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Lutter contre les Courbatures

Réduire la douleur des Courbatures & mieux récupérer par UCPmuscu.com

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J’ai une confession à vous faire : j’ai mal partout. Vraiment. Aujourd’hui, je bouge comme si je faisais partie des figurants de la série « The Walking Dead ».

 

Pourquoi ? Parce que je suis courbaturé des pieds à la tête (bon, plutôt des mollets aux trapèzes), et je ne parle pas des petites courbatures gentilles, je parle de celles qui me donne envie de rester au lit le matin. Vous aussi, ça vous est déjà arrivé ?

 

Bien, donc dans cet article, on va voir ensemble d’où viennent les courbatures, mais aussi, et surtout, comme s’en débarrasser. Vous comprendrez vite que si on s’entraîne dur, on aura forcément des courbatures, mai qu’on peut s’arranger pour que ces dernières soient plus… supportables.

 

 Résumé de l’article en vidéo :

L’Origine des Courbatures.

 

Les courbatures sont des micro-lésions situées au cœur des tissus musculaires. Ces petites déchirures se produisent durant les différents efforts physiques réalisés durant nos entraînements. Néanmoins, certains efforts créent plus de micro-lésions que d’autres, comme nous le verrons.

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Ce à quoi je ressemble le lendemain d’un WOD…

Les courbatures sont donc des « dégâts » subis par les muscles. Beaucoup pensent que les micro-lésions se produisent sur la phase excentrique des mouvements… C’est un peu plus complexe en réalité. Les micro-lésions les plus importantes se produisent lorsqu’un muscle change de longueur rapidement : Typiquement, lorsqu’alors qu’il est étiré, il se contracte violemment : Il se produit alors un changement brutal de la longueur du muscle (un muscle étiré est allongé, un muscle contracté est raccourci, et les dégâts se passent majoritairement lorsqu’une contraction violente apparaît sur un muscle allongé). C’est ce qu’il se passe par exemple d’un Squat Clean : Alors que vos fessiers et quadriceps sont en positon d’étirements, ils se contractent violemment pour initier la remontée du Clean.
De ce fait, plus un mouvement induira un étirement important d’un groupe musculaire qui devra se contracter violemment, plus les courbatures seront importantes. Parmi les causes de courbatures, nous compterons aussi les entraînements particulièrement intenses, un étirement particulier, un effort inhabituel.

Néanmoins, les « déclencheurs des courbatures » (on parle ici d’inflammations et de fuite de calcium intracellulaire) se propagent lentement. C’est pourquoi les courbatures peuvent mettre jusqu’à 48h pour apparaître. Certaines courbatures peuvent être très intense et mettre jusqu’à une semaine pour s’estomper totalement (parfois plus dans de rares cas), localisées au cœur du muscle mais aussi sur les jonctions musculo-tendineuse. On commence donc à entrevoir qu’il existe différentes formes de courbatures.

Toutes les courbatures se valent-elles ?

 

Comme dit précédemment, on distingue deux « situations » pour nos courbatures : Plus ou moins profondément dans le muscle, et plus ou moins ciblées sur la jonction musculo-tendineuse (par exemple, juste au-dessus du coude après un entrainement sollicitant beaucoup les triceps).
Les premières seront obtenues par un travail excentrique ou concentrique intense, entre autre. Et plus les changements de longueur du muscle sont intenses et nombreux, plus la magnitude des courbatures sera grande. Elles seront aussi les plus génératrices de signaux anaboliques, autrement dit, de croissance musculaire.
Les secondes sont plus complexes, et sont surtout provoquées par des étirements trop importants pour vos structures tendineuses. Généralement, ces courbatures sont très localisées, provoquent une douleur « en pointe » très désagréable, et sont le signe que ce ne sont pas vos muscles qui ont été lésés par l’entrainement, mais bien vos tendons, signe que vous avez travaillés dans une amplitude de mouvement supérieure à vos capacités.

Le second type de courbature peuvent aisément s’éviter, en travaillant suffisamment sa mobilité et en évitant de « hcarger comme une mule » sur des exercices qui sollicitent un peu trop notre mobilité. En revanche, les premières, elles feront, pour nous sportifs, partie du quotidien et seront difficiles à éviter. Par contre, vous pourrez faire en sorte qu’elles se dissipent plus rapidement, et sois moins douloureuses.

 

Se débarrasser plus rapidement des courbatures.

