Le Guide des Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.

Le Guide des Compléments Alimentaires

Le functional training est, aujourd’hui, disons le, une cible du Marketing dans le monde du sport. Les coachs poussent comme des choux, les marques de « Cross-Training gear » apparaissent de partout, les équipementiers font de même, et, bien sur, il ne manquait plus qu’une chose, que l’industrie des compléments alimentaires s’en mêle. Aujourd’hui, le functional training, en tant que discipline, nous berce de sublimes images et vidéos de nos champions favoris faisant montre de performances hors du commun, le tout en arborant un physique de gladiateur. Il va s’en dire que pour les sponsors, ces types là sont de vraies mines d’or qu’ils vont s’empresser de nous vendre comme l’objectif atteignable grâce à leurs équipements et compléments alimentaires (après tout, pourquoi parler des 20 entraînements hebdomadaires, des 15 années de sport et de l’hygiène de vie draconienne des athlètes, c’est tellement moins drôle).

Cependant, il est important de savoir que le functional training, comme tout les sports de force, d’endurance, ou tout comme la musculation, bénéficie grandement d’une bonne supplémentation. En effet, nos entraînements sont éprouvants, et nos attentes sont considérables, les compléments alimentaires peuvent donc devenir un allié précieux dans notre quotidien d’athlète, mais pas à n’importe quel prix.

Concrètement, cet article à donc pour objectif deux choses :

– La première, préserver votre santé en vous évitant de vous retrouver à ingérer des suppléments à l’origine douteuse.

– La seconde, préserver votre temps mais surtout votre argent des bons gros pièges du Marketing, des « attrape-pigeons » conçus par les industries pour augmenter leurs bénéfices plutôt que vos progrès.

Autant vous le dire, cet article risque de casser quelques idées reçues, mais va aussi vous apporter des solutions concrètes pour mettre en place votre « plan de supplémentation », épuré de toutes arnaques. Bonne lecture !

L’arnaque des formules « all-in ».

Il s’agit ici de la (ou d’une des raisons, mais celle-ci à bien pesé dans la balance) raison qui m’a poussé à écrire cet article. Le functional training, comme le Bodybuilding, ou du moins leurs pratiquants, n’échappent pas aux pièges du Marketing ses sociétés de compléments alimentaires. En effet, certaines marques n’hésitent pas à créer des formules aux noms accrocheurs tels que « Revovery X », « Performance Y » « Intense entrainement Z » ou que sais je d’autre, avec une composition soit disant miraculeuse.

La vérité est, dans 90% des cas, toute autre. En effet, ces formules sont toujours plus chères que leurs ingrédients achetés séparément – certains ingrédients étant très peu utile, mal dosés ou mal choisis – sous couvert d’une praticité d’utilisation (tout dans un seul paquet). Le dosage de certains ingrédients, comme dit plus haut, est souvent mauvais. Par exemple, une formule post-training comprenant, pour une dose, 25g de Whey, 70g de glucides, 4g de BCAA, 3g de Créatine et 2g de Taurine par exemple sera trop riche en glucides, trop faible en protéines, beaucoup trop faibles en BCAA et en Créatine (mal dosés), et comprendra une dose faible de Taurine qui ne devrait être prise qu’avant le coucher (mal choisi). Et encore, il se peut que vos BCAA soit plus riche en valine qu’en leucine, que votre créatine soit issue d’une variante non testée comme la Kre-Alkalyn ou la Créatine Phosphate… Bref, ces formules n’apporte rien de plus qu’un côté pratique, un prix exorbitant et une efficacité réduite par rapport aux suppléments achetés séparément. Voyons donc plus en détail quels suppléments sont utiles pour les athlètes, comment les choisir, comment les doser, quand les prendre pour en maximiser les effets, afin de vous éviter les placebo et les pertes d’argent !

Bien souvent, il sera plus intéressant d’acheter des suppléments « bruts » que vous serez libre de consommer quand vous le souhaitez, en quantité adaptée.

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.
Bien que je considère les « formules » comme une arnaque dans une majorité de cas, ce n’est pas forcément toujours le cas. J’utilise l’Energy Aminos de Foodspring depuis quelque temps, qui apporte, pour chaque dose, une quantité intéressante de BCAA (6g, dont 50% de leucine), de Béta-alanine, permettant de résister à la fatigue durant la séance (2,6g), et de caféine, qui améliore les performances de force et la concentration (200mg), pour un prix très correct, au vue des méthodes de production employées par Foodspring.

 

Les suppléments « santé ».

 

Il s’agit selon moi des fondamentaux, des éléments naturels présents dans vos assiettes mais en doses souvent bien trop faibles pour qui s’entraîne dur régulièrement et souhaite rester en parfaite santé. De plus, de par leur origine naturelle, ces suppléments sont souvent très peu onéreux, pour un rapport prix – rentabilité qui les rend extrêmement intéressants.

Les MultiVitamines/ Minéraux : Il s’agit ici de formules, généralement en cachets, dont le but est de vous apporter une dose considérable (souvent supérieure aux apports journaliers recommandés en France) de vitamines et de minéraux. Il faut bien comprendre quelques éléments afin de situer le réel intérêt de ces formules :

Premièrement, les AJR Français sont inférieurs aux AJR préconisés par l’OMS. Deuxièmement, ces AJR sont décris comme un minimum pour que votre corps puisse fonctionner correctement, sans carences. Troisièmement, le rapport optimal est considéré comme près de dix fois supérieur aux AJR (je n’ai plus les chiffres précis en tête, mais soyons franc, même huit fois supérieurs, ça reste scandaleux). En effet, l’industrie alimentaire dont le ministère est la marionnette n’a que peu d’intérêt à ce que vous fassiez attention à votre santé et vous tourniez vers une alimentation saine, loin des aliments raffinés et industrialisés qu’on cultive dans une éprouvette, ou presque. Quatrièmement, les VITAmines, comme l’indique leur nom, sont vitales. La moindre carence peut avoir des conséquences dramatiques, allant jusqu’à la fin de vos jours (vous avez peut-être déjà entendu parlé du Scorbut, qui décimait les marins embarqués depuis des semaines ou mois sans rien d’autre à manger et boire que des produits séchés et salés et dont le remède finalement trouvé étant simplement… un quartier de citron ?). Inutile donc de vous dire qu’en cas de carence, le développement de la masse musculaire, la fonte des graisse, le développement des qualités physique n’est pas vraiment la priorité de votre organisme qui va plutôt tenter de maintenir vos fonctions vitales.

