Un programme de CrossFit d'un mois gratuit Par UCPMuscu & Alex Reither
« Strong & Solid » : Un Programme d’un mois
4 janvier 2014
Tous nos conseils pour développer votre masse musculaire en pratiquant le CrossFit !
Les bases de la prise de masse musculaire.
10 février 2014

La méthode « Westside Barbell » et les Efforts Maximaux

Développer sa Force et sa Puissance à l'aide de la méthode "Westside Barbell" par UCPmuscu.com.

Développer sa Force et sa Puissance à l'aide de la méthode "Westside Barbell" par UCPmuscu.com.

   

Dans cet article, j’aimerais vous parler, entre autre, des Efforts Maximaux dans le développement de la Force, aussi appelés « Max Effort Method », célèbres dans deux méthodes très reconnues de sports de Force : la Méthode Bulgare d’Abadjiev en Haltérophilie, et la méthode « Westside Barbell » de Louie Simmons en Force Athlétique, qui s’inspire du travail d’Abadjiev, ainsi que les leçons et conclusions à en tirer pour notre pratique du CrossFit.

Mais avant tout, qu’est-ce que les Efforts Maximaux, ou Max Effort Method ? Il s’agit d’un travail de Force à des charges maximales, caractérisé par le fait de travailler, lors d’une ou plusieurs séances données, à un Maxi du Jour (vous savez, les fameux « 20 minutes work to a heavy single » « Find a Daily Max » et autres formules proches que l’on retrouve souvent dans les entrainements de CrossFit, de Force Athlétique ou d’Haltérophilie. Il s’agit néanmoins de Maxis du Jour, ce qui est clair : il s’agit d’un Maxi tenant compte de votre état du jour, il se peut donc que vous soyez fatigués et courbaturés et que votre maxi du jour au Squat, par exemple, ne représente que 92% de votre Maxi, comme il se peut, si vous « pétez la forme », que votre Maxi du jour corresponde à 104% de votre Maxi, soit un nouveau Record Personnel.

Intéressons nous donc de plus prés à la méthode « Westside Barbell » de Louie Simmons, à ses traits communs avec la célèbre « Bulgarian Method » d’Abadjiev ainsi que les applications pratiques dans le CrossFit, exemples de programmes compris. Bonne lecture !

A l’origine, The Bulgarian Method d’Ivan Abadjiev

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Ivan Abadjiev, entraineur de l’équipe Bulgare d’Haltérophilie et l’inventeur de la fameuse Méthode Bulgare d’Haltérophilie.

La méthode Bulgare d’Haltérophilie est une méthode qui à été utilisée par Ivan Abadjiev pour, purement et simplement, produire quelques-uns des plus grands athlètes que l’Haltérophilie ait connue, projetant les athlètes Bulgares parmi les meilleurs de la discipline.

Résumé grossièrement, cette méthode consistant généralement en 3 entrainements quotidiens, un au Squat Avant, un autre à l’Arraché, un dernier à l’Épaulé-jeté, chacun étant espacé de 30 minutes de pause, chacun utilisant la méthode des efforts maximaux (Max Effort Method), c’est à dire qu’à chaque entrainement, les athlètes tentaient d’effectuer un Maxi du Jour sur ces 3 mouvements. Ce qui nous donne,

Séance 1, 11h à 11h40 :

1) Front Squat : Établir un Maxi du jour

Séance 2, 12h15 à 13h :

2) Arraché : Établir un Maxi du jour

Séance 3, 13h30 à 14h15 :

3) Épaulé-jeté : Établir un Maxi du jour

Les bons points :

Pour devenir excellent sur un mouvement, vous devez le répéter un grand nombre de fois. A cette fin, effectuer des Arrachés et des Épaulés-jetés à  chaque entrainement est clairement une bonne idée, surtout si ils sont couplés à un grand nombre de Squat afin de maximiser les gains de Force.

Mais …

A moins d’être un Athlète olympique pratiquant l’Haltérophilie depuis votre plus jeune âge, ces 3 mouvements ne vous suffiront pas à renforcer tous vos points faibles, tant physiques que techniques. Si vous avez du mal à garder un dos bien fixé durant vos tirages, ajouter des Tirages lourds et du travail de renforcement des lombaires apparait comme une nécessité, si votre chute manque d’agressivité et de confiance, des Épaulés/Arrachés en suspension ou depuis des plots ainsi que des chutes d’Arrachés semblent être primordiaux, et ainsi de suite. Les Haltérophiles Chinois par exemple, qui dominent actuellement la discipline, jurent pas un très grand nombre de tirages (Tirages Lourds, Tirages Hauts, Tirage avec transition (3ème tirage), tirages segmentés…) et concluent généralement leurs séances par de l’assistance à la manière des culturistes, il n’est pas rare de les voire effectuer quelques séries de Pompes, de Dips ou de Tractions à l’échec, des Élévations Latérales ou Frontales, des Extensions des Triceps ou d’autres exercices de ce type pour conclure leurs séances. Une telle approche semble beaucoup plus adapté pour entretenir la la longévité et l’intégrité physique de l’athlète, tout en conservant un entrainement attractif et adapté aux faiblesses de l’athlète.

