« Learn the Hard Way », un Programme d’un mois

Depuis la publication de notre dernier article, « Max-Effort Black Box », un programme de Force adapté au functional training, nombre d’entre vous se sont retrouvés dans cette méthode, alternant séances dédiées au travail des capacités de force, de vitesse, de puissance (et éventuellement d’hypertrophie) et séances de travail des capacités d’endurance de force, d’endurance de force-vitesse, de la puissance maximale aérobie et de l’endurance cardiovasculaire, bref, en langage commun, des séances « Strength » (donc dédiées au travail des capacités de Force et de Puissance, majoritairement) et des séances « Metcon » (dédiées principalement au Skill, au Cardio et au Conditionnement Métabolique, donc), le tout avec une énorme marge d’adaptation au niveau et à la forme de chaque individu. Et pour cause, le Max-Effort Black Box est un programme longuement éprouvé (y compris par votre serviteur), et ce dernier fonctionne, il fonctionne même à merveille, à plus forte raison pour toutes celles et ceux qui ont, disons, « une vie en dehors de la box », comprenant une carrière professionnelle / un job à responsabilités / un job physique (j’attends de voir un maçon capable de s’entrainer douze fois par semaine !), une famille, des amis, des loisirs, une vie de couple, et qui tentent, du mieux qu’ils peuvent (et ça mérite tout mon respect !) d’intégrer leur entrainement de functional training à ce planning déjà bien chargé.

 

Le Max-Effort Black Box à été créé en bonne partie pour ces personnes là, afin qu’elles puissent atteindre un niveau plus qu’honorable de « Fitness », sans pour autant devoir faire de concessions sur d’autres composantes clé de leur quotidien.

Ce programme a donc pour but de mettre en pratique l’archétype du Max-Effort Black Box, en alternant des séances d’Haltérophilie et des séances à deux ou trois éléments donnant la priorité au temps ou à la tâche (bref, des séances qui font transpirer !).

« Learn the Hard Way », ou « Apprendre à la dure » mérite bien son nom… Attendez vous à devoir vous accrocher à de nombreuses reprises et à souffrir de maintes courbatures au cours de ce programme, mais attendez vous aussi à des résultats à hauteur de l’effort !

 

Chaque séance est évidemment précédée d’un échauffement complet (pour plus de détails sur l’échauffement, jetez un œil à cet article), comprenant du travail de la mobilité (pour plus de détails sur la mobilité et les techniques liées, jetez un œil à cet article) et un échauffement dynamique, et suivi d’un retour au calme, comprenant auto-massages et étirements.

Légende :

5×5 = 5 séries de 5 reps.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tour ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.

For Time : Au Chrono.

Entre chaque étape de chaque entrainement, sauf précision contraire, le repos est complet (3 à 5 minutes, voire plus si nécessaire)

 

Semaine 1

"Learn the Hard Way", un programme de functional training d'un mois basé sur l'archétype du Max-Effort Black Box de Rutherford, dans lequel nous alternons des séances d'Haltérophilie et des séances de Conditionnement Métabolique.

Lundi :

entrainement #1 :

1) Combiné d’Arraché (si possible, utiliser des Blocs, sinon, démarrer du sol) – 3 Tirages Haut d’Arraché (Snatch High Pulls) + 1 Arraché flexion (Squat Snatch) + 2 Chutes d’Arraché Nuque (Snatch Balance) :

2x Combiné à 50%, 3x Combiné à 60% du Maxi à l’Arraché, autant de repos que nécessaire.

2) Tirage Haut d’Arraché (Snatch High Pull) + Arraché flexion (Squat Snatch) (des blocs si possible) :

20 minutes pour établir un Maxi du jour sur l’enchainement (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1 à 80% du Maxi du jour.

Exemple de gamme montante durant les 20 minutes : 1x 1+1+1+1 à 60%, 2x 1+1+1+1 à 70%, 2×1+1 à 80 et 85% du Maxi à l’Arraché.

L’enchainement en images :

3) Squat Nuque (Back Squat) :

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

 

Mardi :

entrainement #2 :

1) 5/5/3/3/1 reps, For Time,

  • Deadlifts à 75% du Maxi
  • Rings Muscle-ups,

2) For Time,

  • 15 Pull-ups,
  • 15 Burpees,
  • 12 Pull-ups,
  • 12 Burpees,
  • 9 Ring Dips,
  • 9 KB Clean / bras a 20/16 – 16/12kg,
  • 6 Ring Dips,
  • 6 KB Clean / bras a 20/16 – 16/12kg,
  • 3 HSPU,
  • 3 Pistols / jambe,
  • 3 HSPU,
  • 3 Pistols / jambe.

