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Le Jeûne Intermittant – Tout savoir sur l’Intermittent Fasting (IF)

Nutrition - Tout savoir sur le Jeûne Intermittent - Intermittent Fasting (IF) par UCPmuscu.com.

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The Warrior Diet, The Carb Back Loading, l’IF, tous ces noms un peu barbares décrivent des stratégies alimentaires qui ont un tronc commun : On passe plus de temps à jeûner qu’à manger.

En effet, depuis quelques années, le jeûne a été passé au microscope par de nombreux spécialistes de la nutrition, et, bien que par forcément évidemment à mettre en pratique, le jeûne intermittent affiche tout un tas de bénéfices, que vous souhaitiez être plus performants (à l’entrainement mais pas forcément que), perdre du poids, prendre soin de votre santé, l’intermittent fasting peut avoir son intérêt.

Dans cet article, nous allons donc étudier les grands principes du jeûne intermittent, quels sont ses intérêts, et comment le mettre place.

 

L’IF, c’est quoi ?

 

IF signifie Intermittent Fasting, ou, littéralement, jeûne intermittent. Une approche alimentaire basée sur le jeûne intermittent se caractérise par un élément très simple :

Le plus gros de votre journée est passé à jeûner.

Au final, avec les années, plusieurs méthodes – dont nous parlerons – ont vu le jour autour du principe de l’IF, et leur seul véritable point commun est celui-ci : On passe plus de temps à jeûner qu’à manger.

Par exemple, une journée type avec l’IF pourrait ressembler à ceci :

12h : Déjeuner

15h : Collation

17h30 : Collation pré-entraînement

20h : Diner

de 21h à 12h, jeûne (l’eau et les boissons de type café, thé ou infusions sans sucres sont bien sur autorisées et même souhaitées).

Cela fait donc 15h de jeûne pour 9h « d’alimentation ».

Dans les grandes lignes, l’IF, c’est aussi simple que ça. Bien que, comme nous allons le voir, nous allons mettre en place différentes règles pour optimiser les bénéfices de votre Jeûne Intermittent.

Une histoire de guerriers.

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Répétez après moi, à voix haute s’il vous plait : HOF-ME-KLER.

Non, ce n’est pas un mot de passe ou une formule magique. C’est un nom. Le nom d’un mec qui se nomme Ori HOFMEKLER, et qui aura écrit, en 2001, un livre intitulé « The Warrior Diet« , ou la diète du guerrier.

Bien sur, avant que son idée lumineuse de « ne pas manger pour perdre du poids » nous paraisse parfaitement logique, on l’a d’abord vu comme grandiose, révolutionnaire, proposant à l’auteur des interviews à ne plus savoir où les caser. Mais, encore avant ça, on l’a pris pour une idée tordue qui allait se chiffrer en kilos de muscles perdus par des bodybuilders ayant investi tout leur argent dans l’industrie du poulet et de l’avoine.

Suite logique du développement d’une idée brillante, me direz vous ?

Mais revenons en à nos moutons et à notre assiette vide. Ori HOFMEKLER à donc écrit l’excellent « The Warrior Diet », ou littéralement, « L’alimentation du Guerrier ». Dans un livre plutôt agréable à lire, il nous présentera des arguments basées tantôt sur l’histoire, sur notre évolution, et bien sur, sur la science (et quelques années de pratique, bien entendu).

L’argument étant que durant le plus gros de l’existence de l’humanité, le confort de manger un petit déjeuner, un deuxième petit-déjeuner, un déjeuner, une collation, un apéritif, un dîner, un digestif, et un casse-dalle devant la télé tel un Hobbit de la Comté était réservée à un petit groupe d’élites, généralement aussi ventripotents que riches.

 

 

On remonte le temps, et on considère d’abord les chasseurs-cueilleurs : La journée est passée à chercher la nourriture qui sera partagée le soir au sein de la tribu.