A l’heure ou, malheureusement, la plupart des fruits et légumes et même des aliments en général sont considérablement appauvris en vitamines et minéraux, ces suppléments prennent donc tout leur sens. Il est même possible – et recommandé – d’y ajouter encore, en certaines périodes, des cures de vitamines ou minéraux précis, tels que les Vitamines C (pour soutenir le système immunitaire) et D (synthétisé depuis les rayons du soleil) en Hiver, ou le Magnésium (dont les besoins pour un sportif augmentent de manière exponentielle). Néanmoins, pour commencer, une alimentation saine et équilibré, riche en produits frais et soutenue par une consommation journalière d’une formule Multi-Vitamines et Minéraux suffirait pour la majeure partie d’entre nous.

Généralement, ces formules sont consommées en une seule prise, le matin, mais parfois, il sera recommandé de séparer la prise en deux fois.

Attention, certains compléments multi-vitamines peuvent entraîner une coloration des urines (en orangé si le complément en riche en carotène, ou en « jaune fluo » si le complément comprend de fortes doses de vitamines B et se prend en une seule prise). Notons que cet effet ne comporte aucun risque.

 

Parmi ces formules, voici notre top 3 :

 

1 – Le NuPower de Nutriting : Le NuPower est l’une des meilleures formulation de vitamines en cachet du marché, tout simplement.

2 – Le NuVitamin de Nutriting : Petite sœur du NuPower, la formule NuVitamin reste plus accessible que le NuPower, mais n’en reste pas moins parmi les meilleures formules du marché.

3- Le Complexe Multi-Vitamines et Minéraux de The Protein Works : Bien moins cher, ce supplément propose malgré tout un rapport qualité/prix correct.

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.
NuPower par Nutriting, notre choix favori parmi les compléments multi-vitamines, disponible sur Training-Distribution.

 

Les Omega-3 :

Il s’agit là, sans aucun doute, du meilleur complément alimentaire que vous puissiez trouver sur le marché. Ce n’est ni plus ni moins qu’un « dopant » version mère Nature qui va agir pour votre santé, vos performances, votre bien-être, votre physique.

Concrètement, notre bien-être dépend en partie de l’équilibre entre la consommation d’Oméga-6 (trop importante) et d’Oméga-3 (trop faibles). Le bémol, c’est que nous consommons trop d’Oméga-6 qui sont inflammatoires, cataboliques, néfastes dès lors qu’ils sont consommés en excès. Et bien évidemment, de trop peu d’Oméga-3, qui sont tout l’inverse.

Une supplémentation en Oméga-3 (de même qu’une alimentation plus riche en Oméga-3) apporte de nombreux bénéfices, appuyés par une énorme quantité d’études scientifiques :

– Ils vont améliorer la récupération de votre système nerveux.

– Augmenter la perte de graisse au niveau de votre sangle abdominale (la graisse viscérale étant stocké majoritairement chez les personnes qui consomment beaucoup trop d’Oméga-6 par rapport aux oméga-3).

– Combattre les inflammations et donc réduire les douleurs liées aux courbatures, tendinites et autres.

– Protéger votre système cardiovasuclaire et favoriser la bonne circulation sanguine.

– Jouer un rôle essentiel dans la protection du système immunitaire.

– Ces différents points font que les Oméga-3 accélèrent considérablement la récupération, ils aident donc à prendre de la masse musculaire et à prendre de la force.

– De plus, l’impact sur la circulation sanguine améliore le déstockage des graisses et l’utilisation des nutriments consommés.

On parle même d’effets sur la gestion du stress, la qualité du sommeil, la qualité de la peau … Il va s’en dire que la balance Oméga-6 / Oméga-3 est un rouage fondamental du fonctionnement de notre organisme. L’améliorer à donc un impact monumental sur notre bien-être au sens large.

Pour finir, il convient de dire que les formules Oméga-3 les plus commercialisées ne sont jamais que de l’huile de poisson, la graisse des poissons étant extrêmement riche en Oméga-3. Et oui, la bonne vieille cure d’huile de foie de morue des années 1920 que vos grands-parents vous faisait peut-être subir prend enfin tout son sens. Ils étaient pas si bête nos anciens, n’est-ce pas ?

Concernant la prise, nous recommandons plusieurs prise d’Oméga-3 étalées sur la journée, à hauteur de 2 à 6g minimum par jour, selon la qualité de votre diète et votre niveau de fatigue perçue.

 

Notre conseil :

1 – Les Oméga 3 The Protein Works Haute Puissance : The Protein Works, propose un excellent rapport qualité prix. Ces Oméga-3 sont bien dosés, issus du poisson pour garantir un taux d’EPA et de DHA excellent, si bien que 3 gélules (femmes) ou 4 gélules (hommes, voire 5 pour les athlètes de 90kg et plus) suffiront à couvrir vos besoins.

2 – Les Oméga-3 Foodspring : Bien que plus chers, Foodspring est actuellement la seule marque que je connaisse en mesure de proposer des Oméga-3 « Vegan » aussi efficaces que les Oméga-3 issus du poisson. Là ou leurs concurrents se tournent vers le chia ou le lin, des graines, Foodspring utilise des algues pour obtenir des oméga-3 Vegan à forte teneur en EPA et en DHA.  Le dosage étant aussi très bon, 4 gélules (ou 5 pour les hommes les plus lourds) suffiront à couvrir vos besoins.