3) 3 rounds, NOT For Time,

  • 12 ABS Rollouts,
  • 12 Banded Back Extensions,
  • 12 Rotations Externes de l’épaule a la Bande élastique.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 

 

Jeudi :

entrainement #3 :

1) Jeté Puissance Fente-Fente :

3×6 à 40%, 3×5 à 50%, 2×4 à 60% du Maxi à l’Epaulé-Jeté, autant de repos que nécessaire.

L’exercice en images :

2) Épaulé Flexion (Squat Clean) + Front Squat + Jeté (Jerk) :

20 minutes pour établir un Maxi du jour sur l’enchainement (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1+2 à 80% du Maxi du jour.

Exemple de gamme montante durant les 20 minutes : 2×1+1+2 à 60 et 70%, 3×1+1+2 à 80%, 2×1+1+1 à 90% du Maxi à l’Epaulé-Jeté.

3) Tirages lourds d’Épaulé :

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

Vendredi :

entrainement #4 :

1) 5 Rounds, For Time,

  • 10 Strict Pull-ups,
  • 10 One-arm Dumbell/Kettlebell Strict Press / bras à 20/16 – 16/12kg
  • 35 Double-Unders

2) For Time :

  • 21-14-7 KB American Swings à 24/16 – 16/12kg
  • 15-10-5 V-Ups
  • 9-6-3 Back Squat a 60/45 – 40/25kg
  • 3-2-1 Push Jerks à 60/45 – 40/25kg

3) 30-20-10 reps, For Time,

  • Push-ups
  • Ring Rows

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 7 rounds, 20 secondes de Wall Handstand Hold / 15 Toes-to-bar

 

Semaine 2

"Learn the Hard Way", un programme de functional training d'un mois basé sur l'archétype du Max-Effort Black Box de Rutherford, dans lequel nous alternons des séances d'Haltérophilie et des séances de Conditionnement Métabolique.

Lundi :

entrainement #1 :

1) Arraché Suspension Haute (High Hang Snatch), 3 secondes de pause en Suspension :

3×3 à 50 et 60% du Maxi à l’Arraché

2) Arraché Flexion (Squat Snatch) :

20 minutes pour établir un 3RM du jour (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2×3 à 80% du Maxi du jour.

3) Squat Nuque (Back Squat) :

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

Mardi :

entrainement #2 :

1) 3 Rounds, For Time, de :

  • 5 Jetés Nuque d’Arraché (Snatchgrip Behind The Neck Jerk) à 65-70% du Maxi à l’Arraché
  • 250m Row / 400m Run / 800m Bike / 15 Burpees (au choix, et dans l’ordre d’intérêt, du meilleur choix au moins bon)

2)  For Time,

  • 20 HSPU,
  • 50 Air Squats,
  • 20 Strict Pull-ups,
  • 50 KB Russian Swings à 24/16 – 16/12kg,
  • 20 Ring Dips,
  • 50 Hollow Rocks,
  • 20 Pistols (each leg).

3) 50 Band Facepulls, 50 Band Pull-aparts.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

entrainement #3 :

1) Combiné d’Epaulé-Jeté – 1 SdT d’Epaulé (Clean Deadlift) + 1 Epaulé flexion ( Squat Clean) + 1 Front Squat (3s de pause en bas) + 1 Jeté Force (Push Press) + 1 Jeté (3s de pause genoux fléchis avant la poussée) :

2x Combiné à 50%, 3x Combiné à 60% du Maxi à l’Épaulé-jeté, autant de repos que nécessaire.

L’enchainement en images :

2) Jetés Nuque (Behind the Neck Jerk) :

10 minutes pour établir un 2RM du jour (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 1×2 à 85% du Maxi du jour.

3)  Tirages Haut d’Arraché Pausés (Snatch High Pulls) – 3s de pause sous les genoux, 3s de pause au-dessus des genoux, 3s de pause à mi-cuisse :

5×3 à 70-80% du Maxi à l’Arraché

 

Vendredi :

entrainement #4 :

1) 5 rounds, For Time, de :

  • 5 Front Squat à 75-80% du Maxi
  • 5 Double KB Push Press à 2×24/16 – 16/12kg
  • 25 Double-Unders

2) EMOM 10 minutes,

  • Minutes Impaires : 5 KB Snatch / bras à 24/16 – 16/12kg
  • Minutes paires : 10 Burpees

3) AMRAP 3 minutes,

  • Strict Pull-ups

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run


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Semaine 3

"Learn the Hard Way", un programme de functional training d'un mois basé sur l'archétype du Max-Effort Black Box de Rutherford, dans lequel nous alternons des séances d'Haltérophilie et des séances de Conditionnement Métabolique.