Ensuite, on passe aux guerriers de l’antiquité et du moyen-âge : Ça se coupe en morceaux et se crible de flèches la journée, ça meurt dans d’atroces souffrances, et ensuite, ça fait un festin au tour d’un cochon rôti arrosé d’hydromel, de vin, de bière ou de ce qui nous tombe sous la main.

Ensuite, on se rappelle qu’à la Renaissance, la poudre à canon n’a rien changé au système, en tout cas pour les guerriers : Frapper – Mourir – Manger – Dormir – Frapper… Journée normale dans un monde normal.

Mais quel est le but de toute cette petite réflexion, me direz-vous ?

Eh bien… On commence à se demander si, puisque nos ancêtres le font depuis qu’ils savent marcher, il ne serait pas plus « humain » de ne pas manger le plus gros de la journée, durant notre période de « labeur », pour finalement manger une fois notre journée de labeur terminée.

L’argumentaire continue évidemment avec d’autres considérations, comme cette simple considération pratique : Comment vous sentez vous pour travailler l’après-midi après un déjeuner de bûcheron Canadien préparé avec tout l’amour d’une grand-mère qui pense que, chez vous, vous mourrez de faim ?

Généralement, plutôt mal. Généralement, on se dit que dormir ne serait pas un mauvais plan.

Et finalement, on considère quelques éléments de science, telles que les réponses endocriniennes lors d’une phase de jeûne en opposition aux réponses après un repas, à l’impact sur la production d’hormone de croissance, la qualité du sommeil, et j’en passe.

Bien sur, nous reviendrons plus en détail sur ces différents bénéfices, dès la fin de notre parenthèse « Père Castor ».

Au final, ce que nous propose Ori HOFMEKLER, en pratique, est très simple :

Etape 1 : On jeûne toute la journée, et plus particulièrement durant les parties « actives » de la journée, comme nos heures de travail et notre entrainement.

Etape 2 : On dîne le soir une fois notre journée terminée. Evidemment, inutile de dire qu’on mange beaucoup.

Etape 3 : On va dormir.

Seulement, le livre d’Ori HOFMEKLER se destine avant tout à « monsieur et madame tout-le-monde qui souhaite rester en bonne santé ». On y parle pas de sportifs s’entraînant 8 à 15h par semaine dans le but d’être performants et d’avoir un physique athlétique.

 

 

Nutrition - Tout savoir sur le Jeûne Intermittent - Intermittent Fasting (IF) par UCPmuscu.com.

Lien vers l’ouvrage « The Warrior Diet » de Ori HOFMEKLER sur Amazon.fr.

 

Afin d’appliquer l’Intermittent Fasting à un public plus sportif, il convient donc de faire quelques modifications. Ce qui va suivre est donc « une manière » de pratique l’IF (celle que j’utilise), il en existe bien sur d’autres mais… Disons que je préfère parler de ce que je pratique.

 

Les bénéfices de l’Intermittent Fasting.

 

Au final, l’Intermittent Fasting repose sur un mélange des bénéfices du Jeûne et la « manipulation délibérée » de certaines hormones.

Donc, pour comprendre l’IF et son fonctionnement, il faut comprendre le fonctionnement de certaines hormones dans les grandes lignes, puisque chacune des phases de notre journée de jeune intermittent à pour but de provoquer une certaine réaction endocrinienne.

Dans un premier temps, nous allons donc jeûner. Très souvent, du réveil jusqu’au déjeuner. Je sais, on a passé des années à vous rabâcher que le matin il fallait manger comme un roi, que le petit-déjeuner était le carburant de la journée, tout ça tout ça. Le tout en carburant aux céréales, au lait, aux tartines et autre cauchemars à vous rendre diabétiques rien qu’à les regarder.




Phase 1 : Jeûne complet.

 

Mais concrètement, qu’est-ce qu’il se passe lorsque vous jeûnez le matin ?

 

Eh bien, ce que notre expert en diététique pro-céréales ne nous dit pas, c’est que la fenêtre temporelle entre l’heure qui précède votre réveil et les 2 à 3 heures qui suivent votre réveil correspond au moment durant lequel votre organisme brûle le plus de gras. Donc, si on admet que vous vous réveillez à 7h du matin, cette fenêtre pour vous sera comprise entre 6h et 9h30 du matin, environ.

