Les bases de l’entrainement de la Force
Les bases du développement de force : les disciplines, les méthodes, les formats de travail, par UCPmuscu.com.

Les bases de l’entrainement de la Force

 Beaucoup de gens, pensent qu’être CFitter, c’est « juste » faire des Metcons (entrainement de Conditionnement Metabolique). Pour de nombreux sportifs ou pratiquants de Musculation, le functional training se résume en grande partie aux Metcons , ignorant totalement l’importance de la Force dans l’entraînement fonctionnel. Pourtant, si les Metcons sont importants, la Force semble s’imposer comme la qualité phare du functional training, en effet, Force et Technique forment la base solide que se doit de posséder tout pratiquant de functional training afin de pouvoir développer au mieux toutes les qualités requises pour un CFitter, ou tout autre athlète se voulant « polyvalent ».

D’un autre côté, si la Force devient de plus en plus importante dans le milieu du functional training au sens large, c’est aussi de part la difficulté de progresser en Force, et la complexité de la planification d’un entrainement de Force, ainsi que du temps demandé pour atteindre un niveau de Force raisonnable. En effet, une bonne condition physique peut s’établir en quelques mois grâce aux metcons, au HIIT, aux séances monostructurelles et à une programmation efficace, alors que la Force, elle, demande des années, pour ne pas dire toute une vie de travail pour être réellement développée à un niveau qu’on pourrait qualifier d’excellent.

Dans cet article, nous allons décortiquer le travail de la Force pour les athlètes : son importance, les méthodes d’entrainement, les formats de travail…

La Force, c’est quoi ?

La capacité à soulever plus de poids, tout simplement. Ou, dans le cas de l’entrainement au Poids du Corps, de maîtriser des mouvements de plus en plus avancés.

Néanmoins, il est important de savoir que lors d’un effort maximal (de force, de puissance ou de vitesse), on dit souvent que le travail est « nerveux », et pour cause, la capacité à produire de la Force dépend avant tout du Système nerveux.

Pour résumer, nos muscles possèdent plus de force que ce que nous sommes capable d’utiliser. Le système nerveux va « doser » notre effort, et souvent le limiter (pour éviter entre autre les blessures). Néanmoins, dans certains cas (comme face à un risque mortel ou à une agression) ces inhibitions sont levées et l’individu est capable de produire plus de Force qu’en étant au calme, décontracté, dans un environnement sécuritaire. La différence entre un athlète et un sportif « lambda » si l’on peut dire, se situe ici : le Système nerveux, à force d’entrainement, devient moins « limitant », nous laissant utiliser une plus grande partie de notre potentiel réel.

C’est pour cette raison qu’un débutant en musculation gagnera rapidement une certaine Force, alors qu’il n’a pris que quelques centaines de gramme de muscle.

En résumé, il existe un déficit de Force entre la Force générée en cas d’urgence (Force maximale), et la force générée « régulièrement ». C’est ce déficit que l’on cherche à réduire.

L’activation du Système nerveux est aussi primordiale car c’est d’elle que dépendent : la vitesse de contraction de nos muscles (et donc la capacité à générer un effort explosif, comme en Haltérophilie), ainsi que la capacité à recruter plus de fibres musculaires lors d’un mouvement.

Bien sur, un autre moyen d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées lors d’un effort est, tout simplement, d’avoir plus de fibres musculaires, et donc, d’être plus musclé. Mais ceci n’influence qu’assez peu nos performances. En effet, les Haltérophiles sont moins musclé que les Culturistes, pour autant, sont-ils moins forts ? J’en doute !

Tout sur la Force et le functional training : Fondamentaux, méthodes, formats de travail, exercices...
A gauche, Kendrick J. Farris, Haltérophile de niveau mondial. A droite, Phil Heath, plusieurs fois Mr. Olympia.

A présent, vous connaissez un peu mieux les tenants et les aboutissants de la Force, voyons un peu son intérêt.

L’importance de la Force.

