Le Functionnal Training pour la Boxe et le MMA

Le Functionnal Training pour la Boxe et le MMA

Le MMA est un peu au sport de combats ce que le functional training est à la préparation physique : Un savant mélange, impressionnant vu de l’extérieur, mais d’une efficacité redoutable.

Partant de ce postulat, il n’est pas étonnant que les combattants soient nombreux à s’intéresser au functional training et aux bienfaits que ce dernier pourrait avoir sur leur entrainement, sur leur condition physique.

En effet, le functional training peut-être un excellent outil pour les combattants qui souhaitent mettre toutes les chances de leur coté : A technique égale, le physique et le mental feront la différence lors d’un affrontement.

Dans cet article, nous allons donc essayer de vous montrer pourquoi le functional training fera de vous un meilleur combattant, et surtout, comment agencer votre entrainement selon de nombreux critères.

Le functional training pour la Boxe et le MMA Par UCPMuscu

Le functional training : votre Préparation Physique Générale (PPG).

Avant tout, parlons Préparation Physique. Après tout, qu’est-ce que la Préparation Physique ?

Eh bien, la Préparation Physique, c’est simplement le fait de vous entraîner avec un but précis en tête : Vous cherchez à développer des qualités physiques qui dépendront de vos besoins, et des besoins de votre sport.

 

 

La préparation physique va généralement se séparer en plusieurs éléments :

 

La préparation physique générale :

Le but ici est avant tout de développer tout un panel de qualité physiques telles que la puissance, la vitesse, l’endurance ou l’agilité. On cherche donc à améliorer votre condition physique. On va donc travailler sur des séances de force, des séances d’endurance, d’agilité, de renforcement musculaire, de gainage, ou, plus généralement, d’un juste mélange de tout ça.

 

La préparation physique spécifique :

Ici, le but est de développer vos qualités propres à la discipline : Votre technique de combat, votre stratégie de combat, la puissance de vos coups… On travaillera donc majoritairement au sac de frappe, en sparring, aux pattes d’ours, en shadow boxing…

 

Le functional training pour la Boxe et le MMA par UCPMuscu

 

Saison sportive et organisation.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, il ne faudra rien laisser au hasard. De ce fait, votre saison sportive se découpera en plusieurs étapes, qui seront définies par vos combats à venir.

 

La PPD, ou préparation physique dissociée constituera le plus gros de votre saison de MMA. Dans ces phases, vous alternerez les séances générales (comme vos séances de functional training) et vos séances spécifiques (vos séances de MMA), afin de développer conjointement votre talent de combattant et votre condition physique.

 

Vient alors la PPA, ou préparation physique associée. Cette phase est pour moi facultative : elle sera surtout intéressante pour des athlètes de MMA de très haut niveau. Vous combattez tous les deux ou trois mois à l’UFC ? Alors, la PPA est pour vous. Si vous combattez en amateur deux ou trois fois par an, alors la PPA risque de vous ralentir plus qu’elle ne vous fera avancer, si vous l’utilisez à outrance. Dans cette phase, on cherche à mélanger le développement des qualités physique ET du talent athlétique, en intégrant systématiquement des composantes de MMA dans nos séances de conditionnement. Frapper au sac après chaque série de développé, effectuer vos Metcon en portant vos gants et en frappant sur des pattes d’ours à la fin de chaque round…

 

Je trouve plus intéressant d’intégrer ce type de travail dans votre Préparation occasionnellement au fil de la PPD – du moment que cela ne nuit pas au développement de votre condition physique – et de garder surtout cette approche pour la troisième phase.

 

La PPI, ou préparation physique intégrée, qui elle, intervient en période compétitive. Dans cette phase, on ne cherche plus à développer vos qualités physiques : on met l’accent sur votre technique de combat et la stratégie mise en place pour faire face à votre adversaire précisément. L’accent est largement mis sur le travail spécifique.

 

L’organisation concrète.

Très souvent, les combats ont lieu sur la période allant du mois de Septembre au mois de Juin : durant cette période, nous alternerons la PPD (après un combat jusqu’aux quelques semaines avant le suivant) et la PPI (qui interviendra dans les quelques trois semaines avant un combat).

La période de Juin à Septembre sera une période de PPG quasi exclusive : on essaye d’atténuer les effets néfastes propres à la pratique du MMA, on traite les éventuels blessures, on vise un renforcement musculaire, on prends soin des tissus lésés et on soigne sa posture, bref, on ménage sa monture.

 

Le rôle du functional training dans tout ça ?

 

J’y viens ! Vous l’aurez compris, la grande majeure partie du temps, vous allez chercher à améliorer votre condition physique en parallèle de vos qualités de combattant de MMA. Vous allez donc effectuer beaucoup d’entrainements dans ce seul et unique objectif : être en meilleur condition physique. Welcome functional training !