En effet, à ce moment, votre taux de cortisol est particulièrement haut (il augmente durant le sommeil, et atteint son plus haut aux alentours du réveil). Le Cortisol, aussi connu comme l’hormone du stress, est connue comme une hormone catabolisante, c’est à dire qu’elle détruit des choses. C’est pour cette raison que des générations de pratiquants de musculation se jettent sur leur shaker le soir avant le coucher et le matin au réveil : Pour briser ce fameux catabolisme.

Mais, attendez une seconde… Qui a dit que le catabolisme était mauvais ?

 

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« Mec, je te le dis, tu peux me croire, le catabolisme aura ta peau. » – Une victime du catabo-cataclysme.

 

Le catabolisme, c’est effectivement lorsque votre corps détruit des cellules musculaires – c’est exactement ce qu’il se passe lors de vos entraînements – mais aussi lorsqu’il libère le glucose stocké sous forme de glycogène ou lorsqu’il déstocke l’énergie contenue dans les cellules adipeuses.

Lorsque vous voulez vous débarrasser de votre masse adipeuse excédentaire, que cherchez-vous à faire, selon vous ?

Bingo. Vous cherchez à provoquer un catabolisme.

Le Cortisol est en partie responsable de la lipolyse, le processus grâce auquel votre organisme libère les acides gras contenus dans vos cellules adipeuses afin de les rendre disponible sous forme d’énergie dans le sang.

Comprenons-nous bien, tout est question d’équilibre.

Avec l’IF, nous cherchons à manipuler majoritairement la production de deux hormones aux antipodes l’une de l’autre : l’insuline et le cortisol. Ces deux hormones sont drastiquement opposées. L’une construit, l’autre détruit. Trop de cortisol (comme c’est le cas dans une situation particulièrement stressante) et on termine en burn-out. Trop d’insuline et on termine diabétique. Vous le savez, je le sais, on le sait donc tous. Ce que l’on sait moins, c’est que le cortisol, tout comme l’insuline, ne fait aucune différence. L’un construit des cellules musculaires et graisseuses sans distinction, et l’autre les détruit sans distinction. On sait néanmoins que l’hygiène de vie, et les éléments comme l’entrainement, le contenu de nos assiettes ou encore la supplémentation permettent d’influencer directement ce qui sera détruit ou construit. L’idée étant donc de s’arranger pour détruire un maximum de masse adipeuse et construire un maximum de masse musculaire… Simultanément (ou du moins, au sein de deux phases distinctes dans la même journée).

 

Donc, pourquoi jeûner le matin plutôt que le soir ?

 

Par définition, si vous vous couchez le soir et vous levez le matin (ce qui ne sera pas le cas si vous travaillez de nuit, par exemple), c’est le matin que votre taux de cortisol est au plus haut, que votre taux d’insuline est au plus bas. C’est donc le moment durant lequel le cortisol brûle le plus de vos cellules adipeuses … Si rien n’interfère.

La Ghréline est une autre hormone qui va nous intéresser. Cette hormone joue un rôle prédominant dans le contrôle de l’appétit, et est produite en grandes quantités durant la nuit au travers de « pulsations » répétées, avec un pic aux alentours du moment du réveil, ce qui explique que vous puissiez avoir faim en sortant de votre lit. Seulement, dans ce cas précis, cette faim est plus que bienvenue : La ghréline stimule aussi la production d’hormone de croissance, et cette hormone de croissance augmente la quantité d’acides gras libérés depuis vos cellules adipeuses afin d’être utilisées comme source d’énergie, en plus de limiter la destruction de cellules musculaires. Et ce pic de production d’hormone de croissance se produit environ deux heures après le réveil.

« WAIT ! Tu es en train de dire qu’on peut délibérément brûler plus de graisse… Tout en évitant de perdre de la masse musculaire ? »

En résumé, c’est ce que je dis. Ce que je dis aussi, c’est « si rien n’interfère ». Si vous mangez le matin, vous produisez de l’insuline, vous diminuez le taux de ghréline et d’hormone de croissance, et vous bloquez la perte de masse grasse.