En  functional training, comme dans de nombreux sports, la force est fondamentale, en quelque sorte, c’est un pilier de la performance. En effet, avant d’être capable de répéter un effort, il faut être capable de produire cet effort. Avant de pouvoir accélérer une charge, il faut pouvoir soulever cette charge. C’est à dire que :

Lors d’une série longue, on parle souvent de travail de « l’endurance de force » (soit la répétition d’un effort de force relative un certain nombre de fois) ou de la « force-endurance ». Il est clair que, si nous prenons l’exemple d’un entrainement connu, lors des CF Open de 2013, le 1er entrainement, le 13.1, nous demandait d’effectuer :

Un maximum de fois en 17 minutes,

  • 40 Burpees,
  • 30 Snatch à 34kg,
  • 30 Burpees,
  • 30 Snatch à 61kg,
  • 20 Burpees,
  • 30 Snatch à 75kg,
  • 10 Burpees,
  • Un Maximum de Snatch à 95kg.

Lors de ce entrainement, il est clair qu’un athlète dont le Snatch ne dépasse pas, par exemple, 70kg, se verrait très limité dès la moitié du entrainement. Lorsqu’un Athlète bien plus fort, capable d’arracher 110kg pourra espérer conclure au moins un round. C’est ainsi qu’en CF, ou de manière plus générale, dans tout système d’entrainement fonctionnel, c’est souvent la Force qui va limiter ou non les performances d’un athlète (bien sur, la technique aussi, les deux étant étroitement liées).

Force, ou Puissance ?

Je parlais aussi d’accélérer la charge. En effet, les mouvements d’Haltérophilie par exemple, demandent d’accélérer une charge pour pouvoir effectuer le mouvement.

Lors d’un mouvement en force, pour résumé, on part d’une position stable (position de départ, exemple, accroupi, dos droit, abdominaux gainés et la barre fermement empoignée avant un Soulevé de Terre), on produit un mouvement, tout en maintenant une tension maximale, pour finir sur une position stable (position de fin, exemple, debout, barre tenue à bout de bras lors d’un Soulevé de Terre). Lors d’un mouvement incluant de la vitesse, la position de départ est stable, la position de fin est stable, mais entre temps, la tension à été relâchée à un moment donnée (lors de la chute d’un Épaulé, ou lorsque les mains quittent le sol lors d’une Pompe Plyométrique, par exemple).

De ce fait, il va s’en dire qu’une base de Force est nécessaire pour développer la Puissance. Si vous ne pouvez pas déplacer une charge, vous ne pourrez pas l’accélérer, c’est aussi simple que ça. C’est seulement une fois qu’une certaine force est acquise qu’on pourra espérer transférer cette force dans une action explosive.

La Force est donc réellement, alliée à la Technique, la base sur laquelle construire ses performances.

Mais, le functional training, ça rend pas fort, si ?

Bien sur, nous avons déjà tous entendu ça quelque part. Voici comme j’aime à résumer la chose :

Le functional training, c’est, en quelque sorte, la somme de la Force et de la Condition Physique. La condition physique, ça s’acquiert par la variété, le challenge constant, faire toujours autre chose, mais le faire à un niveau d’intensité plus ou moins élevé. La Force, ça s’acquiert par un travail régulier et progressif. Laissez tomber le Conditionnement pendant 2 mois, et vous retrouverez votre niveau passé en quelques séances. Laissez tomber la Force pendant deux mois, vous perdrez au moins deux mois de progrès.

Et pour vous le prouver, voici un tableau résumant les performances moyennes des athlètes des CF Games entre 2010 et 2013 :

Les méthodes :

Les méthodes, disciplines et écoles pour développer la Force sont très nombreuses. En effet, le functional training se voulant pluri-disciplinaire, va puiser dans un répertoire de mouvement inépuisable, puisqu’on y retrouve des méthodes et exercices issus du Powerlifting, de l’Haltérophilie, du Strongman, de la Musculation conventionnelle… Voyons un petit peu les plus et les moins de chaque méthode :

L’Haltérophilie (Olympic Weightlifting) :Tout sur la Force et le functional training : Fondamentaux, méthodes, formats de travail, exercices...

 

Elle est prédominante dans le CF. De ce fait, si vous espérer devenir un CFitter compétiteur, l’Haltérophilie est un passage obligé. Résumons ses forces et faiblesses :

+ « Too Fast, Too Furious ! ». L’Haltérophilie demande d’allier Force et vitesse, de ce fait, on fait d’une pierre deux coups, et vous vous éviterez des heures de travail spécifique de l’explosivité. En effet, l’Haltérophilie rend très rapide, vraiment. Parfois, lors d’un championnat, nos yeux ont du mal à suivre la barre sans un ralenti.

