’athlète effectue d’abord un épaulé/clean à la kettlebell, puis effectue un thruster (un squat, KB plaquée contre l’épaule, enchaîné avec un push press, en un seul mouvement).

Renforcement du tronc :

For time, marcher 400m en tenant deux kettlebells de 24/16kg en front rack (position KB plaquée contre l’épaule, qu’on retrouve au clean).

Time cap : 5mn

 

Jour 5 : 

Travail de force du haut du corps :

For time,

30 Bench Press à 80% du maxi

Chaque fois que la barre est replacée sur les supports, effectuer 8 Push-ups.

Time cap : 20 minutes

Renforcement musculaire ou travail technique au poids de corps :

A. Strict HSPU : 5 séries de 4 répétitions. Augmenter le deficit (placer ses mains sur un disque d’haltérophilie pour les surélever. Ajouter progressivement des disques pour augmenter la distance à parcourir) à chaque série. Effectuer une série toutes les 2 minutes (E2MOMx5 séries)

Adaptation : Effectuer des Strict Press avec deux kettlebells, assis au sol, jambes devant soi, en augmentant la charge progressivement, si vous ne maîtrisez pas les strict HSPU.

B. 3 rounds,

20 Ring Rows d’un bras (10 reps / côté)

30sec de « high hang » aux anneaux ou à la barre de traction (passer 30sec suspendu avec le menton au dessus des anneaux/barre)

30sec de « low hang » aux anneaux ou à la barre de traction (passer 30sec suspendu avec les épaules totalement relâchées)

Adaptation : garder les jambes à l’équerre lors des deux exercices de suspension pour compliquer l’exercice et solliciter bien plus les abdominaux/fléchisseurs de la hanche.

C. 3 rounds,

20 Biceps Curls (flexion du coude) aux anneaux

20 Diamond Push-ups (pompes mains serrées, placées de part et d’autre du sternum)

 

Vous l’aurez certainement compris, cette programmation-type rassemble deux séances de travail très axées sur le bas du corps (avec un mouvement de force, effectué généralement à la barre, un Metcon/entrainement de HIIT, puis un travail de gainage), une séance sollicitant le corps tout entier, mais au travers d’un effort à dominante d’endurance cardio-vasculaire, et deux séances majoritairement axées sur le haut du corps, principalement à base d’exercices au poids de corps, ou de variantes de développés couchés ou de strict press.

Exemple, en vidéo, d’une séance complète de Musculation Fonctionnelle (axée sur le haut du corps, tels que présentés en jour 2 et 4 de l’archétype ci-dessus) :

 

La résultante ? Un gain de masse musculaire, mais de masse musculaire réellement utile, cette dernière résultant d’un entraînement centré sur l’amélioration des performances physiques, et des capacités de mouvement : on cherche à être plus fort, plus endurant, à maîtriser de nouveaux gestes techniques.

C’est exactement cette approche que nous proposons dans notre Programmation en ligne « Musculation fonctionnelle », à laquelle il vous suffit de vous abonner pour avoir accès, chaque semaine, à 5 nouvelles séances d’entraînement basés exactement sur l’approche que nous venons de présenter, afin de combiner gain de masse musculaire, et amélioration des performances.

En vous abonnant à cette programmation, vous aurez accès à un calendrier, sur lequel votre coach programmera vos entraînements dans l’ordre dans lequel il vous recommande de les effectuer :

Découvre la Programmation "Musculation Fonctionnelle" par UCPmuscu.com
Le calendrier qui contiendra vos différentes séances.

 

 

Découvre la Programmation "Musculation Fonctionnelle" par UCPmuscu.com

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Après avoir sélectionné l’entraînement souhaité, votre séance s’affiche alors au complet.

 

A présent, vous savez (presque) tout sur l’entraînement fonctionnel, ou du moins, comment on peut le combiner à du travail plus conventionnel afin de créer un programme qui soit efficace, qui soit varié et intéressant, qui permette d’améliorer les performances physiques autant que de gagner de la masse musculaire, de développer le physique ET les performances d’un athlète.

Si vous souhaitez vous lancer dans notre Programmation de Musculation Fonctionnelle, vous pouvez bénéficier d’une remise de 30% sur votre abonnement (attention, cette offre n’est valable que jusqu’au 19 Septembre !) en utilisant le code « MuscuF09 » lors de votre inscription.

Merci d’avoir lu cet article, et bon entraînement !

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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