Les Bienfaits de l’Haltérophilie

Les Bienfaits de l’Haltérophilie

De nombreuses personnes voient l’haltérophilie comme une discipline très risquées : Mouvements très techniques, explosifs, charges très lourdes… Mais ils semblent passer à côté de certains avantages énormes de cette discipline. L’haltérophilie n’est pas destinée qu’aux athlètes de haut niveau, nous allons voire dans cet article tout les bienfaits que peut avoir la pratique régulière d’exercices dérivés de l’haltérophilie, même chez un sédentaire.

En effet, si l’ont reconnait aisément que les exercices d’haltérophilie sont particulièrement efficaces pour développer la Force, la Puissance, l’Explosivité, la Masse musculaire, la Coordination, de tels exercices ont aussi un effet de correction posturale et de développement de la mobilité particulièrement intéressants ! Efficacité des Fessiers et de l’extension des hanches, expansion thoracique, mobilité des hanches : Tant d’avantages que nous allons découvrir !

Le Snatch high pull est excellent exercice pour améliorer votre Snatch et vous bâtir un dos puissant.
Lors de la Triple Extension, présente dans les mouvements d’Haltérophilie et dans de nombreux gestes sportifs, fait intervenir les muscles les plus puissants du corps afin de générer un effort maximal.

L’haltérophilie nous apprend à utiliser pleinement nos Fessiers durant l’extension des hanches.

En effet, chez de nombreuses personnes, les heures passées assis devant la télé, au bureau, en voiture, ont relâché les grands fessiers, muscles les plus puissants de notre corps, au point de les avoir, parfois, rendus amnésiques.


 

A ce stade là, les grands fessiers (ou dans certains cas, une seule des deux fesses) ne participent plus aux différents mouvements (Sprints, Squats, Soulevés, Extensions des hanches..) et laissent les muscles synergistes remplir ce rôle (muscles de la gouttière lombaire, ischios-jambiers), c’est la dominance des synergistes. Dans un tel cas, le risque de blessures est énorme, c’est ainsi que certaines personnes se font un lumbago en ramassant un livre par terre.

Mais alors, ces exercices sont risqués ! Me direz-vous. Néanmoins, en utilisant une progression consciencieuse, (mobilisations, travail à la barre à vide, étirements, gros volume de travail technique, exercices d’activation) les Fessiers, pourront reprendre leur pleine fonction, et au fil de la pratique, vous deviendrez capable de générer une extension des hanches particulièrement puissante. Nous allons voir un peu plus tard à quel point cette fonction est primordiale au quotidien.

Tournez la question sous un autre angle : Qui, du C….F.tter ou de l’Haltérophile compétiteur et du « Monsieur-tout-le-monde » qui passe 35 heures par semaine assis sur une chaise de bureau souffre le plus de douleurs corporelles, de tendinites, de lombalgies chronique ?

L’haltérophilie permet de rétablir la mobilité des hanches.

Comme je le disais, les nombreuses heures passées assis détraquent totalement les muscles autour des hanches. A terme, la mobilité en prend un sérieux coup. De nombreuses personnes ne sont même plus capable de s’accroupir en « Squat à la parallèle » sans arrondir totalement le dos. Dans un tel cas, les hanches sont particulièrement raides :

Comparaison
Au centre, un exemple de manque de mobilité des hanches. A gauche, une bonne mobilité, après une pratique régulière de l’haltérophilie à petit niveau. A droite, une excellente mobilité des hanches, chez un champion d’Haltérophilie.

Bien sur, l’haltérophilie n’est pas le seul moyen de rétablir une bonne mobilité des hanches, mais ça reste un moyen particulièrement efficace et rapide, à condition d’apprendre correctement les mouvements, si possible, auprès d’un professionnel. Néanmoins, si travailler sur les mouvements techniques d’haltérophilie (Épaulé-jeté et Arraché) permet d’améliorer à la fois l’efficacité de l’extension des hanches ET la mobilité des hanches, on peut grandement réduire les risques en travaillant uniquement la flexion profonde d’Épaulé et d’Arraché (Front Squat et Overhead Squat) sans passer par la phase de tirage et la phase de chute.

Et tout cela nous mène ou ? Dans un premier temps, la bonne activation des Grands Fessiers est primordiale pour développer un « cul » digne de ce nom. Si vos fessiers sont amnésiques, il y à de fortes chances qu’ils soient aussi inesthétiques, et, dans un tel cas, adieu le Sex-appeal.



