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« Max-Effort Black Box », un programme de Force adapté au Functionnal Training

   

Lorsque le Functionnal Training et sa méthodologie ont commencé à se populariser, de nombreux pratiquants étaient dans le flou : D’un côté, on voyait un grand nombre de personnes pratiquant pour la santé et pour le plaisir, et dont les séances se composait majoritairement d’un peu de travail technique et d’un Metcon, d’un autre côté, les athlètes d’élites, s’entrainant plus de dix séances par semaine, et alternant travail de la force maximale, séances de travail technique, Metcons…

Mais il était parfois difficile de se situer entre ces deux extrêmes. C’est alors qu’on commença à voir apparaitre certains programmes ou certaines planifications pour les athlètes « non-compétiteurs » (ce qui revenait souvent à dire « les gens ayant une vie en dehors de la Box »). Le Max-Effort Black Box est l’un d’eux. Il se base sur la rotation de 5 jours d’entrainement suivis de 2 jours de repos proposée dans le C…Fit Training Guide, et nous fait alterner des séances dites « ME » pour Max-Effort, soit une séance de travail de la Force Maximale (nous reviendrons sur le contenu de ces séances) et des séances de Functionnal Training, soit une séance de travail technique et de conditionnement métabolique (nous y reviendrons aussi).

A sa création, le Max-Effort Black Box était assez simple, tant en terme de volume d’entrainement que sur le choix des mouvements et des protocoles d’entrainement. Seulement, depuis, les athlètes « récréatifs » qui utilisaient cette méthodologie depuis des années n’ont cessés de progresser, et la méthode a suivie le mouvement, pour devenir, aujourd’hui, très aboutie et adaptable à plus ou moins n’importe qui, quel que soit son niveau.

Voyons à présent de qui se compose le Max-Effort Black Box et comment l’utiliser ou l’adapter a ses propres besoins…

L’origine du Max-Effort Black Box.

Découvrez la méthodologie du Max-Effort Black Box, un programme de développement de la Force conçu pour les CrossFitters.

Michael Rutherford.

Le programme « Max Effort Black Box » doit son nom à deux choses, la volonté de son créateur, Michael Rutherford, de proposer une adaptation du C…Fit dans laquelle le travail de la Force Maximale est mis en avant, ainsi que de la présentation du programme, celui-ci étant vendu dans une curieuse boite noire.

En effet, Michael Rutherford, après avoir découvert le C…Fit, s’est rendu compte que la Force était une composante majeure, mais néanmoins sous-entrainée, puisque de nombreux sportifs étaient purement et simplement incapables d’effectuer certains des WOD’s de Functionnal Training les plus connus, tels que Fran, Isabel ou Nancy, en raison de charges trop lourdes pour eux. Il créa alors un système permettant aux jeunes athlètes de développer équitablement leur Force ainsi que les différentes facultés athlétiques mise en avant dans le Functionnal Training (n’oublions pas qu’à l’époque, au début des années 2000, le C….Fit était méconnu et pour la plupart, il ne s’agissait que d’effectuer un Metcon de 20 minutes à chaque séance !). Fort d’une certaine expérience en tant qu’Haltérophilie et « Strength & Conditionning Coach », il créa le Max-Effort Black Box.

 

 

L’archétype de base du ME Black Box.

L’archétype ci-dessous fonctionne par bloc de deux semaines, durant lesquelles s’alternent 5 séances de travail de la force maximale et 5 séances de travail de la condition physique. « ME » correspond à Max-Effort, soit Efforts Maximaux, pour le travail de la Force Maximale (pour plus d’informations sur les Efforts Maximaux, jetez un œil a cet article) et « CF » correspond bien sur a C…Fit, soit une séances axée principalement sur les Metcons (mais pas nécessairement que sur les Metcons) :

Découvrez la méthodologie du Max-Effort Black Box, un programme de développement de la Force conçu pour les CrossFitters.

Le Template de base du ME Black Box.



