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Le Deadlift (Soulevé de Terre) et ses variantes

   

Dans cet article, nous traiterons de l’exercice de Force par exemple : le Deadlift, ou Soulevé de Terre. Le Deadlift est l’un des trois mouvements utilisés en compétition de Force Athlétique (Powerlifting), généralement, c’est le mouvement ou les charges manipulées sont les plus lourdes. Il est aussi régulièrement utilisé dans les compétitions de Strongmen. Tout sur le Deadlift : Variantes, muscles sollicités, comment et pourquoi faire du Deadlift, quels exercices peuvent remplacer le Deadlift à la barre quand on à un dos fragile… Le Soulevé de Terre intervient directement dans les compétitions de Force Athlétique, de Strongmen et, indirectement, dans l’Haltérophilie (le premier tirage d’épaulé ressemblant à s’y méprendre à un Deadlift), il est aussi très populaire tant en Préparation Physique à tout niveaux, qu’en Bodybuilding ou en Crossfit. C’est dire si le Deadlift est un mouvement fondamental !

En effet, un bon Soulevé de Terre assure un dos solide, des jambes fortes (particulièrement la chaîne postérieure), des lombaires à toute épreuve et une poigne de gorille. C’est aussi un mouvement tout ce qu’il y à de plus fonctionnel (dans la vie de tous les jours, on est régulièrement amenés à soulever un objet lourd du sol).

Description du mouvement :

L’athlète se place face à la barre et la saisi. En position de départ, les genoux et les orteils dépassent de la barre, deux possibilités :



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  • L’athlète se place en « narrow stance » (position sérrée), la plus classique et souvent, la plus rentable, les pieds sont placés à un écartement équivalent de la largeur des hanches, les pieds paralèlles.
  • L’athlète se place en « Sumo stance » (position Sumo), placement utilisé par certains Powerlifters pour manipuler des charges plus lourdes, l’écartement des pieds est au moins deux fois supérieur à la largeur des hanches, et les pointes de pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur. Cette variante demande une meilleure souplesse de hanches, mais en contrepartie, allège un peu le travail des lombaires.

L’athlète ajuste alors sa prise, à ce niveau, plusieurs possibilités :

  • L’athlète utilise des « straps », ou sangles de tirages, pour alléger le travail de la grip (poigne) et se débarrasser de cet éventuel facteur limitant,
  • L’athlète utilise une prise inversée (une main en supination et l’autre en pronation), assurant une grip solide,
  • L’athlète utilise une « Cleangrip », ou les deux mains sont en pronations.
  • La prise est généralement de la largeur des épaules, voir un peu plus large. Parfois un petit peu moins dans le cas de la Sumo stance.

L’athlète amorcera alors son tirage, en ayant préalablement sorti la poitrine, abaissé les épaules (mise sous tension des dorsaux), levé la tête (regard neutre), légèrement cambré le bas du dos et aspiré le ventre (mise sous tension des muscles transverse de l’abdomen). Lors du tirage, l’athlète doit toujours chercher à broyer la barre entre ses mains, assurant une tension maximale des muscles de l’avant-bras et du bras. Lors d’un bon Soulevé de Terre, la barre glisse le long des tibias, et les cuisses se tendent au fur et à mesure que le dos se « déplie ». Une fois debout, l’athlète « enroule » les épaules en contractant fortement les muscles de la ceinture scapulaire, contracte fortement les fessiers sans hyper-cambrer le bas du dos, avant de ramener/lâcher la barre au sol.

Tout sur le Soulevé de Terre (variantes, intérêts du Soulevé de Terre)...

Le Soulevé de Terre en compétitions de Strongmen.

 

Muscles majoritairement sollicités : Quadriceps, Fessiers, Ischios-jambiers, Lombaires, sangle Abdominale, Trapèzes (inférieurs, moyens te supérieurs), Rhomboïdes, Dorsaux, Biceps, Avant-bras, Adducteurs (en cas de Sumo stance).

