Maîtriser les Kettlebells : Le Sport des Kettlebells
Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com

Maîtriser les Kettlebells : Le Sport des Kettlebells

Prenez une boule d’acier, ajoutez-y une poignée, et vous obtenez l’outil de conditionnement physique qui passe pour être le plus révolutionnaire de ces dix dernières années. Et pourtant, peu de sportifs ont conscience que la kettlebell n’est pas juste un outil d’entraînement, mais a aussi sa propre discipline sportive. Dans cet article, nous nous intéresserons au girevoy sport, le sport des kettlebells, un sport à dominante d’endurance bien particulier, et hautement technique : de l’histoire de ce sport en passant par les mouvements d’arraché et d’épaulé-jeté, qui composent les différentes épreuves du girevoy sport, dans cet article, on s’immerge dans le monde de la kettlebell.

A l’origine : From Russia with love…

 

En 1704, le mot « Girya », le nom officiel de la kettebell, fait son apparition en Russie, bien qu’à l’époque il n’était pas question de compétitions sportives, ni même de d’entraînement ou de renforcement physique. Les théories sur l’origine des kettlebells parlent de boulets de canon modifiés pour être transportés et servir d’outil permettant la mise en scène de plusieurs jeux de force physique, mais la théorie la plus probable semble être celle de simple poids, utilisés à l’époque sur les marchés comme unité de de quantification afin de peser les différentes marchandises et denrées vendues, le poids de référence d’une Girya correspondant alors à un pood, soit un peu plus de 16 kgs. Ces giryas auraient ensuite été, progressivement utilisés par les hommes pour se lancer des défis physiques de toute sortes.

 

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Affiche de cirque Russe présentant des jeux de force et du jonglage aux kettlebells.

 

Les giryas ont donc traversé plusieurs siècles avant de devenir un outil de conditionnement physique à proprement parler, au début du 19ème siècle, avant de devenir un sport à part entière à partir de la première compétition, à Moscou en 1948. Plus tard, la kettlebell sera aussi utilisée comme outil de conditionnement physique utilisé pour la préparation des militaires russes, en 1963. Les kettlebells sont désormais connues et reconnues dans le domaine de la préparation physique et du functional training, comme étant des outils particulièrement efficaces pour développer plusieurs qualités physiques comme l’endurance cardio-vasculaire, l’endurance de force, la coordination, l’explosivité… Ce qui est encore beaucoup moins connu, c’est le sport qui est dédié à l’utilisation de ces outils : le Girevoy Sport, ou Sport des Kettlebells, qui possède son propre championnat du monde depuis 1993. Pour beaucoup, nous savons utiliser, par exemple, un rameur… Mais cela ne fait pas de nous des rameurs professionnels pour autant.

Nous savons utiliser une barre d’haltérophilie mais ne sommes pas au niveau des experts que sont les haltérophiles de haut niveau, nous savons courir, mais sans courir avec l’efficience d’un marathonien, et ainsi de suite. Le Girevoy Sport est donc le sport des « spécialistes de la kettlebell » et, en compétition, ces spécialistes, comme tous les athlètes spécialistes, recherchent le raffinement technique de leur geste, leur permettant de s’approcher autant que faire se peu de la perfection technique, qui leur permettrait d’être les plus efficients possible dans leur utilisation de la kettlebell : fournir un maximum de résultat avec un minimum d’efforts, autrement dit, de s’économiser le plus possible en prévision de durer dans l’effort, ce qui fera parfaitement sens lorsque nous verrons quelles sont les épreuves sportives dans lesquelles concourent les pratiquants de Sport des Kettlebells (inutile de préciser que cette recherche d’efficience dans la gestion de l’effort aura un énorme intérêt pour de nombreux athlètes d’autres disciplines !).

 

Le Girevoy Sport : Le Sport des Kettlebells.