 

Afin de vous débarrasser plus rapidement de vos courbatures les plus gênantes, il existe quelques techniques que vous pouvez intégrer à votre routine de récupération.

 

Les Massages.

Les massages réduiront le tonus musculaire et favoriseront l’évacuation des déchets métaboliques ainsi que l’afflux sanguin. Ils favoriseront la récupération et atténueront les courbatures. Qu’ils soient fait pas un professionnel (masseur ou kinésithérapeute) ou soi-même à l’outil d’auto-massages, ils seront votre outil numéro un, à la fois pour la récupération en général, mais aussi et surtout pour lutter efficacement contre vos courbatures.

 

A cette fin, faisons un petit tour d’horizon des outils de massage à votre disposition.

 

Le Rouleau de massage :
Notre outil a tout faire, il convient a presque toutes les techniques de massage, et à toutes les zones du corps.
Le Rouleau est idéal pour lutter contre les courbatures, en raison de la facilité que vous avez, lors de son utilisation, à « doser » la pression du massage. En effet, sur des courbatures particulièrement douloureuses, un massage très appuyé n’aura que peu d’effet, à part celui de vous faire pleurer. Il vaut mieux donc effectuer des massages lents et relativement appuyés, plutôt que des massages rapides (ces derniers dissiperont la douleur très rapidement, ne raison d’une hausse de la température locale provoquée par les frictions, mais ne favoriseront que peu la récupération) ou trop appuyés (qui seraient assez peu supportables).
Dans le choix de l’outil, tournez-vous plutôt vers un rouleau relativement rigide avec des reliefs comme celui ci-dessous, plutôt qu’un simple cylindre en mousse.

 

Rouleau de Massage XOOM Project sur Training Distribution. Peu cher, deux types de reliefs différent, la « mousse » du rouleau est suffisamment dense pour permettre un massage très appuyé, même chez un pratiquant habitué aux massages les plus « profonds », du type de ceux proposés par MobilityWOD ou dans nos vidéos.

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Les Lacrosse Balls :
Autre outil très pratique pour les massages les plus appuyés (en appui sur la balle au sol ou contre un mur) ou au contraire pour les massages rapides (balle tenue en main), son rapport coût/bénéfice en fait un outil très intéressant. Néanmoins, dans le traitement des courbatures, les massages les plus appuyés ne sont pas du tout les plus rentables, autrement dit, il vaut mieux réserver sa lacrosse au travail de mobilité, au travail postural et à la prévention des blessures, même si, en tant sa balle dans le creux de la main, il reste possible de masser efficacement certains muscles comme les bras et avant bras.

 

Kit Balles de Lacrosse XOOM Project sur Training Distribution. Ce kit comprends à la fois une balle de lacrosse unique, ainsi qu’une « double balle » de lacrosse, cette dernière permettant un massage très efficace des trapèzes et autres muscles para-vertébraux, la colonne vertébrale pouvant « glisser » dans la gouttière entre les deux balles. Très solide, ces balles vous permettent des massages très (très) appuyés sans le moindre soucis. Disponibles en deux couleurs.

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La Balle de Massage à reliefs :
Mon outil préféré, la balle de massage à reliefs est un parfait compromis entre la lacrosse ball et le rouleau de massage. Plus volumineuse que la lacrosse ball et plus dense (donc plus solide) que le rouleau, elle permet de masser de plus grandes « zones » de votre corps que la lacrosse ball (masser tout son quadriceps à l’aide d’une lacrosse ball prend un bon moment, avec une balle de massage, à peine plus longtemps qu’avec un rouleau), tout ne permettant des massages bien plus appuyés qu’un rouleau de massage. Cette balle est donc pour moi l’outil de massage le plus efficace de mon « armurerie » selon moi, même si je ne m’en sers que sur certains groupes musculaires lorsqu’il s’agit de traiter les courbatures (pectoraux, trapèzes et autres muscles de la ceinture scapulaire, dorsaux, fessiers et mollets).

 

Balle de massage à reliefs XOOM Project sur Training Distribution. Relativement à sa taille, elle peut paraître un peu plus chère que les deux outils précédents. Introduite dans le monde du CrossFit par Kelly Starrett, ce type d’outil était généralement vendu à plus de , en raison du peu de boutiques proposant ce type d’outils… Ce qui aide à relativiser sur le coût du modèle ci-dessus. Personnellement, je ne peux que vous la recommander, à 200%.

