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Les Tractions (Pull-ups) est leurs variantes

   

Dans cet article nous parlerons d’un mouvement simple, basique et fondamental, les Tractions.

A la base de nombreux mouvements de Gymnastique et de Street Workout, c’est aussi un exercice très répandu dans les épreuves physiques des différents corps d’interventions et militaires. Les tractions ont de nombreuses variantes, mais aussi de nombreux bienfaits. Elles sont considérées comme l’un des mouvements les plus fonctionnels qui soit, puisqu’elles enseignent tout simplement comment grimper, escalader ou se hisser vers quelque chose, qu’il s’agisse d’une corde, d’une paroi, d’un arbre…

Alors, si vous souhaitez vous forger un Dos et des Bras à toute épreuve, à vos barres! 🙂

Description du mouvement :

L’athlète saisi la barre de Tractions, adoptant la prise de son choix. Il peut adopter une prise large (deux fois la largeur des épaules), neutre (équivalente à celle-ci), ou serrée (les deux mains sont presque en contactes). Plus la prise sera étroite, plus les bras (biceps, brachiaux et avant-bras) seront sollicitées, et l’amplitude de mouvement sera augmentée. Plus celle-ci sera large, plus les dorsaux seront sollicités et l’amplitude de mouvement sera diminuée.

 

Il contracte ses fessiers, sa sangle abdominale puis engage ses dorsaux (en cherchant à tirer les omoplates vers le bassin).

A ce moment là, il peut ou non donner de l’élan au mouvement (extension puis flexion de la colonne) puis fléchis les coudes et tires toujours ses omoplates vers le bas, pour hisser son menton (ou sa poitrine, on parle alors de chest-to-bar pull-ups) vers la barre.

La Mécanique des Tractions, avec Kelly Starrett:

– Muscles majoritairement sollicités : Dorsaux, Grands et Petits Ronds, Trapèzes (inférieurs et moyens principalement), Biceps et Brachiaux, Avant-Bras.

– Muscles légèrement sollicités : Sangle Abdominale (qui stabilise le mouvement), Triceps (qui sont fortement étirés).

Idéal pour : Prendre de la Force, prendre de la masse musculaire, développer son agilité, sa capacité à grimper et escalader, renforcer le dos tout ne décompressant la colonne vertébrale, pour les sportifs ayant des lombaires fragiles. On peuty aussi utiliser les Muscle-ups et Tractions plyométriques pour développer l’explosivité.

Variantes de Tractions :

– Les Pull-ups (Tractions en Pronation): Le dos des mains sont placées face au visage de l’athlète. Cette prise favorise le travail des dorsaux.

– Les Chin-ups (Tractions en Supination): La paume de la main est placée face au visage de l’athlète. Cette prise favorise le travail des biceps.

– Les Tractions à la Nuque: L’athlète se hisse en amenant la nuque vers la barre. Hormis un risque de blessures à l’épaule, cette variante n’a que peu d’intérêts.

Muscle-up à la barre fixe.

– Les Muscle-up: L’athlète effectue une traction explosive avant de se hisser au dessus de la barre, et de tendre les bras (en quelque sorte, l’athlète enchaine une Traction et un Dips). Ce mouvement peut-être effectué aux anneaux, et avec plus ou moins d’élan. Un mouvement formidable pour développer la puissance du haut du corps et prendre de la masse musculaire.

– Les Weighted Pull/Chin-ups (Tractions Lestées): L’athlète se leste pour effectuer ses tractions. Il peut utiliser un gilet lesté, des bandes élastiques, une ceinture de lest, des chaînes autour du cou, un partenaire lui retenant les pieds…

– Les Rings Pull/Chin-ups (Tractions aux anneaux): Les tractions sont effectuées aux anneaux de gymnastique.

 

– Les Towels/Rope Pull/Chin-ups (Tractions aux serviettes ou aux cordes): Les tractions sont effectuées en saisissant deux bouts de cordes ou de serviettes. Une variante excellente pour renforcer sa poigne (grip).

 

Tout sur les Tractions : Intérêts, Muscles ciblés, variantes...

Comme on peut le voir sur cette photo, non seulement les Butterfly Pull-ups utilisent un élan considérable, mais elles demandent aussi une grande extension de la colonne vertébrale.

– Les Kipping/Butterfly Pull-ups: Les Tractions utilisées par les athlètes de Crossfit lors des WOD. Elles permettent de rendre les Tractions plus faciles (sur le plan de la charge) et permettent d’en effectuer bien plus, bien plus vite. D’autre part, elles demandent d’alterner une forte extension de la colonne tout entière, suivant d’une flexion de cette dernière, elles sont donc intéressantes à des fins de souplesse et de mobilité, chez une personne en bonne santé.