Lundi :

entrainement #1 :

1) 1) Combiné d’Arraché – 2  Tirages Haut d’Arraché Pausés (Snatch High Pulls) – 3s de pause sous les genoux, 3s de pause au-dessus des genoux, 3s de pause à mi-cuisse  + 2 Arrachés Force (3 secondes de pause à mi-cuisse)  (Muscle Snatch) :

2x Combiné à 40 et 50% du Maxi à l’Arraché

L’enchainement en images :

2) 1 Tirage Haut d’Arraché + 1 Arraché (excentrique contrôlée sur 5 secondes et repartir dès que la barre touche le sol) (Snatch High Pull + Touch & go Snatch) :

20 minutes pour établir un Maxi du jour sur l’enchainement (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1 à 80% du Maxi du jour.

3) Front Squat :

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

Mardi :

entrainement #2 :

1) 5 rounds, For Time, de :

  • 5 Hang Squat Clean à 65-70% du Maxi à l’Epaulé-Jeté
  • 5 HSPU

2)      AMRAP 3 minutes,

  • Strict Pull-ups

3)      For Reps,

TABATA Burpees :

  • 8×20 secondes AMRAP Burpees / 10 secondes de Repos

2 rounds, 2 minutes de repos entre les deux rounds.

4) 50 Band Facepulls, 50 Band Pull-aparts.

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 2km de Rameur à allure modérée (pour optimiser votre récupération, passez sous une douche chaude de 10 à 15 minutes juste après votre séance de rameur, entrecoupés de passage de jet d’eau froide de 20 à 30 secondes sur les zones les plus courbaturées)

 

Jeudi :

entrainement #3 :

1) Jeté Puissance Fente-Fente (Un jeté sans déplacement des pieds. La position de départ est une fente identique à celle de la réception) :

3×6 à 40%, 3×5 à 50%, 2×4 à 60% du Maxi à l’Épaulé-jeté, autant de repos que nécessaire.

2) Épaulé debout (Power Clean) + Jeté Puissance + Jeté Fente :

20 minutes pour établir un Maxi du jour sur l’enchainement (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1+1 à 80% du Maxi du jour.

3) Tirages lourds d’Épaulé :

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

Vendredi :

entrainement #4 :

1) 5 rounds, For Time, de :

  • 6 Turkish Get-up (3/ côté),
  • 60 secondes de Gainage abdominal (Plank Hold)

2) 15-12-9-6-3 reps, For Time, de :

  • Chin-ups,
  • Feet-elevated Push-ups
  • Jump Box à 61 – 51cm

3) 100 Banded Good Mornings, 100 Weighted Sit-ups à 5kg

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : Travailler un mouvement de Gymnastique qui vous fait défaut (travail non traumatisant, donc court avec un repos complet), et/ou Natation. Prendre un bain glacé de 8 à 10 minutes.

 

Semaine 4

"Learn the Hard Way", un programme de functional training d'un mois basé sur l'archétype du Max-Effort Black Box de Rutherford, dans lequel nous alternons des séances d'Haltérophilie et des séances de Conditionnement Métabolique.

Lundi :

entrainement #1 :

1) Combiné d’Arraché (si possible, utiliser des Blocs, sinon, démarrer du sol) – 3 Tirages Haut d’Arraché (Snatch High Pulls) + 1 Arraché flexion (Squat Snatch) + 2 Chutes d’Arraché Nuque (Snatch Balance) :

2x Combiné à 50%, 3x Combiné à 60% du Maxi à l’Arraché, autant de repos que nécessaire.

2) Arraché flexion (Squat Snatch) :

20 minutes pour établir un Maxi du jour (deux échecs sont tolérés, le troisième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1 à 80% du Maxi du jour.

3) Front Squat:

  • 1 rep à 85-90%
  • 6 reps à 70-75%
  • 1 rep à 90-95%
  • 6 reps à 75-80%
  • 1 rep à 95-102%
  • 6 reps à 80-85%, autant de repos que nécessaire

 

Mardi :

entrainement #2 :

3 rounds, For Time, de :

  • 10 Back Squat à 65% du Maxi,
  • 10 Behind the Neck Pull-ups.
  • 10 KB Russian Swings à 32/24 – 24/16kg

 

2)  5 rounds, For Time, de :

  • 5 Thrusters à 60/45 – 40/25kg,
  • 5 L-Pull-ups,
  • 5 Double KB Swings à 2×24/16 – 16/12kg

 

Mercredi :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

 

 

Jeudi :

entrainement #3 :

1) Jeté Puissance Fente-Fente :

3×6 à 40%, 3×5 à 50%, 2×4 à 60% du Maxi à l’Epaulé-Jeté, autant de repos que nécessaire.

2) Épaulé- Jeté (Clean & Jerk) :

20 minutes pour établir un Maxi du jour (deux échecs sont tolérés, le troisième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1 à 80% du Maxi du jour.