Muscles légèrement sollicités : Mollets, Triceps (qui sont étirés), Adducteurs (en cas de Narrow Stance).

Idéal pour développer : La force/puissance des membres inférieurs, le gainage du tronc, la force du rachis, la souplesse des hanches, la prise de masse musculaire, la force du dos et la poigne.

Variantes :

Tout sur le Deadlift (Soulevé de Terre) : variantes, intérets du Deadlift, comment programmer le Deadlift...

Le Sumo Deadlift.

– Le Soulevé de Terre Sumo (Sumo Deadlift) : Comme décrit plus haut, il s’agit d’une variante très populaire auprès des Powerlifters, ou les pieds adoptent une prise très large. Lors de cette variante, la demande en souplesse au niveau des hanches est largement supérieure, mais, en contre-partie, le bas du dos subit un porte-à-faux moins important.

– Le Soulevé de Terre roumain (Romanian Deadlift, ou « RDL ») : Excellent mouvement d’assistance ou de renforcement de la chaîne postérieure, le RDL consiste en un Deadlift qui débute avec les jambes tendues à 3/4. La charge est largement plus légère et le travail se focalise sur les ischios-jambiers, fessiers et lombaires.

– Le Soulevé de Terre jambes tendues (Stiff Legged Deadlift, ou « SDT-JT ») : Un soulevé de terre avec les jambes totalement tendues. Ici, le secret repose sur l’étirement des ischios-jambiers. Ce mouvement n’est réellement utile que pour rechercher l’hypertrophie des ischios-jambiers (et encore).

Tout sur le Soulevé de Terre (Deadlift) : Variantes, intérêts du Deadlift...

Le Trap Bar Deadlift.

– Le Trap Bar Deadlift : Un Soulevé de Terre plus lourd qu’un Soulevé de Terre. La Trap Bar est une barre hexagonale dans laquelle se place l’athlète, cette barre permet un positionnement des mains et du tronc optimaux, limitant grandement le porte-à-faux subis par la colonne. Concrètement, le Trap-Bar Deadlift recrute moins les lombaires et compresse moins la colonne au profit d’un travail supérieur des quadriceps et des trapèzes. C’est de loin la meilleure alternative pour tout athlète cherchant à sauter plus haut, courir plus vite, frapper plus fort et ce, avec un risque amoindri de blessures.

– Le Deficit Deadlift : Un Soulevé de Terre classique, à la différence prêt que l’athlète se place en hauteur par rapport à la barre, augmentant l’amplitude de mouvement. C’est la capacité à maintenir une bonne cambrure lombaire qui déterminera le déficit maximal utilisable.

– Le Suitcase Deadlift : Un Soulevé de terre unilatéral, ou l’athlète se place perpendiculaire à la barre, la saisi en son centre d’une seule main, et la soulève. Excellent mouvement pour développer la grip, les trapèzes et la force des obliques.

– Le Sumo Deadlift High Pull : Mouvement populaire en Crossfit, il s’agit d’un Sumo Deadlift qui se termine en tirant la barre jusqu’au menton, en utilisant une prise serrée.

– Le Soulevé de Terre d’une jambe (One-leg Deadlift) : Certainement la meilleure alternative pour quiconque souhaite tirer profit des avantages du Soulevé de Terre mais aurais un dos fragile (discopathies…). Ce mouvement peut s’effectuer avec une Trap Bar, des Haltères, Kettlebells, ou une Barre droite, voire sur un Cadre guidé. L’intérêt est que ce mouvement développe un gainage solide, un bon équilibre, renforce le muscle du pied et la proprioception. Si vous avez du mal à débuter le Soulevé de Terre d’une jambe, un petit disque d’un kilo ou un slider placé sous le pied inactif, ou encore un TRX peuvent être d’une grande aide (exemples en vidéo). Le Soulevé de Terre d’une jambe avec Ben Bruno, Strength Coach Américain :

 

 

Issus de l’Haltérophilie :

– Le Snatchgrip Deadlift : Un Soulevé de Terre en prise d‘Arraché (Snatchgrip).