 

 

 

Le ZMA :

Il s’agit là d’une formule à base de Magnésium, à laquelle ont été ajoutés du Zinc et de la Vitamine B6 dont la synergie améliore son assimilation et ses effets sur la fatigue et la récupération.

Le ZMA est donc avant tout un supplément pour la récupération, le sommeil, la santé et la gestion du stress. Les études ont prouvées qu’il augmente la durée du sommeil profond – le plus réparateur – durant vos nuits de sommeil. De plus, de par les besoins énormes des sportifs assidus en Magnésium, cette formule est un choix qui s’impose comme indispensable.

Concernant la prise, il convient de consommer une dose de ZMA (qui va varier selon le produit acheté, généralement, nous ciblons une dose entre 2 et 3g, même si ce chiffre reste variable) 30 à 60 minutes avant le coucher.

 

Nos choix :

1 – Le NuMagnesium de Nutriting : Disponible sur Training-distribution, la formule NuMagnesium, bien que dépourvue de Zinc, propose une autre alternative intéressante à ce composant : la Taurine, qui, contrairement à la croyance populaire, est un puissant calmant (utilisé dans de nombreuses boissons énergisantes afin de limiter d’impact de doses massives d’excitants comme la caféine et le guarana… eh oui !). Avec d’excellents dosages, le NuMagnesium s’impose comme une formule de choix.

2 – Le ZN:MG Foodspring : Très bien dosé, Foodspring se démarque encore par des ingrédients de qualité supérieure. Pour un produit final vendu à un coût très accessible.

3 – Le ZMA The Protein Works : Version brevetée du ZMB, le Zinc & Magnésium de The Protein Works propose un excellent rapport qualité/prix.

 

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.
Bannière The Protein Works – Sponsorisé par The Protein Works, Ross Edgley est connu pour ses challenges hors du commun, comme d’avoir nagé 40km avec un tronc d’arbre attaché à sa combinaison par un harnais.

 

La Glucosamine :

Il s’agit là d’une substance présente dans la majeure partie des végétaux que nous consommons, mais souvent, en trop faible quantité. La Glucosamine, bien qu’elle n’est pas nécessaire pour notre bien-être comme le seraient les Vitamines ou les Oméga-3, apporte un réel plus. En effet, c’est, à l’heure actuelle, l’un des ingrédient naturel les plus efficace pour prévenir l’apparition de douleurs. En effet, la Glucosamine accélère la régénération des tendons et des articulations. A consommer donc à longueur d’année à doses régulière, inutile d’attendre de souffrir le martyr pour ingérer des doses cornéliennes de Glucosamine, ses effets n’apparaissent qu’après plusieurs semaines de prises régulières. C’est donc un excellent supplément prévention.

A consommer à hauteur d’1 à 2g (voire 3g en cas de diète inadaptée ou d’un volume d’entrainement très important) par jour, au cours d’un repas.

Notre best-of :

1 – Le NuMove de Nutriting : Encore une perle de Nutriting. Le NuMove associe la Glucosamine (dans une forme particulièrement bien assimilée par notre organisme) à d’autres agents actifs tels que le sillicium et la chondroïtine, favorisant la santé et la régénération des articulations. Un simple « must have ».

Pour conclure sur les suppléments santé… Comment dire… Si vous n’utilisez pas tous les suppléments cités dans cette liste, vous manquez un sacré morceau. Ces suppléments sont simplement les meilleurs à posséder, ceux qui vont aller conjointement dans le sens de votre santé ET de vos progrès sportif, le tout pour un coût assez modique. Il serait bête de s’en priver, vraiment. C’est la base.

 

Les suppléments « performance ».

Il s’agit des suppléments les plus utiles pour accélérer votre récupération, augmentez vos performances et soutenir vos progrès. Attention à toujours vous tourner vers des variantes de ces suppléments dont l’efficacité et la non-dangerosité à été prouvé par de multiples études.

 

Les BCAA :

La base. BCAA signifie « Branched-Chains Amino Acids », il s’agit donc de trois acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser lui même) que sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine.

Ces trois acides aminés sont les plus important pour la récupération et la construction musculaire. Ils soutiennent donc vos progrès sportifs, mais pas que, les études ont prouvés que consommer des BCAA au cours d’un entrainement retarde le catabolisme, vous permettant donc de vous entraîner plus longtemps tout en restant productifs. Les BCAA vous aident aussi à rester plus performant au fur et à mesure que votre entrainement avance, augmentant donc votre résistance à la fatigue, capacité fondamentale chez l’athlète.

C’est donc un allié de choix pour la prise de masse musculaire, la sèche (on diminue le risque de voire le muscle détruit par l’organisme pour y puiser des acides aminés), la prise de Force, la performance au cours d’une séance ou d’une compétition et la récupération entre deux entrainements. Un supplément de très haut vol, donc.

Les BCAA sont à consommer majoritairement durant l’entrainement, à hauteur de 10g, voire 15g pour les athlètes les plus lourds. Les recommandations de 2 à 3g ne sont qu’une vaste plaisanterie qui ne changeront absolument rien à vos résultats. Certaines personnes préféreront consommer 5g avant et 5g après leurs entrainements, c’est une solution viable aussi, à condition que l’entrainement ne dure pas 2 heures et plus.

Il est aussi possible de consommer des BCAA dans la journée en sèche pour limiter le catabolisme et profiter de son effet coupe-faim.

De même, il est possible d’en consommer dans la journée au cœur d’un régime végétalien pour compenser le manque d’acides aminés dans l’alimentation végétalienne, bien que celle-ci dépende grandement de la qualité du régime végétalien suivi.

 

Notre conseil :

1 – Les BCAA The Protein Works instantané : Bonne composition dominante en leucine, à un prix dérisoire. C’est notre chouchou.

2 – L’Energy Aminos de Foodspring : Un prix très correct pour un supplément proposant, par portion de 20g, une quantité correcte de BCAA (quoi que trop faible pour les athlètes de 80kg ou plus) complétée par de la Béta-alanine (permettant de résister à la fatigue durant la séance), et de la caféine, qui améliore les performances de force et la concentration (200mg).