 

– Les Plyo Pull-ups: Les Tractions Plyométriques développent l’explosivité, généralement, en lâchant la barre à la fin de la montée (par exemple, pour claquer dans ses mains).

 

Tractions d’un bras.

– Les One-arm Pull-ups (OAPull-ups, Tractions d’un bras): L’athlète effectue ses tractions à un seul bras. Cette variante demande une force considérable, tant au Biceps, qu’aux Dorsaux et à leurs agonistes. Elles permettent aussi d’amplifier légèrement l’amplitude de mouvement par rapport à une traction à deux mains.

 

Position de départ des Tractions d’un bras assistées.

– Les Assisted OAPull-ups (AOAPull-ups, Tractions d’un bras assistées): Ces Tractions sont l’une des ultimes étapes vers la maitrise des Tractions d’un bras. La main inactive saisi un support proche et assiste très légèrement la main active. Généralement, on débute avec les 5 doigts de la main inactive comme assistance, avant de ne s’aider plus que de l’index et du pouce, comme sur la photo.

– Les Archer Pull-ups (Tractions de l’Archer): Version plus ou moins équivalente aux tractions assistées, celles-ci conviennent mieux au travail aux anneaux. L’athlète se hisse vers le bras droit tout en tendant le bras gauche loin de lui, avant d’inverser le mouvement.

Position de départ des Tractions inégales.

– Les Tractions inégales: Première étape vers la maitrise des tractions à un bras, lors de celles-ci, l’athlète saisi le poignet actif avec la main inactive pour assister le mouvement.

 

Front Lever inégal.


– Les Front Lever: Ici, l’athlète débute le mouvement comme lors d’une traction, à la différence qu’il monte le corps, rigide et gainé, à l’horizontale. Formidable mouvement pour renforcer les dorsaux, abaisseurs de l’omoplate et abdominaux. On peut utiliser la même progression pour le Front Lever d’un bras qu’aux Tractions d’un bras.

 

– Les L-Pull-ups: Ici, l’athlète conserve les jambes à l’horizontale (comme lors d’un L-Sit) durant tout le mouvement, rendant celui-ci bien plus difficile, et sollicitant énormément la sangle abdominale.

Tout sur les Tractions : Intérêts, Muscles ciblés, variantes...

Grimpers de corde.

– Les Rope Climbing (Grimpers de Corde): En lieu et place d’une barre de tractions, l’athlète se hisse le long d’une corde pour une hauteur donnée. L’athlète peut choisir de s’aider ou non des jambes. Une variante fantastique pour le développement du dos, des abdominaux et des bras.

TRX Bodyrows.

– Les Bodyrows/Australian Pull-ups (Tirages au poids du corps/Tractions Australiennes): Tractions effectuée à l’horizontale. Pour ce faire, l’athlète peut se placer sous une table, un rack à Squat, ou saisir un TRX ou des anneaux de gymnastique, en tirant les coudes vers le nombril (engageant préférentiellement les trapèzes moyens, les dorsaux et les biceps), ou vers la poitrine (engageant préférentiellement les trapèzes supérieurs, inférieurs et les deltoïdes postérieurs). Cette variante est à utile pour les personnes n’étant pas capables d’effectuer des Tractions, elle va permettre de construire une base de force suffisante pour effectuer correctement ses tractions.

 

– Les One-Arm Bodyrows (Tirages d’un bras au poids du corps): La même chose, à la différence prés que l’athlète n’utilise qu’un bras, et peut ainsi pivoter le buste pour augmenter l’amplitude de mouvement.

Améliorer ses Pull-ups et Butterfly Pull-ups avec Chris Spealler:

Pour conclure, gardez à l’esprit que les Tractions sont un mouvement primaire, fondamental. Comme pour le Squat, ou les Pompes, quels que soient vos objectifs, que vous souhaitiez prendre la masse musculaire, être un athlète complet, vous maintenir en forme, prendre de la force, devenir gymnaste… Il y aura toujours une ou plusieurs variante de Tractions qui répondra à vos objectifs.

 

De plus, les tractions s’effectuent en suspension totale, car vos jambes sont dans le vide. De ce fait, les Tractions décompressent votre colonne vertébrale, qui aura été au préalable compressée par des Squats,, des Soulevés de Terre, des heures passées assis, des heures de travaux manuels, et j’en passe. Il n’y à donc aucune contre-indication à effectuer des Tractions, alors, régalez-vous !

 

A présent, vous savez tout ! Alors forgez-vous un Dos et des Bras d’athlète grâce aux Tractions ! 🙂

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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