 

Dans le milieu du Sport des Kettlebells, une girya / kettlebell de compétition respecte des caractéristiques précises : Une hauteur de 28 centimètres, Un diamètre du corps de la boule de 21 centimètres, Un diamètre de la poignée de 3,5 centimètres, des poids officiels de 8, 12, 16, 24 et 32kg (avec une tolérance de +/- 50 grammes).

 

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Kettlebells de compétition. On constate que la Kettlebell de 8kg (rose) respecte exactement les mêmes normes de format que la kettlebell de 24kg (vert), pourtant trois fois plus lourde.

 

Ces caractéristiques permettent, en compétition, de ne pas être gêné par une « forme » de la kettlebell qui viendrait à varier : La kettlebell « d’entraînement » (utilisées en functional training) en fonte de 32kg étant drastiquement plus volumineuse que la kettlebell « d’entraînement » de 16kg, ces variations de forme et de taille impliqueraient, pour le pratiquant de girevoy sport, une variation de la technique en fonction du poids de l’outil. C’est pour cette raison que les kettlebells de « compétition » (utilisées en girevoy) ont été « normées », à la manière des disques de poids d’haltérophilie qui font tous le même diamètre. En compétition, les kettlebells respectent aussi un code de couleur, de la même manière que les poids d’haltérophilie ou de force athlétique, afin de mieux les distinguer :

  • Rose pour la Kettlebell de 8kg,
  • Bleu pour la Kettlebell de 12kg,
  • Jaune pour la Kettlebell de 16kg,
  • Vert pour la Kettlebell de 24kg,
  • Rouge pour la Kettlebell de 32kg.

 

Les mouvements du Sport des Kettlebells.

Les compétitions traditionnelles de girevoy sport se composent de 3 mouvements; l’épaulé-jeté (clean and jerk en anglais), nommé aussi « long cycle » par les athlètes de girevoy sport, le jeté (jerk) nommé aussi « short cycle », et l’arraché (snatch en anglais).

Long cycle – épaulé-jeté – à deux kettlebells :

Long cycle – épaulé-jeté – à une kettlebell :

Snatch – arraché – à une kettlebell :

Jerk – jeté – à deux kettlebells :

 

Une kettlebell a l’avantage d’être un outil peu encombrant, et aisément transportable, permettant l’exécution d’une pléthore de mouvements fonctionnels : des mouvements complets de girevoy sport présentés ci-dessus, aux différentes variantes de kettlebell swings ou de turkish get-ups en passant par des mouvements de jonglage – oui, de nombreux artistes de cirque, artistes de rue et pratiquants de girevoy sport pratiquent le jonglage et l’enchaînement de différentes figures de « lancés-rattrapés » avec des kettlebells de poids variables – et des mouvements de musculation classiques ou de functional training tels que le squat, le développé (strict press), le jeté force (push press), les thrusters, les tirages horizontaux (rowings), les fentes…

 

Les épreuves du Sport des Kettlebells.

Avant d’entrer dans le détail des épreuves du girevoy sport, il est important de préciser que, pour l’instant les femmes utilisent encore une seule kettlebell lors des épreuves imposant l’utilisation de deux kettlebells pour les hommes, et que les poids, en compétition officielle, sont réduits de 8kg. Ceci étant précisé, soulignons que les femmes seront amenées, très prochainement, à participer officiellement aux mouvements d’épaulé-jeté et de jeté avec deux kettlebells, elles aussi. Les épreuves du Sport des Kettlebells se composent de trois mouvements : L’épaulé-jeté (clean & jerk / long cycle) à deux kettlebells pour les hommes, ou une seule pour les femmes (dans l’état actuel de la discipline au moment ou nous écrivons ces lignes), le jeté (jerk / short cycle) à deux kettlebells pour les hommes et une seule pour les femmes, ainsi que l’arraché (snatch) à une kettlebell.

