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Prévenir et traiter le mal de dos

Traiter et prévenir les maux au dos et aux lombaires.

   

Suite à notre article sur les Tendinites, nous tenions à faire un petit point sur d’autres problématiques douloureuses qui empoisonnent la vie des pratiquants de functional training.

De ce fait, nous allons parler des lombalgies, ou, plus vulgairement, le mal de dos. Véritable mal du siècle, les lombalgies rassemblent tout ce qui peut engendrer une douleur dans la région lombaire. Les causes et conséquences sont, de ce fait, très variées, nous allons néanmoins voir comment on peut réduire considérablement le risque de lombalgies et traiter une lombalgie existante.

Débarrassez vous de vos douleurs, améliorez votre posture, renforcez votre tronc – ce qui vous garantira quelques PR au Clean & Jerk, au Squat et au Deadlift ! – et évitez les blessures et douleurs pour de bon !

Qu’est-ce que les Lombalgies.

Comme nous le disions, les lombalgies peuvent avoir de multiples causes et conséquences. Certaines sont très graves et douloureuses, d’autres sont bien plus anodines.

Dans cet article, je vais surtout vous présenter des moyens de prévenir l’apparition de lombalgies ou de réduire une douleur déjà existante. Dans notre article « L’importance du placement des Hanches : Performance, Santé, Esthétique » nous avions d’ores et déjà fait le point sur les différents dérèglement de la postures que peuvent arborer les pratiquants. Aussi je vous invite vivement à lire ou à relire cet article afin d’identifier un peu mieux votre posture et avoir une meilleure idée de ce qui peut clocher chez vous.

Prévenir les lombalgies : Une question d’équilibre.

Dans une grande majorité des cas, les lombalgies vont être entraînées par des faiblesses musculaires, des mauvais placement au quotidien ou à l’entrainement, un manque de souplesse, un dérèglement postural. Afin de prévenir l’apparition de lombalgies, il faut préserver un certain équilibre. L’équilibre des forces au tour de la région lombaire et des hanches.


 

Pour que votre colonne soit parfaitement neutre, stable et protégée, certains muscles doivent œuvrer de concert, il s’agit des fessiers, du grand droit de l’abdomen, des obliques, du carré des lombes, des adducteurs, des abducteurs, des trapèzes moyens et inférieur, des extenseurs du rachis, des fléchisseurs de la hanche.

Et oui, tut ces muscles participent activement à la stabilisation du bassin et de la charnière lombaire dans chacun de vos mouvements, ce qui vous préserve des blessures.

Seulement, pour que ces muscles puissent protéger votre colonne comme il se doit, ils devront être à armes égales. Si vos fessiers sont trop toniques et vos fléchisseurs de la hanches pas assez toniques, votre bassin va basculer vers l’arrière ce qui vous fera perdre votre cambrure lombaire, augmentant la pression subie par vos disques intervertébraux. Bien sur, si vos fessiers ne sont pas assez toniques et vos fléchisseurs des hanches trop toniques, votre bassin basculera cette fois vers l’avant, exagérant votre cambrure lombaire ce qui place les disques intervertébraux en position de pression constante. Il est donc nécessaire de cultiver l’équilibre entre la force et la souplesse de tous ces muscles impliqués dans le positionnement du bassin et la stabilisation du bas de votre colonne. Pour ce faire, vous devrez, comme nous l’indiquons dans notre article « L’importance du placement des Hanches : Performance, Santé, Esthétique » établir si oui ou non, votre bassin est dans une position idéale et, en fonction de cela, assouplir ou renforcer certains muscles précis pour recouvrer cet équilibre.

De plus, il faudra, durant vos entraînements, toujours travailler les différents muscles au tour de votre colonne de manière équilibré :

  • Pour chaque mouvement de flexion de la colonne (Toes-to-bar, Sit-ups, Hollow…), travailler l’extension de celle-ci (Swings, Deadlift, Arch…).
  • Pour chaque étirement de la chaîne postérieure (Ischios, fessiers, érecteurs du rachis), étirer aussi la chaîne antérieure (abdominaux, fléchisseurs de la hanche).

Prévenir les lombalgies : L’importance du gainage.

Afin de prévenir l’apparition de douleurs lombaires, vous devrez vous armer d’un gainage à toute épreuve. Pour ce faire, vous devrez utiliser des mouvements durant lesquels votre tronc est stable, immobile. Mouvements durant lesquels vous allez produire de la force au tour du tronc non pas pour créer un mouvement comme lors des Toes-to-bar par exemple, mais bien pour empêcher un mouvement : Par exemple, si vous tenez une Kettlebell à bout de bras, vous allez contracter fortement tous les muscles du tronc pour vous empêcher de basculer du côté de la charge.