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Le Chinois Lu Xiaojun, Champion Olympique et Recordman Mondial en -77kg, ici sur des élévations latérales avec disques de 10kg.

Ce qu’on peut en conclure :

Pour une grande majorité d’athlète, il sera donc intéressant d’utiliser une variante de Squat, d’Arraché et d’Épaulé-jeté à chaque séance, afin de maximiser les gains et l’apprentissage technique. Néanmoins, le choix des mouvements dépendra des besoins de l’athlète, et le choix des charges et du volume de travail, devrait dépendre de plusieurs facteurs (expérience et capacité de travail de l’athlète, proximité ou non d’une compétition, éventuelles blessures ou retours de blessures…)

Des exemples concrets :

Pour 3 à 5 séances par semaine,

Séance 1 :

1) Arraché en suspension des genoux (Hang Snatch) + Arraché technique (Snatch) : Progresser jusqu’à une Charge lourde du jour (proche du Maxi tout en restant techniquement correct et fluide), puis répéter 3 fois l’enchainement à 90% de cette charge précédemment établie.

2) Épaulé des Blocs (Clean from Blocks) + Front Squat + 2 Jetés Fente (Split Jerks) : 5 fois l’enchainement à 65-70% du Maxi à l’Épaulé-jeté

3) Squat Nuque (Back Squat) : 7×3 à 80% du Maxi

4) Exercices Facultatifs possibles, du plus important au moins important (cet ordre peut varier selon l’athlète) : Variantes de Tirages, de Gainage / Renforcement Abdominal, de Renforcement de la chaîne postérieure, Renforcement Musculaire des Épaules, du Dos ou des Triceps.

Séance 2 :

1) Épaulé-jeté Technique (tel qu’effectué en compétition) (Clean & Jerk) : Établir un Doublé aussi lourd que possible (2RM), puis répéter 2 Doublés à 75% de cette charge.

2) 2 Tirages Haut d’Arraché (Snatch High Pulls) + Arraché Force (Muscle Snatch) + 2 Flexions d’Arraché (OHS) : 5 fois l’enchainement à 50-60% du Maxi à l’Arraché.

3) Front Squat : 10×2 à 85% du Maxi

4) Exercices Facultatifs possibles, du plus important au moins important (cet ordre peut varier selon l’athlète) : Variantes de Tirages, de Gainage / Renforcement Abdominal, de Renforcement de la chaîne postérieure, Renforcement Musculaire des Épaules, du Dos ou des Triceps.

Ce ne sont là que des exemples, présents à titre indicatif, néanmoins cet archétype s’adapte bien à tout les athlètes (à condition d’adapter les exercices), les débutants ayant besoin d’affiner leur technique (d’où les variantes d’Arrachés et d’Épaulés-jetés à chaque entrainement) et de gagner en Force et en Masse Musculaire (d’où les Squats), les athlètes confirmés pouvant ainsi sélectionner des variantes permettant de travailleur leurs points faibles, et conclure sur du Squat pour continuer de développer leur Force.

Bien sur, une telle adaptation s’éloigne au final beaucoup du modèle original de la méthode Bulgare, qui reposent sur Simples lourds (Maxis) effectués sur chaque mouvement à chaque entrainement…

Évidemment, il convient de noter avant tout le contexte d’apparition de cette méthode : les athlètes étaient triés sur le volet, et tous étaient d’un très haut niveau, même selon les standards des Jeux Olympiques. La suspicion de dopage concernant les athlètes d’Abadjiev reste grande, bien qu’il soit difficile de distinguer le vrai de la rumeur, il en va d’ailleurs de même quand au grand nombre de blessures qu’auraient subis les athlètes d’Abadjiev. Néanmoins, ces athlètes restent des icônes de l’Haltérophilie, et Abadjiev reste l’un des entraineurs les plus connus et respecté, et son travail inspira de nombreux entraineurs, comme nous allons le voir !

 

Westside Barbell : La méthode de Louie Simmons

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Louie Simmons, premier pratiquant de sa propre méthode d’Entrainement, The Conjugate Method.