De ces 3 mouvements découlent deux épreuves : l’épreuve du long cycle, et le biathlon. L’épreuve du Long Cycle consiste en la réalisation d’un maximum de répétitions d’épaulé-jeté avec deux kettlebells sur un temps de 10 minutes maximum, sans poser les kettlebells au sol. L’épreuve du Biathlon consiste, quant à elle, en la réalisation d’une première partie de 10 minutes de jeté avec deux kettlebells, toujours sans poser au sol, suivie, après une heure de repos, d’une seconde partie de 10 minutes d’arraché à une kettlebell, avec un seul changement de main autorisé.

 

A quoi peut ressembler une compétition de Kettlebell à haut niveau, en biathlon. Dans la vidéo, de 0 à 2mn30 : épreuve du jeté. De 2mn35 à à 6mn : épreuve de l’arraché. A 3mn50, lors de l’arraché, on observe que l’un des athlètes à été éliminée, ayant du poser la kettlebell suite à un echec.

 

Les bénéfices du Sport des Kettlebells.

 

Après la présentation de ces deux épreuves, on comprends bien qu’il est absolument nécessaire de maîtriser techniquement les mouvements de girevoy pour pouvoir réaliser le maximum de répétitions : l’approche « bourrin » peut fonctionner quelques minutes, mais elle ne fonctionnera pas sur 10 minutes (sans jamais reposer ses kettlebells, c’est ce qui fait toute la différence), surtout si l’on commence à « jouer » avec des poids raisonnables comme les kettlebells de 24kg pour les hommes ou 16kg pour les femmes. Le Sport des Kettlebells est un sport très complet qui développe de nombreuses facultés athlétiques : La mobilité (notamment au niveau de  la région thoracique), la coordination, la force-endurance, l’endurance cardiovasculaire, la résistance…

Dans le sport des Kettlebells, il est nécessaire également de préciser que le taux de blessures est très faibles, les athlètes confirmés souffriront simplement que quelques désagréments : les mains abimées, des petites contusions sur les zones d’appuis des avant bras, des pincements de la peau du ventre sur la ceinture sont les principales douleurs que l’on peut rencontrer chez un Girevik.

En revanche, les blessures telles que les déchirures musculaires, les hernies discales, les fractures ou autre blessures découlant généralement d’un « choc » sont quasi inexistantes, le Sport des Kettlebells étant l’un des rares sport utilisant une charge externe plus ou moins lourde au sein d’un effort d’endurance, plutôt que d’un effort de force ou de puissance. En tant que pratiquant de functional training, il serait tout à fait possible d’utiliser des méthodes d’entraînement issues du Girevoy Sport dans son entraînement, un intervalle de jetés à deux kettlebells permettant par exemple de travailler à la fois son endurance de force, sa mobilité de la région thoracique, sa coordination et son endurance cardiovasculaire.

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Les exercices et méthodologies du Sport des Kettlebells ont de nombreux bénéfices pour les pratiquants de functional training.

 

Un exemple de séance pourrait être :

  • 30 Jerks à 2 KB de 20kg (ou 30 à une KB de 16kg pour une femme)
  • 2mn30 de repos
  • 30 Jerks à 2 KB de 24kg (ou 24 à une KB de 20kg pour une femme)
  • 2mn30 de repos
  • 50 Jerks à 2 KB de 16kg (ou 50 à une KB de 12kg pour une femme)
  • 5mn de repos

Le but de ce type de séance est d’atteindre un ratio 3mn – 3mn30 de travail pour 2mn30 de repos, pour un cumul de 100 répétitions de Jerks à charges variables. Inutile de préciser qu’une telle séance sera aussi éprouvante qu’efficace ?

 

L’entraînement des athlètes de Girevoy Sport.

 

Vous l’aurez compris, des Gireviks (Athlètes du Girevoy Sport) répètent donc inlassablement ces mouvements dans leurs entraînements, en étant à la recherche du moindre détail leur permettant d’être de plus en plus efficients, de trouver leur « technique idéale » : pour pouvoir être performant, elle nécessitera un apprentissage, un entrainement très régulier, des ajustements quasi permanents jusqu’à trouver SA technique, celle qui permet à un athlète donné d’obtenir les meilleurs résultats : certains décolleront les talons à la redescente des kettlebells sur le jeté, d’autre encaisseront en amortissant avec les cuisses, certains descendront en diagonale sur l’arraché pendant que d’autres s’inclineront beaucoup sur l’arrière. Dans ces choix, qui seront personnels après expérimentation, l’objectif ultime sera toujours de produire le moins d’effort possible pour un effort donné, afin de maximiser la performance.