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Le Bâton de massage :
Utile pour les massages appuyés sur certaines zones comme la nuque, les tenseur du fascia-lata (face externe de la cuisse) ou les muscles jambiers antérieurs (à l’avant du tibia – qui souffrent notamment lors des périostites), le bâton est plus utile qu’indispensable, néanmoins, il est très utile dans le traitement de certaines problématiques comme les migraines et maux de nuque récurrents, les périostites tibiales ou le syndrome du canal carpien, ce qui lui procure un retour sur investissement certains. Dans le cas des courbatures, le bâton se distingue par sa facilité d’utilisation : il permet de masser efficacement la nuque, les cuisses, les mollets, la voûte plantaire (si vous courez beaucoup ou faites beaucoup de double-unders, ne négligez pas cette zone), les bras et les avant bras. Assis et munis de votre bâton, vous n’aurez besoin que de quelques minutes pour soulager les courbatures de toutes ces zones, ce qui est un excellent argument en faveur du bâton. Néanmoins, vous aurez besoin d’un rouleau ou d’une balle à relief pour compléter le travail et masser les zones du torse et du dos de manière efficace.

 

Bâton de massage à relief, sur Amazon.fr. Peu cher et bénéficiant de reliefs permettant un massage plus profond qu’un bâton « lisse », ce bâton représente le meilleur raport qualité/prix que j’ai pu vous dénicher.

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La Canne de massage :
A mes yeux la canne manque quelque peu de polyvalence. Elle devient très intéressantes pour se débarrasser de douleurs au dos, aux hanches et à la nuque, ou pour traiter un trigger point. Néanmoins, dans le traitement des courbatures, elle ne vous sera réellement utile que pour gérer les courbatures des trapèzes – et de toute la ceinture scapulaire – et de la poitrine – même si je lui préfère la balle à relief, dans ce rôle – en raison de son design, qui la rends plus adapté à l’utilisation de massage très appuyés, plus adaptés à un travail de la mobilité, au traitement d’un trigger point, ou à un travail postural.

 

Canne de massage Thera Cane sur Amazon.fr. Simplement la meilleure marque de canne de massage (en témoigne le badge « Amazon’s Choice »), cette canne très utile et peu chère représente le meilleur rapport qualité/prix du marché.

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Combiner les bénéfices du froid à ceux des massages.
Comme nous le verrons plus bas, le froid est aussi un allié formidable dans le « traitement » des courbatures. Il est possible de simplement congeler une bouteille d’eau et s’en servir pour masser les muscles lésés durant 30 à 120 secondes (selon les muscles : plus un muscle est gros et a été sollicité, plus le massage sera long) : Servez-vous de cette bouteille d’eau, transformée en rouleau de glace, comme vous vous serviriez d’un rouleau de massage. Ces massages « cryo » sont d’une efficacité redoutable.
Attention néanmoins à vous réchauffer à la suite de ces massages, après quelques minutes d’utilisation de cette technique sur plusieurs zones du corps, vous vous sentirez littéralement congelés.

Le Froid. 

 

On sait tous qu’appliquer de la glace sur un œdème réduira celui-ci et réduira la douleur qui en résulte. Il en va de même pour les courbatures. Il y a néanmoins quelques règles à suivre, et des techniques à favoriser.

 

La douche contrastée (alternance chaud/froid) :
Lors de vos passages sous la douche, vous pourrez utiliser l’effet considérable de l’eau froide pour atténuer l’inflammation inhérente aux courbatures. En effet, le froid a le très appréciable pouvoir de réduire l’importance des œdèmes musculaires, réduisant à la fois la magnitude des courbatures, mais aussi, grâce à un effet anesthésiant, réduisant l’inflammation des courbatures : Les dégâts diminuent, de même que la douleur. Rester progressif sera la règle primordiale, on commencera donc des doigts (ou des orteils) en remontant vers le cœur. Effectuer des passages de 30 à 45 secondes pour les bras et le haut du corps, et de 45 à 60 secondes pour le bas du corps. On peut effectuer 3 à 5 passages. On peut aussi rester sous une douche tiède/chaude (moins de 45°C), environ 60 secondes entre chaque passage, afin d’éviter les hypothermies, ou simplement, pour une question de confort.

 

Application locale de glace :
On peut appliquer un sac de glace sur les muscles lésés durant 30 à 60 secondes. Moins efficaces que les massages « cryo », cette technique à l’avantage de vous laisser les mains libres.

