Le Développé Couché (Bench Press) et ses variantes

Dans cet article, nous parlerons de l’un des mouvements de musculation les plus connus : Le Développé Couché. C’est est l’un des trois mouvements de compétitions de Force Athlétique (il existe aussi des compétitions axées uniquement sur le Développé Couché). Mouvement assez impopulaire dans le monde du functional training, il est pourtant l’un des joujous favori de nombreux préparateurs physiques, notamment dans le Football Américain, et pour cause, le Développé Couché, bien que plus technique qu’il n’y parait, est un excellent mouvement pour prendre de la masse musculaire, prendre de la force et renforcer tout le buste, idéal pour des athlètes devant régulièrement pousser un opposant.

Intérêts du Développé Couché, description du mouvement, variantes, muscles sollicités, différences d’exécution entre les différents Développés Couchés (version Force Athlétique avec ou sans équipement, version préparation physique…)

Prêts à vous forger un torse de taureau avec le Développé Couché ?

Description du mouvement :

L’athlète se place sur le banc, place bien ses pieds au sol, ses fessiers sur le banc (le bas du dos légèrement cambré), sa tête contre le banc, serre bien les omoplates puis place ses mains sur la barre.



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L’athlète, seul ou avec un partenaire, retire le barre du rack et la stabilise. L’athlète fixe son regard sur la barre.

L’athlète amorce la descente de la barre sur la poitrine, qui sera plus ou moins haute selon la largeur de la prise (plus la prise est large, plus la barre touchera le centre des pectoraux, plus la prise sera serrée, plus elle ira vers le sternum).

L’athlète marque un temps d’arrêt, barre en contact de la poitrine.

L’athlète amorce la remontée de la barre, en contractant fortement les fessiers, en poussant ses pieds dans le sol tout en poussant la barre à l’aide des bras, à ce moment là, son regard va suivre la trajectoire de la barre.

Une fois bras tendus, l’athlète verrouille un instant la position haute, avant de ramener, seul ou avec un partenaire, la barre vers le rack.

– Muscles majoritairement sollicités : Triceps, Pectoraux, Épaules (deltoïdes, principalement le faisceau antérieur), grands dentelés,

– Muscles légèrement sollicités : Ceinture scapulaire (qui stabilise le mouvement), Fessiers (qui sont fortement contractés).

Idéal pour : Prendre de la Force, prendre de la masse musculaire, améliorer sa force de poussée à l’horizontal, comme lors d’un lancer de poids/javelot, ou lorsque vous repoussez un opposant lors d’un sport de contact.

Tout sur le Développé Couché : Intérets, variantes du mouvements...
Une prise naturelle au Développé Couché.

Pourquoi faire du Développé Couché, ou ne pas en faire ?

En functional training, l’impopularité du Développé Couché vient du fait qu’étant couchés, sur un banc, on ne reproduit aucune action sportive ou quotidienne réelle d’une part, et, d’autre part, que la position couchée désactive les muscles stabilisateurs de l’épaule, qui interviennent normalement lors des Pompes, Dips, Développés Militaires, Muscle-up, et encore plus lorsque ces mouvements sont effectués sur un support instable (anneaux de gymnastique).

D’autre part, le functional training, c’est la polyvalence. Il serait donc idiot de négliger la Poussée à l’horizontal, quel que soit le ou les mouvements choisis. Intégrer régulièrement des variantes de Pompes et de Développé Couché est donc important.



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En Préparation Physique, finalement, et comme je le disais, il est important d’être capable de repousser un adversaire devant-soi, de lancer un objet devant soi, de frapper devant soi, et pour cela, il vous faut entrainer cette capacité qu’est la Poussée à l’horizontale. Pour ceci, le Développé Couché à deux avantages importants:

La charge manipulée est souvent supérieure à la plupart des variantes de Pompe ou de Dips,

Les membres inférieurs agissent en synergie avec les membres supérieurs.