Bien sur, dans cet archétype, les séances « Functionnal Training » sont très variables, et peuvent potentiellement être totalement imprévues. Du côté du Max-Effort, c’est totalement l’inverse, puisque cette fois-ci, le travail est très strict :

Lors de la première séance « ME », on effectue un mouvement « Fullbody », soit un mouvement sollicitant le corps tout entier, tel que l’Epaulé (Clean), l’Arraché (Snatch), le Jeté (Jerk), les Thrusters, les Stones Lifts…

Lors de la seconde séance de « ME », on effectue un mouvement se focalisant sur les membres inférieurs, tel que le Squat, le Soulevé de Terre, les Fentes, les Farm Walks…

Lors de la troisième séance de « ME », on effectue un mouvement se focalisant sur les membres supérieurs, tel que les Développés Couchés, les Tractions Lestées, les Push Press, les Ring Dips, les Muscle-ups…

Quand au volume de chaque séance de Max-Effort, le coach Rutherford nous propose la base suivante :

  • Week 1 – 5 x 5
  • Week 2 – 5 x 3
  • Week 3 – 5 x 1

Cet archétype de base est donc un excellent protocole pour les athlètes récréatifs, n’ayant pas des heures pour s’entrainer chaque jour et souhaitant malgré tout s’entrainer et progresser. Avant de voir comment ce programme peut évoluer, donnons un exemple concret d’utilisation du Max-Effort Black Box sur deux semaines :

Semaine 1 :

Lundi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail technique du Power Clean durant 10 minutes.

2) Power Clean : 5×5 à 70-75% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

 

Mardi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) 5 Rounds, For Time, de :

  • 21 KB Russian Swings à 24/16kg
  • 15 Push-ups
  • 9 Pull-ups

 

Mecredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches durant 10 minutes.

2) Back Squat : 5×5 à 80-85% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

 

Jeudi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) AMRAP 12 minutes,

  • 7 Overhead Squat à 45/35kg
  • 12 Burpees

 

Vendredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Épaules durant 10 minutes.

2) Push Press : 5×5 à 80-85% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

 

Samedi et Dimanche :

Repos et/ou activités ludiques en famille ou entre amis (un match de basket, une sortie à la piscine, une randonnée entre amis…)

 

Semaine 2 :

Lundi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail technique e l’équilibre sur les mains (Handstand) durant 10 minutes,

2) For Time,

  • 5 HSPU,
  • 10 Pull-ups,
  • 15 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 4 HSPU,
  • 8 Pull-ups,
  • 12 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 3 HSPU,
  • 6 Pull-ups,
  • 9 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 2 HSPU,
  • 4 Pull-ups,
  • 6 KB Goblet Squats à 24/16kg
  • 1 HSPU,
  • 2 Pull-ups,
  • 3 KB Goblet Squats à 24/16kg

 

Mardi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) Hang Power Snatch : 5×3 à 85-90% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

 

Mecredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches durant 10 minutes.

2) 6 Rounds, For Time, de :

  • 9 Front Squat à 55/45kg
  • 9 KB Clean & Press à 20/16kg

 

Jeudi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) Front Squat : 5×3 à 85-90% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

 

 

Vendredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Épaules durant 10 minutes.

2) AMRAP 15 minutes,

  • 8 One-Arm KB Push Press / bras à 20/16kg
  • 16 Jump Box,
  • 24 Air Squat

 

Samedi et Dimanche :

Repos et/ou activités ludiques en famille ou entre amis (un match de basket, une sortie à la piscine, une randonnée entre amis…)

 


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Comme on peut le voir, ce programme, en apparence assez « léger », contient tout ce qu’il faut pour progresser sereinement et sans se blesser :
– On a le temps d’attribuer une partie de nos entrainements au travail de Mobilité et au travail Technique lié aux mouvements qui vont suivre,

– On varie constamment notre travail de Max-Effort ainsi que nos Metcons,

– On dispose d’un temps de repos suffisant pour surcompenser et progresser, et ce même si on est amenés à gérer un travail physique ou stressant et une famille.

– Le Travail de Max-Effort suit une progression logique.

 

Comment faire évoluer le programme ?

Une autre question qui peut être posée. Le programme tel que proposé ci-dessus convient parfaitement à de nombreux athlètes récréatifs, s’entrainant pour le plaisir, la santé et la forme en parallèle d’une vie déjà très prenante (ce qui est déjà louable !), néanmoins, pour beaucoup d’entre nous, ce programme sera « un peu léger », voyons comment le faire évoluer :

– Premièrement, le Coach Rutherford nous propose, pour les athlètes avancés, une autre rotation du volume de travail lors des sessions « Max-Effort », cette fois-ci, le volume reste le même pour chaque bloc de deux semaines :

  • Week 1 – 5-5-5-3-3-3
  • Week 2 – 3-3-3-1-1-1*

(*Les mouvements « Fullbody » conservent le schéma de répétitions 3-3-3-1-1-1 pour conserver une exécution technique optimale.)