 

Le bain glacé :
Technique plus radicale que la douche contrastée, le bain glacé consiste, comme son nom l’indique, à s’immerger dans une baignoire remplie d’eau glacée. Ne dépassez pas les 8 à 10 minutes d’immersion (débutez même à 6 minutes pour vos premières « tentatives »). Très efficace pour atténuer la douleur et la gêne des courbatures, cette technique reste assez désagréable (du moins, jusqu’à ce qu’on s’y habitue) et n’est pas forcément conseillée par temps froid (après un bain glacée, couvrez-vous et réchauffez vous rapidement afin de ne pas attraper froid ou finir en hypothermie).

Astuce pratique si vous pratiquez les massages « cryo », vous pouvez plonger votre bouteille glacée dans votre baignoire remplie d’eau froide pour en abaisser encore la température. C’est un peu plus simple que les sacs de glace.

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Julie Foucher dans un bain glacé

 

Les Étirements.

 

Les étirements sont aussi l’un des fondamentaux dans le traitement des courbatures. Néanmoins, on devra observer quelques règles pour en bénéficier pleinement.

Sur un muscle lésé, l’étirement devra, contrairement à un travail de mobilité, rester doux et court (20 secondes à étirement modéré, en respirant profondément). Idéalement, il sera précédé d’un massage et/ou d’une application de froid pour éviter tout risque d’aggravation des lésions.

Vous pouvez effectuer de simples étirements statiques, ou préférer l’utilisation de mobilisations dynamiques (attention néanmoins à utiliser une amplitude de mouvement faible dans un premier temps, puis progressive, afin de ne pas aggraver les courbatures).

 

Par exemple, vous pouvez effectuer l’enchaînement présenté dans la vidéo ci-dessous afin de traiter des courbatures aux cuisses ou aux fessiers. Néanmoins, préférez effectuer deux à trois séries de chaque étirement, en réduisant légèrement l’amplitude et en ne dépassant pas 30 secondes de maintien par position.

 

 

Autres méthodes utiles.

 

D’autres méthodes peuvent s’avérer très utiles lors du traitement de vos courbatures, certaines sont très simple et/ou accessible, d’autre demandent un outillage plus onéreux.

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Lauren Fischer récupère à l’aide d’un electro-stimulateur.

Les massages à l’huile d’arnica.

L’huile d’arnica est une huile de massage aux effets anti-douleurs plus que reconnus. Après une séance de massage/étirement, ou après une douche contrastée ou un bain froid, massez les muscles courbaturés à l’aide d’huile d’arnica durant quelques instants (pour que l’huile pénètre bien la zone) et laissez simplement agir. Une solution peu cher et très efficace.

Huile de Massage à l’Arnica disponible sur Amazon.fr, que j’utilise personnellement depuis quelques années et que je recommande.

 

L’application de baumes asiatiques.

 

Dans de nombreux pays d’Asie, les massages font autant partie de l’hygiène de vie d’un individu que l’habitude de se laver ou de se brosser les dents. L’utilisation de baumes de massage à base de plante est donc très répandue dans cette partie du monde, notamment pour traiter les tensions musculaires, courbatures, contractures et hématomes. Il en existe évidemment de nombreuses formules différentes, ces dernières variant légèrement selon le pays producteur. Efficacité plus que garantie, à condition de supporter l’odeur de camphre – je vous déconseille de vous badigeonner de ce genre de baumes avant un entretien d’embauche, un dîner de famille ou un rencard…

 

Par exemple, le Baume du tigre Blanc (disponible sur Amazon.fr) fais partie des formules les plus populaires, composé de camphre, de menthe et de divers autres composants. Son efficacité n’est plus à prouver. Certaines personnes ont tendances à préférer l’utilisation du Baume du tigre rouge dont la composition varie légèrement. Ce dernier à l’inconvénient de sentir plus fort et de laisser des traces oranges sur les vêtements et tissus, raison pour laquelle je lui préfère le blanc. Si vous voyagez dans un pays d’Asie, vous trouverez aisément des baumes similaires à des prix dérisoires (j’ai pu trouver le même baume vendu par lot de deux aux alentours de 150 THB (ce qui équivaut à plus ou moins 3,75€) en Thaïlande avec un dosage de camphre deux fois plus important – la dose légale en France étant de 12%).

 

L’electro-stimulation.

 

L’utilisation d’éléctro-stimulateurs pour traiter les courbatures et accélérer la récupération est bien connue en CrossFit, en raison notamment du sponsoring de nombreux athlètes de haut-niveau par Compex, le leader mondial dans ce domaine.

