Les courbatures, qu’est ce que c’est ?

Avant tout, l’origine : Les courbatures sont des micro-lésions situées au cœur des tissus musculaires. Néanmoins, les ‘déclencheurs’ se propagent lentement (on parle ici d’inflammations et de fuite de calcium intracellulaire) c’est pourquoi les courbatures peuvent mettre jusqu’à 48h pour apparaître.

La raison : Les courbatures sont donc des ‘dégâts’ subis par les muscles. Elles peuvent être causées par un entrainement particulièrement intense, un étirement particulier, un effort inhabituel. On distingue néanmoins deux ‘grands provocateurs’ de courbatures : Les poids libres (comme les haltères) et les phases excentriques prononcées (comme pour les Écartés Couché aux haltères ou les Soulevé de Terre jambes tendues) ces courbatures peuvent être très intense et mettre jusqu’à une semaine pour s’estomper totalement, localisées au cœur du muscle mais aussi sur les jonctions musculo-tendineuse. On commence donc à entrevoir qu’il existe différentes formes de courbatures.

Quelles courbatures ?

 Comme dit précédemment, on distingue deux ‘situations’ pour nos courbatures : Plus ou moins profondément dans le muscle, et plus ou moins ciblées sur la jonction musculo-tendineuse. Les premières seront les plus rares, obtenues par un travail excentrique ou concentrique intense entre autre. Elles seront aussi les plus génératrices de signaux anaboliques, autrement dit, de croissance musculaire. Les secondes sont les plus communes, les signaux anaboliques générés seront moindres et surtout provoquées par des étirements intenses.

Comment ‘se courbaturer’, et pourquoi ?

Les courbatures les plus profondes et les plus efficaces en terme de signaux anaboliques sont issus dans l’ordre décroissant : du travail excentrique prononcé (comme si un partenaire vous pousse vers le sol durant la partie basse d’une pompe), du travail concentrique prononcé (contraction volontaire aussi forte que possible en manipulant une charge lourde), ou par la ‘brûlure musculaire’ (générée par la présence d’acide lactique, lui-même généré par des séries très longues, comme les séries dégressives). Comme dit plus haut, ces courbatures profondes seront génératrices de signaux anaboliques. Elles feront, pour nous sportifs, partie du quotidien. Inutile de les éviter, au contraire. Elles vous aideront à progresser. Par contre, vous pourrez faire en sorte qu’elles se dissipent plus rapidement, et sois moins douloureuses.

Comment réduire la gêne provoquée par les courbatures ?

Biceps-Workout-Dumbbell-Curls-01Le rappel : Rappeler un muscle consiste à l’entrainer en douceur pour provoquer un afflux sanguin dans ce dernier, qui emportera avec lui l’oxygène et les nutriments nécessaires à la régénération des tissus. Comme nous l’avons vu plus haut, les poids libres, les excentriques et concentriques lourdes sont à éviter. Il nous reste donc deux principales techniques : La recherche de congestion grâce aux élastiques et poulies (peu traumatisants) et au Super lent. Exemple pour les pectoraux, pour la première technique, on pourra accrocher un élastique léger à un pilier dans son dos et le développer devant soi, comme pour un coup de poing. On évitera de laisser s’étirer le pectoral néanmoins, et effectueront au moins 50 répétitions, 2 à 3 séries seront une bonne base. Le Super lent est la technique de récupération que je favorise, pour les pectoraux toujours, on peut utiliser le même mouvement que précédemment, en prenant une dizaine de seconde pour tendre le bras, la négative sera effectuée rapidement (mais maîtrisée malgré tout) avant de repartir pour dix autres secondes de concentrique.

Cette technique peut aussi être utilisée sur des pompes par exemple. Dans le cas des jambes, un jogging à allure douce ou une sortie en vélo par exemple, va augmenter l’afflux sanguin dans les jambes (comme décrit dans mon article ‘Le Cardio pour un athlète pratiquant de musculation – 1’) et réduire les courbatures.

Le froid : On sait tous qu’appliquer de la glace sur un œdème réduira celui-ci et réduira la douleur qui en résulte. Il en va de même pour les courbatures. Il y à néanmoins quelques règles à suivre, et des techniques à favoriser. -La douche froide : Rester progressif sera la règle primordiale, on commencera donc des doigts (ou des orteils) en remontant vers le cœur. Effectuer des passages de 30 à 45s pour les bras et le haut du corps, et de 45 à 60s pour les jambes et le bas du corps. On peut effectuer 3 à 5 passages. On peut aussi rester sous une douche tiède/chaude (moins de 45°C) environ 60s entre chaque passage. -Cryo récupération : On peut appliquer un sac de glace sur les muscles lésés durant 30 à 60s. Au mieux, on peut aussi congeler une bouteille d’eau et s’en servir pour s’auto-masser les muscles lésés durant 30 à 120s selon les muscles.

Les auto-massages : Profonds et lents, ils réduiront le tonus musculaire et favoriseront l’évacuation des déchets métaboliques ainsi que l’afflux sanguin, elles favoriseront la récupération et atténueront les courbatures. Combiné à l’action du froid, les Cryoautomassages seront votre arme numéro 1 pour réduire vos courbatures. Les étirements : Sur un muscle lésé, l’étirement devra rester doux et court (20s à tension modéré, en respirant profondément). Idéalement, il suivra un automassage, une application de froid ou un rappel, pour éviter tout risque d’aggravation des lésions.

Exemple de programme de récupération post-séance :

Après un entrainement lourd des jambes : -10mn de marche rapide sur tapis de course. -Cryo auto-massages des jambes entières (10mn). (Mollets, Ischios, Fessiers et Abducteurs, Quadriceps, Adducteurs.) -Douche en alternant Froid et chaud (5 à 10mn). -Étirements des jambes en circuit, en douceur (5 à 10mn). (Ischios-Quadriceps-Adducteurs-Abducteurs)

Après un entrainement lourd du haut du corps : -Cryo auto-massages du haut du corps (10mn). (Lombaires, ceinture scapulaire, Dorsaux, Pecs, Triceps, Biceps et Avant-bras.) -Douche en alternant Froid et chaud (5 à 10mn). -Étirements du haut du corps en circuit, en douceur (5 à 10mn). (Ceinture scapulaire, Triceps, Pectoraux, Avant-bras, décompression vertébrale à la barre fixe)   Pour conclure, tirez le meilleur profit de ces techniques accélérant la récupération, et la rendant moins désagréable. N’oubliez pas qu’accélérer la récupération, c’est accélérer la surcompensation, favorisant les gains de performances et de masse musculaire.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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