Force, endurance, hypertrophie… La méthode « Drop Set ».
UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.

Force, endurance, hypertrophie… La méthode « Drop Set ».

Les « Drop Sets », ou séries dégressives, sont une méthode d’entrainement bien connue des culturistes, puisqu’elle est principalement utilisée pour travailler en hypertrophie.

Cette dernière consiste à « fractionner » chaque série de travail en plusieurs étapes : Une première série « principale », suivi d’une ou plusieurs séries, plus courtes et moins intense (donc utilisant une charge/difficulté plus faible) afin d’augmenter drastiquement la charge de travail par série.

Dans cet article, nous allons voir comment utiliser cette excellente méthode de plusieurs manières, selon vos objectifs.

Le Drop set pour l’hypertrophie.

 

Commençons par la version « originale ».
Le drop set consiste a effectuer une série d’un exercice de musculation (du rowing, du squat, du développé, des tractions, des dips…) en série mi-longue (8-10 reps), proche de l’échec musculaire (donc souvent aux alentours de 70% du 1RM).
Une fois cette première série effectuée, on réduit rapidement la charge de l’exercice avant d’effectuer a nouveau quelques répétitions supplémentaires.

Par exemple :
J’effectue 8 Back Squat a 125kg, ce qui représente environ 70% de mon 1RM, autrement dit, je suis à plus ou moins 1 répétition de l’échec (ce chiffre va varier selon les individus et les typologies, mais pour l’exemple, cela conviendra !).
Je repose donc ma barre après ma 8e rep et, seul ou avec l’aide d’un partenaire / pareur, j’abaisse la charge à 100kg, je reprend ma barre, me replace – ce qui devrait prendre 15 à 20sec en tout – et j’effectue un nombre maximal de reps supplémentaires, par exemple, 5, avant d’arriver a nouveau a l’échec.

 

Cela pourrait s’écrire ainsi :
Back Squat : 1 Drop Set – Max reps @75% + Max reps @60%

Il est possible d’effectuer un drop set avec une seule réduction de charge, ou jusqu’à 3 réductions de charge. Par exemple :
Back Squat : 1 Drop Set – Max reps @75% + Max reps @60% + Max reps @50%

Dans un tel cas, l’opération initiale est donc simplement répétée : si on reprend l’exemple précédent, après avoir diminué la charge a 100kg et effectué mes 5 reps supplémentaires, je rack à nouveau ma barre sur son support, je décharge ma barre à 80kg et effectue a nouveau 6 reps, par exemple.

Vous l’aurez compris, lors d’une telle série, vous aurez effectués 8 reps à 75% – bien assez lourde pour stimuler l’hypertrophie et le gain de force – auxquelles viendront s’ajouter les 5 reps a 60% et 6 reps a 50%, permettant d’augmenter le temps sous tension des groupes musculaires ciblés – soit vos quadriceps, fessiers, ischios-jambiers et érecteurs du rachis dans cet exemple – d’augmenter la congestion de la zone, et d’entraîner efficacement l’endurance musculaire des membres inférieurs.

Les multiples échecs musculaires rencontrés au cours de cette série auront, de plus, un impact positif sur la production d’hormones anabolisantes – a condition de ne pas surpasser les capacités de récupération de votre organisme.

Attention néanmoins, si la série originale est amenée à l’échec, et qu’on ajoute 2 ou 3 séries avec réduction de charge, chaque série étant amenée a l’échec musculaire, ayez bien conscience que le groupe musculaire sollicité sera littéralement épuisé. Autrement dit, un drop set a plusieurs réductions de charge devrait être gardé pour la fin de séance.
Pour cette même raison, je préfère effectuer un seul drop set par exercice, en fin d’exercice, plutôt que plusieurs.
Par exemple, sur une séance de 4×6 Shoulder Press, il est possible d’effectuer 3 séries « classiques » de six reps, puis, lors de la quatrième, d’effectuer un drop set avec une ou deux réductions de charge après avoir effectué ses 6 reps.

UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.

Ce qui nous donnerait, par exemple :

a. 3×6 Shoulder Press à 60kg, 2mn de repos après chaque série

b. 1×6 Shoulder Press à 60kg + (décharger la barre) 4 reps à 50kg + (décharger la barre) 6 reps à 40kg

 

Le drop set pour l’hypertrophie en, résumé :

– Débuter sur une série de 6 à 10 reps proche ou atteignant l’échec musculaire, puis diminuer la charge afin d’atteindre à nouveau l’échec musculaire une ou plusieurs fois.

– Effectuer 1 à 3 séries dégressives supplémentaires (chaque série doit être amenée à l’échec musculaire) pour obtenir un total de reps compris entre 12 et 30 reps par « drop set », selon la charge et le nombre de dégressions.

