La Musculation au féminin ! (Partie 2)

Dans l’article précédent, je vous disais que peu de femme arrivaient à obtenir les résultats qu’elles espéraient, encore moins de manière durable.

A présent, nous aborderons la question de la Nutrition. La aussi, on retrouve quelques particularités…

Sur le plan alimentaire.

On y revient, pour optimiser vos résultats, il faudra tenir compte de votre cycle menstruel dans la création de votre plan alimentaire. Durant les 14 premiers jours, nous favoriseront les légumineuses et les céréales complètes (lentilles, pois, haricots, sarrasin, riz complet ou basmati, pâtes au blé complet..) au détriment des sources de graisses. Il vous faudra favoriser les sources de protéines maigres (Poulet, Dinde, Veau, Bœuf maigre, Poissons maigres comme le Cabillaud, le Thon Albacore, le Colin…) Néanmoins, fruits et légumes resteront vos plus fidèles alliés durant tout le cycle.

Exemple de plan alimentaire, de la fin des règles jusqu’au 13ème jour du cycle :

Petit-déjeuner :

1 Yaourt au Fromage Blanc 0% ou au Soja, ou un grand verre de Lait de Soja ou 1 Œuf (à la coque, brouillé, poché ou en cocotte).

– Un petit bol de Muesli ou de Flocons d’Avoine, ou deux biscottes aux 6 céréales ou deux tranches de pain (aux céréales, au levain, ou pain de seigle allemand) avec un peu de miel ou de confiture allégée.

– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.

– Un fruit (si vous choisissez une banane, diminuez votre portion de produits céréaliers d’un tiers environ) ou un bol de fruits rouges.

Collation matinale éventuelle : Je vous conseille de faire des collations, ca évite les écarts ou les repas trop chargés, diminuant le risque de stockage sous forme de graisse et les inconforts digestifs.

– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.

– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.

Midi :

– Un blanc de poulet, ou un steak haché de bœuf à 5%, ou un filet de cabillaud.

– Une petite portion de pâtes au blé complet ou de riz basmati ou de sarrasin.

– Légumes et fruits à volonté, selon l’appétit.

Collation de l’après-midi éventuellement :

– Un Yaourt au Soja ou 150g de Fromage blanc à 0%

– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.

Diner :

– 100g de Jambon (découenné et dégraissé), ou 100g de Thon Albacore ou 100g de Crevettes

– Légumes à fruits à volonté, selon l’appétit.

Exemple de plan alimentaire, du 13ème jour du cycle jusqu’aux règles :

Petit-déjeuner : Idem.

Collation matinale éventuelle : Je vous conseille de faire des collations, ca évite les écarts ou les repas trop chargés, diminuant le risque de stockage sous forme de graisse et les inconforts digestifs.

– Un Thé, un café ou un petit cappuccino.

– Une dizaine d’amandes.

Midi :

– Un pavé de Saumon ou un Pavé de Thon ou un steak haché à 5%

– 1 Œuf (à la coque, brouillé, poché, en omelette ou en cocotte).

– Une salade de crudités ou des légumes vapeurs  à l’huile d’olive ou de colza.

Collation de l’après-midi éventuellement :

– Un Yaourt au Soja ou 150g de Fromage blanc à 0%

– Un fruit (sauf banane) ou un bol de fruits rouges.

Diner :

– 1 Boîte de Sardine, ou 100g de Saumon.

– Une salade de crudités ou des légumes vapeurs  à l’huile d’olive ou de colza.

 

Le premier plan met donc en avant les glucides, le second, les lipides. Ainsi vous vous adapterez au mieux à votre cycle menstruel. Les quantité dépendront de vos habitudes, mais essayez toujours de manger un peu moins, de maitriser votre appétit. Inutile de vous affamer ou de faire une grève de la faim, mais si vous cherchez à perdre du poids, la balance calorique devra être négative (dépense calorique supérieure à la consommation).

Pensez à boire beaucoup, non seulement cela vous aidera à contrôler votre appétit, mais une bonne hydratation vous sera essentielle. Environ 2l d’eau (ou d’infusions) par jour semble être une bonne moyenne. Si vous buvez régulièrement du Thé, je vous conseille le Thé vert pour ses nombreuses vertus.

GYM rAtÉvidemment, ces exemples de programmes n’ont pas été calculés par rapport à vos besoins, ce ne sont que des exemples. A vous de calculer, avant tout, vos besoin quotidiens et d’adapter votre alimentation en fonction. En sachant que, pour perdre du poids, vous devrez toujours dépenser plus de calories que vous n’en consommerez.

Dans le prochain article, mesdames, nous aborderons la question de la pratique sportive et de l’entrainement à choisir pour optimiser vos résultats, en matière d’esthétique !

 

Images : д§mд via Compfight

Creative Commons License Cedward Brice via Compfight

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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