– Le Clean/Snatch Pull : Tirage bas d’Haltérophilie, un Deadlift explosif qui se termine par une triple extension et un haussement d’épaule.

– Le Power Clean/Snatch : Les Power Cleans (Épaulés en Puissance) depuis le sol sont très proches du Soulevé de Terre. Ils reproduisent le même schéma moteur, en y ajoutant une réception en quart de Squat. Excellent mouvement pour développer la puissance, renforcer toute la chaîne postérieure ou améliorer son Soulevé de Terre en améliorant sa vitesse. Le Power Clean est très prisé des athlètes en tout genre. Il est une bonne alternative au Soulevé de Terre pour quiconque « aurait peur » de soulever une fois-et-demi ou deux fois son poids. Le Power Snatch revient plus ou moins au même, avec une prise large et des charges encore plus légères.

 



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Issus du Strongman :

Tout sur le Deadlift et ses variantes !

Les Farmer’s Bar (ici utilisés lors d’un Farmer Walk).

 

– Le Soulevé de Terre aux « Farmer’s Bar » : Les Farmer’s Bar sont des barres utilisés pour les Portés ou Marche du Fermier par les Strongmen. Ils peuvent être utilisés pour reproduire les avantages du Trap Bar Deadlift, ou pour effectuer des Suitcase Deadlifts.

– Les Stones Lift (Soulevés de Pierre) : Les Strongmens utilisent de lourdes pierres rondes appelées Pierre d’Atlas lors de divers mouvements (épaulés, chargement sur une plateforme haute, portés…), ces Pierres peuvent bien sur être utilisés lors d’un Soulevé de Terre, la position de l’athlète est alors très basse, pour saisir correctement la Pierre. Apprendre les Stones Lift avec Rob Orlando:

– Les Cars Lift (Soulevé de voitures) : Lors des compétitions de Strongmen, il arrive qu’un véhicule soit placé sur une Plateforme, les athlètes saisissent alors les poignées de cette plateforme et soulèvent le véhicule un certain nombre de fois. Là encore, le mouvement est très proche d’un Trap Bar Deadlift.

Tout sur le Deadlift et ses variantes !

Le Car Deadlift.

– Les Tire-Flips (retournés de Pneu de Tracteur) : Mouvement devenu célèbre car très populaire chez les Strongmens, en Préparation Physique et en Crossfit, il s’agit ici de saisir un pneu, de le soulever et de le pousser vers l’avant avant de recommencer. Très complet, ce mouvement allie un mouvement proche d’un Power Clean à une forte répulsion à l’horizontale. Le Tire Flip avec Rob Orlando :

 

 

Avec d’autres outils :

– Le Kettlebell Swing et Double Kettlebell Swing : Un Swing n’est pas à proprement parler un Deadlift, puisque c’est un Swing, je vous l’accorde. Néanmoins, le Swing reproduit le schéma moteur d’un Deadlift, à la différence prés que le Swing est un exercice balistique ou la charge ne décrit pas une ligne droite mais un arc. Globalement, les muscles sollicités sont les mêmes, le schéma moteur est presque le même, et, à condition de bien effectuer ses Swings, les bénéfices sont presque les mêmes, à ceci prêt qu’une Kettlebell est bien plus accessible à tous qu’une barre de 150 ou 200kg. Le Kettlebell Swing est le meilleur mouvement pour « introduire » un mouvement de soulevé/extension des hanches debout à son entrainement. En raison de l’arc décrit par la Kettlebell, ce mouvement est idéal pour apprendre à se servir correctement de ses hanches lors de ce type de mouvement. La pression subie par la colonne vertébrale est aussi moindre. Pour les brutes, on peut aussi effectuer un Swing avec deux Kettlebells de 40kg et obtenir ainsi un mouvement qui développera la puissance de vos hanches aussi bien, si ce n’est mieux, que n’importe quel Power Clean. Le rapport bénéfices/risques est ici au moins aussi bon qu’avec le Soulevé de Terre d’une jambe. Si vous ne faites jamais de Soulevé de Terre pour quelque raison que ce soit, faites au moins du Swing.