Evidemment, l’électro-stimulation est parfaitement viable, et même très efficace pour traiter les courbatures.  Néanmoins, le coût élevé de l’appareil (sans compter le coût de remplacement des électrodes selon l’usure) peut s’avérer rapidement décourageant. Heureusement, de nombreuses box de France ont mis en place des partenariats avec la marque Compex pour vous proposer ces outils à des prix plus faibles. Bien que, même tenant compte de cette réduction, je trouve toujours ces appareils un peu chères pour ce qu’ils apportent.

A titre personnel, j’utilise ce modèle-ci – Compex Fit 1.0, disponible sur Amazon.fr, un modèle d’entrée de gamme, plus que suffisant pour un sportif amateur (mais largement dépassé pour un athlète professionnel qui s’en servira deux fois par jour, ou pour un kinésithérapeute s’en servant avec ses patients très régulièrement).

 

La meilleure option reste … Le mouvement ? 

 

Comme souvent, l’un des meilleurs moyen de traiter une lésion corporelle – et les courbatures en sont une, même si elles sont moindres – consiste à bouger. Mais à bouger intelligemment. Il vous faudra toujours solliciter un muscle en douceur (comprendre que nous éviterons les contractions excentriques et autres changements de longueur brutaux. Idéalement, nous utiliserons des outils sans composante excentrique, comme l’Assault Bike, le Rameur, le Skierg, la Nage ou le travail au chariot lesté – Sled) pour provoquer un afflux sanguin dans la zone, qui emportera avec lui l’oxygène et les nutriments nécessaires à la régénération des tissus.

 

Le meilleur complément alimentaire de tous les temps.

 

Outre une multitudes d’effets positifs d’ores et déjà décrit dans notre article CrossFit : Le guide des compléments alimentaires, les suppléments d’Oméga-3 ont l’énorme intérêt de favoriser à la fois la récupération (diminuant la durée des courbatures), tout en diminuant les inflammations (et donc la douleur des courbatures).

 

Quelques notes néanmoins : Les oméga-3 doivent idéalement être conservés au frais et à l’abri de la lumière. Réservez leur une place dans votre frigo pour éviter qu’ils ne se détériorent.

 

A titre personnel, je recommande et utilise les Oméga 3 The Protein Works « Haute Puissance » : Un excellent rapport qualité prix pour des gélules suffisamment dosées (les formules « premiers prix » nécessitent d’ingérer 6 à 10 gélules bien souvent pour en retirer tous les bénéfices… Et j’ai connu mieux comme expérience qu’un « cul sec » de gélules d’huile de poisson), doublé d’un packaging très pratique, puisque ne prenant que très peu de place, utile dès lors que vous souhaitez conserver vos gélules au frigo.

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Conclusion.

 

La meilleure solution reste de mixer ces différentes techniques : Les massages et les étirements permettront de relâcher la zone et de favoriser l’afflux sanguin, l’utilisation du froid permettra de réduire les œdèmes présents,  l’utilisation de l’arnica ou de baumes asiatiques aideront à diminuer l’inflammation locale, et pour finir, les mobilisations douces, les mouvements peu agressifs ou l’éléctro-stimulation créeront un afflux sanguin nécessaire à la bonne régénération de la zone.

 

Exemple de programme de récupération post-séance :

Après un entrainement sollicitant beaucoup les muscles  des jambes :

  1. 10mn d’Assault Bike à rythme modéré.
  2. Massages des jambes entières (10mn – (Mollets, Ischios, Fessiers et Abducteurs, Quadriceps, Adducteurs).
  3. Douche en alternant froid et chaud (5 à 10mn).
  4. Étirements des jambes (5 à 10mn – Ischios-Quadriceps-Adducteurs-Abducteurs).

A présent, vous comprenez peut-être un peu mieux d’où viennent les courbatures, qui, parfois, vous serviront de « message » : Des courbatures trop importantes pourront signifier que vous en avez « trop fait », des courbatures situées sur une zone tendineuses signifieront que vous avez lésés un tendon…

Pour conclure, tirez le meilleur profit de ces quelques techniques accélérant la récupération, et rendant vos courbatures moins désagréables, handicapantes et douloureuses. N’oubliez pas qu’accélérer la récupération, c’est accélérer la progression, favorisant les gains de performances et de masse musculaire.

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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