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Le Rameur Concept 2 : La technique, les réglages…

Apprendre à Ramer - L'Ergomètre CONCEPT 2, les réglages, la technique, les erreurs courantes.




Le Rameur Concept 2​ fait partie des piliers de l’entraînement en CrossFit. Qu’il s’agisse de ramer pour le temps, la distance ou les calories, cet ergomètre est définitivement un excellent outil.

Dans cet article, nous allons voir ensemble plusieurs éléments : Comment régler son ergomètre, différentes unités de mesures que nous utiliserons dans notre entraînement en tant que CrossFitters, tester son facteur d’intensité (drag factor) afin de régler de manière adéquate la résistance de son rameur, la technique de rame sur un rameur d’intérieur, et les erreurs courantes de rame en CrossFit, et bien sur, comment les corriger.

A vos rameurs !

 

Le Concept 2.

 

Avant tout, parlons un peu de l’outil :

Le Rameur qu’on utilise en CrossFit est le rameur proposé par la marque Concept 2. Plusieurs raisons à ça :

  • Ils sont excellents,
  • Leur entretien est simple (et oui, quand quelqu’un gère une box et possède 10 rameurs, ça compte, beaucoup même),
  • Ils proposent la Calorie comme unité de mesure, permettant d’autres options de planifications (bien qu’en pratique, comme nous le verrons, la calorie ne change rien par rapport à la distance).

Il s’agit d’un rameur à érgomètre, fonctionnant avec une roue à air. La résistance que vous rencontrez est donc produite par une quantité plus ou moins importante d’air contenue dans la roue de votre ergo.

 

 

 

 

Petit disclaimer cependant : Cet article contiendra pas mal d’infos techniques sur votre rameur ainsi que sur la technique de rame. Je ne suis ni ingénieur spécialisé en rameurs d’intérieur, ni expert en aviron indoor, ces infos sont donc génériques et destinées à ceux qui, comme moi, se considèrent comme « pratiquants moyens ». Je ne parlerais pas ici de comment passer de 1’20 à 1’10 sur votre 500m ou comment optimiser au millimètre votre geste de rame, pour ce genre d’infos, je vous invite à vous rapprocher des entraîneurs spécialistes de la discipline (les salles et associations de Fédération Française d’Aviron ne manquent pas).

 

L’ARTICLE EN VIDÉO :

 

 

Les réglages du rameur.

 

Afin de tirer pleinement profit de son rameur, il convient de le régler de manière adéquate.

Le facteur de résistance.

Le facteur de résistance (que j’appelle aussi parfois « facteur d’intensité », par abus de langage), aussi appelé « drag factor » est l’unité de mesure de la résistance que vous rencontrerez lorsque vous tirez sur la poignée de votre rameur.

Il s’agit simplement de la molette située sur le côté de la roue de votre ergomètre, et qui permet de régler la quantité d’air présente dans la roue de votre ergomètre. Plus d’air, plus de résistance, moins d’air, moins de résistance.

Et c’est là l’une des premières erreurs courante dans l’entraînement : Beaucoup de sportifs se content de ramer en DF (drag factor) 10. Qu’il faille ramer 200m ou 20km, qu’ils soient expérimentés ou non, que leur technique soit bonne ou non, qu’ils possède une certaine force ou non.

Hors, les situations dans lesquelles il est intéressant de ramer à très haut facteur de résistance (8, 9 ou 10) sont très rares, pour pas dire quasiment existantes.

Le point positif, c’est que votre rameur possède une fonction qui vous aide à vous tester afin de définir quel DF est adapté à vous.

Pour ce faire, il vous suffit d’utiliser la console de votre rameur et d’effectuer la manipulation suivante :

En menu d’accueil, sélectionnez « autres options » (tout en bas), puis « facteur de résistance » (tout en haut). Votre machine vous demandera donc de ramer une dizaine de secondes, avant de vous donner un score.

Ce score à deux ou trois chiffres vous aide à savoir si le réglage de votre roue à air est trop faible ou trop élevé.

 

 

 

 

Dans une majorité de cas, voici les scores que vous souhaiteriez obtenir :

Entre 100 et 110 : Réglage adapté pour des pratiquantes féminines sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).

Entre 110 et 120 : Réglage adapté pour des pratiquantes féminines sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).

Entre 120 et 130 : Réglage adapté pour des pratiquants masculins sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).