– Le Dumbell Deadlift (Soulevé de Terre aux haltères) : Le Soulevé de Terre aux haltères est un bon exercice qui reproduit les bénéfices du Trap Bar Deadlift. Le Gros problème, c’est que trouve rarement des Haltères assez lourdes pour des athlètes entraînés. Le Soulevé de terre aux haltères en est donc « réduit » à un Soulevé de Terre pour débutant, pour dames ou comme un exercice à effectuer lors d’un circuit cardio.

– Le Sandbag Deadlift : Soulevé de terre utilisant un Sandbag.

– Le Sandbag Power Clean : Les bénéfices sont les mêmes que lors d’un Power Clean, à ceci prêt que le Sandbag requiert moins de travail technique.

– Le Sandbag Shouldering : Même chose, à ceci prêt que cette fois, on amène le sac sur une épaule, puis sur l’autre. Ma variante préférée, car très complète, induisant une triple extension, un travail inégal, et reproduisant le Shouldering qu’effectuent les Strongmen avec une Pierre d’Atlas. On peut conclure ce mouvement en plaçant le Sandbag sur une plateforme en hauteur, comme le ferait un Strongmen avec sa Pierre.

– Le Sandbag side-to-side Deadlift : Ici, le Sandbag est placé à gauche du pied gauche, soulevé violemment, placé à droite du pied droit, soulevé violemment, et ainsi de suite. La aussi, on retrouve un travail inégal. L’athlète peut choisir d’épauler le Sandbag, de simplement le Soulever, ou de reproduire un « Swing ».

 

http://www.youtube.com/watch?v=AGxkHXmQyrY

 

 

A présent, vous savez tout ! Il existe un nombre incalculable de variantes de Deadlift, à partir du moment ou vous soulevez un objet du sol. Gardez à l’esprit que soulever une charge est un mouvement naturel, fondamental, et donc qu’il est nécessaire d’en inclure dans vos entraînements  que ce soit pour prendre de la force, devenir un athlète complet, prendre de la masse musculaire, ou simplement pouvoir soulever des charges au quotidien en sachant que vous savez comment vous y prendre.

Bien sur, si vous souffrez d’une double hernie-discale, je vous déconseille le Soulevé de Terre lourd, mais les Kettlebell Swings, Sandbag Power Cleans et Soulevés de Terre d’une jambe peuvent être trois excellents choix.

De même, si vous êtes un athlète et que le risque de blessures lors d’un Soulevé de Terre lourd vous parait trop grand, utilisez une Trap Bar (vous pouvez y ajouter du lest progressif sous forme d’élastiques ou de chaines pour le rendre encore moins traumatisant par exemple), ou faites des Power Cleans ou des Double Kettlebell Swings lourds, vous en tirerez un grand bénéfice avec un risque de blessure largement amoindri. Seuls les Strongmen, Powerlifters et Crossfitters sont obligés de se cantonner aux Soulevés de Terre à la barre droite, mais rien ne vous empêche d’utiliser d’autres variantes, plus « douces » pour la santé de votre colonne, et aux bénéfices tout aussi importants !

Pour conclure, éviter un certain type de mouvement, jugé trop dangereux, est le meilleur moyen de créer un corps dysfonctionnel, et de risquer un lumbago simplement en soulevant un paquet de 10kg. Il y a des moyens bien plus intelligents de s’entraîner correctement, tout en évitant le risque de blessures. Alors qu’attendez pour soulever toutes sortes de choses ? 🙂

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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