3 – Les Sparkling Aminos de Foodspring : Foodspring se distingue encore une fois par un produit original : Une boisson gazeuse conçue pour être bue durant l’entrainement. Quoi qu’un peu chères pour être utilisé comme complément de BCAA principal, les Sparkling Aminos, affichant une bonne teneur en BCAA et en Caféine, seront un excellent moyen de varier les plaisirs, ou peuvent simplement servir d’alternative lors de vos déplacements ou compétitions.

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.
Les Sparkling Aminos de Foodspring couplent une bonne composition à un aspect pratique certain.

 

Quand nous vous parlons de dangerosité… Progenex sponsorise(ait) une pléthore de champions tels que Sam Briggs, Lauren Fisher, Kara Webb, Jason Khalipa, Dan Bailey, Matt Chan, Chris Spealler et bien d’autres. Si de tels partenariats attestent, selon vous, de la qualité des produits Progenex, ils sont avant tout un partenariat commercial : un argument Marketing de poids pour faire gonfler les tarifs de la marque, qui finira bannie des Games en raison du manque de qualité de ses produits… Comme quoi ! 🙂

 

Les Boosters :

AKA le Pre-Workout, les Boosters sont des formules à consommer pré-entrainement dont le rôle est de vous démonter la gueule, avec des effets tels que :

– Une sensation d’être réveillé, voire nerveux,

– Une meilleure concentration,

– Une meilleure tolérance à la fatigue,

– Un meilleur recrutement nerveux,

– Dans certaines formules, une meilleure congestion (les muscles se gorgent de sang), bien que ce point soit à éviter pour un athlète.

– Et parfois, vous perdez le sommeil, tombez dans le cirage ou vous vous mettez à faire vos besoin en fluo. Dans de tels cas, il est temps de changer de booster. Ou de respecter ces foutus dosages indiqués en gros sur la boite.

Plus sérieusement, un bon pre-workout, c’est ça : ça vous réveille, ça vous donne envie de pousser lourd, ça vous permet de résister à la fatigue. Ça base de tels effets majoritairement sur des composants principaux que sont la Caféine, le Guarana, l’Extrait de Thé vert, la Vitamine C, la Beta-Alanine… Sont célèbres aussi l’Arginine et la Citruline, qui améliorent la congestion. Ces deux composants sont utiles à en doses raisonnables pour un pratiquant de functional training, mais évitez les doses colossales qui n’ont que peu d’intérêt pour nous.

Cherchez donc, en tant qu’athlète, un supplément bien dosé en Caféine, en Beta-Alanine, voire en Guarana/Thé Vert, le reste, c’est du bonus.

Ces formules sont toujours à consommer environ 30mn avant l’entrainement, voire au moment d’arriver à la Box si vous comptez passer 30mn à travailler votre Mobilité avant de vous échauffer.

 

Nos recommandations :

 

1 – Le Pré-Workout The Protein Works : Regroupant des BCAA, de la citrulline, de la bêta-alanine, de la L-tyrosine, de la caféine et de la vitamine B6, ce complément au rapport qualité/prix excellent agira avant tout comme un stimulant rapide qui aidera aussi à repousser la fatigue.

2 – Le Mental Focus : Proposé par SuperPhysique, Mental Focus est une formule peu chère agissant sur la stimulation, la concentration et la diminution de la fatigue. C’est donc une excellent alternative peu onéreuse pour les pratiquants de Force, d’Haltéro et de functional training, bien que légèrement moins adapté pour les longues séances d’endurance et les Metcon de plus de 20mn. Pour ne pas  changer, votre code UCPMUSCUSP vous sauve toujours 5%.

3 – L’Energy Aminos de Foodspring : Avant tout utilisé comme supplément de BCAA, l’Energy Aminos contient aussi suffisamment de Béta-Alanine et de Caféine (les deux suppléments « pré-workout » les plus intéressants selon moi dans le cas de l’haltérophilie ou du functional training, les substances jouant sur la congestion ne nous intéressant pas) pour être utilisé comme « booster ».

 

La Créatine Creapure :

La créatine n’est ni plus ni moins qu’une ressource utilisée par notre organisme. Elle est la ressource principale utilisés lors des efforts courts et intenses, tels qu’un Snatch, un Clean, un Squat, un 100m Sprint…

La créatine à été très lourdement testée, utilisée, débattue et produite sous de nombreuses formes. Coupons court tout de suite, la seule variante de créatine dont l’efficacité à été cliniquement prouvée à de nombreuse reprise est la Créatine Monohydrate. Exit les Kre-Alkalyn, Créatine Phosphate et autres daubes vendues à prix d’or sous couvert d’effets que personne n’a prouvé.

De plus, il existe aujourd’hui le label Créapure, qui assure la provenance et la qualité de la production de vos Créatines Monohydrate.

Parmi les effets de la Créatine, on retrouve :

– Un gain de Force,

– Une amélioration des gains de masse musculaire,

– Une récupération plus rapide,

– L’impression d’être légèrement plus musclé (en raison de la rétention d’eau intra-musculaire provoquée par la Créatine).

Certaines études mettent même en avant des effets sur les facultés cognitives grâce à la prise de Créatine.

Il faut néanmoins savoir que certaines personnes ne réagissent pas du tout à la Créatine, leur organisme ayant du mal à l’assimiler. Testez donc la Créatine sur deux à trois mois et s vous ne voyez aucun effet, passez votre chemin. Ne gaspillez pas votre argent dans d’autres formules aux effets et origine inconnues, il y a bien mieux à faire.

La créatine se consomme à hauteur de 3 ou 4g si vous utilisez la Créatine pour la première fois, et jusqu’à environ 5g par jour. Pour maximiser les effets de la Créatine, il convient d’étaler au maximum les prises dans la journée. Préférez donc 5 prises d’un gramme avec chacun de vos repas et collations plutôt que 5g en une seule prise.