Entre 130 et 140 : Réglage adapté pour des pratiquants masculins sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).

Bien sur, ces données sont indicatives. Si vous êtes une femme, mais que vous vous appelez Brooke Ence ou Sam Briggs, vous risquez de vouloir tirer vos 500m à 140. Au contraire, si vous êtes un homme mais que vous souhaitez ramer 21km, vous ramerez probablement à 100.

Le test de drag factor est là pour vous aider à vous situer. Si, par exemple, vous êtes un homme qui, en plaçant le DF à 5 obtient un score de 120, vous savez que vous devrez ramer à 5 pour vos efforts de 2 à 5000m (5 à 15mn), ramer à 6 pour des efforts de 1000 à 2000m (2mn30 à 6mn), ramer à 7 pour du 500 à 1000m (1 à 3mn), puis à 8 sur du 200 à 300m (moins d’1mn). Ce qui implique aussi que si vous souhaitez ramer 10km, vous descendrez probablement à 4, voir à 3 pour du 15 à 20km.

Vous l’aurez compris : Distance / durée de l’effort faible = haute intensité = drag factor important.

Du moins, dans l’idée, c’est ça. Il se peut qu’avec la pratique, vous préfériez privilégier une technique de rame plus dynamique (on rame plus vite, de manière plus explosive, on utilise donc un DF globalement sous la moyenne), raison pour laquelle il est rare de voir des athlètes de haut niveau en aviron ramer sur des DF très élevés. Mais ça, ça intervient un peu plus tard dans le parcours.

 

Les supports de pieds.

 

Les supports de pieds sont un autre élément de votre rameur donc le réglage est très personnel. La règle ici est beaucoup plus simple :

Ajustez le support de sorte à ce que la sangle vienne couvrir votre second lacet de chaussure.

De sorte, votre pied n’est pas immobilisé et vos pourrez librement fléchir la cheville (décoller/recoller le talon) tout en étant suffisamment maintenu pour ne pas basculer en arrière à la fin de vos tirages.

 

La technique du rameur.

 

La technique du rameur est très complexe, au moins autant que celle d’un Clean par exemple.

Elle se décompose, à l’instar du Clean, en plusieurs phases :

 

Position de départ – début du premier tirage (cuisses fortement engagées, hanches engagées, bras désengagés) – second tirage (jambe peu engagées, hanches fortement engagées, bras fortement engagés).

 

Le départ : chevilles, genoux et hanches en flexion, vous amorcez la poussée à l’aide de vos cuisses (l’appui est alors placé en majorité sur les orteils).

Le premier tirage : Le talon est entré en contact avec le support, les hanches sont engagées, on commence à redresser le tronc.

Le second tirage : Les jambes sont quasiment tendues, le tronc à moitié redressé, les bras s’engagent.

La position de fin : Les jambes sont tendues, l’extension des hanche est complète, le buste est penché en arrière, les fessiers et abdominaux sont contractés, les bras sont fléchies et les omoplates serrés, les poignées est au niveau du milieu des pectoraux.

 

 


Sam Briggs lors de son record sur le 1000m rameur en catégorie poids léger.

 

 

Les erreurs courantes en CrossFit & Fitness.

 

Le mouvement de rame est un mouvement très complexe, sollicitant la majorité des muscles de votre corps. Pour cette raison, plusieurs erreurs d’éxécution sont assez courantes. Nous allons ici parler des deux plus courantes, et comment les corriger.

 

« Je fais mes quadris, bro ».

Dans cette erreur courante d’exécution du mouvement de rame, on a un(e) athlète qui n’engage (presque) que ses quadriceps dans son mouvement. Il ou elle inclinera très peu le buste en avant, et ne complétera jamais son extension de la hanche, ce qui se traduit par des tirages moins puissants, et une amplitude de mouvement bien plus courte.

Afin de corriger ce défaut, je vous propose un « drill » très simple à effectuer avant chaque séance de rameur :

3 séries de :

  • 5 Tirages au rameur (flexion/extension de la hanche uniquement – jambes quasi-tendues)
  • 5 Tirages au rameur (flexion/extension de la hanche et traction des bras uniquement – jambes quasi-tendues)
  • 5 Tirages au rameur complet
  • 30 à 45s de repos
  • (Voir la vidéo en début d’article pour la démonstration)

 

« Fuck les jambes, bro ».