Et… Bingo, nous y sommes. L’avantage numéro un du Développé Couché est là ! Lorsqu’un athlète entrainé effectue un Développé Couché, ses pieds poussent violemment le sol, et ses fessiers se contractent fortement, aidant à décoller la charge. Cette synergie permet de reproduire la synergie existant lors d’actions sportives communes:

Lors d’un lancer d’un javelot, les muscles de la poitrine, des jambes et du tronc agissent en synergie, de même que lors d’un coup de poing, d’un lancer de marteau, d’une mêlée en rugby, d’un plaquage en Football américain, lorsque vous poussez une voiture…

Ce qui donne au Développé Couché un intérêt que l’ont ne retrouve ni aux Pompes, ni aux Dips. Ce mouvement est donc important, mais il appartiendra à chaque pratiquant ou coach d’en doser la nécessité pour ses athlètes.

Entrainement de Développé Couché avec Rob Orlando:

Variantes de Développé Couché :

Tout d’abord, il convient de différencier le Développé Couché de Force Athlétique, et celui de Préparation Physique.

– En Force Athlétique, plusieurs possibilités :

  • La largeur de prise, selon la morphologie et les points forts de l’athlète, la prise pourra être de la largeur des épaules (Triceps en points forts, bras courts), ou de deux fois cette largeur (Pectoraux en points forts, bras relativement longs).
  • L’équipement, en Force Athlétique, on distingue les athlètes « Raw » (sans équipement) et les athlètes « Geared » (équipés), les athlètes équipés portent des combinaison de Développé Couché, ces combinaisons sont élastiques et vont donc fournir un « rebond élastique » en bas du mouvement, quand la barre est proche de la poitrine. De ce fait,
  • En Raw, la phase la plus « dure » du mouvement est la partie basse, car les muscles de la poitrine sont étirés,
  • Equipés, la phase haute devient la plus dure, car la partie basse est aidée par la combinaison. La Charge peut être 10 à 30% plus lourde selon l’athlète et son « affinité » avec la combinaison.

– En Préparation Physique, le choix est plus simple :

  • La prise est généralement à peine plus large que la largeur des épaules. Représentant le placement de mains le plus « naturel » lors d’une action sportive.

– Finalement, pour un Culturiste,on aura souvent deux « options »,

  • La prise large pour solliciter les  Pectoraux,
  • La prise étroite pour solliciter les Triceps.

– Le Développé Couché avec cale : C’est un Développé Couché classique, à la différence qu’un partenaire place une cale plus ou moins épaisse sur la poitrine de l’athlète, limitant l’amplitude de mouvement. Une technique particulièrement utile pour les athlètes aux bras longs, dont les épaules souffriraient lors d’un Développé Couché à pleine amplitude (comme votre serviteur). La charge manipulée est plus lourde étant donné que l’amplitude est réduite. L’intervention des pectoraux diminue en faveur des triceps. Certains Rack sont équipés de sécurités latérales, réglables en hauteur, qui remplacent à merveille la cale.

– Le Développé Incliné : Le banc est plus ou moins incliné, portant plus de stress sur la partie claviculaire du Grand Pectoral et sur le Deltoïde Antérieur. Généralement, on incline entre 30 et 45°.

– Le Développé Décliné : Le banc est plus ou moins décliné, portant plus de stress sur la partie sternale des pectoraux. Les pieds de l’athlète sont accrochés à des supports surélevés. Cette variante limite l’étirement de l’épaule lors de la partie basse du mouvement, elle est donc une bonne option pour les athlètes qui souffriraient des épaules lors du Développé Couché.

– Le Développé au Sol (Floor Press) : L’athlète est placé au sol, ses jambes généralement tendues. Cette variante est la moins traumatisante pour les épaules, car l’amplitude de mouvement est limité lorsque les coudes touchent le sol. Cette variante est idéale pour ajouter des chaines ou des bandes élastiques (résistance progressive) à la charge. On peut aussi choisir de plier ses jambes, de contracter les fessiers et donc, d’augmenter la charge et d’effectuer un développé Décliné partiel.

Tout sur le Développé Couché : Variantes et intérets du mouvement !
Développé Couché avec Haltères : Les poignets adoptent un placement plus naturel.