Dans un second temps, une Extension des hanches efficace, couplée à une bonne mobilité des hanches interviennent dans de nombreux cas du quotidien :

  • Pousser votre voiture en panne, ramasser un carton, courir après un bus, porter vos enfants ou vos courses, jardiner… Mais aussi lors de vos relations sexuelles. En effet, les hanches raides et les fessiers impuissants limiteront grandement vos « performances », que vous soyez un homme ou une femme.
  • Le bon fonctionnement des hanches intervient aussi dans la prévention des douleurs au Dos et autres Lombalgies, car si les muscles autour des hanches fonctionnent de manière non-optimale, les muscles érecteurs du rachis (lombaires) vont prendre le relais.
  • Ces muscles étant parmi les plus puissants du corps, il sont aussi un important vecteur de performance. Plus l’extension de la hanche est efficace, plus la plupart de vos mouvements et gestes sportifs seront efficaces, du lancer de javelot, au sprint en passant par le direct du droit ou le saut en longueur, tout ces mouvements dépendent en partie d’une bonne extension des hanches.

L’haltérophilie améliore ou restaure la mobilité thoracique.

En effet, l’Arraché permet d’améliorer grandement l’ouverture de la cage thoracique.

Position assise - Arraché profond
A gauche, position assise classique : Colonne arrondie, épaules qui basculent vers l’avant. A droite, flexion d’arraché.

De ce fait, ces mouvements peuvent compenser à eux seul la plupart des effets néfastes de la position assise sur le haut du corps : Comme on peut le voir, la position assise « ferme » la cage thoracique : le haut de la colonne s’enroule, les épaules basculent vers l’avant. Plus bas, les ischios-jambiers se crispent, les fessiers se détendent, le bassin bascule vers l’avant, le bas de

Epaules vers l'avant - Ouverture thoracique
A gauche, les effets de la position assise. A droite, la position haute d’arraché, qui ouvre la cage thoracique.

la colonne s’enroule, la tête bascule vers l’avant. La colonne vertébrale perd ses trois courbures naturelles au profit d’une courbe en « C ». A l’inverse, lors d’un Arraché, la cage thoracique s’ouvre, les muscles au niveau du haut de la colonne sont toniques, le bas du dos est droit, les hanches basculent en arrière. C’est un véritable exercice correctif. Une meilleure ouverture de la cage thoracique se traduit au quotidien par : Une meilleure allure, des courbes corporelles plus visibles, une meilleure respiration, une réduction des douleurs de nuques et d’épaules, principalement chez le sédentaire.

Le Front Squat améliore lui aussi la posture du haut du corps : à gauche, les épaules basculent vers l'avant, comme en position assise. A droite, les épaules sont basses et la poitrine bien sortie.
Le Front Squat améliore lui aussi la posture du haut du corps : à gauche, les épaules basculent vers l’avant, comme en position assise. A droite, les épaules sont basses et la poitrine bien sortie.

Bien sur, l’Épaulé et la Flexion d’Épaulé (Front Squat) offrent aussi leur lot d’avantage : on apprend à bomber le torse et à garder les épaules basses. Ce qui lutte aussi contre les effets de la position assise, améliore la posture et renforce de nombreux mouvements sportifs et quotidiens.

En résumé, les exercices d’Haltérophilie, que vous utilisiez des dérivés, des mouvements semi-techniques ou des mouvements techniques apportent leur lot de bienfaits, tant sur la souplesse, que sur la posture et l’alignement corporel. Or, de nombreux pratiquants jonglent entre renforcement musculaire, correction posturale et étirements/assouplissements. L’haltérophilie peut permettre de gagner un temps considérable, ou de « faire le pont » entre ces trois éléments. Par exemple, aucun assouplissement n’est plus efficace que celui qu’on effectue avec charge, les gains sont bien plus rapides et durables qu’avec des étirements statiques.

Pour finir, l’Haltérophilie, comme on le sait, permet de développer les performances et la masse musculaire d’une manière terriblement efficace. A ce titre, vous pouvez débuter leur apprentissage en utilisant d’une part, des mouvements simplifiés ou semi-technique, comme les Power Clean, Overhead Squat et Front Squat, très répandus en Préparation Physique,  et d’autre part, du travail technique, barre à vide, des assouplissements avec un simple manche en bois (tenir une flexion profonde d’arraché durant 30 secondes en respirant profondément, par exemple) et ainsi rentrer « progressivement » dans le bain (dans le but d’utiliser, plus tard, des exercices d’haltérophilie dans votre programme de développement des performances, ou de gain de masse musculaire), tout en bénéficiant, dés les premiers instants, des bénéfices sur la posture, l’efficacité des hanches et la mobilité. Ainsi, même ceux d’entre-vous qui craignent les risques de blessures inhérents à la pratique de l’haltérophilie pourront en tirer certains profits en travaillant à la barre à vide ou avec charges légères, ou même sous forme d’assouplissements.

De quoi satisfaire tout le monde, non ? 🙂

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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