 

Notre choix :

1 – La Créatine Monohydrate Créapure de The Protein WorksCréatine en poudre labellisée Créapure, à un prix imbattable.

2 – La Créatine Monohydrate Créapure de Foodspring : Second choix que nous vous proposons lui aussi labellisé Créapure. Comme souvent, Foodspring se tourne vers des matières premières et couts de productions plus onéreux, en plus de proposé un produit aromatisée, évitant le goût amer de la créatine. Un excellent produit « Premium » donc.

Pour conclure sur les suppléments « Performance », ce sont, dans le cas des BCAA et de la Créatine Créapure, des suppléments dont l’efficacité n’est plus à prouver. Des valeurs sures. Un bon investissement.

En revanche, les Boosters sont des produits très onéreux qui, souvent, peuvent être remplacés par un simple double expresso et un morceau d’AC/DC à fond les ballons. Les Boosters peuvent aussi être gardés pour les « moments durs », par exemple, il vous manque deux heures de sommeil, vous allez vous entraîner après vos 8h de boulot car c’est votre seul moment de libre dans la journée, vous êtes crevés et pas très motivés, un bon Booster peut vous aider à surmonter ça. Mais si, généralement, passé la porte de la Box vous êtes chaud pour tout casser, gardez votre argent, le Booster consommé six ou sept fois par semaine est un monstrueux gouffre à fric, inutile de sauter à pieds joints dans le panneau.

 

Les suppléments « utiles ».

 

Vous trouverez ici des suppléments utiles à ajouter à votre liste si votre budget le permet et si vous en ressentez le besoin. Globalement, il vaudra bien mieux investir dans des Oméga-3, des Vitamines, du ZMB6 et des BCAA de meilleure qualité et/ou en quantité légèrement plus élevées que dans les suppléments que nous citerons ici. Mieux encore, il vaudra mieux investir dans des aliments plus sains dans votre diète. Mais si vos suppléments « principaux » et votre diète sont déjà optimisés et qu’il vous reste de l’argent à dépenser, sait-on jamais hein, ces suppléments peuvent être un petit plus.

 

La Glutamine :

La Glutamine est un autre acide aminé essentiel (donc un acide aminé que le corps ne peut synthétiser tout seul, il doit donc être fourni par votre alimentation) dont le rôle sera de soutenir la récupération et, surtout, de soutenir le système immunitaire. Apparaît donc un double intérêt :

Premièrement, vous récupérez un peu mieux. La récupération du système immunitaire est importante car chaque entrainement constituera pour votre corps une agression de ce système, or, sa récupération est plus lente que celle de vos muscles ou de vos ressources énergétiques. A terme, le système immunitaire peut donc avoir du mal à suivre. La L-Glutamine va donc lui donner un petit coup de pouce.

Deuxièmement, si vous tombez régulièrement malade, la Glutamine va considérablement diminuer votre risque de choper un bon vieux rhume des familles qui va vous tenir éloigné de la Box pendant une semaine (et accessoirement, vous pourrir la vie).

En résumé, on récupère un peu mieux, on tombe moins souvent malade. C’est plutôt intéressant, et, au pire, ça revient moins cher qu’une tournée de médocs anti-rhume.

A prendre à hauteur de 5 à 10g (pour les athlètes les plus lourds) en une seule prise journalière, après l’entrainement idéalement ou le matin au lever.

Notre sélection :

1 – La L-glutamine The Protein Works : Très accessible et composée de 100% de glutamine, c’est notre choix principal.

 

La Taurine :

Ok, bon, là, il est temps de casser des dents. Ou plutôt des cornes. Les cornes d’un foutu taureau rouge blindé d’idées reçues. Je m’emballe, moi ?…

Non, sérieusement, sous prétexte qu’une substance sonne « grosse bêbete furax et baraquée » la dite substance doit forcément vous faire exciter façon « Hulk écrase ! » ?

Qu’on sois bien clair, la Taurine est un relaxant. Pas un excitant. Laissez le Taureau Rouge au placard. L’effet des boissons énergétiques est du à la Caféine, au Guarana, au Thé vert dont nous avons déjà parlés, pas à la Taurine.

En vérité, la Taurine a pour rôle de relaxer le système nerveux et les muscles, c’est donc un complément qui va faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil et donc, de cause à effet, ça vous aidera à mieux récupérer.

La Taurine est donc à consommer à hauteur de 6 à 10g, 30 minutes avant de dormir. Avec votre ZMA, par exemple.

 

La Carnitine :

La Carnitine est un autre acide aminé, utilisé majoritairement par les sportifs en sèche pour aider à la combustion des graisses.

En effet, le rôle majeur de la Carnitine est d’améliorer l’afflux sanguin , ce qui améliore donc la congestion, aide à déstocker les graisses et… à récupérer. Et c’est là que ce supplément peut nous intéresser car, en favorisant l’afflux sanguin dans les muscles durant, après et même entre les entraînements, la Carnitine va aider à l’apport des différents nutriments, que le sang transporte bien gentiment, dans les muscles lésés par l’entrainement. Exit les courbatures de l’enfer qui vous empêche de marcher pendant six jours après votre séance de Squat et vos 10x400m Run.

La Carnitine est à consommer à hauteur de 5 à 10g (pour les athlètes les plus lourds) autour de l’entrainement, ou répartis sur vos repas les jours de repos.

Je conclurais néanmoins en disant que bien que ces compléments ait un intérêt sur le papier, leur intérêt est minime vis-à-vis de ce que vous apportera quelques changements pour le mieux dans votre diète, ou l’ajout de suppléments tels que les Multi, les Oméga-3, les BCAA ou encore le ZMA. Ne gaspillez pas votre argent si vous pouvez améliorer un de ces éléments plutôt que de vous gaver de Carnitine. Le But de cet article étant de vous éviter de vous faire faire les poches pas les marques de suppléments, je ne vous encourage pas à acheter pour acheter. Allez au plus utile avant tout.

A titre personnel, je ne consomme plus aucun de ces compléments, préférant investir mon argent dont les fondamentaux que sont les compléments santé et performance.

