L’Entrainement d’un Détenu, par Paul Wade

L’Entrainement d’un Détenu, par Paul Wade

L’entrainement d’un Détenu est un livre très célèbre outre-atlantique. Son auteur, surnommé Paul « Coach » Wade est un ancien détenu ayant séjourné dans certains des « pires » pénitenciers américains. Jusque là, rien à voir avec l’entrainement, me direz-vous. Seulement voila, selon Paul Wade, dans un tel environnement, la Force est purement et simplement une question de survie, et l’absence de matériel d’entrainement n’est pas une excuse pour rester une proie facile.

Paul Wade nous dévoile donc dans son livre « Convict Conditionning » (la version américain du livre, qui sera ensuite traduite en Français par Emmanuel Ackermann, lui-même auteur et entraineur français reconnu pour devenir « L’entrainement d’un Détenu ») nous propose donc quelque chose d’inédit : un système d’entrainement, à base d’exercices exclusivement au Poids du Corps ayant servi à de nombreuses génération de détenus, dans un seul but précis : Devenir plus Fort et plus intimidant. Et ce, à une époque ou les pénitenciers n’étaient pas équipés de matériel d’entrainement.

Le succès qu’à connu ce livre se trouve ici : Il existe déjà peu de bons ouvrages sur l’entrainement exclusivement au poids du corps (« Calisthenics », outre-Atlantique), il en existe encore moins qui permettent de devenir réellement Forts sans utiliser le moindre outil. Le tout avec des progressions claires et précises, clés en mains qui vous permettront de maitriser certains mouvements demandant une force incroyable, comme les Tractions complètes à un bras, les Pompes à un bras avec les pieds collés l’un à l’autre, ou autre l’impressionnant HSPU d’un bras.

L’intérêt du livre, les mouvements, les progressions ainsi que comment utiliser ce livre, autant de point que nous allons aborder dans cet article pour vous aider à utiliser au mieux l’excellent livre L’entrainement d’un Détenu !

Le Principe du Livre.

Le but de ce livre est simple : devenir vraiment fort et musclé, sans matériel. Pour ce faire, on utilise 6 « Grands exercices », à savoir :

  • Les Pompes à un bras en ATR (One-arm HSPU)
  • Les Tractions strictes à un bras (One-arm Chin-ups)
  • Les Pompes à un bras, pieds joints (Perfect One-arm Push-ups)
  • Les Relevés de Jambes strictes (Strict Hanging Leg raises)
  • Les Ponts debout-debout (Stand-to-stand Bridges)
  • Les Squats complets à une jambe (Pistol Squats)


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Les 6 Grands Exercices de l’Entrainement d’un Détenu.

La Progression.

Mais bien sur, ces exercices ne sont pas simples. Ils n’ont pas tous le même niveau de difficulté non plus, néanmoins, ils sont tous très efficaces, même utilisés dans leurs versions simplifiés. Car oui, c’est dans ces versions simplifiés que repose le réel intérêt de ce livre : On nous fournit des progressions simples, en 10 étapes, afin de parvenir, même en partant de nulle part, à réaliser ces exercices de premier choix. Inutile de vous creuser la tête, ouvrez le livre, et appliquez ce qui est écrit dans la case adaptée à votre niveau, jusqu’à pouvoir passer à la suivante. Simple, concret, efficace.

Par exemple, il vous faudra réussir un certain nombre de Pompes classiques, avant de passer à la progression supérieure, les Pompes en Diamants (Diamond Push-ups). Une fois que vous serez à même de réaliser le nombre de séries et de répétitions demandé pour les Pompes en Diamants, vous passerez à la progression suivante, et ainsi de suite, jusqu’à atteindre la performance ultime.

Comme je vous le disais, il suffit de suivre, étapes par étapes, la progression telle qu’elle est écrite noir sur blanc. Impossible de faire plus simple.

Comment utiliser les exercices de l’Entrainement d’un Détenu.

Bien sur, le livre nous propose de formidables progressions d’exercices, axés sur 6 mouvements principaux. Seul bémol, les exemples de Programmes donnés par le livre peuvent paraitre obscures, ou trop léger, voici donc quelques conseils simples à appliquer ainsi que des exemples de programmes !

Tout d’abord, il vous faudra savoir quels exercices s’associent parfaitement, afin de pouvoir les utiliser au mieux dans votre programme.

Option n°1 : Agonistes et Antagonistes

Dans cette variante, nous entraineront toujours un mouvement sollicitant certains muscles, avec le mouvement sollicitant les muscles opposés, ou complémentaires, autrement dit :

Séance 1 : Progression « Pompes à un bras » & progression « Tractions à un bras ».

Séance 2 : Progression « Pistol Squats » & progression « Ponts ».