Les gireviks sacrifieront donc généralement la vitesse d’exécution au profit principalement de la souplesse d’exécution, du maintien d’un rythme par minute, d’une respiration naturelle et d’une technique maîtrisée. Ils compléteront bien sur cet entraînement spécifique par différents exercices d’assistance – à l’instar des haltérophiles, powerlifters, gymnastes, strongmans et bien d’autre – qui ont aussi toute leur place dans les séances des pratiquants du Sport des Kettlebells, afin de travailler un élément technique précis (isoler et renforcer l’impulsion des cuisses au jeté par exemple), de renforcer le gainage abdominal, ou de renforcer les différents groupes musculaires sollicités par le sport des kettlebells (intégrer du squat, des fentes et du squat pour renforcer les membres inférieurs, des développés stricts (strict press) pour renforcer les deltoïdes et triceps et renforcer la position overhead, des overhead squats pour renforcer la structure scapulaire, des tirages horizontaux (rowings) pour renforcer les dorsaux et la ceinture scapulaire, des exercices de biceps/triceps, des tractions, dips, pompes et ring rows…).

La différence principale étant que, comparé à d’autres athlètes comme les haltérophiles, les strongmans ou encore les powerlifters, les Gireviks chercheront avant tout à travailler en endurance de force – leur discipline exigeant des efforts de 10 minutes à charge modérée, plutôt qu’un effort unique à charge maximale.

 

Sport des Kettlebells : Classements, compétitions…

 

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Ksenia Dedyukhina – Honored Master of Sport et multiple championne du monde au Snatch à 24kg (les athlètes féminines peuvent concourir aussi sur une épreuve de 10 minutes d’arrachés).

 

Comme tout sport, le Sport des Kettlebells disposent de son règlement, de ses catégories de poids, de ses niveaux de qualification et des minimas requis pour les atteindre. Les catégories de poids étant, pour les hommes :

  • Moins de 63kg
  • Moins de 68kg
  • Moins de 73kg
  • Moins de 78kg
  • Moins de 85kg
  • Moins de 95kg
  • 95kg et plus

Et pour les femmes :

  • Moins de 58kg
  • Moins de 63kg
  • Moins de 68kg
  • Plus de 68kg

Et les niveaux de qualifications étant :

  • Rank 3 (qualification d’entrée)
  • Rank 2
  • Rank 1
  • Candidat Master Of Sport
  • Master of Sport
  • Master of Sport (classe internationale
  • Honored Master of Sport (catégorie honorifique rétribuant les compétiteurs de haut niveau pour leurs participations à de multiples championnats internationaux)

L’un des objectifs, pour un Girevik, pourrait être l’obtention du niveau de la Maîtrise Nationale (Master of Sport), que l’on pourrait comparer, en quelques sortes, à l’obtention d’une ceinture noire dans certains arts martiaux. Ce niveau, pour donner une idée de ce qu’il représente, correspond à, pour une catégorie de poids de moins de 85 Kgs chez les hommes, 57 répétitions d’épaulé jeté (Long Cycle) avec 2 kettlebells de 32 Kgs, en 10 minutes maximum. Ce niveau est défini par la plus grande fédération internationale de ce sport: L’IUKL (International Union of Kettlebell Lifting – actuellement, le niveau français est plus accessible, comme le montre les tableaux ci-dessous, le sport étant encore peu connu). Autant vous dire que l’on atteint pas ce niveau rapidement…

 

Nous avons référencés, dans les tableaux ci-dessous, les différents minimas par sexe, catégorie de poids et épreuve :

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Tableau des rangs et minimas pour les hommes au sein de la Fédération Française de Force. (Les notes de niveau en bleu et noir en bas de document correspondent aux équivalences des niveaux français par rapport aux niveaux en vigueur à l’internationale)

 

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Tableau des rangs et minimas pour les femmes au sein de la Fédération Française de Force. (Les notes de niveau en noir en bas de document correspondent aux équivalences des niveaux français par rapport aux niveaux en vigueur à l’internationale)

 

Plus d’informations sur le site de la FFF à ce lien.