Louie Simmons est l’un des entraineurs de Force Athlétique (Powerlifting) les plus connu et respecté. Son équipe compte un nombre de record nationaux et mondiaux impressionnant, ainsi qu’un nombre d’athlètes classés « Elite » selon les standards de la discipline qui reste inégalé. La méthode d’entrainement créée et utilisée par Louie Simmons, « The Conjugate Method », combine plusieurs méthodes de travail, principalement issues des méthodes utilisées au prés des Haltérophiles de l’ex-URSS et popularisés par des auteurs comme Zatsiorsky et Verkhoshansky.

Un bel argument en faveur de Louie Simmons est la longévité de sa méthode : Il l’a créé lors d’un retour de blessures il y à plus de 20 ans, et continue de l’utiliser et de l’affiner depuis lors. Il à aujourd’hui plus de 60 ans et est plus fort qu’à ses 20, 30 et 40 ans.

Comme je le disais, The Conjugate Method repose sur plusieurs méthodes d’entrainements que Louie Simmons combine pour répondre aux besoins des sportifs de Force, et principalement, des Powerlifters. Ses ouvrages sont très détaillés et ne laissent aucune place au doute ou à l’improvisation. Voici donc les grandes lignes des différentes méthodes :

The Max Effort Method

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Le Box Squat est presque la marque de fabrique de Westside Barbell. Selon Louie Simmons, un athlète capable de se relever après s’être arrêté au contact d’une Box (perdant donc l’énergie élastique accumulée lors de la descente par les muscles) se relèvera d’autant plus facilement après la descente d’un simple Squat.
Ici, le mouvement est effectué avec une « Safety Bar », dont l’utilisation est moins agressive pour les épaules.

Les entrainements « Max Effort », ou d’Efforts Maximaux, constituent les premiers entrainements de la semaine. Louie Simmons en planifie deux : Le premier pour le Développé Couché (et le travail du Haut du Corps), le second pour le Soulevé de Terre et le Squat (et le travail du Bas du corps).

Ces entrainements durent toujours 45 minutes au maximum. Louie Simmons croit fermement au dogme qui dit que les niveaux d’hormones commencent à chuter à mesure que la durée d’un entrainement dépasse 45 minutes.

Les séances « Max Effort », aussi appelées « Max Effort Day » (ME Day) se déroulent comme suit :

On monte progressivement en charge afin d’établir un Maxi du jour, en simple ou en triplés (1RM ou 3RM, selon le choix de l’exercice) sur un mouvement donné, celui-ci variant toutes les 2 semaines afin d’éviter que le corps ne s’adapte et que le système nerveux ne soit surchargé.


728 x 90 Generic Brand Image

Ce travail d’Efforts Maximaux peut être effectué sur une large batterie de mouvements dérivés du Développé Couché, du Squat et du Soulevé de Terre, selon le jour, en voici quelques exemples :

– Développé Couché : Développé Couché à la claque (tel qu’effectué en compétition), Développé Couché en prise serrée, Développé Couché avec une ou plusieurs cales (posées sur la poitrine, qui diminuent l’amplitude de travail), Développé Couché avec chaines, Développé Couché utilisant une Football Bar ou une Barre McDonald (des barres ayant des formes différentes permettant d’autres prises), Développé Incliné ou Décliné, tous utilisés pour établir un 1Rm du jour, ou Développé Couché aux Haltères lourdes en effectuant un maximum de reps à une charge donnée.

– Squat et Soulevé de Terre : Squat nuque (tel qu’effectué en compétition), Squat avant, Box Squat (ce mouvement est presque la marque de fabrique de Westside Barbell), Squat à la Safety Bar, Soulevé de Terre classique ou Sumo (Louie Simmons conseille de ne pas travailler que sur la posture utilisée en compétition), Soulevé de Terre d’une plateforme (deficit Deadlift, qui augmente l’amplitude de mouvement), Soulevé de Terre du Rack (Rack Pulls, qui diminuent l’amplitude de mouvement), Squat et Soulevés de Terre avec chaines, tous effectués pour un 1RM du jour, variantes de Good Morning effectués pour un 3RM, ou Tirages de Sled lourd avec un harnais (charge maximale sur une certaine distance ou distance maximale avec une certaine charge).

Une fois un mouvement sélectionné (pour deux semaines), on établi un Maxi du Jour sur ce mouvement (qui peut être un nouveau record personnel), avant d’effectuer un travail d’assistance. Celui-ci permet de prendre de la masse musculaire, de prévenir les blessures tout en répondant directement aux besoins des mouvements de Force Athlétique. Là encore, Louie Simmons est très strict : les muscles sont entrainés dans un ordre très précis, leur ordre d’importance dans l’exécution des mouvements de compétition.