Séance 3 : Progression « Pompes en ATR/HSPU » & progression « Relevés de Jambes ».

Option n°2 : Mouvements de Tirages, mouvements de Poussée, mouvements du bas du corps.

Cette seconde option permet de se focaliser plutôt sur certains muscles à chaque entrainement.

Séance 1 : Muscles du Dos, Biceps & des Abdos, Progression « Tractions à un bras » & progression « Relevés de Jambes ».

Séance 2 : Muscles de la Poitrine, Épaules et Triceps, Progression « Pompes en ATR/HSPU » & progression « Pompes à un bras ».

Séance 3 : Muscles du Bas du Corps, Progression « Pistol Squats » & progression « Ponts ».

Option n°3 : Le Fullbody.

Ici, on cherche au contraire à combiner des mouvements incluant des muscles différents à chaque séance. Recommandée pour les débutants :

Séance 1 : Progression « Pompes en ATR/HSPU », progression « Relevés de Jambes » & progression « Pistol Squats ».

Séance 2 : Progression « Tractions à un bras », progression « Pompes à un bras » & progression « Ponts ».

A présent, pour illustrer tout ça, voici un exemple concret de programme basée sur l’option n°1 :

Avant chaque séance, pensez à bien vous échauffer (plus de détails dans cet article).

Séance 1, Lundi :

1) Pompes Inégales : 3 séries de 10 reps / bras, 45 à 60 sec de repos entre chaque bras.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

2) Tractions complètes : 3 séries de 6 reps, 60 à 90 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

3) Pompes en Diamant : 2 séries de 15 à 20 reps, 60 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.

4) Demi-tractions : 2 séries de 10 à 15 reps, 60 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.

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 Séance 2, Mercredi :

1) Demi-Squats à une jambe : 2 séries de 12 reps / côté, 45 à 60 sec de repos entre chaque jambe.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

2) Pont Inclinés : 3 séries de 20 reps, 60 à 90 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

3) Squat inégaux : 2 séries de 15 à 20 reps / côté, 45 à 60 sec de repos entre chaque jambe.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.

4) Ponts Droits : 2 séries de 30 à 40 reps, 60 à 90 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.

Séance 3, Vendredi :

1) Demi-pompes en ATR : 3 séries de 10 reps, 60 à 90 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

2) Relevés de jambes fléchies suspendu : 3 séries de 12 reps, 60 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression actuelle, qui servira à développer votre Force pour progresser vers l’exercice suivant.

3) ATR contre un mur : 4 séries de 30 secondes de maintien, 60 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.

4) Relevés de genoux suspendu : 2 séries de 10 à 15 reps, 60 sec de repos entre les séries.

– Ceci est votre progression précédente, qui servira à assister votre progression et à prendre de la masse musculaire, en augmentant le volume d’entrainement.


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Bien sur, ces entrainement peuvent paraitre court. Un pratiquant confirmé pourra, si il le souhaite, ajouter 1 à 2 séries par exercice sans problèmes, mais pour un débutant ou un pratiquant d’un niveau intermédiaire, ça suffira largement à progresser !

A présent, vous avez vu comment utiliser les exercices et progressions de L’entrainement d’un Détenu comme seule méthode d’entrainement. Voyons à présent comment « ajouter » les progressions de ce livre à notre entrainement :

L’entrainement d’un Détenu pour un functional trainingter :

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Pas de functional training sans exercices au poids du corps !

A première vue, ce livre n’est pas destiné aux functional trainingter. Néanmoins, on peut largement en tirer quelques bénéfices !

– En functional training, être fort est très important. Utiliser des exercices au poids du corps pour gagner de la Force peut souvent être plus accessible que de charger toujours plus une barre, pour de nombreuses personnes. A ce titre, ce livre s’avère très utile.

– La Gymnastique est très présente dans le functional training, et rassemble l’entrainement au poids du corps au sens large. Si la gymnastique est un point faible pour vous, ce livre vous permettra d’y remédier sans avoir à y investir trop de temps d’entrainement.

– Les HSPU sont très présents dans les entrainement de functional training. La progression « Pompes en ATR/HSPU » de ce livre vous permettra de gagner beaucoup de force et d’aisance, que ce soit lors des HSPU strictes, en kipping, lors de la marche sur les mains ou même lors de la plupart des mouvements Overhead.

– Les Pistols Squats sont aussi très populaires dans le functional training. Si ce mouvement vous pose problème, les progressions de L’Entrainement d’un Détenu peuvent être la solution.

– Une importante Mobilité Thoracique est nécessaire en functional training, et le Pont est un excellent exercice pour gagner en mobilité autour de la cage thoracique et des épaules. Cette mobilité vous aidera à être plus à l’aise sur les Overhead Squat, Jerks, Snatch, HSPU, Handstand Walk, Kipping Pull-ups, Kipping Muscle-ups, Push Press, Overhead Lunges … Du temps bien utilisé.