Pour conclure, gardons en tête que le Sport des Kettlebells est autant une épreuve mentale qu’une épreuve physique : Les Russes sont unanimes sur ce point, l’objectif principal d’un Girevik, avant même la recherche de performance, est de tenir les 10 minutes, de l’épreuve sans reposer sa Kettlebell (ce qui entraînerait une élimination), preuve d’un mental solide.

Nous avons tous connus des efforts physiques demandant un mental très fort, mais le mental du pratiquant de Sport des Kettlebells peut sembler bien particulier. De nombreux sports, souvent d’endurance, demandent un mental très fort pour lutter contre diverses douleurs physiques, le GS n’y déroge pas. : s’aventurer sur une épreuve de 10 minutes, sans pause, avec des charges certes sous maximale mais relativement importantes quand même, demande un engagement physique et mental très important.

« Etant professeur de Hatha Yoga, je retrouve une certaine forme de « méditation » lorsque je me lance dans une épreuve de Sport des Kettlebells, sur de longues minutes d’exécution demandant une importante concentration. Pour vous donner une anecdote afin d’illustrer l’importance du mental dans le Sport des Kettlebells, je me rappelle de cette compétition en Ecosse en 2016, inscrit pour participer à un biathlon à 28kg, je me lance donc sur le jeté à 2 kettlebells de 28 Kgs, les premières minutes j’arrive à tenir un rythme de 6 à 7 répétitions par minute, mais certainement à cause d’un rythme trop soutenu pour moi à l’époque, vers la cruciale 6ème minute, à m’effondrer à un rythme de 4 à 6 pour terminer à 2-3 répétitions dans une difficulté terrible. Je termine à 55 répétitions qui est toujours mon record personnel à ce poids là. » – Grégory

Au niveau français, le Girevoy Sport est structuré au sein de la Fédération Française de Force par la Commission Sportive Nationale de Kettlebell (CSNK).

Deux championnats de France ont déjà eu lieu et trois athlètes se sont présentés aux Championnats d’Europe 2018. Pour finir cet article, un petit détail qui apporte un certain intérêt : la fédération internationale IUKL a obtenu en 2017 le privilège d’être observé par le GAISF (General Assembly of International Sports Federations – Voir le communiqué de presse issue de l’IUKL, ici), qui amènera peut être ce sport au rang de sport olympique dans les années à venir…

Et, qui sait, peut-être les kettlebells seront-elles de la partie pour les Jeux Olympiques de 2024, prévus à Paris, où les athlètes Français se trouveraient participants d’offices en tant que pays organisateur !… Ceci étant dit : A vos kettlebells !

Merci à Grégory SOUQUET pour avoir rédigé la grande majorité de cet article.

Les Kettlebells : le girevoy sport, sport des kettlebells, et la technique à l'épaulé-jeté, l'arraché, le jeté aux kettlebells par UCPmuscu.com
Grégory SOUQUET est formateur référent « Sport des Kettlebells » au sein de la Fédération Française de Force, Coach Sportif diplômé d’état, CF L1 Trainer et professeur de Yoga. Il est aussi vice-champion d’Europe Vétéran en Sport des Kettlebells.

 

Gregory Souquet

Grégory SOUQUET est formateur référent "Sport des Kettlebells" au sein de la Fédération Française de Force, Coach Sportif diplômé d'état, CF L1 Trainer et professeur de Yoga. Il est aussi vice-champion d'Europe Vétéran en Sport des Kettlebells.

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