Assistance du Haut du Corps (après le Développé Couché) : Travail des Triceps, puis travail des dorsaux, des deltoïdes, des trapèzes et rhomboïdes, des abdominaux, dans cet ordre.

Par exemple, il peut s’agir d’effectuer 3 séries d’extensions des triceps couché aux haltères, 3 séries de Tractions (à la poulie pour les athlètes lourds), 3 séries d’élévations latérales aux câbles, 3 séries de Face Pulls aux bandes élastiques puis 3 séries de Flexions Latérales du tronc aux haltères, debout.

Assistance du Bas du Corps (après le Squat / Soulevé de Terre ou variante) : Travail de la chaîne postérieure (ischios-jambiers, fessiers), des lombaires (qui font partie de cette même chaîne), des abdominaux.

Par exemple, il peut s’agir d’effectuer 4 séries de Glutes-Ham Raises, 4 séries de Reverse Hypers, 4 séries de Relevés de Jambe suspendu.

Ceci constitue les deux premiers entrainements de la semaine dans The Conjugate Method.

Entrainements Max Effort au Box Squat avec chaînes à Westside Barbell :

The Dynamic Effort Method

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Les chaines sont très utilisées comme forme de résistance progressive dans The Conjugate Method (plus l’athlète décolle la barre, plus il devra porter de poids des chaînes, plus la barre descends, plus le poids des chaînes reposera au sol).

Les séances « Dynamic Effort », aussi appelées « Dynamic Effort Day » (DE Day) se déroulent comme suit :

Tout d’abord, on retrouve à nouveau une séance dédiée au Développé Couché et au Haut du Corps, ainsi qu’une autre dédiée au Squat/Soulevé de Terre et au bas du Corps. Ces séances interviennent toujours 72 heures minimum après leur homologue Max Effort (Si vous avez effectué votre Max Effort au Développé Couché le Lundi à 16h, vous effectuerez votre Dynamic Effort au développé Couché, au plus tôt, le Jeudi à 16h), et leur durée et à nouveau limitée à 45 minutes.

A nouveau, chaque séance est conçue de manière très stricte :

– Développé Couché : 8 à 9 séries de 3 répétitions sur un mouvement donné (Développé Couché au sol, avec cale, avec bandes élastiques ou chaînes… généralement, lors des Dynamic Effort Day, une forme de résistance progressive est utilisée, comme les bandes élastiques, les chaînes, les weight-releaser, afin de maximiser la vélocité du mouvement), le mouvement varie cette fois toutes les 4 à 6 semaines, avec une charge allant de 40 à 60% de votre Maxi sur le mouvement concerné.

– Squat : 10 à 12 séries de 2 répétitions sur un mouvement donné (Box Squat, Squat avec bandes élastiques, reverse-band (bande attachés vers le haut et non vers le bas, afin de soulager la charge en bas du mouvement plutôt que de l’alourdir en haut), chaînes…  le mouvement varie toutes les 3 semaines, la charge suit un cycle précis (50% la première semaine, 55% la seconde, 60% la troisième avant de changer de mouvement). Le Box Squat est souvent le mouvement privilégié.

– Soulevé de Terre : 6 à 10 séries d’une seule répétition sur un mouvement donné (Soulevé de Terre avec bandes, chaînes, bandes et chaînes, weight-releaser, en déficit…) le mouvement varie toutes les 3 semaines, avec une charge allant de 40 à 60% de votre Maxi sur le mouvement concerné.

Lors du Dynamic Effort, on cherche à développer la vélocité de nos mouvements compétitifs, et donc à développer notre puissance/explosivité. Le volume de travail et la charge est donc pré-définie, et l’athlète doit toujours chercher à manipuler la charge aussi rapidement et avec autant d’explosivité que possible. Lors de ces entrainements, il est possible d’ajouter des exercices plyométriques avant ou après l’exercice de Dynamic Effort.

Le travail d’assistance suit les mêmes règles que lors des Max Effort Day

Démonstration d’un Dynamic Effort Day au Développé Couché pour CrossFit HQ. Comme on peut le voir, la vitesse de poussée de la barre est impressionnante !