– Ensuite, il nous propose d’ajouter du travail secondaire lors de nos séances « Max-Effort ». Ce travail visera à développer la vitesse, renforcer les muscles, développer le gainage et la souplesse nécessaires aux mouvements travaillés lors des séances Max-Effort. Vous pourrez en apprendre plus sur ce type de travail dans le quatrième chapitre de cet article.

– Finalement, il nous propose de modifier l’alternance « 5 jours de travail – 2 jours de repos » pour toute autre alternance qui nous conviendrait mieux.

– On peut, bien évidemment, ajouter plus de travail technique (notamment en Gymnastique) lors de nos séances « Functionnal Training », ou utiliser un « Cash-Out ».

Si nous reprenons notre précédent programme en appliquant ces différents principes (hormis celui de la rotation différente), cela donnerait :

Semaine 1 :

Lundi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail technique du Power Clean durant 10 minutes.

2) Power Clean : 3×3 à 70-75% du Maxi, 3×1 à 90-100% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

3) 3 rounds, NOT For Time, de :

  • 10 Good Morning, barre sur la nuque,
  • 10 Dumbell Rows / bras,
  • 10 Strict Toes-to-Rings

 

Mardi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) 20-15-10 reps, NOT For Time, de :

  • Pull-ups,
  • Ring Dips,
  • Bulgarian Split Squats.

1) 5 Rounds, For Time, de :

  • 21 KB Russian Swings à 24/16kg
  • 15 Push-ups
  • 9 Pull-ups

 

Mecredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches durant 10 minutes.

2) Back Squat : 3×5 à 80-85%, 3×3 à 85-90% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

3) 3 rounds, NOT For Time :

  • 8 Front Rack Lunges / jambe,
  • 10 Rings Push-ups,
  • 35 seconde de Gainage Abdominal

 

Jeudi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) 21-15-9 reps, NOT For Time, de :

  • American KB Swings à 24/16kg,
  • Toes-to-Bar.

2) AMRAP 12 minutes,

  • 7 Overhead Squat à 45/35kg
  • 12 Burpees

Cash-out : 50 Burpees, For Time.

 

Vendredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Épaules durant 10 minutes.

2) Push Press : 3×5 à 80-85%, 3×3 à 85-90% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

3) 3 rounds, NOT For Time,

5 HSPU,

10 Deadlifts

 

Samedi et Dimanche :

Repos et/ou activités ludiques en famille ou entre amis (un match de basket, une sortie à la piscine, une randonnée entre amis…)

 

Semaine 2 :

Lundi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail technique e l’équilibre sur les mains (Handstand) durant 10 minutes,

2) For Time,

  • 5 HSPU,
  • 10 Pull-ups,
  • 15 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 4 HSPU,
  • 8 Pull-ups,
  • 12 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 3 HSPU,
  • 6 Pull-ups,
  • 9 KB Goblet Squats à 24/16kg,
  • 2 HSPU,
  • 4 Pull-ups,
  • 6 KB Goblet Squats à 24/16kg
  • 1 HSPU,
  • 2 Pull-ups,
  • 3 KB Goblet Squats à 24/16kg

 

Mardi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) Hang Power Snatch : 3×3 à 80-90%, 3×1 à 90-100% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

3) 3 rounds, NOT For Time :

3 Snatch Balance,

5 Pistols / jambe,

8 Ring Dips

 

Mecredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches durant 10 minutes.

2) For Quality Reps :

  • 50 Strict Pull-ups

2) 6 Rounds, For Time, de :

  • 9 Front Squat à 55/45kg
  • 9 KB Clean & Press à 20/16kg

 

Jeudi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Hanches et des Épaules durant 10 minutes.

2) Front Squat : 3×5 à 80-85%, 3×3 à 85-90% du Maxi, 2 à 3mn de repos entre chaque série (RIS)

3) 5 Rounds, NOT For Time :

5 Thrusters,

10 Double-KB Swings

 

 

Vendredi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Travail de la Mobilité des Épaules durant 10 minutes.

2) For Quality Reps,

  • 15 Muscle-ups

2) AMRAP 15 minutes,

  • 8 One-Arm KB Push Press / bras à 20/16kg
  • 16 Jump Box,
  • 24 Air Squat

 

Samedi et Dimanche :

Repos et/ou activités ludiques en famille ou entre amis (un match de basket, une sortie à la piscine, une randonnée entre amis…)

 

Comme on peut le voir, ces quelques modifications mineures donnent un programme un tout autre niveau, niveau qui sera celui d’une grande majorité des athlètes.

De plus, cette fois-ci, vous êtes libre d’adapter le travail de renforcement musculaire et le travail technique à vos propres faiblesses, ce qui rend le programme beaucoup plus personnel.

