La Musculation au féminin ! (Partie 3)

Et voici, mesdames, le dernier élément de cette série d’article, à savoir : Comment s’entraîner ?

Sur le plan sportif.

Vient ensuite la question de l’entraînement. Nous allons donc pratiquer généralement 4 séances hebdomadaires. Deux axées sur le renforcement musculaire et le gainage, une axée sur le travail cardiovasculaire, une sur l’entretien de la souplesse.

Néanmoins, comme je le disais dans l’article précédent, nous tiendrons compte du cycle menstruel dans notre planification.

Pour favoriser le recrutement de la musculature profonde, nous choisirons des outils d’entrainements fonctionnels, l’entrainement au poids du corps, aux elastiques et les exercices de ‘gym’ notamment.

Durant les 7 premiers jours du cycle, la semaine sera la plus douce. Nous favoriserons le Cardio, le travail d’étirements (Stretching, Yoga, Pilates…) et le Gainage. Cette semaine permettra, en plus, de laisser votre corps récupérer pleinement  des précédentes semaines d’entrainement, et ici sur-compenser (le moment ou le corps s’adapte et se renforce suite à la récupération complète)

Du 8ème au 15ème jour, nous favoriserons le Renforcement Musculaire, le Cardio et le Gainage, en évitant tout travail d’étirements entre le 12ème et le 15ème jour, les articulations étant hyperlaxes à ce moment là.

Du 16ème jour jusqu’à la fin du cycle, nous travaillerons équitablement Renforcement Musculaire, Cardio, Gainage et travail d’étirements.

Semaine 1 :

Séance 1 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).

Séance 2 : Étirements, suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.

Séance 3 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).

Séance 4 : Étirements, suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.

Semaine 2, 3 et 4 :

Séance 1 : Renforcement Musculaire et Gainage.

Séance 2 : Étirements (selon votre choix et votre niveau) suivi de 10mn de Gainage Basique en circuit.

Séance 3 : Cardio à intensité modéré (la durée dépendra de l’activité choisie et de votre niveau).

Séance 4 : Renforcement Musculaire et Gainage.

 

Mais… Une séance, ça donne quoi ?

Dans le cas du travail Cardio, votre séance pourra être un jogging, une séance de stepper, de vélo d’appartement, un cours de Zumba, ou éventuellement un peu de Natation…

Les plus athlétiques d’entre vous pourront aussi s’adonner à un travail de Sprint en Fractionné.

Dans le cas de la séance ‘Renforcement Musculaire et Gainage’, nous travaillerons donc en circuit, c’est-à-dire que par exemple, nous effectuerons 5 répétitions de l’exercice ‘A’, 5 répétitions de l’exercice ‘B’, 5 répétitions de l’exercice ‘C’, avant de prendre un temps de repos défini, puis de recommencer pour l’enchainement complet.

Pour le matériel, une paire d’Haltères, ou des Bandes Élastiques de Musculation suffiront dans un premier temps.

Exemple de séance :

http://youtu.be/JyYCm-Ui4cI

http://youtu.be/-tLnZBV4dsg

http://youtu.be/45zC747m538

http://youtu.be/WLXdM6oI4ik

tumblr_m0xmc8T29V1rnfejco1_250Pour conclure, l’entrainement ici est comparable à du Fitness, et vous procurera, sans doutes possibles, d’excellent résultats en terme d’esthétique. Mais la pratique sportive est aussi une question de plaisir, à ce titre, rien ne vous empêche de pratiquer vos activités favorites (Gym artistique, Zumba, Natation, Danse, Sports de glace…), bien au contraire.

Néanmoins, il ne faut pas en faire trop. La plupart de ces activités devraient s’insérer dans votre programme en lieu et place, sois d’une séance de Musculation, sois d’une séance de Cardio (dans le cas de la Zumba, de la Danse, du Vélo, du Running…) pour éviter d’obtenir un programme trop chargé. Mais la encore, ce point-ci variera d’une femme à l’autre, tenant compte aussi de votre niveau sportif.

En tout cas, que vous utilisez le Programme ci-dessus tel quel, ou en plus de votre pratique sportive actuelle, les résultats en terme de Santé, d’Esthétique et de Performances suivront irrémédiablement, soyez en sûres. Le plus dur est de s’y mettre, et surtout, de s’y tenir, de rester motivées. Alors, ne lâchez rien !

Bon entrainement à toutes ! 🙂

 

Images :

Mark Shaiken via Compfight

wbeem via Compfight

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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