The Repetition Method

Cette méthode est la moins « connue » du système d’entrainement de Louie Simmons, puisque son utilisation dépend directement de l’expertise de l’athlète et de sa capacité d’Entrainement. Elle rassemble le travail d’Assistance sous forme de travail dynamique, en séries de 5 jusqu’à 100 reps. Ces séances ne doivent pas dépasser les 30 minutes selon Simmons, afin de ne pas gêner les performances de l’athlète lors des Max Effort et Dynamic Effort Day. Elle intervient parfois lors des Max Effort Day, au Développé Couché avec Haltères, ou l’athlète sélectionne deux charges et effectue deux séries à l’échec avec celle-ci (par exemple, 24 répétitions à 2 haltères de 40kg, puis 17 répétitions à deux haltères de 45kg).
Louie Simmons défend une certaine variété, certains mouvements sont effectués relativement lourd (Good Morning, GHR, Triceps Extensions), d’autres en volume très élevé (Pushdown, Reverse Hypers, Elevated-feet Push-ups).
Le Volume ici dépend du niveau de Condition Physique (General Physical Preparedness – GPP) de l’athlète. Certains athlètes de Westside effectuent jusqu’à 6 ou 8 entrainements supplémentaires d’une trentaine de minute sous forme de travail d’assistance.

Plyométrie: Louie Simmons utilise régulièrement des exercices de Plyométrie (Box Squat to Jump Box, Jump Box à hauteur maximale, Jump Box lesté…) afin de maximiser la vitesse de production de force de ses athlètes.
Comme pour le Dynamic Effort, Louie Simmons défend que plus l’athlète effectuera rapidement ses mouvements (moins de 3 sec) plus il aura de chance de générer assez de force pour réussir son mouvement en compétition.
Celle-ci peut-être utilisée lors de séances additionnelles ou lors du Dynamic Effort Day.

Comme on peut le constater, la Méthode Westside Barbell de Louie Simmons est très complète. Louie Simmons à, de plus, utilisé avec succès cette méthode sur de nombreux joueur de Football américains et combattants de MMA.Enfin Louie Simmons accueille régulièrement des séminaires de pratiquants de CrossFit afin de leur en apprendre plus sur The Conjugate Method, les mouvements de Powerlifting et le développement de la Force (les athlètes pouvant assister à un entrainement de Westside ou visiter la salle sur rendez-vous).

L’un de ces séminaires en vidéo (n’hésitez pas à regarder les autres parties, si vous comprenez l’anglais !) :

On peut aussi ajouter que Louie Simmons ne cache pas que la plupart de ses athlètes en Force Athlétique et lui-même utilisent des « aides chimiques » (ce n’est pas le cas de ses athlètes issus d’autres sports), la plupart d’entre eux pouvant effectuer jusqu’à 3 séances par jour (la séance principale – Max Effort ou Dynamic Effort – plus deux séances de 30 minutes de renforcement des muscles sollicités dans la séance du jour) néanmoins, il recommande aux athlètes plus « communs » de s’en tenir au programme tel qu’indiqué dans son livre (les athlètes confirmés pouvant ajouter quelques séances complémentaires de travail de la Condition Physique et de  Renforcement Musculaire), qui, soyons clair, et déjà très complet et amplement suffisant.

Les leçons de Westside pour un pratiquant de CrossFit

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Neal Maddox aux Games.

Il y à plusieurs points clés de la méthode d’Entrainement de Louie Simmons qui peuvent nous être très utile en tant que CrossFitter, et nous permettre d’établir un excellent programme.

– Utiliser un mouvement précis durant plus de 3 semaines entraine une adaptation progressive. On varie donc nos exercices au bout de 2 semaines (en restant sur le même schéma moteur, ou un schéma moteur proche) pour varier continuellement les stimulis. Ceci s’adapte parfaitement au CrossFit, étant donné le nombre de mouvements que nous sommes habitués à utiliser. La fameuse règle du « Constamment Varié » !

– Le Niveau de Force Maximale et l’Explosivité (Force-Vitesse ou Vitesse-Force) sont directement liés. Il nous faut donc coupler un travail de Force à des charges maximales à un travail de l’explosivité ou de la puissance à des charges submaximales.

– La capacité de Travail d’un athlète et sa condition physique déterminent ses chances de succès. Louie Simmons est clair, meilleure sera la capacité de travail d’un athlète, plus il pourra s’entrainer dans de bonnes conditions, moins il aura de points faibles, c’est aussi simple que ça. Rich Froning s’impose d’ailleurs par le nombre d’entrainement hebdomadaires qu’il peut endurer, ce qui lui assure de pouvoir travailler tout ses points faibles tout en entretenant ses points forts, faisant de lui un athlète virtuellement infaillible.

Voici, à présent, un exemple de programme de CrossFit s’inspirant de la méthode Westside Barbell

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Annie Thorisdottir.

Précédez chacune de vos séances d’un échauffement complet de 15 à 20 minutes, comme détaillé dans cet article.