Car oui, les muscles du tronc n’ont pas pour seule fonction de générer du mouvement, ils ont aussi un rôle de :

  • Stabilisation face à une force exercée en torsion (je suis couché sur un banc, une Kettlebell dans ma main droite. Si je ne suis pas gainé, mon corps va pivoter vers la droite, entraîné par la charge).
  • Stabilisation face a une force exercée en flexion (j’effectue un Split Jerk. Si je ne suis pas assez gainé, mon corps risque de basculer d’un côté ou de l’autre).
  • Stabilisation face à une force exercée en traction (j’effectue un Deadlift. Si je relâche mon gainage, ma colonne vertébrale va perdre sa position neutre et s’enrouler vers l’avant, je vais être en cyphose).
  • Stabilisation face à une force exercée en extension (j’effectue un Push Jerk. Si je relâche mon gainage, je risque de basculer vers l’arrière, ma colonne vertébrale va perdre sa position neutre et ma cambrure va s’accentuer, je vais être en hyper-lordose).

Il est donc important de travailler toutes ces composantes du gainage de votre tronc lors de vos entraînements.

Bien sur, un bon gainage est fondamental pour tout pratiquant de functional training (mais aussi de Musculation, d’Haltérophilie, de Force Athlétique, de Street Workout et de virtuellement n’importe quel sport qui existe), néanmoins, il peut rester prudent de porter une ceinture lorsque vous travaillez avec des charges proches de votre maxi, ou en séries très longues, lorsque votre placement risque de se dégrader en raison de la fatigue. En effet, la ceinture va agir un peu à la manière des muscles de votre tronc, formant une gaine dont le rôle sera de maintenir et de stabiliser au mieux la colonne vertébrale, réduisant la pression subie par celle-ci.

Voici les deux exercices que je considère comme les plus rentables pour améliorer votre gainage.

1- Le Turkish Get-Up

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Exercice très populaire, il vous demande de partir allongé au sol, de ramasser une Kettlebell, de la développer, et de vous redresser en la gardant à bout de bras. Un tel geste vous permet de développer un gainage complet et équilibré, totalement fonctionnel. De plus, cet exercice renforcera votre épaule et préviendra les déséquilibre de force entre votre côté gauche et votre côté droit.

2- Le Gainage « face-côté-dos ».

Il s’agit de trois exercices de gainage basique que vous effectuez généralement les uns après les autres (gainage abdominal – gainage oblique – extension des hanches statique unilatérale). Ces trois mouvements vous permettent de construire un gainage solide et parfaitement équilibré.

Visez au moins une minute de maintien statique pour chaque posture, pour deux à trois tours selon le temps à votre disposition. Lors du gainage dos au sol, alternez la jambe sur laquelle vous restez en appui (30 secondes jambe gauche, 30 secondes jambe droite, par exemple).

IMG_20151117_190443Vous pouvez donc réaliser l’enchaînement suivant en fin de séance ou sur un jour de repos actif afin de vous construire une sangle abdominale à l’épreuve des balles :

2 to 3 rounds of :

  • 3 Turkish Get-up each side (la charge doit être lourde mais le mouvement ne doit pas se dégrader pour autant),
  • 1′ of Plank Hold
  • 1′ of Lateral Plank Hold each side,
  • 1′ of One-leg Hip extension hold (changez de jambe en milieu de série)

Prévenir les lombalgies : Le placement du dos dans l’effort.

Autre point clé dans la prévention des maux de dos, il s’agit du placement que vous allez adopter durant un mouvement.

Dans le schéma ci-dessous, on peut voir quelque chose que vous avez tous du voir à de multiples reprises :

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Sur le schéma de gauche, la cambrure naturelle du bassin est préservée durant tout le mouvement, la pression est donc répartie au mieux entre les différents muscles autour du tronc et de la colonne. Sur le schéma de droite, en revanche, le bas du dos de l’athlète s’arrondit, plaçant les muscles érecteurs du rachis en position d’étirement, ce qui augmente considérablement la pression subie par les disques intervertébraux dans la région lombaire.

La même chose peut bien évidemment survenir lors d’un Deadlift :

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A gauche, le dos est totalement enroulé en raison d’une mauvaise technique ou d’une charge trop élevée. Les muscles de la chaîne postérieure sont placés en position d’étirement ce qui réduit considérablement leur capacité à stabiliser et protéger la colonne. La pression subie par les disques intervertébraux est énorme. En revanche, à droite, la tête, la colonne et le bassin sont parfaitement alignés, ce qui permet aux muscles du tronc de tenir au mieux leur rôle.


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Bien sur, les causes d’une telle dégradation du placement et de la technique peuvent être multiple :

  • Un manque de souplesse : Les muscles sont trop raides, empêchant l’athlète de maintenir la bonne position durant tout le mouvement (l’athlète devra donc travailler en amplitude réduite et travailler en parallèle sa mobilité afin de recouvrer une capacité de mouvement optimale),
  • Une charge trop lourde : vos muscles spinaux sont trop faibles pour maintenir la cambrure lombaire face aux charges que vous manipulez, il faudra donc diminuer un peu la charge et renforcer en parallèle vos muscles érecteurs du rachis et votre gainage,
  • Une mauvaise technique : Vous ne faites simplement pas attention à votre placement durant l’exécution de vos mouvements, ou vous ne tenez absolument pas compte des avis de vos coach, préférant soulever 170kg en vous explosant le dos que d’en soulever 160 sans risques.

