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L’entraînement… au Féminin

L'entraînement au Féminin par UCPmuscu ft. Coach Isa - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

L'entraînement au Féminin par UCPmuscu ft. Coach Isa - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

   

Les statistiques le disent : 50% des pratiquants de CF sont des pratiquantes, et le nombre de pratiquantes à travers le monde augmente aussi rapidement que celui de leurs homologues masculins.

Néanmoins, beaucoup de femmes se demandent encore « est-ce que je peux faire du CF ? »… Visiblement, le grand nombre de pratiquantes ne suffit pas à les convaincre.

Dans cet article, nous allons donc tenter de répondre à certaines questions que peuvent se poser les femmes lorsqu’elles pratiquent ou souhaitent débuter le CF, ou le Fitness en général.

Honneur aux dames !

Vidéo « LE CF, POUR LES FEMMES ? OUI ! Ft Coach Isabelle », première partie de notre discussion sur l’entrapinement pour les femmes, ou l’on traite des questions courante que se posent les débutantes et futures athlètes.

« J’aimerais débuter l’entraînement, mais

… Mais je me pose plein de questions ». Même si l’équipe de la Box ou j’envisage de m’inscrire compte des Coachs femmes, même si de nombreuses femmes s’entraînent dans cette box, même si j’ai déjà pratiqué d’autre sport, même si plusieurs de mes proches pratiquent le CF, même si je me suis beaucoup documenté sur internet – rayez les mentions inutiles ! – je me pose toujours pleins de questions…

Des questions légitimes, évidemment, mais des questions qui ont leur réponse.

Un petit Best-of !

« Je ne veux pas devenir trop musclée ! »

C’est, probablement, l’objection la plus répandue. De nombreuses femmes qui se renseignent à l’idée de débuter leur entrainement craignent de devenir « trop musclée » (selon leur standard), à l’instar des compétitrices des CF Games qui arborent un physique très athlétique. Parfois, elles s’inquiètent même de devenir « moins féminine »… En tant qu’individu du sexe opposé, permettez moi un « objection votre honneur ! ».

 

Devenir trop musclée : Premièrement, définissons ce qu’est « trop musclée ». Mais soyons honnête, il faudra aussi définir ce qui n’est « pas assez musclé », en considérant non seulement l’esthétisme corporel – qui est souvent la préoccupation première – mais aussi la notion de bien-être et de santé, qui est au cœur de toute pratique liée au fitness.

« Trop musclée » : Qu’est-ce qui, pour vous, est « trop musclée » ? Lorsque certaines parties de votre musculature, telles que les bras, les épaules, la sangle abdominale ou le dos commencent à se dessiner ? Lorsque vos jambes ne rentrent plus dans un 34-36 ? Ou simplement, vous vous dites qu’une fois certains de vos muscles un peu trop développés, votre féminité va s’évaporer comme par magie ?

Plus sérieusement, je croise bien plus de femmes trop peu musclées, que de femmes trop musclées (et ce, indépendamment de notre poids. Même avec un poids « impeccable », il n’est pas rare de voire des femmes, même jeunes, souffrir par exemple de maux de dos qui sont la conséquence directe d’un manque de renforcement de certains muscles). Soyons sérieux, à moins de mesurer 1m50 ou d’avoir 14 ans, porter une taille 34 est rarement signe de bonne santé. Avoir un espace de 30cm entre vos deux cuisses lorsque vous vous tenez debout est rarement signe de bonne santé. Avoir ses côtes apparentes lorsque vous vous tenez debout est rarement signe de bonne santé.

Ces standards, véhiculés notamment par les standards de beauté du milieu de la mode (avec un peu d’aide de photoshop et d’un esprit tordu), sont assez loin de ce que nous pouvons souhaiter à une femme aspirant à être en parfaite santé.

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Pas assez musclée ?