Jour 1, Lundi, Séance Max Effort à dominante « Haut du Corps » :

Lors de cette séance, sélectionnez un mouvement dynamique travaillant majoritairement le haut du corps, utilisez le deux semaines consécutives en établissant un Maxi ou un 3-Répétition Max du jour .

Inutile pour nous de se cantonner au Développé Couché. Il peut être intéressant de travailler d’autres mouvements, comme le Développé Militaire, les Jetés Force (Push Press), les Tractions lestées, les Ring Dips lestés, les Strict HSPU avec un Deficit Maximal, les Arrachés Force (Muscle Snatch)… Par exemple,

1) Développé Militaire : 15 minutes pour établir un Maxi du jour,

2a) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles répulseurs (Triceps, Deltoïdes, Pectoraux), exemple : Strict HSPU: 3x 8 à 12 reps

2b) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de traction (Dorsaux, Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Biceps), exemple : Strict Rings Pull-ups: 3×8 à 12 reps

2a) et 2b) constituent un enchainement, effectuez les deux exercices à la suite avant de vous reposer 1 à 2 minutes.

3) Metcon

  • 5 Rings Muscle-ups,
  • 10 Wall Ball Shot,

Puis,

21-15-9 reps, For Time, de :

  • Ring Dips,
  • Snatchgrip Deadlift à 100-125% du Maxi au Snatch

Puis,

  • 10 Wall Ball Shot,
  • 5 Rings Muscle-ups

4) Mouvement d’Abdominaux. Exemple, 20 Strict Toes to Rings.

 

Jour 2, Mardi, Séance Max Effort à dominante « Bas du Corps » :

Là aussi, libre à vous de varier les mouvements. La priorité va malgré tout aux variantes de Squat et de Soulevé de Terre. Éventuellement, utilisez occasionnellement des Épaulé-jeté ou des Arrachés, bien que ceci seront à garder majoritairement pour plus tard. Les Exercices de « Portés » tels que la Marche du Fermier (Farmer Carry) et les autres « portés » (Yoke Carry, Rack Carry/Overhead Carry à la Barre ou aux Kettlebells…) peuvent aussi être utilisés.

1) Snatchgrip Deadlift (Soulevé de Terre en prise d’Arraché) : 15 minutes pour établir un Maxi du jour,

2a) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de la chaîne postérieure (Ischios-Jambiers, Fessiers, Lombaires), exemple : 5 Tirages lourds d’Arraché (Snatch Pulls) puis 5 Soulevé de terre Roumain en prise d’Arraché, 3 séries.

2b) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de la sangle abdominale (Grand Droit, Transverse, Obliques), exemple : L-Sit aux anneaux : 3 séries d’un maintien maximal

2a) et 2b) constituent un enchainement, effectuez les deux exercices à la suite avant de vous reposer 1 à 2 minutes.

3) Metcon

For Time,

50 Kettlebell Snatch (25 par bras) à 24/16kg,

40 Air Squat,

30 Kettlebell Thrusters (15 par bras) à 24/16kg,

20 Air Squat,

10 Kettlebell Goblet Squat à 24/16kg,

 

Le Mercredi est dédié au repos. Du travail de la Mobilité est largement conseillé (pour plus d’infos sur la Mobilité, jetez-un œil à cet article !), éventuellement, 20 à 45 minutes de Cardio à Intensité modérée (plus d’infos dans cet article !) peuvent-être une bonne idée (1km de Rameur, par exemple). Du travail de prévention des blessures peut aussi être programmé (travail de la coiffe des rotateurs, des extenseurs du genou, gainage basique…).

728 x 90 Generic Brand Image

Jour 3, Jeudi, Séance Dynamic Effort à dominante « Haut du Corps » :

Lors de nos Dynamic Effort, l’Haltérophilie sera prédominante, les charges submaximales permettant une amélioration de la technique et un gain considérable de puissance. Lors du Dynamic Effort Day Haut du Corps, on fera suivre le travail d’Haltéro pas du travail de Gymnastique (principalement les mouvements explosifs et Kipping) afin de garder l’accent sur le Haut du Corps.

On utilise une fourchette de 60 à 75% du Maxi à l’Arraché et à l’Épaulé-jeté (70 à 110% dans le cas des Tirages effectués lors du Dynamic Effort Day du Bas du Corps) ou 40 à 60% du Maxi si on choisi d’utiliser des variantes de Squat explosif, de Soulevé de Terre ou de Box Squat explosifs.