Cette erreur ci est l’exacte opposée de la précédente. Dans celle-ci, notre athlète oublie totalement ses jambes et concentre 90% de son effort sur la flexion/extension de la hanche et la traction des bras, mais la poussée des cuisses est gardée au placard, désengageant quasi totalement les quadriceps.

De manière similaire à l’éducatif précédent, nous travaillerons donc sur un enchaînement avant chaque séance de rameur :

3 séries de :

  • 5 Tirages au rameur (flexion/extension de la jambe uniquement)
  • 5 Tirages au rameur (flexion/extension de la jambe et traction des bras uniquement)
  • 5 Tirages au rameur complet
  • 30 à 45s de repos
  • (Voir la vidéo en début d’article pour la démonstration)

 

Intégrer le rameur à sa planification sportive.

 

Dans cette partie, je tenais à revenir sur une « croyance » relativement rependue : « On ne rame pas de la même manière à la Calorie qu’à la Distance ».

Wait… What ?

L’ergomètre de votre rameur fonctionne exactement de la même manière, peu importe la donnée que vous lui demandez d’afficher : Calories, distance, watts…

L’outil se contente de convertir la distance (et le rythme de tirage au 500m) en calories et/ou en watts selon ce que vous lui demandez d’afficher.

Autrement dit, il est totalement inutile de ramer différemment à la calorie qu’à la distance, inutile d’augmenter son DF, inutile de tirer comme un malade en espérant tirer une calorie par « stroke » (coup de rame) alors que le WOD vous demande d’en effectuer 50.

 

De l’utilité des différentes unités de mesure.

 

D’ailleurs, parlons un peu de ces différentes unités de mesure au rameur.

La distance : c’est notre unité de mesure principale, celle de nos « benchmarks ». Si vous ramez régulièrement, il est important de connaitre vos records au 500 et au 2000m, voire même au 1000 et 5000m, le rythme auquel vous avez ramé sur ces différentes performances (exemple : 1mn37s / 500m sur mon 2000m) et le drag factor utilisé (petite note sur le drag factor : il dépends aussi des conditions climatiques de l’endroit auquel vous comptez ramer, ainsi que de l’entretien de votre roue (si elle est poussiéreuse ou non, notamment), ces éléments influant directement sur l’air et la quantité d’air présent dans la roue) lors de ces épreuves.

Lorsqu’on planifie un entrainement de rameur à la distance, on cherche à définir la distance à parcourir, et le rythme à maintenir durant ce dernier (à moins d’effectuer un test « for time ») – on parle alors de « pace » ou « pacing » .

Par exemple : 3 séries de 1000m à 120% du rythme du meilleur 500m – 5mn de repos entre chaque série.

Si le meilleur 500m est à 1mn20 par exemple, nous devrons donc effectuer nos 1000m à un rythme d’1mn36 / 500m)

Ce qui signifie que chaque série devra durer 3mn12 et être suivi, dans cet exemple, de 5mn de repos.

Les watts : Les watts peuvent être utilisées pour remplacer le « pace » exprimé en distance / 500m lors des efforts à la distance et/ou au temps.

Par exemple : (n’utilisant jamais les watts lors de séances de rameur, les chiffres que je donne ci-dessous ont de fortes chances d’être totalement incohérents)

  • Ramer 2000m à 400 watts
  • 5mn de repos
  • Ramer 1000m à 500 watts
  • 3mn de repos
  • Ramer 500m à 600 watts

Ou encore,

  • Ramer 20mn à 350 watts.

De par sa simplicité et sa polyvalence (s’applique au temps comme à la distance), cette donnée est très utilisée par les pratiquants d’aviron indoor.

Les calories : Cette unité, très peu utilisée en aviron, à été popularisée en CrossFit pour de simples raisons de planification. Il est possible d’effectuer un 30-20-10 Burpees / Calories Row ou un 21-15-9 HSPU / Calories Row, là ou intégrer des passages de 2000, 1000, 500 ou 300m dans un WOD peut être compliqué dans la pure structure théorique, bien qu’en pratique, cela ne change pas grand chose.

Encore une fois, les calories affichées sur votre rameur ne sont qu’une conversion de la distance parcourue, inutile donc de vouloir ramer différemment sous prétexte que vous ramez à la calorie.

Néanmoins, même si nous utilisons majoritairement les calories dans nos WOD (et les distance/temps dans nos intervalles et/ou séances mono-structurelles), il reste tout à fait possible de concevoir des intervalles très simples et efficaces en utilisant la calorie comme unité de mesure.