+ La Mobilité. L’Haltérophilie demande une souplesse importante et une posture irréprochable. De plus, elle nous force à travailler sur des amplitudes de mouvement complètes (Squats en Flexion profonde, Soulevés de terre à pleine amplitude, Jetés…) qui développent et entretiennent la mobilité (des épaules, de la cage thoracique, des hanches, des genoux et des chevilles).

+ La Longévité : L’Haltérophilie est souvent associé à des athlètes en bonne santé et jouissant d’une certaine longévité, entre autre car ils possèdent une excellente souplesse, et une bonne posture. Mais l’Haltérophilie est aussi moins épuisante pour le système nerveux que la Force Athlétique ou le Strongmen. A condition d’être souple, de prendre soin de son corps et de son équilibre et de pas en faire trop (en terme de volume ET de charges) et de bien maîtriser la technique d’Haltérophilie, la longévité est au rendez-vous.

+ Peu de matériel : L’Haltérophilie est simple ! Une barre, du poids, et un rack basique ou des Blocs sont tout ce qu’il vous faut pour pratiquer.

– La Technique. L’Haltérophilie n’en reste pas moins très technique, il faut du temps pour y devenir performant et y être à l’aise. Même si le jeu en vaut souvent la chandelle.

– Répétitif. Les mouvements d’Haltérophilie, même si on prend en compte leurs nombreuses variantes, peuvent s’avérer répétitif : de nombreux tirages, des tonnes de Squat… Souvent, l’explosivité des mouvements suffit à rendre leur pratique agréable, mais parfois, ce n’est pas le cas.

Une belle vidéo qui résume bien l’Haltérophilie à mes yeux :

La Force Athlétique (Powerlifting) :Tout sur la Force et le functional training : Fondamentaux, méthodes, formats de travail, exercices...

Très présente dans le CF, la force athlétique et extrêmement représentée dans le monde du functional training qui utilise de nombreux Squat (bien que les Squat soient souvent utilisés à la manière des Haltérophiles) et Soulevés de Terre, ainsi que différentes variantes de développé couché comme pilier du développement de la force de manière très récurrente, et ce, pour deux raisons : La Force Athlétique est le sport de la Force absolue, et des types qui Squat le poids d’une Twingo.

Et, qui plus est, le squat, le soulevé de terre et le développé couché, bien que très techniques, restent bien plus accessibles techniquement que l’arraché et l’épaulé-jeté, en plus d’être plus efficaces pour développer la force et presque autant pour développer la puissance – à condition d’utiliser les bons protocoles – et plus accessibles sur le plan matériel, non seulement que l’haltérophilie – qu’on ne pourra pas pratiquer dans n’importe quelle salle de musculation, contrairement au squat, au soulevé de terre ou au développé couché – mais surtout que le strongman, qui demande énormément de matériel spécifique.

+ « I Need to Lift Somethin’ Heavy ! ». La Force Athlétique, ça pousse et ça soulève du lourd. Du TRÈS lourd. Quiconque veut être réellement fort se doit de passer un minimum par la case Force Athlétique.

+ Complet sur le plan musculaire. On peut reprocher à la Gymnastique de ne pas assez renforcer les jambes. On peut reprocher l’inverse à l’Haltérophilie. En Force Athlétique, vous avez un Squat, un Tirage (Soulevé de Terre), et un Développé (Développé Couché). Ainsi, le travail est complet.

+ Des armoires à glace. Le Powerlifting est très, très efficace pour construire du muscle. Ce qui est très utile quand on a besoin de prendre de la force ET de prendre du muscle en même temps.

– Épuisant pour le système nerveux. La Force athlétique repose sur des mouvements alliant des charges et une tension maximale, ce qui est très éprouvant pour le système nerveux central, dont la récupération est très lente. Il faut donc parfois « lâcher un peu de poids », comme par exemple, en utilisant des journées dédiées au développement de la vitesse ou de la masse musculaire et de la technique, comme dans l’Archétype popularisé par Westside Barbell (un jour de travail maximal – Max effort Day, un jour de travail dynamique sur des séries plus longues – Dynamic effort Day, un jour de travail de la vitesse – Speed Day), par exemple.