 

Et je ne parle évidemment pas d’attrait physique – les notions de beauté et d’attrait physique étant de toute façon totalement subjectifs, propres à chacun et chacune – mais plutôt de santé : le genre de physique ci-dessus est rarement synonyme de bonne santé, mais plutôt, de sous-alimentation.

Après le « pas assez musclée », viens le « trop musclée » : Souvent, les femmes pensent à ces bodybuildeuses au visage taillé au couteau et au physique digne d’un Arnold Schwarzenegger. Pour la petite histoire, ces bodybuildeuses étaient des compétitrice d’un sport disparu, en effet, le bodybuilding féminin à été grandement remanié par les plus grandes fédérations sportives de culturisme récemment, qui ont fait le choix de supprimer la catégorie « bodybuilding féminin » (dans lequel on voyait se présenter des femmes présentant des corps extrêmement massifs et sec, absolument inatteignable sans l’utilisation de doses massives de produits dopants et hautement masculinisant) au profit des trois autres catégories « Bikini, « Figure » et « Physique », catégories dans laquelle les compétitrices sont parfaitement féminines et respirent la bonne santé.

Parlons plutôt de ces femmes qui font l’industrie du Fitness : qu’elles soient compétitrices professionnelles, coach sportif, ou modèles pour des marques de vêtements de sport ou de compléments alimentaires, les exemples ne manquent pas.

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Callie Bundy – Compétitrice professionnelle (catégorie Bikini dans l’International Federation of Bodybuilding).

 

Si vous pensez qu’en allant vous entrainer dans votre box, 3, 4 ou même 5 fois, et vous réveiller un matin avec le physique d’Arnold, dites vous simplement que toutes ces femmes qui sont coach, athlètes de bodybuilding ou modèle Fitness s’entraînent depuis 5 à 10, et parfois plus. Certaines seront peut-être « trop musclées » selon vos standards et vos goûts personnels, mais quand bien même, il leur a fallu des années pour se construire ces physiques sur lesquels elles ont construit leurs carrières, et ce, en s’entraînant souvent 5, 6 et jusqu’à 10 fois par semaine. Elles ne se sont pas réveillées avec ce physique après seulement six mois d’entraînement

 

« Quand on fais du CF, on va perdre de la masse grasse, se raffermir, se tonifier, mais pas se transformer en Schwarzenegger ! » – Coach Isa.

 

En tant que femmes, construire du muscle vous prendra du temps, beaucoup de temps. Et ce en raison du fait qu’en tant que femme, votre taux de testostérone est drastiquement plus faible que celui d’un homme, or, cette hormone est l’une des principales responsables de la croissance musculaire (c’est la raison pour laquelle les bodybuildeuses qui souhaitent développer un physique extrêmement massif se tournent généralement vers le dopage à base de testostérone exogène), et vous n’en produisez que très peu. Pas de panique, je vous assure que vous ne vous réveillerez pas du jour au lendemain avec des bras de 40cm.

 

« Les femmes musclées ne sont pas féminine ! » : Bon, face à cet argument, je vais faire comme si je ne venais pas d’argumenter en faveur de ces filles qui après 5 ou 10 ans d’entraînement se sont construit des corps de rêve en pratiquant des séances de musculation, d’entrainement cardiovasculaire, de CF ou de nombreux autres sports et que j’ai du tomber amoureux une demi-douzaine de fois dans ma recherche d’exemples à vous donner pour illustrer cet article (les risques du métier, j’imagine ?).

Concrètement, une femme peut être (très) musclée tout en restant parfaitement féminine. Et, dans ce sens, les exemples ne manquent pas, même parmis les athlètes dans le plus haut niveau de la discipline.

Mais, puisqu’une image vaut mille mots…

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Coach à la box CrossFit West Santa Cruz en Californie, ayant participé une fois aux CrossFit Games (le championnat mondial) et quatre fois aux CrossFit Regionals (l’équivalent d’un champion continental/national, selon les pays) et YouTubeuse, Brooke Ence est probablement l’une des athlètes de CrossFit les plus musclées de la discipline.