1) Variante d’Arraché (Arraché complet, Combiné de plusieurs exercices, Arraché des blocs…), exemple : 3-Position Snatch (Arraché du haut des cuisses + Arraché des genoux + Arraché du sol), 6x l’enchainement à 60% du Maxi à l’Arraché

2) Variante de Gym (Kipping Pull-ups, Kipping Muscle-ups, Kipping HSPU, Strict Muscle-ups, Plyo Push-ups, Dead-stop Pull-ups, Dead-stop (pause de plusieurs secondes en bas du mouvement) HSPU…), exemple : 4×4 Strict Rings Muscle-ups

3a) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles répulseurs (Triceps, Deltoïdes, Pectoraux), exemple : Rings Push-ups lestés: 3x 6 à 10 reps

3b) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de traction (Dorsaux, Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Biceps), exemple : Tirages Buste penché avec deux Kettlebells, 2″ de pause bras tendus 3×6 à 10 reps

3c) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de la sangle abdominale (Grand Droit, Transverse, Obliques), exemple : Flexions Latérales du buste avec Kettlebell dans une main : 3×15 à 20 reps par côté

3a), 3b) et 3c) constituent un enchainement, effectuez les trois exercices à la suite avant de vous reposer 1 à 2 minutes.

4) Metcon :

3 à 5 rounds, For Time, Barre chargée à 50% du Maxi à l’Arraché :

  • 3 Muscle Snatch,
  • 5 OHS,
  • 7 Push Press,
  • 9 Deadlifts;
  • 11 Push-ups, mains sur la barre.

 

Jour 4, Vendredi, Séance Dynamic Effort à dominante « Bas du Corps » :

1) Variante d’Épaulé-jeté (Épaulé-jeté complet, Combiné de plusieurs exercices, Épaulé-jeté des blocs…), exemple : Epaulé 1/4 de Squat (Power Clean) + Jeté 1/4 de Squat (Push Jerk) : 7×1+1 à 70% du Maxi à l’Épaulé-jeté

2) Variante de Tirages (Tirages lourds d’Épaulé/Arraché, Tirages Haut d’Épaulé/Arraché … Variez d’une semaine à l’autre) : Tirages lourds d’Arraché : 4×3 à 100% du Maxi à l’Arraché

3a) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de la chaîne postérieure (Ischios-Jambiers, Fessiers, Lombaires), exemple : Good Morning : 3x 8 à 12 reps

3b) Mouvement d’assistance au choix pour les muscles de la sangle abdominale (Grand Droit, Transverse, Obliques), exemple : Gainage Frontal en Planche : 3x 30 à45 secondes, lestés si possible

3a) et 3b) constituent un enchainement, effectuez les deux exercices à la suite avant de vous reposer 1 à 2 minutes.

4) Metcon :

For Time,

Row 150m, 15 Burpees

Row 120m, 12 Burpees

Row 90m, 9 Burpees

Row 60m, 6 Burpees

Row 30m, 3 Burpees

 

Le Week-end peut être dédié à de petites séances d’environ 30 minutes orientées autour de la mobilité, de metcons relativement courts et intenses ou de metcons accordant des temps de repos, d’exercices d’assistance / renforcement musculaire, de prévention des blessures ou de travail technique, par exemple.

 

Westside For Skinny Bastard : Westside Barbell revisité pour la Prise de Masse Musculaire & la Force par Joe DeFranco

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Joe DeFranco.

Joe DeFranco, célèbre préparateur physique américain, à proposé un jour un programme inspiré de Westside Barbell, revisité pour répondre aux besoins d’une majorité de ses plus jeunes athlètes (Lutteurs, Footballeur U.S, Basketteurs…). Cette variante s’adapte particulièrement aux besoins des débutants, dont l’efficacité lors d’Efforts Maximaux sur un 1RM est insuffisante, dangereuse et problématique pour la récupération. Ce programme, visant aussi à faire gagner de la masse musculaire à un débutant, remplace le Dynamic Effort Day du Haut du Corps par un Repetition Effort Day du Haut du corps, toujours dans le but d’augmenter la masse musculaire de l’athlète. De plus, le Dynamic Effort Day du bas du corps est supprimé, Joe DeFranco estimant que peu de débutants ont la capacité de récupérer de deux entrainements hebdomadaires du Bas du Corps, couplé au faite que la plupart des athlètes effectuent déjà beaucoup de travail dans leurs disciplines propres qui fatiguent grandement les membres inférieurs.

Les principes de ce programme ont été , en grande partie, retrouvés dans son E-Book « Built Like a Badass », dans lequel Joe DeFranco propose un programme sur 6 semaines.