– Des postures peu naturelles, parfois. Pousser une charge avec le dos calé contre un banc, Squatter/Soulever avec les pieds écartés à un mètre l’un de l’autre… Ces mouvements permettent de manipuler des charges maximales, mais sont parfois assez mal transférées dans d’autres activités sportives. De ce fait, dans la mesure du possible, si vous êtes un athlète polyvalent, complétez votre travail de Développé Couché par du Développé Militaire, des Pompes ou des Dips. Et effectuez vos Squat et vos Soulevés de Terre avec un placement des pieds plus naturel (égal à la largeur des hanches lors du Soulevé de Terre, égal à la largeur d’épaules lors du Squat). C’est d’ailleurs ce que font le plus souvent les athlètes de force athlétique quand ils n’utilisent pas de matériel comme une combinaison de squat.

– Équipé, ou « RAW » ? En Force Athlétique, certains athlètes utilisent des combinaisons et différentes protections qui peuvent dénaturer les mouvements. En effet, les combinaisons sont élastiques, elles facilitent donc la partie basse du mouvement, lorsque le muscle est étiré (la combinaison l’est aussi, elle va donc chercher à retrouvée sa taille normale en se raccourcissant) ce qui dénature le mouvement naturel. Si vous êtes un athlète, évitez d’utiliser ce genre d’outils.

Une vidéo « motivante », par la Team Elitefts, regroupant certains des meilleurs powerlifters américains.

Le Strongman :

« La Montagne » de Game of Thrones est aussi champion de Strongman.

La Force par la Polyvalence. Le Strongmen est le décathlon des Sports des Forces. Des épreuves et des outils variés qui permettent aux athlètes d’être forts dans de nombreuses circonstances. Cette discipline ne cesse de gagner en popularité dans le milieu des CFitter – tant grâce à son efficacité sur le plan sportif, que pour son côté spectaculaire en compétition – elle à quelques intérêts de taille :

+ Tout y est. En Strongman, il peut vous être demandé d’effectuer des Cleans & Press à la barre, barre épaisse, haltère ou Baril, de porter des charges sur une certaine distance (en mains ou sur les épaules), de soulever une pierre ou un baril et de le faire passer au dessus d’une barre ou de le placer sur une plate-forme à une certaine hauteur. On peut vous demander de faire des Deadlifts, des Squats, des Jerks à une main, de retourner des pneus de tracteur, de tirer un camion, de pousser un chariot lesté ou de porter un kilt et une barbe aussi longue que votre avant-bras. Bref, pour des athlètes souhaitant être polyvalents, le Strongman est un véritable plus.

+ Actions de Locomotion. En Strongman, on a la bonne idée de travailler en se déplaçant. Par exemple, de porter une barre dans chaque main (comme quelqu’un qui porterait des sacs de courses) sur une distance distance, se déplacer en tenant une pierre ou un baril en mains. Se déplacer en poussant ou en tirer un véhicule ou un chariot lesté… Il n’existe, tout simplement, pas d’actions plus naturelles que celles incluant un déplacement.

+Des armoires à glaces, le retour. Même chose que pour les Powerlifters, le Strongman est une discipline qui fabrique des athlètes parmi les plus impressionnants qui soient.

– Le matériel. De nombreux exercices incluent souvent beaucoup de matériel. Pneus, pierres, chariots, haltères, barres, barres épaisses, barils, plateforme à charger (pour les exercices qui consistent à soulever une pierre et à la placer sur la dite plateforme, entre autre), Rack à Squat, et souvent, Banc à développé couché… Ça fait du monde, et des frais.

Rob Orlando lors d’une compétition de Strongman :

La Gymnastique :Tout sur la Force et le functional training : Fondamentaux, méthodes, formats de travail, exercices...

