Le Développé Militaire (Military Press) et ses variantes

Dans cet article, nous aborderons les mouvements de Overhead Press, ou développés debout, aussi appelés développés militaire. Mouvement de force par excellence, le Press consiste à pousser une charge depuis ses épaules jusqu’au-dessus de sa tête. Vous l’aurez compris, on parle bien d’un mouvement efficace et fonctionnel, très célèbre en préparation physique, dans les sports de force et à plus forte raison en functional training. Description du mouvement, intérêts du mouvements, muscles sollicités, variantes de Press à la Barre et avec d’autres outils…

Maîtrisez le mouvement phare de l’entrainement du haut du corps, développez votre force et un tronc solide, et limitez le risque de blessures lors de vos Press !

Le Press porte plusieurs nom, tant en anglais qu’en français : Strict Press, Standing Press, Shoulder Press, Overhead Press, Military Press, Développé debout, Développé épaules, développés militaire…

Description du mouvement :

l’athlète saisi la barre au niveau des épaules (soit en l’épaulant, soit depuis un rack), et la pousse au dessus de sa tête, jusqu’à avoir les bras complètement tendus. L’athlète verrouille la position haute avant de redescendre la barre vers ses épaules, ou de la jeter (drop) au sol.



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La prise en main est généralement un peu plus large que la largeur des épaules, et en pronation.

La tension, secret d’un Press sans risque. Lors d’un développé au dessus de votre tête, la sangle abdominale doit impérativement être tonique (ventre aspiré, bas du dos droit), et les fessiers fortement contractés. Les dorsaux sont sous tension, les omoplates sont abaissées, les biceps contractés.

L’athlète amorcera alors la montée de la charge. Généralement, l’athlète est tenté de cambrer à outrance le dos pour se pencher en arrière, et ainsi recruter les pectoraux dans le mouvement et ainsi être plus fort, néanmoins, cette hyper-cambrure est à proscrire pour ne pas abimer le rachis, gardez la sangle abdominale tonique et les fessiers contractés.

Une fois la barre arrivée au dessus de la tête, l’athlète doit verrouiller les bras, et resserrer les trapèzes, afin que les bras soient bien tendus. Ne cherchez pas à « tirer » votre tête vers l’avant entre vos épaules, au contraire, cherchez à avoir les oreilles entre vos biceps.

Démonstration de la bonne position finale :

Muscles majoritairement sollicités : Épaules (deltoïdes, principalement les faisceau moyens et antérieurs), Triceps, Pectoraux (partie claviculaire), Sangle abdominale.

Muscles légèrement sollicités : Ceinture scapulaire (qui stabilise le mouvement), Fessiers (qui sont fortement contractés).

A proprement parler, lors d’un Press, on est debout, sous une charge qui menace de nous écraser, de ce fait, le corps entier est sous tension, ce qui fait du Press un exercice incontournable pour tout athlète ou sportif de force qui se respecte.

Idéal pour : Prendre de la Force, prendre de la masse musculaire et se sentir gonflé à la testostérone. Certains variantes développeront la puissance, l’équilibre et l’explosivité, nous y reviendrons.

Variantes de Press :

Avant tout, il existe deux variantes « principales », très présente en functional training :

– Le Push Press : Le mouvement est le même, mais débute en 1/4 de Squat. La poussée des bras est assistée d’une impulsion des cuisses. Cette variante est un bon compromis entre force et puissance.

– Le Push Jerk : Le mouvement débute en 1/4 de Squat, l’athlète pousse violemment dans les jambes et dans les bras pour amorcer la montée de la charge, avant de fléchir à nouveau les jambes en 1/4 de squat pour « passer sous la barre », avant de se redresser. Variante excellente pour le développement de la puissance.

Démonstration des 3 variantes principales avec Rob Orlando, qui permet d’apprécier le rapport des charges utilisés entre ces 3 variantes :

– Le Split Jerk est assez proche du Press en apparence, bien que lors d’un Split Jerk la majorité de la poussée soit effectuée par les jambes. Excellente variante pour développer la puissance et l’équilibre.



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– Le Sitted Press (développé assis) : Il s’agit d’un développé assis sur un banc à 90°.

– Le Behind the neck Press (développé nuque) : Il s’agit d’un développé avec la barre derrière la nuque. Attention néanmoins, ce mouvement peut-être très traumatisant pour l’épaule. Soyez sûrs de pouvoir « l’encaisser » avant d’en abuser.

Tout sur les Press (Développés) et leur variantes !
Le Log Press

– Le Log Press : Il s’agit d’un développé utilisant un « Log » de Strongman, bien plus large et permettant une prise en main neutre.

– Le Dumbell Press : Il s’agit d’un développé avec un ou deux haltères. L’athlète peut adopter une prise en pronation ou neutre. Certainement le meilleur choix pour un débutant / intermédiaire.

– Le Kettlebell Press : Il s’agit d’un développé avec une ou deux Kettlebell. De par la rotation qu’effectue l’épaule lors de ce mouvement et du décentrage de la charge, les Press aux Kettlebells passent pour être plus « douces » pour l’épaule que les variantes à la barre.

– Le Sandbag Press : Il s’agit d’un développé au Sandbag. L’athlète peut adopter une prise en pronation ou neutre.

Tout sur les Press et HSPU !
Deficit HSPU.

– Le HSPU (Handstand Push-ups) : est la variante au poids du corps, qui s’effectue tête en bas (en « poirier »), l’athlète peut effectuer ses HSPU en appui contre un mur (Wall HSPU), en équilibre (Free HSPU), sur un support qui surélève les mains et donc, augmente l’amplitude de mouvement (deficit HSPU), une amplitude partielle, par exemple en se plaçant un annuaire sous la tête (partial HSPU) ou encore en utilisant une impulsion des jambes pour assister la poussée des bras (Kipping HSPU). Les meilleurs pourront aussi effectuer des HSPU inégales (une main travail, l’autre « soutien » l’effort, par exemple avec 4 doigts au sol. Cette variante déplace le centre de gravité et permet de progresser vers une HSPU d’un bras, performance exceptionnelle et très rare).

Les HSPU ont, par rapport aux Press, l’avantage de ne pas compresser la colonne vertébrale.

Comment effectuer et perfectionner vos HSPU avec Chris Spealler :

Le Press est un exercice brutal, efficace, et impressionnant. Il différencie les « Durs » et les autres, rendant plus forts les Durs qui s’y frottent, laissant les autres admirer les Durs. Alors vous aussi, maîtrisez le Press et ses variantes ! 🙂

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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