 

En d’autres thermes, chaque matin, votre corps est dans un état de « perte de masse grasse » accéléré. On choisi donc de jeûner le matin afin de ne pas interférer avec le fonctionnement hormonal naturel de notre organisme, qui tient plus que tout à nous aider à être plus musclé, et moins gras.

 

Ça se passe dans la tête.

 

Mais ce n’est pas le seul intérêt de jeûner le matin. En effet, chaque repas copieux est suivi d’un pic du taux d’insuline, qui sera fatalement suivi d’une chute de ce même taux : C’est notre fameux « coup de barre » des 10h du matin ou des 15h de l’après-midi.

Ce qu’il se passe, c’est simplement que lorsque vous « avez faim », et que votre organisme continue de se baigner dans un cocktail de cortisol et d’hormone de croissance, vous placez votre système nerveux sympathique aux commandes. cette partie de notre système nerveux est parfois décrite comme la partie « fuit ou combat » de notre cerveau. C’est la partie qui s’active lors de situations de stress ou de forte stimulation. C’est cette partie de vote système nerveux qui est aux commandes lorsque vous vous entraînez, entre autre. C’est un état d’éveil, de réactivité, de productivité. Dans cet état, vous faites preuve de vivacité d’esprit, d’enthousiasme et de motivation, par opposition à l’activation du système nerveux parasympathique, qui lui vous invite à vous relaxer, cesser toute activité cérébrale, ou dormir.

En jeûnant à ce moment précis de la journée, vous favorisez aussi votre concentration, votre réactivité, votre enthousiasme et votre productivité.

 

Juste un moment de relâchement.

 

Les bénéfices de notre phase de jeûne ne s’arrêtent pas là. Jeûner offre aussi un « temps de repos » à votre système digestif. En effet, ce dernier est directement sollicité à chaque fois que vous vous alimentez, puisqu’il doit « traiter » les aliments ingérés. Le fait de jeûner le plus gros de la journée permet aussi à votre système digestif d’effectuer correctement sa tâche, d’éliminer les déchets et de se remettre de ses émotions avant que vous vous remettiez à manger. Cela peut paraître idiot (ou logique ?) mais les nutriments que vous ingérez par l’alimentation n’ont d’intérêts pour votre organisme que s’ils sont en mesure d’être assimilés, ce qui demande à votre système digestif d’être en mesure de bien faire son travail. Lors de la pratique du jeûne intermittent, on attribue donc une attention toute particulière à notre système digestif.

Donc, si je résume, lors de notre première phase, la phase de jeûne complet :

  • La combustion des graisses stockées dans les tissus adipeux augmente,
  • Le catabolisme musculaire est minoré,
  • Les fonctions cognitives, et l’humeur sont meilleures,
  • le système digestif se régénère.

Je ne sais pas vous, mais moi, je trouve ça plutôt vendeur, non ?

Durée de la phase de jeûne : 14 à 16 heures.

Exemple : Jeûne complet de 21h à 12h.



Phase 2 : La phase « under-eating ».

La phase « under-eating », ou « sous-alimentation » est la phase qui suit notre période de jeûne, et, idéalement, précède notre entraînement, ou, du moins, notre phase de « sur-alimentation ».

 

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Certaines personnes ne sont pas faites pour jeûner…

 

Cette phase est purement transitoire, elle n’apporte pas de « bénéfices majeurs » particuliers et propres à l’IF. Elle est néanmoins très utile :