 

 La Gymnastique, c’est le travail au poids du corps. On y retrouve des exercices sur différents agrès (anneaux, cheval d’arçon, barres parallèles, sol, poutres…). La Gymnastique est très présente, bien qu’assez simplifiée, dans le monde du functional training (aucun CFitter ni athlète pratiquant un mélange de discipline avec pour seul but d’être le plus en forme possible ne maîtrisera des mouvements comme l’Iron Cross ou le Maltese aux anneaux…). Néanmoins, elle à une importance clé pour quiconque souhaite être un athlète complet.

+ Un défi constant. Il faut des années de pratique, même à un athlète entraîné, pour maîtriser certaines figures avancées de Gymnastique. Et il est toujours possible de compliquer encore et encore les mouvements.

+ Articulations d’acier. La gymnastique forge des épaules, coudes et poignets à toute épreuve. Un moyen simple pour éviter de blesser une articulation est de la rendre à l’épreuve des balles.

+ Le meilleur moyen de développer le Haut du corps. La plupart des mouvements de gymnastique sollicitent le haut du corps (y compris la musculature profonde et la sangle abdominale) dans son entièreté. Le tout, dans des actions dynamiques et statiques, nécessitant à la fois force, puissance et stabilité/contrôle. Difficile de faire plus complet. Ceci est un point de vue personnel, bien que de nombreux athlètes et pratiquants semblent être d’accord sur ce point, à vous de vous faire votre opinion.

+ Peu traumatisant. A condition d’être progressif, les entrainements au poids du corps issus de la gymnastiques « s’encaissent » plutôt bien. Peu de courbatures, pas de grosse sensation de fatigue, peu ou pas de douleurs d’usure même lorsque le volume d’entrainement s’envole. Là ou une grosse séance de Squat suivi d’un Metcon vous laisse souvent « vidé » et courbaturé au possible le lendemain, une séance de Gymnastique vous laisse plutôt en forme. Très utile lorsque l’ont s’entraine beaucoup.

+ « No Gym ? No Problem ! » Avec la gymnastique, un rien peut se transformer en entrainement productif. Une simple Barre de tractions, une simple paire d’anneaux, ou une simple paire de paralettes (ou encore deux barrières de sécurité en pleine rue !) peuvent suffire à vous concocter un entrainement complet, tout en vous laissant la possibilité de vous entrainer lors de vos vacances, déplacements, ou simplement en extérieur.

– Long et complexe. Pour progresser en Force Athlétique ou en Haltérophilie, il vous suffit de rajouter du poids sur une barre. En gymnastique, il vous faut connaitre les progressions qui vous permettent de passer des Pompes au sol aux Pompes en Planche, des Tractions au Front Lever, de la Planche au Maltese, et ainsi de suite. Pour cela, un instructeur est très utile, sinon, de longues recherches sur le net vous attendent. De plus, maitriser certaines figures de gymnastique peut prendre énormément de temps. Souvent plusieurs années dans le cas des mouvements les plus avancés (bien que, durant tout ce temps, vous progresserez tant en Force qu’en masse musculaire, le processus peut être parfois décourageant).

Une compilation, de la Gymnastique aux anneaux de très haut vol, qui donne une petite idée de la force qu’il est possible d’acquérir au poids du corps :

La Musculation « conventionnelle » :Tout sur la Force et le functional training : Fondamentaux, méthodes, formats de travail, exercices...

 

Assez peu représentée chez les CFitters, elle peut malgré tout avoir un énorme intérêt, surtout pour les débutants – qui gagneraient à passer quelques mois à se construire une base musculaire solide avant de vouloir intégrer des mouvements techniques et/ou balistiques comme le snatch ou les muscle-ups dans un entraînement à haute intensité – et personnes cherchant à devenir compétiteurs – devant donc gérer une charge d’entraînement importante et le risque de blessure qui y est associé, ce risque pouvant être drastiquement réduit par un bon travail de renforcement musculaire. Ou, tout simplement, ceux qui pratiquent un autre sport et ne souhaitent pas investir un temps énorme dans l’apprentissage des mouvements technique du CF et des disciplines ci-dessus. On y retrouve quelques classiques : Développés Inclinés, Dips et tractions lestées, Rowings à la Barre, Presse à cuisse, Arrachés à l’Haltère, Trap Bar Deadlift…

+ Simple et efficace. L’apprentissage est rapide, les gains aussi. Toute la marche sur les mains et les muscle-ups du monde ne vous construiront pas un buste aussi puissant et massif que le feraient les dips et tractions lestées avec 30, 40, 50 ou 60 kilos.