– Favoriser autant que possible les mouvements simples et maîtrisés. Préférez des Shoulder Press aux haltères à des Push Press à la barre, ou encore, préférez les fentes avec haltères aux front squat avec barre. Le but étant que le facteur limitant de l’exercice soit uniquement musculaire, et pas technique.

– Préférez effectuer vos drop set en fin d’exercice (par exemple, si vous devez effectuer 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions respectivement, effectuez la série de 8 répétitions uniquement sous forme de drop set), voire en fin de séance d’entrainement du groupe musculaire concerné.

– Méthode très efficace pour stimuler l’hypertrophie musculaire, mais aussi excellente pour travailler l’endurance de force.

 

Autres exemples de séances basées sur le Drop Set en hypertrophie :

A. Appliqué aux Dips lestés :

20 Dips au poids de corps, 1mn30 de repos,

15 Dips lestés à 10kg, 1mn30 de repos,

12 Dips lestés à 20kg, 1mn30 de repos,

10 Dips lestés à 25kg, 1mn30 de repos,

8 Dips lestés a 30kg + 4 Dips lestés à 15kg + 8 Dips sans lest.

 

B. Appliqué GHD Hip Extensions (extension du buste sur banc GHD) :

30 reps au poids de corps, 1mn de repos,

15 reps lestées à 20kg, 1mn30 de repos,

10 reps lestées à 30kg, 1mn30 de repos,

10 reps lestées a 40kg + 25 reps au poids de corps + 25sec de maintien statique en extension

Dans cette variante, la régression inclut un passage en isométrie, l’exercice s’y prêtant parfaitement.

 

C. Appliqué au Barbell Row (tirages buste penché à la barre) :

10 reps à 70% du maxi, 1mn30 de repos,

10 reps à 70% du maxi,  1mn30 de repos,

10 reps à 70% du maxi + 5 reps à 60% du maxi + 5 reps à 50% du maxi

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Le Drop set est très adapté au travail aux Kettlebells, dont le défaut est d’être souvent trop léger pour travailler efficacement sur des gestes comme le Squat ou le Rowing, par exemple. En revanche, 2 ou 3 séries de 10 Squats à 2x32kg, suivi de 8 squats à 2x24kg et de 8 squats à 2x16kg permettront un travail très efficace de l’endurance de force des membres inférieurs, du gainage et de l’hypertrophie, sans pour autant avoir eu recours à une charge lourde.

Le Drop set en Force.

Il est bien sur possible d’effectuer un drop set utilisant des charges plus lourdes afin de travailler plus spécifiquement la force.
Attention néanmoins, cette variante impliquant l’utilisation de mouvements plus techniques (Bench Press, Deadlift, Squats, Shoulders Press, Barbell Rows…) et des charges plus lourdes, ce protocole s’adressera donc à des athlètes expérimentés, maîtrisant très bien leurs mouvements et accompagnés d’un pareur dans le cas d’exercices comme le Squat ou le Bench Press.

Le principe de fonctionnement est ici le même que pour le drop set en hypertrophie, a ceci prêt que la série s’arrêtera plutôt lorsque le geste se détériore plutôt que lorsque le groupe musculaire atteint l’échec, afin de prévenir tout risque de blessures.

 

Un exemple de Drop Set en Force au Bench Press :
2 à 3 reps à 85-90% du maxi + 2 à 3 reps a 75-80% + 3 à 5 reps à 65-70%

Étant donné qu’ici, le facteur limitant sera la technique plutôt que la fatigue musculaire (ou tout du moins, un compromis des deux facteurs), il est possible d’effectuer jusqu’à 3 drop set comprenant une à deux séries dégressives, ce qui pourrait se présenter comme suit sur un programme d’entraînement :

Front Squat, 3 séries de 2 à 3 reps à 85-90% du maxi + 2 à 3 reps a 75-80% + 3 à 5 reps à 65-70%, 3mn de repos entre chaque série.

Point fort de cette méthode, on combine un travail de force ET un travail d’hypertrophie en post fatigue a chaque série.
Chaque série comprenant un gros volume de répétitions a charges lourdes ou mi lourdes, cette méthode est aussi excellente pour pratiquer sa technique via un important nombre de répétitions.

Généralement, je recommanderais de « pré-définir » votre nombre de répétitions lors d’un travail de drop set en force, plutôt que vous fier uniquement à vos sensations.

Par exemple :

Back Squat : 3 séries de 2×90% + 2×80% + 3-4×70%, 3mn de repos entre chaque série.