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

La Québécoise Camille Leblanc-Bazinet est une autre figure emblématique du CrossFit au féminin. Membre de l’équipe de formateurs des formations de « CrossFit Level One Trainer », elle participera 5 fois aux CrossFit Games, dont elle sortira championne en 2014.

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Andrea Ager s’est qualifiée 5 fois aux CrossFit Regionals, et à participé aux CrossFit Games en équipe, au sein de l’équipe de la Box New-Yorkaise CrossFit Dynamix.

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Julie Foucher à participé aux CrossFit Games deux fois (finissant 2nde et 3ème) et aux CrossFit Regionals quatre fois et s’entraîne à la box Ctown CrossFit, à Cleveland.

 

A vous de me dire si ces filles qui, j’insiste sur ce point, sont toutes des athlètes de haut niveau (ce qui signifient qu’elles s’entraînent bien plus que vous et moi, et depuis bien plus longtemps, et s’investissent bien plus dans leur pratique sportive) ne paraissent pas féminine.

Néanmoins, je vous l’accorde, ces filles sont bien plus athlétiques que la moyenne. En même temps, il s’agit de certaines des meilleures athlètes de la discipline, ce qui n’est pas forcément représentatif des CrossFitteuses que vous croiserez dans votre box, ce sur quoi je voulait attirer votre attention, c’est que même les meilleures CrossFitteuses ne ressemblent toujours pas à un ancien boxeur professionnel Cubain de 95kg. A vrai dire, elles en sont même très (très) loin.

 

« Je pense pas être assez en forme pour faire ça. »

Mesdames, mesdemoiselles ! C’est l’entraînement qui s’adapte à vous, pas l’inverse !

Le CF ce n’est pas (que) les CF Games. Le CF, c’est une méthode de conditionnement physique et de remise en forme, adaptable tant à un enfant de 5 ans, qu’à un athlète professionnel de 21 ans, qu’à une dame de 75 ans. Notre méthode consiste à choisir des mouvements, des charges, des exercices et des rythmes de travail adaptées à chacun, selon son niveau. Sur un même entraînement (WOD), on peut avoir un homme de 25 ans qui effectue des séries de 9 Muscle-ups, une femme de 23 ans qui effectue des séries de 9 Chest-to-bar pull-ups, une adolescente de 16 ans qui effectue des séries de 7 Pull-ups, et un homme de 70 ans qui effectue des séries de 7 Ring Rows (tirages aux anneaux). Chaque entraînement est conçu de sorte à ce que vos coachs puissent, en une minute, vous dire comment vous devriez effectuer ce WOD, compte tenu de votre condition physique, de votre forme actuelle, de votre état de santé, de vos douleurs corporelles, de votre mobilité, etc.

Et cette règle devrait s’appliquer à toute méthode d’entraînement ou de conditionnement physique qui se respecte : elle se doit d’être adaptée, individualisée, personnalisée selon votre niveau, vos attentes.

Et contrairement à e que certain(e)s pensent, s’entraîner au préalable chez soi ou dans une salle de Fitness (à moins d’avoir les connaissances ou l’encadrement nécessaire) pour développer une condition physique préalable à votre inscription dans une salle de CF n’aura que pour effet de vous faire perdre plus ou moins de temps (là encore, selon les connaissances et l’encadrement que vous avez eues lors de votre pratique personnelle). Le meilleur moyen de devenir bon(ne) en CF, ça reste et ça restera de faire du CF !