+ Deviennent très utiles pour gagner en masse musculaire. En effet, être plus musclé et plus lourd aide à soulever plus lourd. Les « athlètes phares » du côté des CFitters masculins de haut niveau se situent presque tous entre 80 et 95kg. Aussi, passer par une période de « prise de masse » peut être utile lorsque notre poids est vraiment trop bas.

– De nombreux mouvements phares de la musculation sont quasiment absents du répertoire des mouvements utilisés en compétitions de CF. Autrement dit, la musculation devra être vue et planifiée comme de la préparation physique générale, et non spécifique (bien que l’athlète puisse utiliser des exercices comme le squat, le soulevé de terre, les strict pull-ups, strict ring dips, strict HSPU, Kettlebell Swings, GHD Sit-ups et autre pour effectuer un travail de renforcement musculaire plus spécifique à sa discipline, notamment durant les périodes proches des compétitions – en début de période « hors-saison », vous ne perdrez rien – au contraire – à faire des dips, des tractions, du rowing, du curls et du développé.

Les Formats :

Il existe de nombreuses manière de travailler sa Force. Toute sortes de formats sont à notre disposition, je les ai classés ici, du plus simple au plus complexe, à mes yeux :

– Les programmes et cycles (exemple, le 5/3/1) :

Les bons programmes ont deux intérêts :

1) Ils ont été testés et approuvés par de nombreux athlètes.

2) Ils sont simples et vous épargne des heures de réflexion et de calcul des charges.

Le tout est de trouver le programme qui vous convient et vous attire.

– Le Format fixe (5×5, 6×3, 3×1…):

Ils demandent de connaitre ses Maxis (1RM, et, si possible, 3RM, 5RM, parfois plus. Ou tout du moins, vous devez savoir quel pourcentage de 1RM représente votre 5RM…). Une fois les différents formats connus et apprivoisés, ils vous permettent de construire vous mêmes vos séances avec rigueur. Par exemple, avec un Maxi de 120kg au Back Squat,

1) Back Squat : 6 à 96kg (80%), 4 à 105kg (88%), 2 à 114kg (95%), 1 à 120kg (100%). 2mn de repos entre chaque série.

Ici, tout est clair, strict et défini à l’avance. Et plusieurs options s’offrent à nous :

– Augmenter légèrement le poids à intervalle régulier (par exemple, ajouter 2 à 4kg tout les mois),

– Tester son 1RM régulièrement avant de redéfinir un cycle,

– Démarrer la séance par un Test du Maxi du jour avant de calculer ses charges d’entrainement sur ce nouveau Maxi.

– Utiliser un schéma de séries et de répétitions strictes, en « donnant tout » sur un Maximum de répétitions sur la dernière série, à la manière du 5/3/1. Par exemple,

1) Deadlift : 3*5 à 150kg, AMRAP (A Max Repetition As Possible) à 150kg, 2mn de repos entre chaque série.

Ce schéma est particulièrement intéressant car, comme le 5/3/1, il vous permet d’exploiter pleinement les jours ou vous êtes « en super forme », tout en restant productif quand vous vous sentez un peu fatigués.

En clair, ce format peut être simple comme il peut être complexe, selon l’expérience que l’on à.

– Le Cluster Set (ou « Bloc de simples »):

Le Cluster Set consiste à effectuer des séries incluant des temps de repos. Par exemple, effectuer 10 Développés Militaires à 90% du Max, en prenant 15 à 20 secondes de repos total (la barre est replacée au Rack) entre chaque répétition.

Cette méthode est surtout utile pour les mouvements sur lesquels la technique peut se dégrader, comme les dérivés d’Haltérophilie ou les Soulevés de Terre. Le faible temps de repos vous permet de « reset », vous replacer et vous re-concentrer sur le mouvement à faire.

Bien sur, il est possible de moduler les charges, nombres de répétitions, temps de repos… Voici quelques exemples :

1) Développé Couché : AMRAP à 80% du Max. 20s de repos toutes les 3 répétitions.

2) Deadlift : AMRAP à 95% du Max. 45s de repos toute les répétition.