  • Elle permet de « réveiller progressivement » votre système digestif avant de débuter la phase de « sur-alimentation ».
  • L’IF fonctionne de manière optimale lorsqu’on on a la possibilité de s’entraîner dans l’après-midi, et, idéalement, plutôt en fin d’après-midi. Bien que parfaitement compatible avec un entrainement effectué à un autre moment de la journée, c’est ainsi que cette méthode affiche le plus de bénéfices. Ainsi, si vous vous entraînez par exemple de 17 à 18h30, l’intérêt d’un déjeuner léger à 12h et d’une collation à 15h30 est évident : Lorsque vous arrivez à l’entraînement, votre sang contient encore des acides aminés et du glucose issus de vos derniers repas, et qui seront utilisés comme carburant durant la première moitié de votre entrainement, ce qui favorisera la libération de l’enzyme mTOR, une enzyme qui régule la croissance cellulaire. Inutile de vous dire qu’un taux élevée d’une enzyme régulant la croissance cellulaire au sein d’un entrainement censé provoquer la croissance musculaire est plus que bienvenu, j’imagine ?
  • Elle permet de consommer une partie de ses calories et de ses macro-nutriments (majoritairement des lipides et des protéines, les glucides étant évités afin de limiter l’augmentation de l’insuline) dans la journée, rendant la phase de « sur-alimentation » plus accessible. Manger 1500kcal en 2h peut déjà paraître désagréable durant les premières semaines d’IF, imaginez si vous deviez consommer 2300kcal.

La phase de « sous-alimentation » comprends donc généralement deux repas, représentant chacun 15 à 20% de l’apport calorique journalier, et composés majoritairement de végétaux à charge glycémique faible, de lipides de qualité tels que les oléagineux ou l’avocat, et d’une source de protéine de qualité.

Bien que cette phase ne sois pas la plus caractéristique de l’IF, elle n’en reste pas moins très importante pour le bon fonctionnement de notre diète.

 

Durée de la phase de sous-alimentation : 6 à 7 heures.

Exemple : 

Repas 1, 12h30, fin de la phase de jeûne :

  • Un bol de mâche,
  • Un demi-avocat,
  • 20g de graines de chia,
  • 5g de spiruline,
  • 100g de blanc de poulet,

Repas 2, 15h30, 90mn avant le début de l’entraînement :

Phase 3 : La phase « over-eating ».

 

Nutrition - Tout savoir sur le Jeûne Intermittent - Intermittent Fasting (IF) par UCPmuscu.com.

 

Here we are. Le festin. Le moment ou votre frigo se prends un K.O au premier round. Idéalement, vous avez jeûné vos 14 à 16h, mangez vos repas légers, vous sortez de l’entrainement, qui s’est terminé à 18h30, et vous commencez à manger à 19h, pour terminer à 21h.

Vous avez deux heures pour consommer près de 60% de vos calories journalières, avec une majorité de glucides (puisque vous avez déjà consommés environ 50-60% de vos lipides journaliers, et 40-50% de vos protéines journalières).

Fort heureusement pour vous, la fenêtre temporelle « post-entrainement / pré-coucher » est parfaite pour un gros apport calorique, riche en glucides et qui provoquera un pic d’insuline important.

En effet, l’insuline est l’une des hormones anabolisante les plus puissantes de notre organisme. Provoquer un pic d’insuline peu après votre entraînement est donc un excellent moyen de favoriser la croissance musculaire, et cet effet est largement renforcé par le fait que vous ayez maintenu votre taux d’insuline particulièrement bas toute la journée (sinon, ce n’est qu’un pic de plus, et les effets seront minimes).

De plus, ce même pic d’insuline va impacter directement la qualité du sommeil. Comprenons nous bien, lors que votre phase « d’over-eating », vous DEVEZ consommer des aliments à charge glycémique élevée afin de provoquer un fort pic d’insuline. Sans quoi, la montée d’insuline sera plus faible, donc durera plus longtemps, donc empiétera sur votre temps de sommeil, donc perturbera le relâchement d’hormone de croissance, donc limitera la construction de masse musculaire et la perte de masse adipeuse et, donc, nuira à votre sommeil.

Vous avez donc le choix de vous tourner vers des aliments sains à index glycémique élevé, comme les dattes, les pommes de terre, les bananes mures, les légumes et féculents bien cuits, ou encore le miel, ou de consommer des aliments à index glycémique plus modérés, mais en plus grande quantité. Tout dépendra donc de vos goûts, vos besoins et votre appétit.