 

« Les séances sont en groupe, et le regard des autres me gène… »

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Dans une séance de CrossFit, chacun est avant tout pré-occupé par sa propre séance. Crédits photos : https://www.instagram.com/crossfit/

 

Dites vous bien que, premièrement, les autres seront occupés à faire leur propre WOD. Personnellement, lors d’un WOD, je n’ai pas le temps de faire attention aux autres plus que nécessaire (le nécessaire étant, par exemple, de m’assurer que je ne risque pas de gêner cette personne si je me place à côté d’elle, ou de la blesser en lâchant ma barre). En revanche, nous sommes toujours ravis et fiers d’aller encourager nos camarades d’entraînement. Dites vous que si vous êtes la dernière personne à finir ce WOD, vous serez la personne que tout le monde encouragera à terminer. Dites vous que même si cette fille viens d’effectuer un Squat à 100kg, elle sera la première à vous encourager à réussir votre Squat à 40kg.

Votre seul adversaire, la personne que vous souhaitez battre dans ce sport (hors compétition), c’est vous-même. Et tout le monde au sein de votre Box vous encouragera à vous surpasser, car c’est précisément ce qui caractérise notre discipline.

 

« J’ai peur de me blesser en soulevant ces barres ! »

Bien sur, on ne peut pas dire que le risque zéro n’existe pas. Ce serait un mensonge, et on peut se blesser en s’entraînant, comme on peut se faire renverser par un bus lors d’une sortie à vélo.

Néanmoins, si vous écoutez vos coachs plus que vous n’écoutez votre ego, si vous appliquez les consignes d’exécution et de sécurité qui vous sont données et que vous restez attentifs à la progressivité de votre entraînement – comme le fait de maîtriser les Air Squats avant de vouloir faire du Front Squat avant de vouloir faire du Overhead Squat avant de vouloir faire du Squat Snatch, ou de respecter les étapes de progressions  dans l’apprentissage des différents mouvements gymniques tels qu’on les présente dans nos tutoriels par exemple – que vous effectuez l’échauffement préconisé par vos coachs avec attention, et que vous ne cherchez pas à utiliser des charges trop lourdes qui seraient inadaptées à l’entraînement du jour, vos risques de blessures seront drastiquement minimisés.

 

« J’ai du mal avec l’idée de faire des mouvements d’haltérophilie… »

 

Le CrossFit au Féminin par UCPmuscu - les réponses aux questions les plus souvent posées par les femmes

Les femmes, de par une meilleure souplesse et, souvent, un caractère plus « coachable », progressent plus rapidement en Haltérophilie que les hommes. Crédits photos : https://www.instagram.com/crossfit/

 

Et pourtant, les filles sont généralement très bonnes élèves lorsqu’il s’agit d’apprendre l’haltérophilie, qui nécessite avant tout de l’attention aux consignes, de la coordination et de la vitesse.

Malgré ce qu’on peut ne penser, les notions de mobilité, de technique et de vitesse priment sur la force lors des exercices d’haltérophilie.

de plus, les exercices d’haltérophilie sollicitent avant tout les muscles du bas du corps, du rachis et de la sangle abdominale. Les bras n’ont qu’une action secondaire lors des geste olympiques.

D’autant plus que, contrairement aux exercices de force, les exercices d’haltérophilie vous seront bénéfiques, même s’ils sont effectués à charge légère. Des séries de Snatch à 15kg restent utiles pour développer votre vitesse, votre mobilité, votre gainage, votre coordination. Autrement dit, vous ne serez pas obliger de toujours travailler avec des charges lourdes : Vos coachs vous proposeront simplement d’augmenter les charges que vous soulevez quand ils estimeront que vous êtes – physiquement – prêtes à le faire. Si, de votre côté, vous vous sentez prêtes – mentalement – à le faire, alors, tant mieux : Vous serez rapidement addict à la sensation bien particulière des mouvements d’haltérophilie !

 

« Suis-je obligé de consommer des protéines en poudre ? »

Non.

Les protéines en poudre sont simplement un complément alimentaire – il est donc logique d’améliorer d’abord votre alimentation, avant de vouloir recourir à des compléments ! – qui plus est, un complément alimentaire purement pratique.