 

Exemples :

EMOMx10 : 20/15 Cal Row

Chaque minute, on effectue 20 Cal Row pour les hommes, 15 pour les femmes. Ce qui, pour un athlète confirmé, représente environ 45 à 50 sec de travail. La raison pour laquelle je préfère demander à un athlète de ramer 20 Calories par minute pendant 10 minutes est simple : Si je lui demande de ramer 45sec à bloc chaque minute, il n’a pas de « lièvre », d’unité précise, d’objectif clair. Il peut s’en tirer à 22 calorie la première minute, et 13 la dernière minute, ce qui n’est pas mon but. Si c’est 20, c’est 20, fin de l’histoire.

 

UCPMuscu vous propose le meilleur de The Protein Works

 

Quelques exemples de « Rowing WOD » :

A la distance :

Mon favori, et de très loin, est « Jackie » :

For Time,

  • 1000m Row,
  • 50 Thrusters à 20/15kg,
  • 30 Pull-ups

Formule que j’utilise pour créer de nombreux « Jackie like », autrement dit, des WOD reprenant ce schéma de 1000m Row, suivis de 50 puis 30 reps.

En voici deux que j’ai déjà pu effectués, et un qui est au programme à l’instant ou je vous « parle » :

For Time,

  • 1000m Row,
  • 50 Dumbell Push Press à 30/22.5kg (25 / bras)
  • 30 Tire Flips

 

For Time,

  • 1000m Row,
  • 50 Box jumps over à 50/50cm
  • 30 TTB

 

For Time,

  • 1000m Row,
  • 50 Pistols alternés
  • 30 HSPU

Le 1000m rameur est censé prendre entre 3mn et 3mn30 selon votre niveau, nous donnant un WOD dont la durée devrait être comprise entre 6 et 10mn selon votre niveau et les mouvements choisis.

 

Sauf si vous êtes Dan Bailey…

 

Au temps :

Lorsque je planifie des séances de rameur au temps, c’est soit pour obtenir une séance mono-structurelle bête et méchante (souvent de récupération active), ou au contraire, un couplet combinant des efforts courts et intenses au sein d’une longue distance de rameur.

Exemples :

Mono-structurel pur :

  • Ramer 20mn, For Distance.

Couplet :

  • Ramer 20mn, For Distance.
  • *** Au début de chaque minute, effectuer 1 Power Snatch à 75% du maxi

Dans le second cas, votre temps sera grandement déterminé par al vitesse de vos transitions du rameur à la barre, mais une fois ce rythme de transition acquis, ce type de WOD est particulièrement appréciable, non pas pour travailler votre endurance (bien que ce soit aussi le cas) comme on le souhaite généralement lorsqu’on rame, mais plutôt votre capacité à effectuer un mouvement de force ou d’haltérophilie lourd malgré un grand niveau de fatigue.

 

A la calorie :

La calorie est particulièrement bienvenue dans la planification de couplets, triplets, chippers, ou, comme nus l’avons vu, d’intervalles.

Exemples :

Couplet :

For Time, 30-20-10 reps, de :

  • Cal Row (25-18-12 for girls),
  • OHS à 60/40kg

Triplet :

AMRAP 20mn :

  • 30 Cal Row
  • 20 Ring Dips
  • 10 Squat Cleans à 80/55kg

Chipper :

For Time,

  • 50 Cal Row,
  • 40 TTB,
  • 30 HSPU,
  • 20 Squat Snatches 70/50kg,
  • 10 Clusters 70/50kg

Intervalles :

EMOMx15 :

  • 15 à 17 Cal Row (13 à 15 for girls)

 

Conclusion.

Le rameur est définitivement l’un des outils les plus efficaces et polyvalent de notre box. Autant apprendre à en tirer pleinement profit, non ? 🙂

Love & WOD,

Alex.

 

 

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Alex Reither
Alex Reither

Pratiquant de musculation depuis 2009, puis de CrossFit depuis 2013. Mais aussi :
– Animateur et co-fondateur d’UCPmuscu (depuis 2012)
– Ayant suivi plus d’une centaine d’athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP
– Formé à la Diététique du Sportif par l’école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées
– Coach en Nutrition, membre de l’équipe de la Box CrossFit Grillen
– CrossFit™ Level 1 Trainer
– Membre de la rédac’ de WorkOut Mag’.

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