Certains choisissent de consommer des aliments plus « trash » à ce moment précis pour s’assurer de provoquer un pic d’insuline suffisamment fort. Personnellement, je préfère provoquer ce pic à l’aide d’aliments sains. Je vous donnerai bien sur quelques exemples.

Outre l’impact sur la production d’insuline et le sommeil, cette grande quantité de nutriments et de calories aura aussi pour effet de recharger vos batteries rapidement : Un tel afflux de glucides à index glycémique élevés, de lipides et de protéines de qualité peu après votre entraînement va accélérer DRASTIQUEMENT votre récupération, et donc vos progrès, tant en terme de développement musculaire que de performances.

 

Durée de la phase de sur-alimentation : 2 à 3 heures.

Exemple : 

Repas 1, 19h, dîner :

  • Un petit bol de mâche arrosé de 10g – une cuillère à soupe – d’huile d’olive, de jus de citron et de vinaigre de cidre en début de repas (inutile d’aller vers d’énormes quantités ici, cette « entrée » à pour but d’activer le système digestif),
  • 100g de riz (bien cuit),
  • 200g de carottes cuites,
  • 2 œufs entiers bio,
  • 125g de maquereaux,
  • 10g – une cuillère à soupe – d’huile de lin.

Repas 2, 20h15, « dessert » :

  • Une banane bien mûre,
  • 50g d’ananas ou melon,
  • 15g – une cuillière à café – de miel,
  • 15g de chocolat noir à 80% de cacao,
  • 25g d’Isolat de Whey Protéines (à 90% de protéines minimum dans le cas d’une Whey, ou à 80% minimum dans le cas d’un mélange de protéines végétales).

Le repas se termine donc à 21h, et vous entamez votre phase de jeûne jusqu’au lendemain 12h.

 

En conclusion et un exemple de journée type.

 

Nutrition - Tout savoir sur le Jeûne Intermittent - Intermittent Fasting (IF) par UCPmuscu.com.

« F*CK YEAH ! C’est l’heure de manger ! »

 

Vous l’aurez compris, je suis un grand fan du Jeûne Intermittent, qui mélange, selon moi, un aspect pratique (pas besoin de perdre 45mn de sa matinée sur un petit-déjeuner, de transporter des collations durant sa journée de travail, de cuisiner des déjeuners à l’avance, et surtout, pas besoin de s’arrêter pour manger), et de nombreux bénéfices concrets pour le développement physique et la performance (et pas uniquement physique, encore une fois, les facultés de concentration améliorées durant toute la journée de travail sont, selon moi, un des plus important bénéfices de l’IF).

 

Pour finir, voici un autre exemple de journée type d’Intermittent Fasting, supplémentation comprise :

 

Phase de jeûne du réveil (7h30) jusqu’au déjeuner (13h30).

  • Un verre d’eau tiède comprenant le jus d’un demi-citron bio pressé au réveil.
  • Eau minérale, café, thé et infusions (sans sucres) à volonté.

Supplémentation :

Repas 1, 13h30, fin de la phase de jeûne :

  • Un bol de laitue,
  • 100g de thon,
  • 25g de noix de grenoble,
  • 15g de graines de chia,
  • 10g – Une cuillère à soupe – d’huile de lin

Repas 2, 16h30, 90mn avant le début de l’entraînement :

  • 100g de haricots verts,
  • Un demi-avocat,
  • 50g de blanc de poulet/dinde,
  • 50g de framboises/myrtilles
  • 25g d’Isolat de Whey Protéines (à 90% de protéines minimum dans le cas d’une Whey, ou à 80% minimum dans le cas d’un mélange de protéines végétales)

Supplémentation :

Entrainement, (18 à 19h30) :

Repas 3, 20h, dîner :

  • Un petit bol de mâche arrosé de 10g – une cuillère à soupe – d’huile d’olive, de jus de citron et de vinaigre de cidre en début de repas (inutile d’aller vers d’énormes quantités ici, cette « entrée » à pour but d’activer le système digestif),
  • 75g de quinoa,
  • 100g de céléri, 100g de betterave, cuits.
  • 2 œufs entiers bio,
  • 100g de lentilles corail,
  • 10g – une cuillère à soupe – d’huile de lin.
  • 15g de graines de chia.