3) Tirages Haut d’Arraché Pausés (Snatch High Pulls) – 3s de pause sous les genoux, 3s de pause au-dessus des genoux, 3s de pause à mi-cuisse :

5×3 à 70-80% du Maxi à l’Arraché

 

Vendredi :

entrainement #4 :

1) 4 Rounds, For Time,

  • 5 Drop Lunges (barre nuque) à 50% du Maxi au Back Squat (Une fente avant ou vous vous « laissez tomber » sur la jambe avant, avant de repousser violemment en sens inverse)
  • 5 Kettlebell Strict Press / bras à 24/20 – 16/12kg
  • 12 Toes-to-Bar

2) AMRAP 3 minutes,

  • Strict Pull-ups

3) For Reps,

TABATA Burpees :

  • 8×20 secondes AMRAP Burpees / 10 secondes de Repos

2 rounds, 2 minutes de repos entre les deux rounds

4)  Gainage Abdominal (Plank Hold) : 5 minutes de maintien total.

 

Samedi & Dimanche :

Repos.

Travail de la Mobilité (programme des livres Un corps sans douleur ou Savoir s’étirer ou choisir 2 à 3 exercices d’auto-massages et 2 à 3 exercices d’étirements/étirements tractés/compression à la bande Voodoo du livre Becoming a Supple Leopard pour le Haut du Corps et autant pour le Bas du Corps.

Travail Facultatif : 5km Run

 

Conclusion :

"Learn the Hard Way", un programme de functional training d'un mois basé sur l'archétype du Max-Effort Black Box de Rutherford, dans lequel nous alternons des séances d'Haltérophilie et des séances de Conditionnement Métabolique.

Ce programme, pour être mené à bien, demande l’accès à une plate-forme d’Haltéro, à une barre olympique et, dans l’idéal, à un entraineur avec une certaine connaissance de l’Haltérophilie. Si vous vous entrainez seul et n’êtes pas certain de votre technique d’Haltérophilie, n’hésitez pas à annuler les « Time Cap » sur les gammes montantes des mouvements d’Haltérophilie, et effectuez simplement une gamme montante sur 6 à 9 séries, en prenant bien soin de votre technique. Le travail est effectué de multiples manières, avec l’accent mis sur différents éléments du mouvement à chaque séance, il se peut donc que, quelque soit votre point faible, il finisse par y passer. Appliquez vous, prenez votre temps, et ne chargez la barre que lorsque, et si, vous vous sentez capable de maintenir une technique proche de votre technique optimale, sauf si, encore une fois, votre technique est relativement « rodèe » et un entraineur (que vous soyez en salle d’Haltérophilie ou en Box) est présent pour surveiller la qualité de votre geste.

Pour ceux d’entre vous qui s’entrainent chez eux et ont du mal à effectuer beaucoup d’Haltérophilie (à cause du risque d’échec, ou simplement de peur d’automatiser un mouvement erroné), n’hésitez pas à simplifier la chose. Chaque séance d’Haltérophilie débute sur un travail d’éducatifs (qui s’effectue a charges légères, donc n’ayez pas peur, appliquez vous, et si vous avez du mal à « vous rentrer le geste en tête », utilisez des charges encore 10 ou 20% plus légères que celle prescrite, l’intérêt dans un tel cas est le placement et la gestuelle, pas la charge), est suivie d’un travail primordial puis d’un travail de renforcement.

Il vous est tout à fait possible de simplifier, en priorité, le travail primordial si le mouvement planifié vous parfait difficile voir impossible à réaliser dans vos conditions actuelles. Par exemple, si je vous planifie des Arrachés Flexion (Squat Snatch) mais que vous ne sentez pas de chuter sous une charge lourde pour l’instant, faites de l’Arraché debout (Power Snatch) suivi d’un Overhead Squat. Si je vous planifie des Chutes Nuque d’Arraché (Snatch Balance), même problème, même solution : Effectuez un Jeté Nuque d’Arraché (Behind the Neck Snatchgrip Push Jerk) suivi d’un Overhead Squat. Si vous ne maitrisez pas bien le Jeté, effectuez de temps à autre du Push Press à la place. N’ayez pas peur d’adapter, il vaut mieux un travail bien fait sur un geste maitrisé sur lequel vous êtes en confiance qu’un travail « fait qu’à moitié » par manque de compréhension du mouvement, ou simplement par appréhension. Les séances données sont une sorte « d’Archétype optimal », mis selon les problématiques de chaque individu, l’optimal peut devenir problématique et le « relativement bon » peut devenir optimal. Si vous avez un doute sur comment remplacer un exercice d’Haltérophilie par un autre, n’hésitez pas à simplement poser votre question en commentaire.

Quand aux séances plus « conventionnelles », je pense que vous voyez l’idée : Crachez vos tripes, encaissez, progressez ! Car rappelez vous, on apprend à la dure !

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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