– Le Développé Couché aux Haltères (Dumbell Bench Press) : On utilise des Haltères, permettant d’écarter les mains lors de la partie basse et de les resserrer plus ou moins lors de la montée, on peut aussi adopter le placement de mains de notre choix, ce qui limite les éventuels traumatismes aux coudes, poignets et épaules. On peut choisir d’incliner ou Décliner son banc, ou encore d’effectuer des Floor Press.

– Le Développé Couché d’un bras avec Haltère (One-arm Dumbell Bench Press) : La même chose, à ceci prêt qu’on travaille un côté après l’autre. Ce mouvement permet d’utiliser des charges légèrement plus lourdes, et sollicite fortement la sangle abdominale, qui empêchera la rotation excessive du buste.

– Le Développé Couché alterné aux Haltères (Alternated DB Bench Press) : Même chose à nouveau, à ceci prêt qu’on développe à gauche, puis à droite, puis à gauche, et ainsi de suite. On augmente ainsi le temps sous tension, facteur important de la prise de masse musculaire.

– Les Écartés Couché/Incliné/Déclinés aux Haltères : Cette fois-ci, on ouvre les bras vers le sol, on marque un temps d’arrêt en bas du mouvement, avant de resserrer les mains. Excellent mouvement pour cibler les pectoraux et améliorer sa souplesse thoracique. Cette variante est la seule qu’il soit intéressant d’effectuer avec un autre outil : Les Kettlebells. En effet, le décentrage de la boule permet d’accentuer encore un peu l’étirement en bas du mouvements.

Les Pompes : A proprement parler, ce ne sont bien sur pas des Développés Couchés, mais ils sont une bonne alternative. Ils sollicitent plus la sangle abdominale et les fixateurs d’omoplates. Cet effet est encore accentué par l’utilisation d’Anneaux de gymnastique, ou de TRX. Lors des Pompes, plus la prise est large, plus le recrutement des pectoraux est important, au contraire, plus la prise est étroite, plus le recrutement des Triceps sera important.

Tout sur le Développé Cocuché : Variantes et Intérêts du Mouvement
Dips Lestés

– Les Dips : Ne sont pas non plus une variante de Développé Couché à proprement parler, mais sont une bonne alternative à ces derniers, surtout quand il s’agit de travail lourd. En effet, pour un athlète ne possédant pas de Banc/Rack à Développé Couché, les Pompes sont une bonne alternative mais il devient rapidement difficile de se lester sur les Pompes sans partenaire. Aux Dips, il vous suffit d’une ceinture et d’un peu de poids. La charge totale utilisée aux Dips (poids de l’athlète + lest) est souvent égale à supérieur à celle manipulée en Développé Couché. Par rapport à ces derniers, Ils sollicitent plus la sangle abdominale et les fixateurs d’omoplates. Cet effet est encore accentué par l’utilisation d’Anneaux de gymnastique, ou de TRX. Lors des Dips, plus la prise est large ou le buste penché en avant, plus le recrutement des pectoraux est important, au contraire, plus le buste est droit et la prise étroite, plus le recrutement des Triceps sera important.

« Lynne », un des rares entrainement de functional training compilant Développé Couché et Tractions.

Le Développé Couché est aussi très efficace pour le travail en Contraste :

  • Des Charges : Il s’agit d’effectuer 1 à 8 répétitions de Développé Couché lourds, enchainés avec un mouvement de répulsion à l’horizontale explosifs (Développé Couchés légers, Pompes Plyométriques, jetés de Médecine Ball, Coups de poings au sac de frappe, Développés aux Bandes elastiques…), excellent moyen de prendre de la masse musculaire et de la puissance,
  • Du Tempo : Il s’agit d’alterner des Développés Couchés lents (3 à 6 secondes d’excentrique, puis 3 à 6 secondes de montée, puis une à deux répétitions explosive, par exemple), excellent moyen de prendre de la force et de la masse musculaire.

A présent, vous savez tout ! Alors vous aussi, bâtissez vous un torse et des bras puissants grâce au Développé Couché ! 🙂

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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