Je vous passe le chapitre de 317 pages A4 durant lesquelles je vous explique pourquoi selon moi le functional training vous donnera les meilleurs résultats en terme de condition physique.

Néanmoins, si vous êtes sceptiques, je vous en prie, allez tester la VO²Max et la force maximale de la moitié des adhérents des box de votre région, le verdict sera probablement très parlant.

A la limite, je conçois une chose, c’est qu’un pratiquant de MMA passe déjà beaucoup de temps à apprendre … le MMA, justement. Par rapport à un functional trainingter, il vous sera donc d’autant plus dur d’apprendre les mouvements plus complexes que sont le Snatch, le Clean, le Jerk, le Handstand Walk ou les Muscle-ups (et encore, on constate souvent que les pratiquants de sports de combat sont très doués pour apprendre de nouveaux gestes… étonnant, ou pas). Si c’est votre cas, n’hésitez pas à scaler (adapter un entrainement en le modifiant) plus volontiers vos entrainements si vous en ressentez le besoin. Car peu importe le choix des mouvements et de l’équipement – qui ne représentent que la forme – ce qui compte, c’est l’approche de l’entrainement – le fond, le fond de la méthodologie qu’à développé Greg Glassman et qui aujourd’hui à évolué en le functional training que nous connaissons.

Le functional training demande l’association des mêmes facultés athlétiques que le MMA. Cette association ne peut donc que fonctionner à merveille.

 

 

De ce fait, dans la suite de cet article, je vais partir du postulat que vous connaissez un peu le functional training et que vous êtes prêts à le pratiquer si cela peut faire de vous un meilleur combattant de MMA (bien, bien ! Mais ne me frappez pas !).

 

 

Comment structurer sa semaine.

 

Déjà, il faudra définir combien de séances vous êtes en mesure d’effectuer chaque semaine. Si vous souhaitez cumuler functional training et MMA, je vous recommande de viser 4 à 5 séances par semaine, en tout.

En période de PPD, vous effectuerez donc 3 séances de functional training, complétées par 1 ou 2 séances de MMA.

En période de PPI, vous effectuerez plutôt 1 à 2 séances de functional training complétées par 3 séances de MMA.

Comment structurer mes entrainements ?

 

Le functional training pour la Boxe et le MMA par UCPMuscuLes sports de combats sont très traumatisants. L’une de nos priorités sera donc aussi peu amusante qu’elle est nécessaire : la prophylaxie, ou prévention des blessures. La prophylaxie constituera à la fois la première et la dernière partie de TOUS nos entrainements, qu’il s’agisse de functional training ou de MMA.

La force, la puissance et l’explosivité étant plus aisément développés lorsque l’on travaille sur un organisme « frais », nous débuterons la plupart de nos séances de functional training par ce type de travail.

L’aspect endurance et résistance sera lui développé ensuite, au cours de nos traditionnels Metcon (Metcon : Metabolic Conditionning, ou conditionnement métabolique).

Ensuite interviendra une partie plus spécifique à votre condition de combattant : mélangez prophylaxie (via un travail de gainage, de proprioception, de renforcement musculaire) et conditionnement physique. En tant que combattant, il est important, je pense, d’apprendre à rester conscient de vos gestes, attentifs à vos mouvements et aux risques et ce, même lorsque vous êtes épuisés.

 

 

En résumé, vous pourrez structurer vos entraînements de functional training comme suit :

  1. Prophylaxie et échauffement spécifique: Travail de la mobilité, renforcement musculaire spécifique, proprioception et gainage : 20 à 35 minutes de travail.
  • Force, Puissance, Explosivité : Haltérophilie, Force, méthode « lourd-léger » : 15 à 20 minutes de travail.
  • Metcon: entrainement divers et variés, un seul maitre mot, l’intensité. 15 à 20 minutes de travail.
  • Prophylaxie et conditionnement : travail combinant prophylaxie (renforcement, proprioception et gainage) et conditionnement métabolique (principalement rameur, course, corde à sauter, airdyne, burpees) : 10 minutes de travail
  • Retour au calme : Travail de la mobilité, entretien des tissus, travail de la respiration : 20 à 35 minutes de travail.

Vous allez me dire « ces séances sont très longues ! » en effet, elles prennent du temps, mais le plus gros de votre temps sera passé sur la prévention : vous ne serez pas un bon combattant de MMA en six mois, ni même en un an. Votre but est de ne pas vous blesser afin de pouvoir pratiquer le MMA durant 5, 10, 15, 20 ans. Car c’est au terme de toutes ces années que vous deviendrez un combattant aguerri.