 

Les « Aliments complémentaires »

 

Il s’agit ici de compléments dont le rôle est de vous aider à ajouter des nutriments et/ou des calories à votre alimentation, ces aliments étant souvent moins « lourds » que leur équivalent solide, parfois moins chers et surtout plus pratiques à transporter, préparer et consommer. Par exemple, vous aurez du mal à effectuer un entrainement très éprouvant tel qu’un Fran, 1h après avoir mangé un plat de riz, de poulet et de haricots à l’huile d’olive. L’envie de vomir vous rattrapera très rapidement. Alors qu’après une collation composée d’un shaker comprenant votre dose de protéine et de glucides prévue, votre estomac sera beaucoup moins « chargé » et vous vous sentirez moins ballonné lors de tels efforts. Ces collations sont aussi aisément transportable et facile à préparer (un simple shaker auquel vous ajouterez un peu d’eau et vous avez votre collation). Parmi cette gamme de suppléments nous retrouvons notamment :

La Whey :

Produit phare des marques de suppléments, c’est notre bon vieux « shaker de prot ». La Whey, ou Concentrat de Whey n’est rien d’autre qu’une des protéines du lait de vache, isolée et déshydratée.

On y retrouve donc une concentration en protéines animales très importante (de 70 à 80% environ selon les marques) pour très peu de glucides et de lipides. La Whey présente quelques avantages :

– Elle est, à teneur en protéines égale (25g de viande étant équivalent à 100g de viande maigre environ) beaucoup moins chère que la viande ou le poisson.

– Elle est très facile à transporter et à préparer : Avant de quitter votre chez-vous, vous mettez une dose de Whey dans un shaker, arrivé à la salle, à votre pause au boulot pour votre collation ou que sais-je d’autre, l vous suffit d’ajouter un peu d’eau dans votre shaker, mélanger quelques secondes, et votre dose de protéine est prête. Ajoutez y une banane et quelques amandes et vous voila avec une collation digne de ce nom.

– Elle se conserve sans problèmes. 2kg de Whey peuvent être conservés plusieurs années, contrairement à 10kg de blanc de poulet qui, au frigo, ont une durée de vie de quelques jours à peine.

– Un aminogramme (teneur en acides aminés) très intéressant, équivalent à celui du lait, supérieur à celui de certaines viandes et de nombreux végétaux, seul l’aminogramme de l’œuf de poule entier est largement supérieur.

– Une excellente digestibilité. Un shaker consommé 1h avant l’entrainement ne vous pèsera pas sur l’estomac lors de votre entrainement, contrairement à l’escalope de dinde.

– Une assimilation plus rapide des protéines. Idéale lors des moments ou le « corps réclame sa dose », le meilleur exemple étant immédiatement après l’entrainement. le petit-déjeuner est aussi un bon exemple.

Cependant, tout n’est pas rose. Certains Whey de basse qualité sont issues de « restes » de l’industrie laitière ou fromagère, certaines ont un taux de lactose important (avec tout les effets que cela inclut pour votre santé). De plus, la Whey étant un produit laitier, elle fait fluctuer l’insuline bien plus facilement qu’un morceau de viande ou de poisson, oubliez donc l’idée de baser les trois quarts de votre consommation de protéines sur la Whey. La Whey est avant tout une option « pratique », à utiliser en post-entrainement ou pour vos collations à transporter, afin de vous faciliter la vie. Ce n’est en aucun cas l’aliment du Futur.

Malgré la pureté de certaines Whey, toute personne intolérante au Lactose devrait se passer de consommer de la Whey. On ne joue pas avec sa santé pour quelques grammes de protéine.

La Whey étant un aliment, sa consommation va dépendre de vos besoins. Je déconseille néanmoins les doses de plus de 35g, voire 40g pour les athlètes les plus lourds, qui risquent de trop faire fluctuer votre taux d’insuline. Si vous souhaitez introduire la Whey dans votre diète pour la première fois, commencez par un Shaker de 25 à 35g immédiatement après l’entrainement.

Ah et, bien sur, choisissez bien votre Whey. Une Whey vendue à le kilo n’est jamais qu’une Whey à base de restes collectés dans les industries et traitées au fin fond de l’Ukraine. Si vous souhaitez ingérer ça, dites vous que même , ça reste cher pour de la daube.

 

Notre conseil : 

1 – L’Isolat de Whey 90% de The Protein Works : Un isolat à 90% de protéines, garanti sans OGM avec un excellent aminogramme et vendu moins cher que la plupart des Whey Concentrat. Rien à ajouter votre honneur, c’est notre chouchou.

2 – La Protéine de Riz Bio Eden Origine : Proposée par SuperPhysique, cette excellente Protéine de Riz propose un rapport qualité/prix appréciable, l’avantage d’une teneur en fibre, vitamines et minéraux impressionnante. Seul regret : Elle n’est pas aromatisée (ou si elle l’est, sa teneur en protéine diminue drastiquement). Je recommanderais donc de la consommer avec du lait végétal et un peu de sirop d’agave, par exemple. Malgré cette petite contrainte le rapport qualité/prix de cette protéine végétarienne est largement supérieure à la grande majeure partie des Whey.

3- La Whey vegan de The Protein Works : Une whey vegan très intéressante par sa qualité gustative. Pour un prix raisonnable, surement la meilleure whey vegan vanille qu’on a testé chez UCP.

4 – Niet ! Je ne recommande plus aujourd’hui à nos lecteurs et clients, que des Isolats de protéines ou des protéines végétalienne, en raison de nombreux scandales quand à la composition et au traitement des concentrats de Whey.

 

Les compléments alimentaires utiles pour un pratiquant de CrossFit, leurs intérêts, comment les choisir, quelles doses prendre et comment les utiliser.
Whey Protéine Foodspring, utilisée notamment par Jonne Koski, CFitter de haut niveau, sponsorisé par Foodspring.