Evidemment, il n’est pas recommandé de « démarrer trop fort » avec une série de 4 à 90% par exemple, au risque de vous voir incapable d’effectuer la moindre répétition qualitative à 80%, dans cet exemple.

 

Le Drop set pour la force en résumé :

– Réservé aux athlètes confirmés.

– Fait la part belle aux exercices de force, plus techniques et plus éprouvants que dans sa version hypertrophie.

– Peut compter aisément 2 a 3 séries comprenant chacune 1 a 3 régression de charge.

– Nécessite des temps de repos long, aux alentours des 3 minutes bien souvent.

– Excellent moyen de travailler sa technique, sa force et son hypertrophie conjointement, tirant pleinement profit de son temps d’entrainement.

– Nécessite une bonne maîtrise de la technique du geste utilisé.

– Très éprouvant pour le système nerveux.

 

UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.
Il est possible de travailler en drop set en Force sur des mouvements moins techniques, comme le tirage de sled à la corde. Débutez par 8 mètres à charge maximale, réduisez la charge de 15% pour effectuer 6 à 8 mètres supplémentaires, puis répétez l’opération une seconde fois pour un travail très efficace de la force du dos, de la chaîne postérieure, des biceps et des avant-bras, sans pour autant être limité par l’aspect technique du geste.

 

Autres exemples de séances basées sur le Drop Set en force :

A. Appliqué au Deadlift (de tous les gestes de force, c’est au Deadlift que vous devrez être le plus attentif à toute possible dégradation de la technique) :

2 séries de 3×85% + 3×75% + 5×65%, 2mn de repos après chaque série,

1 série de 2×90% + 2×80% + 3×70%.

B. Appliqué au Développé Couché :

1 série de 4×80% + 3×75%, 2mn de repos après la série,

1 série de 3×85% + 3×75%, 2mn de repos après la série,

1 série de 3×85% + 3×75%.

C. Appliqué au Back Squat :

2 séries de 3×85% + 4×75%, 2mn de repos après chaque série,

1 série de 2×90% + 3×75% + 5×60%.

 

Variante : Le Drop set en puissance via le contraste des charges.

 

Un athlète qui souhaite devenir fort se doit aussi d’être puissant, explosif. Il est possible d’utiliser le drop set pour atteindre cet objectif aussi.

Il vous suffit d’effectuer un drop set avec une unique régression de charge, assez drastique, votre drop set comprenant une première série lourde (80 à 90% du maxi) et une seconde série légère (50 à 60% du maxi, chaque rep étant effectuée à vélocité maximale – autrement dit, le geste doit être rapide, explosif).

Cette fois-ci, nous ne rechercherons aucunement l’échec musculaire, mais simplement l’alternance entre un travail lourd et un travail de vitesse.

Par exemple :

4 séries de : 4 Back Squat à 85% du maxi + 4 Back Squat à vitesse maximale à 50% du maxi.

Dans ce cas précis, il est tout a fait possible d’effectuer 4 à 6 séries dégressives, comptant chacune une unique régression, et entrecoupées de 2 a 3 minutes de repos, selon le volume global de chaque série.

Il s’agit simplement d’une variante des méthodes d’entraînement en contraste des charges (méthodes bulgares ou lourd-léger) avec pour particularité de ne tourner qu’autour d’un seul et même geste : Cette méthode est donc tout indiqué pour permettre à un athlète d’améliorer sa force sur un mouvement (effectuer un Drop set lourd-léger au Back squat aidera à être plus explosif lors de la réalisation de ce geste à charge maximales ou quasi-maximales) ou pattern de mouvement spécifique (un Drop set lourd-léger en Front squat permettra à l’athlète d’être plus puissant lors de la remontée d’un Clean – épaulé – par exemple).

Autre exemple de séances basées sur le Drop Set en lourd-léger :

5 séries de : 2 Deadlifts à 85% du maxi + 4 Deadlifts à vitesse maximale à 50% du maxi.

 

Le Drop set pour le travail au poids de corps.

 

Un pratiquant de calisthénie ou un CFitter pourra choisir d’utiliser le drop set pour travailler au poids de corps, et améliorer a la fois son endurance musculaire et sa maîtrise de différents mouvements au poids de corps.

C’est même une approche terriblement efficace. Il suffira alors, plutôt que de diminuer progressivement la charge manipulée, d’utiliser des « régressions », autrement dit, des variantes de plus en plus faciles de l’exercice ciblé.