 

Le Max-Effort Black Box et l’Haltérophilie.

Découvrez la méthodologie du Max-Effort Black Box, un programme de développement de la Force conçu pour les CrossFitters.

Le MEBB, à l’origine, ne prête qu’assez peu d’attention aux mouvements issus de l’Haltérophilie, mais libre à vous d’adapter le programme, une fois de plus !

Ensuite, pour ceux d’entre vous qui souhaiteraient se focaliser un peu plus sur l’Haltérophilie, Rutherford nous propose l’archétype suivant :

  • Lundi : Snatch
  • Mardi : Functionnal Training
  • Mercredi : Functionnal Training
  • Jeudi : Clean and Jerk
  • Vendredi : Courte session de Functionnal Training OU repos actif
  • Samedi : Snatch et Clean and Jerk
  • Dimanche : Repos actif

Lors des séances de Snatch, vous pouvez utiliser différentes variantes, telles que le Power Snatch (Arraché debout), le Hang Snatch (Arraché suspension), le Snatch Balance (Chutes d’Arrachés), le Snatch des Blocs (Arrachés des Blocs), ou un combiné (Complex) tel que 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Snatch + 1 OHS.

Lors des séances de Clean & Jerk, vous pouvez travailler individuellement l’Épaulé ou le Jeté, ou travailler l’Épaulé-jeté. Vous pouvez utiliser différentes variantes, telles que le Power Clean (Epaulé debout), le Hang Clean (Epaulé suspension), le Clean des Blocs (Epaulés des Blocs), ou un combiné (Complex) tel que 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Clean + 1 Front Squat pour l’Épaulé, ou telles que le Power Jerk (Jeté Puissance), le Push Jerk (Jeté debout), le Split Jerk (Jeté Fente), le Push Press (Jeté Force), le Behind The Neck Jerk (Jeté Nuque).

Bien sur, chaque séance de Max Effort peut se conclure sur du renforcement musculaire, comme on a pu le voir, ainsi que sur des Tirages d’Arraché ou d’Épaulé, ou des Back Squats et Front Squats.

Par exemple, lors d’une séance de Snatch, cela donnerait :

Lundi :

Échauffement complet, tel que décris dans cet article, puis :

1) Squat Snatch : 3×3 à 70-80%, 3×1 à 90-100%, 2 à 3mn de repos entre les séries.

2) Back Squat : 5×3 à 75% du Maxi, 2mn de repos entre les séries.

3) Snatch Pulls : 3×5 à 100% du Maxi au Snatch, 2mn de repos entre les séries.

4) 3 rounds, NOT For Time :

  • 15 Rings Push-ups,
  • 15 Russian KB Swings.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Force, sur ses mécanismes, sur les méthodes pour la développer et obtenir plusieurs exemples de progressions QUI MARCHENT… Jetez un œil à notre nouvel Ebook, le « Guide #BuiltByUCP du développement de la Force » ! 🙂

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Conclusion :

Découvrez la méthodologie du Max-Effort Black Box, un programme de développement de la Force conçu pour les CrossFitters.

Les principes du MEBB resteront les mêmes pour un débutant, comme pour un compétiteur. La forme va évoluer, mais le fond restera le même, c’est toute la beauté d’un programme si aisément adaptable !

Au final, on peut constater que le Max-Effort Black Box est un programme très bien pensé, puisque, comme nous l’avons démontré, il peut s’adapter avec succès tant à un débutant, pour qui nous recherchons un gain de mobilité, un apprentissage technique et un travail qualitatif, qu’à un athlète compétiteur, pour qui le volume augmentera drastiquement et le travail s’adaptera aux faiblesses de l’athlète, et ce,  grâce à certaines modifications subtiles.

D’autant plus que, comme nous l’avions vu dans l’article « Doit-on planifier ses séances, ou s’entrainer au feeling ? », la plupart d’entre nous ne planifieront nos séances que de manière très vague (Lundi je fais de l’Arraché et du Squat, Mardi je fais de la Gym et un Metcon…), cette manière de procéder, à mi-chemin entre la planification stricte et l’entrainement au feeling, est probablement ce qui convient le mieux à la plupart d’entre nous. Ce qui tombe bien, puisque le Max-Effort Black Box s’organise de la même manière ! N’hésitez pas, donc, à accorder un essai a ce programme !

Sources :

http://breakingmuscle.com/crossfit/the-origins-and-application-of-the-max-effort-black-box-concept

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-max-effort-black-box-program-for-the-family-man-or-woman

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/advanced-options-with-the-max-effort-black-box

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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