Le Cardio pour un athlète pratiquant de musculation (Partie 1)
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Le Cardio pour un athlète pratiquant de musculation (Partie 2)

   

Dans l’article précédent, nous avons vu que le Cardio pouvait couvrir plusieurs intérêts, mais surtout, qu’il s’effectuait de diverses manières selon l’objectif.

Cette fois, nous parlerons du Cardio à Intensité Élevée. Nous l’appellerons ainsi au référence à l’un de ses piliers, le ‘HIIT’, ou High Intensity Interval Training, autrement dit, entrainement par intervalles à intensité élevée, que vous connaissez peut-être sous le nom de ‘Fractionné’.

Nous passerons donc en revues certaines méthodes de ce type, dont le but est le conditionnement métabolique et la capacité cardiovasculaire. Nous ne parlerons pas des méthodes de développement de la vitesse ici.

Le ‘HIIT’, ou High Intensity Interval Training : Consiste généralement à alterner foulées rapides et foulées douces, l’intensité se calcule en VO²max, qui est l’unité de mesure de la consommation d’oxygène maximale, en L/min, d’une personne. Voici un exemple de ‘HIIT’ pour la course à pied,

-Course en augmentant progressivement la vitesse, de 60 à 80% de la VO²max durant 8 à 10mn.

-Répéter le cycle suivant durant environ 10mn :

Sprint de 85 à 90% VO²max durant 40 secondes

Trotte à environ 50% VO²max durant 60 secondes

-Puis, Course entre 55 et 70% de la VO²max durant 5 à 10mn, à la fin des 10mn de cycle.

Le ‘TABATA’ : Consiste à enchainer 20s d’effort intensif et 10s de repos total durant 4mn (on effectuera donc 8 ‘passages’).

La particularité de ce mode est qu’il s’adapte très bien à d’autres formes d’exercice, moins communs : Tractions explosives, Sauts plyométriques, Mouvements de ballants au Kettlebell, travail dynamique à la Corde Ondulatoire, comme il s’adaptera très bien au Sprint, à pied, en vélo ou sur rameur. Voici un exemple de séance complète de  ‘TABATA’ utilisant des mouvements au poids de corps :

-Effectuer un maximum de Muscle-ups durant 20s. Prendre 10s de repos et recommencer, ainsi de suite durant 4 minutes.

-Prendre 3mn de repos.

-Effectuer un maximum de Burpees durant 20s. Prendre 10s de repos et recommencer, ainsi de suite durant 4 minutes.

-Prendre 3mn de repos.

-Effectuer un maximum de Tractions explosives durant 20s. Prendre 10s de repos et recommencer, ainsi de suite durant 4 minutes.

-Prendre 3mn de repos.

-Effectuer un maximum de Squats Sautés durant 20s. Prendre 10s de repos et recommencer, ainsi de suite durant 4 minutes.

-Prendre 3mn de repos.

Il s’agit ici d’une séance complète dédiée, qui agira comme une journée d’entrainement de l’endurance métabolique dans votre planification. Mais rien ne vous empêche de n’effectuer qu’un passage de 4mn sur Rameur par exemple en fin de séance de musculation, juste pour travailler votre endurance en douceur.saturday morning with jon osawa

 Les ‘Metcon’ : Pour ‘Metabolic Conditionning’ (conditionnement métabolique), ou la méthode phare du ‘functional training’, il s’agit ici d’enchainer des exercices sans temps de repos, en se battant ‘contre la montre’. Voici un exemple de Metcon :

‘EVA’ :

-Réaliser 5 tours du circuit suivant :

-800m de Course à pied
-30 Swings à la Kettlebell de 32kg
-30 Tractions

Pas plus de règles ici, gérez votre fatigue, faites le meilleur temps possible (L’exemple ici est assez athlétique, il existe bien sur de nombreux Metcons plus ‘simples’).

Comme vous pouvez le voir, on combine ici travail musculaire intense et travail de l’endurance métabolique, ce qui en fait un très bon ‘Presque-tout-en-un’ pour la condition physique d’un athlète. Ajoutez y un peu de travail de la force et de l’explosivité, des séances de travail technique, des étirements adaptés et un peu de Cardio à intensité modéré, et vous obtenez plus ou moins la base d’une bonne Préparation Physique.

L’intensité Élevée, la clé de la perte de poids. L’un des plus grand intérêts de l’entrainement Cardio à Intensité Élevée se connait sous le nom de phénomène ‘EPOC’, pour ‘Excess Post-exercise Oxygene Consumption’ (en français, Consommation d’Oxygène Excessive post-effort). Ce phénomène se traduit par une consommation très importante d’énergie (et donc de calories) suite à l’effort : En effet, l’effort étant particulièrement intense, votre corps continuera à bruler des calories en grande quantité et ce, même une heure après votre entrainement. C’est un peu le même effet que lorsque, par exemple, vous vous mettez à courir vite pour attraper votre bus par exemple, ou que vous montez un escalier rapidement : c’est bien après l’effort que vous êtes essoufflés.

Important ! Comme pour le Cardio à Intensité Modéré, il conviendra de s’échauffer consciencieusement au préalable, et de ne pas négliger votre récupération. Nous insistons sur le fait que, quelque soit votre niveau, une séance complète de TABATA, avec 4 passages comme dans l’exemple ci-dessus, sera très éprouvant pour votre organisme, n’en abusez pas. Si vous souhaitez entrainer votre Endurance Métabolique sur un jour dédié chaque semaine, utiliser le Fractionné (‘HIIT’) 2 semaines sur 3, et le ‘TABATA ‘ 1 semaine sur 3 semble une bonne alternative garantissant de bons résultats. Si vous choisissez les Metcons, vous pourrez en faire le pilier de votre entrainement, la seule réelle précaution est de ne pas vous surestimer : commencez par des Metcons basiques !

Alors, qu’attendez-vous pour devenir de vrais athlètes ? 🙂

Images : Btdross via Compfight

It’s Holly via Compfight

 

 

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Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

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