En Fitness, en CF, en musculation, et lorsque vous pratiquez n’importe quelle discipline intégrant une sollicitation musculaire importante, votre besoin en protéines va augmenter, car ces protéines permettront à vos fibres musculaires, endommagées par les entraînements, de se régénérer, puis de se renforcer.

La Protéine Végétale que j’utilise.

Idéalement, vous commencerez donc par consommer un peu plus d’œufs, de viande, de poisson, d’oléagineux et de légumineuses. Vous remplacerez peut-être vos féculents « classiques », comme les pâtes et le riz blanc, par des féculents plus riches en protéine, tels que le sarrasin, le riz complet, le quinoa ou le boulgour.

Et si malgré tout ça, vous constatez – ou vos coachs constatent – que vous avez besoin d’un apport protéique supplémentaire, alors peut-être l’option des protéines en poudre deviendra envisageable. Mais dans aucun cas, et c’est vrai même pour un athlète professionnel, les protéines en poudre deviennent une obligation, un passage obligé. Il ne s’agit jamais que de protéines isolées et déshydratées, provenant souvent de lait, parfois de légumineuses ou de soja (ou bien plus rarement d’œufs ou de muscle animal), et il sera toujours plus bénéfique de consommer ces protéines à l’état brut (sauf peut-être dans le cas du lait de vache), dans un aliment complet. Des œufs brouillés vaudra toujours mieux qu’un shaker de protéine laitière filtrée, déshydratée et aromatisée.

Attention aux pièges marketing qui vous incitent à la (sur)consommation de ces produits. Rappelez vous toujours que les arguments mis en avant par les sociétés de complément alimentaire sont biaisées par le conflit d’intérêt, et que leurs équipes de marketing et de communication ne sont pas des nutrionnistes, mais bien des employés dont le seul rôle et de déclencher des ventes.

 

Je ne peux que vous recommander de consulter vos coachs, ou de lire nos articles « Alimentation : Comment gérer sa diète ? » ainsi que « Le Guide des Compléments Alimentaires » pour vous éclairer dans vos choix alimentaires.

 

L’évolution récente du milieu du Fitness à t’il changé l’image des femmes ?

Le CF est la première méthode d’entraînement « grand public » à traiter exactement de la même manière les hommes et les femmes : Les femmes font aussi de l’haltérophilie, du rameur ou des tractions, elles ne se cantonnent pas à monter et descendre sur des marches en plastiques, à manipuler des haltères roses ou à marcher sur un tapis pendant 57 minutes en parlant shopping avec leur meilleure amie, tout en brûlant les calories de leur dernier massacre commun de cupcakes… Vous avez dit clichés ?

En CF, les femmes sont mises à égalité avec les hommes. Je pense, à titre personnel, que c’est avant tout pour cette raison que les femmes représentent la majorité de la population des pratiquants de CF au niveau mondial. Tant mieux pour tout le monde, ce phénomène « d’équité sportive » s’étends de plus en plus au monde du fitness et de la forme en générale, et les pratiquantes d’haltérophilie, de musculation ou de force athlétique deviennent elles-aussi de plus en plus nombreuses.

Nous en discutons avec Coach Isa dans la vidéo suivante, avant que notre coach n’aborde d’autres points importants, et qui concerne toutes les femmes.

Vidéo « LE CF, POUR LES FEMMES ? OUI ! Ft Coach Isabelle », deuxième partie de notre discussion sur le CF pour les femmes, dans laquelle on parle de l’évolution de l’image des femmes, de l’entraînement lors des périodes de règle ou de la pratique sportive durant et après la grossesse. 

 

En conclusion ?

Mesdames, j’espère que cet article, ainsi que les vidéos dans lesquelles j’ai eu le plaisir d’accueillir Isa, coach et co-fondatrice de CrossFit Grillen (j’en profite pour la remercier encore), vous aurons plu, et vous aurons donné plein de bonnes raisons de vous lancer, et de commencer à prendre soin de vous (car c’est réellement de cela qu’il s’agit !).

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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