Les Changements majeurs :

  1. 3 séances par semaine,
  2. Dynamic Effort Day du Haut du Corps remplacé par un Repetition Effort Day, Dynamic Effort Day du Bas du Corps supprimé,
  3. Possibilité d’ajouter des sessions de GPP (Circuits Trainings, Metcon, travail technique…) sur les jours de Repos,
  4. Lors du Travail d’Effort Maximaux (Max Effort) l’athlète vise un 3 à 5RM, et non plus un 1 à 3RM.
  5. Ajout d’exercices d’assistance du bas du corps en unilatéral, dont le travail des quadriceps est dominant (exemple : Fentes, Montées de Banc…) afin de prévenir les blessures aux genoux et de renforcer les actions de courses et autre gestes sportifs ou les jambes fonctionnement en unilatéral.
  6. Ajout d’exercices d’assistance pour la Grip (Force de Poigne)

 

Conclusion :

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Force, sur ses mécanismes, sur les méthodes pour la développer et obtenir plusieurs exemples de progressions QUI MARCHENT… Jetez un œil à notre nouvel Ebook, le « Guide #BuiltByUCP du développement de la Force » ! 🙂

 

UCPmuscu vous propose notre nouvel Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !
Notre Ebook #BuiltByUCP : Le guide du développement de la Force !

Un Ebook que j’ai rédigé pour vous permettre d’accéder, facilement et rapidement, aux connaissances que vous pourrez utiliser pour devenir forts et attendre vos objectifs.

Comparativement à la méthode Bulgare, la méthode Westside Barbell ne repose qu’en partie sur les Efforts Maximaux, ce qui est globalement bien plus intéressants pour la majorité des athlètes. Effectuer tout son travail sur un mouvement (à plus forte raison en Haltérophilie) en utilisant que des charges maximales ou quasi-maximales est non seulement épuisant et risqué, mais empêche littéralement toute amélioration de la technique. En effet, plus la charge s’approche du Maxi d’un athlète, plus ses défauts techniques seront exacerbés, c’est pourquoi seuls des athlètes de niveau Olympique / Mondial peuvent tirer profit d’une telle pratique, et encore (les Haltérophiles Russes de niveau Olympique sont connus pour n’effectuer que 7 à 9% de leur travail à de charges supérieures à 90% de leur Maxi en compétition !) il vaut mieux limiter cette pratique à une période donnée de votre entrainement.

Westside Barbell, The Bulgarian Method, The Max Effort Method et leurs intérêts pour le CrossFit

Ivan Stoitsov, Haltérophile Bulgare.

En conclusion, utiliser les Dynamic Effort Day pour développer la technique, la précision et la vitesse de nos mouvements d’Haltérophilie, couplé aux Max Effort Day qui nous permettent de développer continuellement notre Force Maximale et à la Repetition Effort Method, utilisée lors du travail technique, des Metcons et du travail d’assistance, rend la méthode Westside Barbell très intéressante pour les pratiquants de CrossFit aguerris, à plus forte raison si ceux-ci ont grand besoin de développer leur force !

Pour les débutants, le principe peut rester le même, néanmoins, les Max Effort Day devraient néanmoins plutôt se rapprocher de ceux proposés par Joe DeFranco dans son programme « Westside For Skinny Bastdard » pour en augmenter l’efficacité, favoriser le bon apprentissage technique et limiter les risques de blessures et de surcharge nerveuse.

A présent, bon entrainement à tous !

A vous de jouer !

Love & WOD,

Alex.

Sources et Crédits Bibliographiques :

Ouvrages et articles écrits par Louie Simmons, disponibles sur le site de Westside Barbell.

Westside Barbell Book of Methods par Louie Simmons. 

Westside For Skinny Bastard, article sur T-Nation par Joe DeFranco.

Crédits Photographiques :

http://www.hookgrip.com/

 

 

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous ! Merci d’avance pour votre soutien ! :-)

 

Laissez-nous vos impressions et questions en commentaires ! :-)

   

* Retrouvez-nous sur FacebookYouTube, Instagram et Twitter,

pour rester au courant de toute l'actu d'UCPmuscu ! *

DISPO SUR VOTRE STORE UCP :

Coaching Diététique Perso #UCPdiet

Les Ebooks UCPmuscu

Vêtements et Accessoires d'entraînement

Merci à nos partenaires pour leur soutien :

Bénéficiez de nos avantages partenaires avec SuperPhysique

Code UCPMUSCUSP pour obtenir 5% de réductions sur vos achats sur la boutique SuperPhysique.

Code UCPM15 OU UCPM10 pour obtenir 15% ou 10% réductions sur vos achats sur la boutique Fruit4Fit (variable par périodes).

Alex Reither
Alex Reither
- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.

Comments are closed.