Supplémentation :

Repas 4, 21h30, « dessert » :

Supplémentation :

Début du jeûne à 22h30, jusqu’à 13h30 le lendemain (15h de jeûne).

 

A présent vous savez tout (ou du moins, vous en savez un peu plus !) sur le jeûne intermittent, IF ou Intermittent Fasting, du moins, dans la manière dont personnellement, je l’utilise (sur moi même ou au cours de mes coachings en nutrition).

Encore une fois, même si cette méthode provoque beaucoup de scepticisme, elle a aussi de nombreux adeptes totalement convaincus de ses bienfaits, c’est pourquoi je vous invite à tester cette approche durant 2 ou 3 mois afin de vous faire votre opinion. Contrairement aux auteurs de différents ouvrages sur le sujets, je ne pense pas que cette méthode soit LA méthode diététique révolutionnaire. Néanmoins, j’ai pu constater son efficacité au travers d’excellents résultats sur certains de mes élèves en Suivi Nutritionnel (et moi-même), et c’est pourquoi je vous en parle ici.

 

La solution pour ton alimentation - Suivi Diététique pour sportifs et CrossFitters #UCPdiet

L’Intermittent Fasting fait partie des méthodes que j’utilise au cours de mes coaching en nutrition

 

Quoi qu’il en soi, si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode, je ne peut que vous recommander la lecture du livre « The Warrior Diet » de Ori HOFMEKLER.

J’espère que cet article vous aura plu et que vous vous sentez prêt à faire un essai avec le Jeûne Intermittent ! 🙂

A présent, à vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager au tour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! 🙂

 

 



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Alex Reither
Alex Reither

Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi :
– Animateur et co-fondateur d’UCPmuscu (depuis 2012)
– Ayant suivi plus d’une centaine d’athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP
– Formé à la Diététique du Sportif par l’école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées
– Coach en Nutrition, membre de l’équipe de la Box CrossFit Grillen
– CrossFit™ Level 1 Trainer
– Membre de la rédac’ de WorkOut Mag’.

12 Comments

  1. Laurent C dit :

    Bonjour Alex,
    C’est ta manière quotidienne de t’alimenter?
    Ou ce sont des cycles que tu effectues…?
    Encore merci pour tous les articles produits

    • Alex Reither dit :

      Bonjour Laurent !
      Actuellement, je suis en IF oui ! 🙂

      J’en fais généralement 6 à 8 mois par an, je passe sur une diète plus « classique » uniquement quand je m’entraîne plus de 7 fois par semaine ! 🙂

      Merci à toi pour ton message, ça fait plaisir !

  2. hamza ouali dit :

    Salut Alex, j’avoue que tes articles me manque, en plus l’IF est un sujet et un mode de nutrition que j’aime bien donc je te dit merci avant meme de commencer a lire l’article qui je suis sur sera plus que complet

  3. hamza ouali dit :

    Lecture terminer 🙂 .

    Moi qui pensais connaître pas mal de chose sur l’IF j’avoue que j’ai appris beaucoup de chose grace a ton article, j’ai surtout découvert une autre approche, car je pensais que tout l’intérêt de l’IF était de s’entraîner à jeun, la stratégie de peu de glucide et à IG faible avant l’entraînement puis beaucoup de glucide et à IG haut après l’entrainement fut une découverte aussi, moi qui utilise lentille et riz basmati comme principale source de glucide, je vais pouvoir rajouter d’autre source.
    pour la supplémentation j’avoue que je suis perplexe, il n’y a aucune calorie dans ce que tu propose le matin dans la journée type ? je pensais que ça pouvais casser le jeûne .
    ce qui est sûr c’est que je vais essayer ton approche dès la reprise de mon taf la semaine prochaine , je travail de 6h à 14h et m’entraine a 14h , du coup je vais voir comment adapter tout ça à mon rythme de vie et te donner mon feedback d’ici la fin de l’année 🙂