3) Pyramid-Cluster Pull-ups set : 1 Traction, 10s de repos, 2 tractions, 10s de repos, 3 tractions, et ainsi de suite… A l’échec, soit vous arrêtez la série, soit vous prenez un temps de repos avant d’effectuer la pyramide descendante. Ce format est très intéressant pour les mouvements basiques au poids du corps.

– Le « Time to a Heavy weight » :

Ici, il s’agit de se donner un certains temps pour atteindre un Maxi, un 2RM, un 3RM, un 5RM ou autre, en gérant la fatigue comme vous le pouvez. Format que j’apprécie tout particulièrement pour les mouvements d’Haltérophilie, par exemple :

1) Power Clean : 15mn pour établir un Maxi / 1RM.

Ainsi, libre à vous de choisir votre poids de départ, le nombre de séries que vous effectuerez, le temps de repos que vous vous accorderez, etc. Il se peut que vous fassiez 15 séries en augmentant la charge de 2 ou 4kg en prenant très peu de repos avant les dernières séries, comme il se peut que vous démarriez à 70% de votre Maxi et montiez par bloc de 6 ou 8 kilos sur 4 ou 5 séries avec des temps de repos relativement longs, c’est à vous de voir. Le principe est le même que lors des « Events Ladder » des functional training Games.

– L’EMOM (Every Minute on a Minute) :

Lors d’un EMOM, vous répétez un travail donné toutes les minutes. Si, par exemple, ce travail ne vous demande que 20s, vous aurez alors à votre disposition 40s de repos. Par exemple,

1) Thruster : 2 reps à 75% du Maxi/1RM, EMOM 8 minutes.

L’EMOM est un moyen simple et efficace de travailler sa Force sur fond de Cardio, ou tout simplement de passer rapidement un mouvement en revue, en travaillant votre technique, votre amplitude ou votre vitesse d’exécution avec une charge modérée, par exemple. Très utile pour les jours « légers », ou vous ne vous sentez pas de vous lancer dans 10 séries de Squat, ou lorsque, simplement, vous manquez de temps pour effectuer de nombreuses séries. l’EMOM est rapide et efficace.

– Les Metcon incluant de la Force :

Certains Metcons ont pour objectifs de travailler la Force dans un certain état de fatigue. Le but est ici simplement de transférer vos acquis de Force dans une situation ou votre énergie commence à vous faire défaut, comme lors du 3ème round d’un combat de MMA, ou lors des 10 dernières minutes d’un Match de Rugby…

Ou alors, ils permettent, comme l’EMOM, de passer en revue un mouvement important quand la forme ou le temps nous fait défaut.

Un exemple très criant, King Kong (j’ai arrondi les charges):

3 rounds, For Time de :

  • 1 Soulevé de Terre à 205kg,
  • 2 Muscle-ups,
  • 3 Squat Clean à 110kg,
  • 4 Handstand Push-ups

Ici, si par exemple votre Maxi au Soulevé de Terre est de 230kg, votre Maxi au Squat Clean de 125kg, que vous peinez à enchainer 4 Muscle-ups ou 8 HSPU, il est clair que ce Metcon va, à la fois, vous essouffler ET travailler votre force. L’intérêt est qu’ainsi…

1) Vous gagnez du temps.

2) Vous travailler votre capacité à produire un effort intense dans un état de fatigue avancé.

 A présent, vous savez (presque) tout ce qu’il faut savoir pour devenir forts ! Tout ce qu’il faut, c’est du travail dur et de la patience ! Mais ne faites pas l’erreur de croire que functional training ne rime qu’avec Metcon (si au moins, ça rimais…) !

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Force, sur ses mécanismes, sur les méthodes pour la développer et obtenir plusieurs exemples de progressions qui marchent lorsqu’on pratique le functional training… Jetez un œil à notre nouvel Ebook, le « Guide #BuiltByUCP du développement de la Force » ! 🙂

UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force ! Un Ebook que j’ai rédigé pour vous permettre d’accéder, facilement et rapidement, aux connaissances que vous pourrez utiliser pour devenir forts et attendre vos objectifs.

A présent, bon entrainement à toutes et à tous, et soyez forts !

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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