– Les Toes To Bar sont aussi très célèbres. Si ce mouvement vous pose problème, la progression « Relevés de Jambes » de l’Entrainement d’un Détenu vous aideront à coup sûr.

– Les Pompes à un bras peuvent paraitre moins utile, mais c’est oublier à quel point les Triceps, les Épaules et la Sangle abdominale sont durement sollicités en functional training. Ces progressions vous seront donc très utile, tout en vous aidant à être plus à l’aise sur les différentes variantes de Push-ups que vous pourriez rencontrer lors de vos entrainement.

– Même chose pour les Tractions à un bras. Cette progression vous aidera à être plus performant sur les différentes Pull-ups, Robe Climb et Muscle-ups que vous pourriez rencontrer.

Gardez à l’esprit que le principe et l’intérêt de L’entrainement d’un Détenu repose sur ses progressions. Que vous soyez au début ou à la fin de la progression, vous progresserez en Force et prendrez de la Masse Musculaire. Si la dernière étape d’une progression vous parait impossible à atteindre, ça ne veut pas dire que vous ne ferez pas de progrès sur les étapes 5, 6 ou 7 de la progression, par exemple.

L’entrainement d’un Détenu pour un pratiquant de Street Workout :

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Le Street Workout repose beaucoup sur la Force et l’aisance au poids du corps, et pour ça, l’Entrainement d’un Détenu est tout indiqué !

Pour vous, L’entrainement d’un Détenu est tout indiqué ! Ses progressions et les exercices qui y sont liés sont parmi les plus efficaces pour gagner de la Force au seul poids du corps. Si de nouveaux défis de vous effraient pas, essayez de maitriser les 6 grands mouvements de ce livre, les bénéfices en terme de Force et de masse musculaire seront au rendez-vous. De plus, vous apprendrez à maitriser des mouvements que très peu de pratiquants sont capables d’effectuer, ce qui n’est pas rien !

L’entrainement d’un Détenu pour un pratiquant du CTS:

Le Carrio Training System mise une grande partie du travail sur l’Entrainement au poids du corps. A condition de savoir l’utiliser sans dénaturer le système, L’entrainement d’un Détenu peut-être un ajout de choix pour continuer à progresser et à diversifier vos séances. Voici comment vous pourriez l’utiliser, dans le cadre d’une séance de Musculation athlétique ou de Musculation Athlétique Fondamentale :

Circuit 1 : Progression « Pompes en ATR/HSPU », progression « Relevés de Jambes » & progression « Pistol Squats ».

Circuit 2 : Progression « Tractions à un bras », progression « Pompes à un bras » & progression « Ponts ».

Effectuez le même nombre de répétitions pour chaque mouvement, tout en conservant des temps de repos précis. Voici un exemple de séance complète :

Effectuer 3 à 5 circuits de :

  • 8 Demi-pompes en ATR,
  • 8 Relevés de Jambes Fléchis,
  • 8 Squats d’une jambe inégaux, par jambe.

30 secondes de repos entre chaque exercice, 1 à 2 minute de repos à la fin du circuit.

Ce faisant, il vous faudra ajuster au plus précis le choix de votre progression, afin de toujours garder des exercices de difficulté proportionnelle, afin d’éviter les déséquilibres musculaires.

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Vous pourrez ensuite effectuer le second circuit :

Effectuer 3 à 5 circuits de :

  • 6 Pompes inégales, par bras,
  • 6 Tractions inégales, par bras,
  • 12 Demi-Ponts.

30 secondes de repos entre chaque exercice, 1 à 2 minute de repos à la fin du circuit.

Avant de conclure votre séance en effectuant par exemple un circuit de « Densité Croissante » de 6 à 12 minutes, selon votre niveau, et selon le nombre de répétitions des circuits précédents (si vous avez effectués 5 fois chacun des deux circuits inspiré de l’Entrainement d’un Détenu, évitez de vous lancer dans une Densité Croissante de 12 minutes, sous peine d’en faire trop).

Ces progressions peuvent, pour la plupart, être utilisés selon les protocoles Tabata, Pletnev Fonctionnel, Tempo Contraste ou encore Densité Croissante pour les progressions les plus accessibles. Ainsi, vous ne risquez pas de vous ennuyer, ni de « casser » l’esprit du CTS !

A présent, vous savez à peu prés tout ce qu’il faut savoir pour utiliser au mieux l’excellent livre de Paul Wade pour devenir extraordinairement fort, sans utiliser de matériel ! 🙂
Paul « Coach » Wade, L’entrainement d’un Détenu.
Sources & Crédits Images :

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http://roughstrength.com/

http://www.christophe-carrio.com/

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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