La musculation au féminin (Partie 1)

Si vous êtes une femme et que vous lisez cet article, vous aurez probablement lut des dizaines d’articles ou de livres sur des prétendus régimes miracles et perdu de nombreuses heures à courir ou à suer sur votre stepper ou encore en séances ‘d’abdos-fessiers’ sans trop savoir ce que vous faisiez, ni même pourquoi. Toutes les femmes s’entendent pour dire qu’elles veulent être belles et garder la ligne. Mais peu y arrivent, pourquoi ?

Plusieurs raisons à cela. Pour commencer, il faut comprendre qu’une certaine rigueur dans la planification, l’exécution et la définition de vos objectifs sera primordiale.

Ensuite, et c’est le plus important ! Le système féminin est particulièrement complexe, notamment sur le plan hormonal. Les hommes jouissent d’une plus grande simplicité et peuvent tenir compte de paramètres moins nombreux, mais pour vous, mesdames, il convient de prendre de nombreux points en compte.

Tout d’abord, une crainte infondée. De nombreuses femmes craignent le sport, et principalement les sports de renforcement musculaire, car elles craignent d’hypertrophier leurs muscles à outrance et d’obtenir un physique peu féminin. Tout d’abord, il faut savoir que, si la femme possède un potentiel de force proche de celui de l’homme, ce potentiel est limité par une faible capacité à gagner en masse musculaire. En effet le système hormonal féminin ne permet pas à la femme d’obtenir des muscles aussi développés que l’homme. Au même titre, vous ne serez jamais ‘écorchées’ comme le sont certains hommes, mannequins, bodybuilders ou athlètes dont la masse grasse tourne entre 7 à 10% de leur poids de corps total. Si on donne pour moyenne 12 à 15% de masse grasse pour un homme moyen, on donne pour moyenne 25 à 30% de masse grasse pour la femme moyenne. Donc n’ayez crainte, vous ne deviendrez ni musclée à outrance, ni maigre et sèche à l’extrême. Et, quand bien même c’était là vos buts, ils demanderaient de très nombreuses années d’entrainement assidu.

Un parcours fait de cycles. C’est souvent ce que l’ont dit de la vie, c’est d’autant plus vrai pour la femme dont la vie va, de la puberté à la ménopause, être rythmée par un cycle menstruel bien précis. C’est là l’une des plus grandes particularités de la femme vis-à-vis de l’homme. Que vous vous tourniez vers le sport dans une optique de performance, de santé ou d’esthétique, ce cycle devra être bien pris en compte. Ainsi je pense que, pour une femme, la planification de l’entrainement devra se faire sur 28 jours et non pas de manière hebdomadaire, afin de calquer le cycle menstruel et de profiter au mieux des ‘montées’ hormonales ayant lieu durant ce cycle, car elles favoriseront la fonte des graisses et l’augmentation de la masse musculaire.

64820_213469312131046_1698200751_nDes différences physiologiques. Le cœur d’une femme est plus petit que celui d’un homme. Pour cette raison, sa fréquence cardiaque sera plus basse. A intensité musculaire égale vis-à-vis d’un homme, la fréquence cardiaque de la femme sera donc plus élevée.

Les règles peuvent aussi amener la femme en carence en Fer. En cas de fatigue excessive, ou de difficultés lors d’efforts cardiovasculaires, n’hésitez pas à consulter un médecin pour faire face à ce problème.

La fluctuation hormonale durant le cycle menstruel apporte aussi quelques particularités dont il faudra tenir compte. Durant les 14 premiers jours, le corps utilise plus facilement les sucres (glucose), la sensibilité à l’insuline étant augmentée. Durant les 14 jours qui suivent, c’est l’utilisation des graisses qui sera meilleur, et la tolérance aux sucres qui sera diminuée. Cette fluctuation définira en grande partie le choix de votre plan alimentaire. Nous y reviendrons plus tard.

Des différences morphologiques, aussi. Comparativement à l’homme, les femmes sont généralement plus souples. En effet, l’un des effets des œstrogènes, l’hormone féminine dominante, est d’augmenter la laxité ligamentaire. Atout certain dans tout sports nécessitant grâce et souplesse, elle pourrait devenir facteur de blessures dans un sport de force. Cette laxité augmentant encore autour de la période d’ovulation, il convient, je pense, d’en tenir compte pour la planification de vos entrainements.

Sur le plan musculaire, les muscles de la femme contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse (ce qui explique en partie la différence homme/femme dans le rapport masse musculaire/masse grasse), la force dépendant du nombre de fibres recrutées par le mouvement, on comprend aussi l’écart de force entre femmes et hommes. Pour conclure, si les femmes peuvent être plus sujettes aux problèmes et pathologies ligamentaires, elles le seront moins pour les blessures musculaires.

Pour conclure, la motivation. Belle, sexy, en forme, en bonne santé. C’est déjà pas mal comme source de motivation, non ?

Nous travaillerons aussi beaucoup la musculature profonde pour prévenir tous troubles articulaires liés à l’hyperlaxité ligamentaire dont nous avons parlés plus haut. Les exercices de gainage utilisés aideront aussi à affiner votre taille, à prévenir les maux de dos et les discopathies auxquels sont sujets la majeure partie de la population, mais aussi, nous travaillerons au renforcement du plancher pelvien (muscles du périnée) dont le rôle de stabilisateurs sera très utile à toutes sportives. Renforcer ce muscle augmentera d’une part la sensation de plaisir durant les rapports sexuels, ce qui semble déjà pas si mal, mais de plus, pourrait éviter certains troubles post-accouchement.

Autre effet positif sur l’accouchement, la pratique sportive augmentant les capacités de souffle, elle rendra l’accouchement moins délicat.

A présent, nous avons vu la théorie et la motivation, il est temps de passer au second article, pour définir comment nous allons nous y prendre en pratique.

 

Photos : Mark Shaiken via Compfight

 

 

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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