 

Ses variantes :

 

La Whey ayant rapidement séduit les consommateurs, s’est vue déclinée sous de nombreuses formes, servant des buts divers.

L’Isolat : Il s’agit simplement d’une Whey ayant subie un traitement et une isolation plus poussée que le Concentrat. La teneur en protéines en augmente, la teneur en glucides/lipides diminue, la teneur en lactose diminue elle aussi. C’est la solution idéale en sèche, ou pour les personnes ayant une légère intolérance au lactose. Elle s’assimile légèrement plus vite que sa petite sœur, le Concentrat.

La Caséine : Une autre protéine du lait de vache, la Caséine, contrairement à la Whey, s’assimile lentement. Elle est donc plutôt utilisée comme substitut de repas et notamment avant le coucher, car sa digestion étant plus longue, elle évite d’avoir « le ventre vide » en plein milieu de la nuit, ce qui, surtout en période de restriction calorique, peut favoriser le catabolisme.

Bien que séduisant sur le papier, je ne suis pas un grand fan de la Caséine car c’est la protéine du lait de vache la plus souvent assimilée aux problèmes de santé (et notamment à certains risques de cancer) que le lait peut provoquer. A proscrire évidemment pour tous les intolérants au lactose. Bien sur, ce n’est ici que mon avis personnel, dans l’absolu, la Caséine est un produit onéreux subissant un traitement plus poussé que celui de la Whey, ce qui garanti une certaine pureté. Je considère simplement que si on ôte sa digestibilité et sa vitesse d’assimilation à la Whey, elle ne présente plus beaucoup d’intérêt vis-à-vis des œufs, des viandes, poissons, protéines végétales…

La protéine d’œufs : Une solution pour tous les intolérants au Lactose. La protéine de blancs d’œufs est une protéine à l’assimilation relativement lente, présentant un excellent aminogramme. C’est donc un excellent choix pour vos collations, vos repas d’avant-coucher ou même votre petit-déjeuner. Seul bémol, elle est relativement chère et son goût est loin de valoir celui de la Whey ou de la Caséine. Il est néanmoins possible d’y ajouter des arômes, ou de l’ajouter à un Smoothie par exemple pour la rendre plus goûteuse. Je la préfère à la Caséine dans son rôle de substitut de repas.

Les protéines végétales : Il s’agit des protéines de Riz, de Chanvre, de Soja… Produits conçus pour remplacer la Whey dans une alimentation végétalienne, ou simplement pour les intolérants au lactose. Les protéines de Riz et de Chanvre ont une excellente réputation, leurs seul défaut apparent étant un prix relativement élevée et une teneur en protéines relativement faible par rapport à la Whey, contrebalancé souvent par une haute teneur en vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.

La protéine de Soja est, elle, bien plus controversée. En effet, certaines études avancent que le Soja favoriserait un taux d’œstrogène (l’hormone féminine) élevée, ce qui, pour un athlète masculin est simplement inacceptable. Certaines sources assure que cette inquiétude est infondée ou qu’elle ne touche que le Soja génétiquement modifié (OGM). C’est un débat dont je ne connais malheureusement pas la conclusion donc, dans le doute, je préfère ne pas prendre le risque d’en consommer régulièrement. Néanmoins, j’insiste sur le régulièrement car, si vous utilisez votre Protéine de Soja pour vous concocter une collation sous forme de smoothie à consommer lors de trajets professionnels qui n’arrivent qu’une fois tous les dix jours, alors, là, vous ne risquez rien. En revanche, si vous en consommez 60g par jour, là, ça devient plus problématique, et le risque supposé devient potentiellement réel (si tant est que ces craintes sont fondées… Vous voyez un peu le délire ?).

Bref, je recommande vivement les protéines de Riz ou de Chanvre à tout végétalien, ou à toutes personnes qui boycott les produits laitiers, ou simplement quiconque souhaite se passer de Whey quelques mois dans l’année. De plus, ces protéines en poudre sont riches en fibres, à assimilation relativement lente, elles constituent donc d’excellents substituts de repas sains.

 

Les gainers :

Il s’agit d’une des plus grosse arnaque du marché. Rien que ça. En vérité, un Gainer est un substitut de repas hyper-calorique, hyper-protéiné. Jusque là, tout va bien. On prend une dose de Whey, on y ajoute deux ou trois doses de glucides, on fait un gros shaker, on boit 500 kcal, problème réglé, à nous la masse.

L’idée est excellente sur le papier pour les athlètes qui n’ont pas le temps de cuisiner des collations, de rentrer chez eux pour manger, de transporter de multiples repas, ou simplement de se gaver de calories (car, arrivé à un certain point en prise de masse, on passe son temps à manger, surtout avec un entrainement aussi gourmand en énergie que le functional training, couplé à un métabolisme élevé…). Seul bémol, les industries veulent du profit. Nos glucides inclues dans le Gainer sont donc issues… de Dextrose. Ou de Maltodextrine. Vous savez, ces sucres hyper-rapides que boivent les marathoniens durant leurs courses pour recharger les stocks de glycogène en un éclair ? Bref, de glucides qui rendent votre foie complètement dingue tant votre glycémie va s’envoler. Encore une fois, on vous vend de la merde à prix d’or.

 

Il existe néanmoins certains bons Gainers, à base d’un mélange de Whey et d’Avoine ou d’Orge déshydratée, avec une ratio de 28 à 35g de Protéines et 55 à 65g de glucides aux 100g, le tout avec un index glycémique modéré. On se retrouve donc avec un bon substitut de repas, à agrémenter d’un fruit et de quelques amandes pour constituer un bon repas.

Encore une fois les quantité vont varier selon vos besoins. Je déconseille néanmoins de consommer plus de 125g de Gainer en une fois, pour éviter les pics de glycémie.

Concernant les Gainers, sachez que la meilleure option reste de les préparer sois-même. Mélangez une dose de Whey, quelques fruits rouges, une banane bien mûre et un peu de beurre d’oléagineux ou de cacao maigre dans un blender,mixez le tout, et vous vous retrouvez avec un smoothie sain, délicieux, peu onéreux et tout aussi aisément transportable.