Excellent moyen d’améliorer son appréhension technique d’un mouvement, cette méthode est aussi formidable pour renforcer les différents muscles impliqués, et développer l’endurance musculaire des muscles du haut du corps – composante très importante pour un CFitter (qui devra bien souvent répeter de nombreuses longues séries de tractions, HSPU, Dips et autre), tant que pour un pratiquant de calisthénie souhaitant améliorer son nombre maximal de répétitions en tractions, dips, pompes ou muscle-ups (ce qui représente un pur effort d’endurance musculaire pour un pratiquant suffisamment entraîné).

UCPmuscu vous présente la méthode "Drop Set" ou "séries dégressives" - de la méthode d'origine pour travailler en hypertrophie, à différentes variantes revisitées pour travailler au poids de corps, en force ou en puissance.
Quelques drop-sets de tractions & ring rows effectués en supination (paume de main vers soi) peuvent être extrêmement efficaces pour prévenir les blessures qui adviendraient suite à une déséquilibre musculaire pour de nombreux athlètes qui travaillent majoritairement en pronation (entraînements composés de rameur, deadlifts, haltérophilie, kipping pull-ups/c2b/t2b/muscle-ups…).

 

Exemples de séances basées sur le Drop Set au poids de corps :

A. Appliqué aux Rings Muscle-ups  :

5 séries de : 3 a 5 Strict Rings Muscle-ups + 3 à 5 Kipping Muscle-ups + 3 à 5 Strict Ring Dips, 1mn30 de repos entre chaque série.

 

B. Appliqué aux Handstand Push-ups (pompes en poirier contre un mur) :

4 séries de : 4 Deficit Strict Handstand Push-ups + 4 Strict HSPU + 4 Kipping HSPU OU Pike HSPU

Le 1er mouvement nécessite donc d’avoir les mains surélevées, à l’aide de poignées à push-ups, de barres parallettes ou de disque d’haltérophilie par exemple. Le 2nd mouvement est identique, mais effectué « à plat » (les mains au même niveau que le sommet du crâne), le 3ème mouvement pourra lui, être effectué en « kipping » (élan utilisé par les CFitter pour rendre le geste plus rapide / moins éprouvant) ou en version « Pike » (les pieds sur un support pour rendre l’exercice plus simple), selon qu’on souhaite travailler son efficacité aux HSPU lors d’un entrainement (on travaillera donc aussi son kipping) ou se concentrer uniquement sur l’endurance musculaire (on utilisera donc la deuxième option, préférant les Pike HSPU qui offrent une tension continue).

 

C. Appliqué aux Tractions :

4 séries de : 5 Strict Chest-to-bar pull-ups + 5 Strict Pull-ups + 5 bodyweight Rows (aux anneaux ou sur une barre droite) OU 5 kipping/butterfly pull-ups.

Là encore, le premier geste est un mouvement strict « classique », mais effectué à amplitude maximale (départ bras relâchés, fin poitrine contre la barre), la seconde variante est la « plus classique » (départ bras relâchés, fin menton au dessus de la barre, sans utilisation d’élan), et le dernier exercice peut être effectué soit dans une variante plus axée sur le renforcement musculaire (tirages aux anneaux ou à la barre droite) ou, au contraire, intégrer une variante plus technique, plus spécifique aux CFitters (kipping ou butterfly pull-ups).

Quoi qu’il en soit, toutes ces variantes seront très efficaces pour travailler en renforcement musculaire, ou dans le but améliorer l’endurance musculaire du haut du corps, qualité fondamentale pour de nombreux athlètes (street workeurs, CFitters, boxeurs, grimpeurs…)

 

Conclusion !

Le Drop set a beau être une méthode d’entraînement issue du culturisme, elle n’en est pas moins très efficace – même dans sa variante originale – pour développer la force ou l’endurance musculaire. Comme nous l’avons vu, elle peut aussi être déclinée de nombreuses manières afin de s’adapter plus particulièrement à votre objectif, qu’il s’agisse de gagner en masse musculaire, en force, en puissance ou en endurance de force.

C’est l’une de ses méthodes issues de la musculation « classique » qui se prête parfaitement à la pratique de la « musculation fonctionnelle », à mi-chemin entre le functional training et la musculation conventionnelle, parfaitement adaptée si vous souhaitez développer autant vos qualités physiques que votre masse musculaire.

Si vous souhaitez, vous aussi, prendre du muscle tout en améliorant vos performances sportives et en conservant une bonne condition physique, n’hésitez pas à jeter un œil à notre article « Méthodes d’Entrainement inhabituelles, résultats exceptionnels ! » qui détaille la vision que nous avons sur UCPmuscu de la musculation fonctionnelle, et que nous appliquons dans nos programmations d’entraînement « Muscu UCP » (5 entraînements / semaine) et « Minimal’Body » (3 entraînements / semaine).

A vous de jouer, et bon entraînement !

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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