    • Alex Reither dit :

      Salut Hamza ! 🙂

      Content que l’article t’ai plu ! 🙂

      Les vacances rédactionnelles sont finies, je vais recommencer à sortir un article par mois si tout va bien ! 🙂

      Nan l’intérêt de l’IF est pas du tout dans le training à à jeun, mais dans la « manipulation » de ta production d’hormones. C’est vraiment le seul et unique enjeu. 🙂

      Aucun soucis avec la supplémentation, ça ne brise pas ton jeûne, même si au final je prends mes compléments au premier repas, préférant avaler mes pilules avec un repas. Au final, c’est un détail ! 🙂

      • hamza ouali dit :

        très bien, merci pour la réponse rapide Coach .

        je reprend officiellement la diet dimanche avec la réouverture de la sale qui est fermer depuis le 12, et cette foi c’est la bonne.

        Je suis motiver comme jamais 🙂

  4. Anne dit :

    Bonjour,
    Je suis tentée par l’IF, cela fait d’ailleurs quelques jours que j’essaye timidement de décaler l’horaire de mon premier repas et je me rends compte que oui, une fois la « phase de faim » contrôlée, elle s’envole et tout va mieux, comme tu l’écris « c’est dans la tête ».
    Dans les personnes que tu suis en coaching nutrition et à qui tu as proposé de l’IF, as tu beaucoup de femmes? J’avais lu des articles assez contrastés sur les effets de l’IF sur les femmes… Je crois que l’article de Mark Sisson (marksdailyapple) résume bien les différentes sources et études sur ce sujet. J’aurai voulu lire ton expérience sur le sujet, j’aime beaucoup tes articles, et même si je ne commente pas, ça ne m’a pas empêché de les dévorer presque tous (ils sont 0 kcalories 😉 ) de m’en inspirer dans ma vie de tous les jours.

    • Alex Reither dit :

      Bonjour Anne ! 🙂
      Merci pour ton message qui fait plaisir à lire 🙂

      Je travaille moins souvent en IF avec des femmes lors de coachings…
      La plupart se mettent à me jeter des trucs à la tête quand je leur demande d’envisager de zapper leur petit-dèj…
      Quand on dit que c’est pas pour tout le monde… ^^

      Aucune raison là derrière autre qu’une question de préférences 🙂

  5. Dytter dit :

    Bonjour.
    Adepte de tes articles que ce soit sur wodnews ou workout mag, je les trouve toujours argumentés et référencés. Celui sur l’IF ne déroge pas à la règle. Mais sur wodnews aujourd’hui, un article complètement à l’opposé qui prône un petit dej source principal d’apport calorique. Article également référencé et sérieux. Alors, quand on n’est ni docteur en nutrition, ni expert, comment faire la différence entre deux approches aux antipodes l’une de l’autre ?
    Bonne continuation ….

    • Alex Reither dit :

      Bonjour Dytter 🙂

      Que ce soit en Nutrition ou dans ce qui touche à l’Entraînement – et dans bien d’autres domaines d’ailleurs – tu n’as jamais de vérité absolue.
      Tu as certains faits qui sont indéniables (exemple : un apport trop faible en protéines sera néfaste pour la récupération et le développement musculaire), d’autres qui sont beaucoup plus variables.

      L’approche du « gros petit-dèj » est connue et a ses avantages, mais aussi ses inconvénients. Idem pour le jeun partiel. Idem pour les diètes cycliques. Idem pour les régimes cétogènes. Et ainsi de suite !

      Chaque approche a ses pours et contres. Aucune n’est parfaite. Et plusieurs peuvent te convenir. Le mieux, ça reste de tester et de se faire un avis le plus objectif possible ! 🙂

  6. Thierry dit :

    Hello Alex,
    Pour ceux qui s’entraînent le matin car travaillent en décalage, comment organiser l’IF?

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