 

Les Glucides intra-training : Il s’agit ici de sucres très rapides, tels que la Maltodextrine, du Dextrose dont nous avons parlé, mais aussi du Vitargo, du Waxy Maize

Ces sucres ont été raffinés chimiquement afin que leur option sois considérablement plus rapide que celle du sucre blanc, avec un objectif simple : Aidez les athlètes d’endurance à recharger leurs stocks de glycogène quasi-instantanément durant un effort. Et les études ont montré des hausses de performances colossales grâce à l’ajout de tels suppléments chez le sportif d’endurance.

Les pratiquants de Musculation ont alors adopté, à des doses plus faibles, ces glucides intra-training, dans le but de repousser la fatigue en maintenant à flot le stocks de glycogène musculaire aussi longtemps que possible. Avec succès.

L’intérêt pour un athlète est donc clair : On repousse la fatigue, on repousse l’épuisement des stocks de glycogène ce qui permet de meilleurs performances en endurance, qu’elle soit cardio-vasculaire ou musculaire, donc, dans une grande majorité de entrainement.

De plus, ces glucides, limitant la dégradation des stocks de glycogène permettent de « préparer » la récupération des stocks énergétiques. C’est aussi un apport calorique supplémentaire, utile donc pour les athlètes qui souhaitent prendre de la masse musculaire.

Concrètement, mélangez 50g de Maltodextrine à 10g de BCAA lors de vos entraînements est un moyen outrageusement efficace de faire reculer la fatigue au cours d’un entrainement, de maximiser vos performances et d’accélérer votre récupération. C’est un obligatoire. Pour les sceptiques, il est aussi possible de tester les effets d’un tel mélange avec du sucre en poudre. Bien que l’effet est moindre vis-à-vis de la Maltodextrine par exemple, le coût est lui aussi plus faible et les effets néanmoins présents.

A consommer donc à doses variables, de 30 à 80g durant l’entrainement selon la durée et le type d’entrainement et le poids de l’athlète. Attention néanmoins à ne jamais dépasser 50g de glucides par litre d’eau dans vos boissons d’effort, sans quoi l’assimilation est ralentie, la digestibilité compromise et la déshydratation augmente.

 

Les Glucides instantanés a IG modéré :

Il s’agit de l’ingrédient glucidique de base des Gainers. Généralement de l’Avoine, de l’Orge ou du Sarrasin déshydraté, à ajouter à vos shakers pour obtenir une boisson riche en glucides à index glycémique modéré, riche en fibre et à teneur calorique élevée. C’est simplement un substitut de repas, utile encore une fois pour des raisons pratiques, à l’instar du Gainer.

Il est bien évidemment plus intéressant de doser sois-même son Gainer à l’aide d’Avoine en poudre et de Whey que d’investir dans une formule toute faite dont le dosage sera défini pour vous.

En conclusion, les aliments supplémentaires comme j’aime à les appeler ne sont jamais que des substituts de repas à l’aspect pratique. Il n’existe pas de poudre magique, un shaker sera toujours moins intéressant et moins sain qu’une assiette d’œufs, de féculents et de légumes frais. Néanmoins, peu de gens ont le loisir ou même le budget pour cuisiner 3 repas par jour et 2 à 3 collations par jour à base d’aliments frais, solides et sains (sans parler de les transporter et d’avoir un moment dans la journée pour les consommer). C’est là que ces aliments pratiques entrent donc en jeu. En aucun cas ils ne peuvent venir remplacer totalement vos sources de protéines « solides ».

 

Exemple de supplémentation sur une journée :

 

Vous le savez, j’aime que les choses soient claires. Donc, pour être sur qu’elles le soient bien, je vous donne un exemple de supplémentation très complète, répartie sur une journée.

Notez que les suppléments Pré-Training, Training et Post-Training sont supprimés durant les jours de repos.

De plus, certains suppléments sont facultatifs. A prendre si votre budget le permet, sinon, on s’en passe sans le moindre mal.

Bien sur, ce qui va suivre reste un exemple, qui devra s’adapter au budget et au quotidien de chacun. C’est vraiment avant tout un moyen de vous montrer comment prendre vos suppléments sur une journée.

 

7h30, petit déjeuner :

9h30, collation : /

Midi, Déjeuner :

14h30, collation : /

16h, Pré-Training :

  • Une dose de booster « Mental Focus » si vous le souhaitez

16h30 à 18h, Training :

  • 10g de BCAA
  • 30g de Maltodextrine (facultatif, si vos entrainements durent moins d’1h30 (hors échauffement) préférez consommer des aliments glucidiques  à IG relativement élevé immédiatement après votre entrainement, comme une banane bien mure avec un peu de sucre de coco ou de miel, ou encore quelques dattes)

18h15, Post-Training :

19h30, dîner : /

22h30, coucher :

Conclusion :

 

A présent, vous avez quelques pistes pour mieux choisir vos suppléments. Je vous recommande aussi la lecture des ouvrages suivants :

– Nutrition de la force, J. Venesson et M. Gundill

Guide des compléments alimentaires pour sportifs, F. Delavier et M. Gundill.

Afin d’y voir encore plus clair à ce sujet, ce dernier étant très vaste et très complexe.

Néanmoins, j’ose espérer qu’après lecture de cet article, vous êtes un peu moins perdu concernant les compléments alimentaires et qu’ainsi vous éviterez de tomber dans le panneau tendu par les experts du Marketing de l’industrie des compléments alimentaires ! 🙂

PS : Les nombreux liens présents dans cet article sont, pour la plupart, des liens affiliés. C’est à dire que, bien que vos achats ne vous coûtent pas plus chers (voire moins chers grâce à un code promo), vous nous permettez, en les utilisant, de percevoir une commission, permettant ainsi la vie et le développement d’UCPmuscu, ce pourquoi nous vous remercions sincèrement ! 🙂

Bon entrainement,

Alex.

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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