A vous donc d’analyser votre situation, d’identifier votre problème et de le corriger. Technique optimale, gainage et mobilité viennent à bout de tous quasiment tous les problèmes.

En résumé, si vous souhaitez prévenir les lombalgies, voici ce que vous devriez faire :

  • Apprendre la bonne technique d’exécution de vos mouvements, à plus forte raison ceux durant lesquels vous aller manipuler de lourdes charges.
  • Travailler votre mobilité afin de toujours pouvoir maintenir un placement neutre du bas du dos (cambrure naturelle que beaucoup de pratiquant perdent lors de la position basse d’un Squat).
  • Travaillez la force et la souplesse de tous les muscles du tronc de manière équilibrée afin de prévenir les déséquilibres qui augmenteront considérablement le risque de blessure.
  • Travaillez votre gainage sur de multiples plans.
  • Portez une ceinture si la charge ou la fatigue risquent de détériorer votre technique d’exécution d’un mouvement.

 

Je souffre de lombalgies, que faire ?

Si vous souffrez déjà de lombalgies, vous allez devoir tenir compte des conseils ci-dessus dans vos entraînements. Une technique irréprochable, un respect des forces agoniste/antagonistes au tour du tronc, une bonne mobilité et le port d’une ceinture en cas d’efforts extrêmes sont autant d’élément qui seront d’autant plus fondamentaux pour vous qui avez déjà le dos fragilisé.

Néanmoins, une fois la lombalgie installée, traiter sa cause sera une excellente idée, pour ne pas dire une nécessité, mais il sera aussi souvent nécessaire de mettre en place un protocole pour soulager vos lombalgies.

Il vous faudra donc travailler, comme souvent, sur plusieurs angles :

  1. Les auto massages et mobilisations tractées sur et autour de la zone douloureuse afin d’aider au relâchement des tensions.
  2. L’utilisation d’étirements de de mouvements correctifs afin de rétablir un alignement corporel et un équilibre des forces autour du tronc plus sain.
  3. L’utilisation d’exercices de gainage basique pour renforcer la zone du tronc.

Par exemple, vous pourrez utiliser le protocole suivant, après vos entrainement ou lors de vos jours de repos :

Auto-massages au rouleau des mollets, ischios-jambiers, fessiers, lombaires et carré des lombes, ceinture scapulaire, tenseur du fascia-lata, adducteurs et quadriceps durant environ 30 à 45 secondes par zone.

Auto-massages à la balle de lacrosse des fessiers et rotateurs externes de la hanche et des fléchisseurs de la hanche pour une durée allant jusqu’à 5 minutes par zone selon les sensations ressenties.

1. Étirement tracté avec une bande élastique des ischios-jambiers, 1mn30 environ,

2. Étirement tracté avec bande élastique large des quadriceps et fléchisseurs de la hanche, 1mn30 environ,

3. Étirement tracté avec bande élastique large des fessiers et adducteurs, 1mn30 environ,

4. Décompression de la colonne et de la hanche avec bande élastique large, puis étirement tracté avec bande élastique large des fessiers et rotateurs externes de la hanche, 1mn30 environ,

5. Étirement tracté avec bande élastique large des fessiers et adducteurs, 1mn30 environ,

6. Décompression suspendu à la barre fixe, 1mn30 environ,

7. Gainage face-côté dos, 1 minute de maintien par position en contractant toujours fortement les fessiers et en serrant bien le ventre,

8. Turkish Get-up à charge modérée, 3-5 répétitions par côté en conservant un mouvement bien contrôlé.

Démonstration en vidéo des exercices d’étirement et de mobilisation :

 

Vous pouvez aussi vous tourner vers les tests et programmes correctifs de l’excellent Best-seller « Un corps sans douleur » de Christophe Carrio.

Conclusion.

Les lombalgies, bien que douloureuses, désagréable et compliquées à soigner, ne sont pas sans remèdes. La pratique du functional training ou de la musculation est souvent déjà, en soi, un excellent remède.

Néanmoins, on est rarement trop prudent. de fait, que vous souhaitiez prévenir les lombalgies ou traiter une lombalgie existante, il vous suffira, comme souvent :

  • De vous entraîner plus intelligemment (écoutez vos coachs, soignez votre technique, rangez votre ego, travaillez de manière équilibrée votre tronc),
  • De renforcer intelligemment votre tronc (mêlez le gainage aux mouvements dynamiques, toujours en respectant l’équilibre agonistes/antagonistes),
  • Améliorez votre posture et votre mobilité pour éviter de placer votre corps dans des positions de faiblesses telle que le squat en cyphose lombaire,
  • Prenez soin de votre dos et de vos hanches grâce au protocole de massages et d’étirements que je vous propose, car comme on dit souvent « vous n’avez qu’une colonne vertébrale, et elle doit vous durer toute une vie ».

A présent, vous savez tout (ou presque) !

Bon entraînement,

Alex.

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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