L’Entrainement au Poids du Corps : La Clé de la Survie !

L’Entrainement au Poids du Corps : La Clé de la Survie !

Le danger est partout, même les endroits les plus sympas et les plus sécuritaires peuvent cacher des circonstances qui menacent votre vie. Le danger est rarement évident, mais toujours potentiel car il est toujours là à attendre, ne se repose jamais, et ne vous préviens jamais. La meilleure façon de lutter contre le danger est d’être prêt pour à l’affronter. Mais comment pourriez-vous être constamment prêt à faire face à des dangers invisibles, pouvant surgir à tout moment ? Grâce à l’Entrainement à Haute Fréquence (High Frequency Training) !

Mais qu’est-ce que l’Entrainement à Haute Fréquence ? La première personne à me faire prendre conscience du concept ‘High Frequency Training(HFT) est le neuro physiologiste et auteur Chad Waterbury. HFT, c’est un protocole d’entrainement qui vous oblige à travailler un muscle ou exercice en particulier quatre fois par semaine, voire plus. C’est un moyen efficace pour augmenter la masse musculaire et la force rapidement, ainsi qu’une manière très sous-estimé pour développer la vitesse de récupération, et ainsi augmenter vos capacité d’entrainement. Mon expérience récente montre que le protocole ‘HFT’  et les exercices au poids du corps sont une combinaison parfaite. En effet, les exercices au poids du corps sont moins exigeants pour votre colonne vertébrale, que les exercices avec charges, ce qui vous permet de répéter des exercices beaucoup plus fréquemment, dans certains cas, tous les jours. Mais comment le ‘HFT’ lié à la survie ?  

hopefully at some point...

Êtes-vous prêt pour l’action ? L’entrainement à Haute Fréquence force votre corps à être prêt pour l’activité physique quotidienne. Bien sûr, il faut du temps pour s’adapter à une telle charge d’exercices quotidiens, et il peut être étrange de s’entrainer à la dure (avec succès), en particulier pour les gens qui croient en la ‘règle des 48 à 72h pour la récupération d’un muscle’. Avec quelques exercices d’entrainement au poids du corps, vous pouvez (et devriez) vous entrainer plus fréquemment et ce, pour obtenir des résultats rapides. Cette fréquence vous aidera à construire un corps qui est prêt pour l’action à tout moment. Qui sera mieux préparé à une catastrophe? Le gars qui a tué ses jambes hier et qui est, maintenant, dans l’incapacité de courir, sauter, ou se battre, ou le gars qui travaille ses jambes grâce à une série d’exercices au poids du corps efficaces et ce, tout les jours? En outre, les exercices au poids du corps sont les mouvements les plus naturels possibles, et permettront d’augmenter vos capacités à contrôler votre corps, et ainsi faire en sorte que vous soyez prêt à vous déplacer avec vitesse et agilité dans des situations critiques.

Motivated Comment mettre en place L’entrainement à Haute Fréquence ? Le ‘HFT’ peut être, soit votre méthode d’entrainement préférée, soit la méthode la plus frustrante que vous n’ayez jamais tester, et ce, en fonction de comment vous allez la mettre en place.

Étape 1 : Choisissez les exercices sur lesquels vous souhaitez progresser en priorité. Par exemple, les Pompes en Poirier (Handstand Push Ups), les Tractions (Pull Ups), les Squats d’une Jambe (Pistols) et le Pont (Bridge) requièrent de la pratique et une multitude de compétences, incluant la force, l’équilibre, la condition physique et l’agilité.

Étape 2 : Choisissez l’Intensité et le Volume d’entrainement. Je vous suggère de ne pas effectuer plus de 20 à 25 répétitions pour un maximum personnel de 6 à 7 répétitions, en guise de ligne de conduite générale. L’idéal serait environ 15 reps. Bien sur, tout dépend à quel niveau de fatigue vous souhaitez vous entrainer. Je peux facilement effectuer 100 à 150 Tractions par jour en évitant la fatigue (mon record personnel est supérieur à 20 reps, et je n’effectue pas des séries de plus de 8 à 10 reps pour obtenir mon total de la journée). Et je suis assez expérimenté avec l’Entrainement à Haute Fréquence.

Étape 3 : Répétez, et progressez. La fréquence d’entrainement devrait être d’environ 5-6 jours par semaine, si vous vous entrainez dur, vous devriez être capable d’ajouter des reps tout les jours sur vos exercices au poids du corps. Mais ne précipitez pas les chose, vous ne serez pas capable d’effectuer des Pompes en Poirier en ‘prise en diamant’ (Diamond Handstand Push Ups) dans la nuit ! Ça requiert de la régularité, de la patience et de la volonté. Si vous pouvez ajouter des reps ou des séries de chaque exercice basique et de progresser dessus à chaque entrainement, vous êtes sur la bonne voie. Si vous bloquez sur un certain nombre de répétitions, ne vous inquiétez pas. Travaillez deux jours sur ce nombre de répétitions et si ça ne suffit pas, ajoutez un jour de repos ensuite. Si ce chiffre ne s’améliore toujours pas au prochain entrainement, ajouter deux jours de repos entre chaque essai.

PushUne Astuce. De mon expérience, vous pouvez toujours augmenter l’intensité sur des mouvements de poussée, mais soyez prudents avec les exercices de tirages les plus avancés. Je parle des Tractions d’un Bras, des Muscle-ups. Si vous allez trop vite, trop tôt, vous risquez de développer des douleurs de coude (totalement improductives dans un but de survie !). Si vous vous entrainez pour la survie, les blessures sont vos ennemis. Un bon entrainement à Haute Fréquence et au poids du corps doit vous laisser avec des articulations parfaitement mobiles et des tendons et ligaments en acier.

Entrainement au Poids du Corps pour la Survie N°1 ‘HFT’ :

– Maintien en Planche – 30s

– Pompes en Poirier – 15 à 20 reps

– Tractions – 100 reps (sur la journée)

– Squats d’une jambe : 50 reps (en pyramidal)

– Maintien en Pont – Maximum

Entrainement au Poids du Corps pour la Survie N°2 ‘HFT’ :

– Maintien en Front Lever – 30s

– Pompes – 100 à 200 reps (sur la journée)

– L-Pull-ups : 10 à 15 reps

– Glute-Ham Raise : 10 à 15 reps

– Fentes marchèes – Maximum

Entrainement au Poids du Corps pour la Survie N°3 ‘HFT’ :

– Maintien en L-Sit, au sol – 30s

– Dips – 100 à 150 reps (sur la journée)

– German Hang Pull-ups (Muscle-ups) – 10 à 15 reps

– Fentes Explosives : 5 à 6 séries de 3 reps

 

Traduit de l’Anglais depuis l’articles High Frequency Training : Calisthenics For Survival, par Alex Zinchenko, sur le site MyMadMethods.com.

Images : Israel Defense Forces via Compfight

ahsup via Compfight

Bryan McNair via Compfight

Creative Commons License Chris Bodine via Compfight

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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