 

Au final, seule 40 à 50 minutes d’entrainement mettrons votre organisme à rude épreuve, de ce fait, vous évitez l’accumulation de fatigue et la baisse de production d’hormones anabolisantes (comme la testostérone ou l’hormone de croissance qui vous aideront à progresser), le reste du temps sera consacré à du travail « calme », beaucoup moins éprouvant pour l’organisme.

 

Un exemple en pratique :

Prophylaxie et échauffement :

Auto-massages des cuisses, des fessiers et du dos,

Mobilité de la hanche,

Routine d’échauffement général,

3 séries de :

  • 10 Split Squat (pied avant sur une bande de résistance élastique) par jambe,
  • 10 Soulevé de terre à une jambe (pied avant sur une bande de résistance élastique) par jambe,
  • 10 Pompes (mains sur Swiss ball).

Dans cette phase, vous cherchez à améliorer le fonctionnement et la mobilité de vos hanches, , puis à échauffer toutes vos articulations avant d’effectuer un travail de renforcement spécifique qui fera office d’échauffement musculaire global.

 

 

 

Force, Puissance, Explosivité :

E3MOMx5 séries :

  • 3 Squat Clean à 80%
  • Facultatif : 4 coups de pieds (alternés)

Dans cette partie, vous travaillez votre puissance grâce à un mouvement d’Haltérophilie et, si vous le souhaitez, vous intégrer un travail spécifique du coup de pieds pour favoriser le transfert de la puissance développée en haltérophilie directement dans votre geste sportif.

 

Metcon :

AMRAP 17minutes :

  • 17 Wall Ball Shots 9/6kg
  • 17 Toes-to-bar
  • 17 KB Swings 24/16kg

Là, vous cherchez simplement à travailler votre endurance métabolique, votre résistance musculaire et mentale à l’effort.

 

Prophylaxie et Conditionnement :

E2MOMx5 séries :

Dans cette partie, vous associez un travail de renforcement musculaire du haut du corps – dont le but sera préventif – à un travail cardiovasculaire intense.

 

Le functional training pour la Boxe et le MMA par UCPMuscu

Retour au calme :
  • Automassages lents et contrôlés de tout le corps (25mn),
  • décompression vertébrale suspendu à la barre fixe (5mn),
  • respiration profonde avec le diaphragme (5mn).

Dans cette partie, vous cherchez simplement à détendre et relaxer tous les tissus qui ont été mis à rude épreuve durant votre entrainement.

Pour vos séances de MMA, il vous suffira d’appliquer la même logique dans le choix de vos premières et dernières étapes : la phase de prophylaxie et échauffement et la phase de retour au calme suivront la même logique que celle proposée dans cet exemple.

Bien sur, n’hésitez pas à travailler sur d’autres zones du corps lors de la partie prophylaxie et échauffement, par exemple, en attribuant plus d’attention à l’épaule en effectuant la routine de mobilité et de renforcement que vous pouvez voir dans cette vidéo. Puis, lors de la phase de retour au calme, remplacez les phases de décompression et de respiration par des étirements de tout le corps, comme dans cette vidéo. Les options sont nombreuses et vous permettront de prendre soin de votre corps sans négliger aucun élément et ainsi, de durer dans le temps.

Ce qui, en pratique, nous donnerait :

Prophylaxie et échauffement :
Travail technique 1 :

Avec un partenaire, alterner :

  • Attaques en pieds / poings, takedown en single leg,
  • Esquives et frappes en pieds.
Travail technique 2 :

Avec un partenaire, alterner :

  • Attaques en poings, takedown en double leg,
  • Esquives et frappes en pieds / poings.
Retour au calme :

Ainsi, vous avez passé du temps à prendre soin de votre corps et à travailler vos techniques de MMA de sorte, encore une fois, à progresser certes, mais toujours en limitant le risques de blessures.

 

Conclusion frappante (comme ce ridicule jeu de mot).

 

Comme vous pouvez le constater, le functional training peut-être très utile pour un pratiquant de MMA qui souhaite améliorer considérablement sa condition physique : être plus fort, plus rapide, plus musclé, plus endurant et prévenir le risque de blessures grâce à une approche intelligente et progressive de l’entrainement.

Cette combinaison fera probablement une différence nette sur le ring : Si votre adversaire est tout aussi talentueux que vous, au moins, vous serez en meilleure condition physique que lui.

 

Donc, see you in the Box ! 🙂

J’en profite pour remercier mon ami Adrien Chartier pour sa participation à l’écriture de cet article. En effet, si je ne suis pas un expert du MMA, lui, oui ! 🙂

Vous pouvez le retrouver sur son site Fightforme57.

 

J’espère donc que cet article vous aidera à faire passer votre entrainement au « next level », pour que vous puissiez enfiler vos gants, devenir meilleur combattant que jamais, gagner vos combats et faire tout ça le plus longtemps possible !

Alex.

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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