La Diététique et le sportif : La base ! (Partie 1)

La Diététique et le sportif : La base ! (Partie 1)

Ce qui différencie un bon sportif d’un grand athlète, c’est souvent une bonne alimentation. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Nous allons le voir !

Nutriments, Calories, Index Glycémique… Les bases de la Nutrition, c’est par ici !

Les Nutriments ! On en distingue trois ‘principaux’, qui devront constituer votre apport calorique quotidien, il s’agit des Protéines, des Glucides (ou sucres), et des Lipides (ou graisses). D’autres apparaissent aussi, l’éthanol (Alcool) est aussi une source de calorie, bien qu’à éviter dans la plupart des cas. On distingue aussi les Fibres Alimentaires, qui elles, sont à promouvoir puisqu’elles ralentiront la digestion des aliments, nous y reviendront.

Les Macronutriments ! Ils sont nombreux : Vitamines, Minéraux, et bien d’autres. Je n’en parlerais pas ici, puisque, comme dit dans le titre, on va ici, analyser avant tout, la base.

L’apport Calorique ! L’apport calorique est la somme des calories ingérées en une journée. Chaque gramme de Protéine et de Glucide fournira environ 4 Kilo-Calorie (Kcal), chaque gramme de Lipide fournira environ 9Kcal, chaque gramme d’éthanol fournira environ 7Kcal.

L’apport calorique devra vous être adapté. En effet, vous avez ce qu’on appelle un ‘métabolisme de base’, c’est à dire le nombre de calories que vous consommerez dans une journée type. Le meilleur moyen pour déterminer votre Métabolisme de Base est un moyen pratique : Mangez, par exemple, 2500kcal sur une journée, et ce pendant quelques semaines. Si votre poids augmente, vous êtes en surplus calorique, si votre poids diminue, vous êtes en déficit calorique. C’est aussi simple que ça. De fait, vous comprenez aussi que prendre ou perdre du poids, c’est pas si compliquer, il suffit de consommer plus, ou moins de calories (environ 200 à 500kcal par jour) selon votre objectif : Plus de calories pour prendre du poids ou de la masse, moins de calories pour maigrir ou sécher.

Et maintenant, distinguons les différents nutriments.

Sliced
La base de la diététique du sportif. Les protéines sont indispensables pour une bonne diète.

Les Protéines. Ce sont les principaux composants de notre corps, en effet les Protéines contiennent des Acides Aminés. Et les Acides Aminés servent de constituant pour une grande partie de notre corps et de notre organisme. Il existe de nombreuses protéines, et toutes ne se valent pas. En effet, il existe 20 Acides Aminés, mais seulement 8 sont considérés comme essentiels pour un adulte. De ce fait, certains aliments ont un aminogramme (composition en Acide Aminés) qui les rendent meilleurs que d’autres. En général, les aliments d’origine animale sont les plus efficientes pour un être humain : Leur aminogramme est supérieur, et leur assimilation par le corps humain est meilleure, surtout dans le cas de la construction musculaire. de ce fait, on ne calcule, en général, que les Protéines d’origine animale dans le total de Protéines nécessaires, par jour, dans un programme diététique pour un sportif (en dehors du cas des végétariens, bien sur).

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La Whey et les compléments alimentaires peuvent vous aider aussi bien pour un régime que pour une prise de masse.

Le cas le Whey Protéine (ou Protéine de Lactosérum) ! Cette protéine en poudre, très répandue chez les Sportifs de Force, à une vitesse d’assimilation par l’organisme bien supérieure à celle de n’importe quel aliment solide (viande, poisson, œufs, fromage…). Grâce à cette particularité, la  Whey gagne à être utilisée autour de l’entrainement, pour plus de détails, vous pouvez lire cet article. Autre avantage de la Whey, son aminogramme quasi-optimal pour un homme, sa praticité d’utilisation, et son cout, qui rend la Protéine de Lactosérum très utile pour un sportif. Néanmoins, renseignez-vous, toutes les Whey ne se valent pas. Choisissez-bien votre fournisseur !

La Quantité de protéines à consommer, pour un sportif et à fortiori pour un pratiquant de musculation, se trouve autour de 2g de Protéines par kilo de poids corporel. Pour un sédentaire qui ne pratique aucun sport, se chiffre est inférieur à 1g (généralement, 0.8g) par kilo du poids corporel.

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Les glucides sont une source d’énergie a ne pas négliger. Pour un régime ils ne sont pas indispensables.

 Les Glucides. Ils sont aussi appelés sucres, ou hydrates de carbone (carbohydrates ou carbs pour les anglophones. Ils sont utilisés comme source d’énergie principale par l’homme. Néanmoins, ils ne sont pas indispensables : le corps peut utiliser protéines et lipides comme seules sources de carburant. De ce fait, c’est la quantité de glucides qui vous servira de levier pour augmenter ou diminuer votre apport calorique quotidien. Certains régimes, comme le régime Atkins ou le régime Paléo délaissent d’ailleurs, en grande partie ou totalement, les Glucides.

La consommation de Glucides fait augmenter la glycémie : la quantité de sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone chargée de gérer ce taux de glycémie, en en stockant le ‘trop-plein’ dans les cellules (glycogène musculaire ou cellules adipeuses (la masse graisseuse)). Ainsi, les glucides apparaissent comme la cause numéro une de l’obésité et du surpoids : Manger beaucoup de glucides dont l’index glycémique est élevé (nous reviendront sur ce principe) déclenche une forte production d’insuline, le problème ? Quand l’insuline est secrétée, elle empêche la combustion des graisses et de ce fait, de la graisse adipeuse (contenue dans la graisse corporelle).

L’index Glycémique est un chiffre, de 1 à 100, servant à déterminer la capacité d’un aliment à faire grimper la glycémie, et donc, la sécrétion d’insuline. 1 étant un index très faible et donc, générant très peu d’insuline, 100 étant un index qui fera exploser votre glycémie, et sera donc, dans de nombreux cas, mauvais pour la santé. Les index bas sont généralement inférieurs à 55, les index modérés se trouvent entre 55 et 70, les index élevés sont supérieurs à 70.

Quand, et comment ? De ce fait, c’est l’index glycémique d’un aliment qui vous aidera à savoir si vous devez en consommer, et quand. Soyons clairs, la plupart des Index Glycémiques supérieurs à 70 sont à éviter. Seuls certains vous seront utiles durant et après l’entrainement, seulement tout les glucides ne se valent pas, et la plupart des aliments ayant un index glycémique élevé sont des aliments transformés dont la composition les rend ‘à éviter’.

Les aliments à index glycémique faible (< 55) peuvent être consommés sans restrictions autres que celle de votre apport calorique à respecter. Les aliments à index glycémique moyens (55-70) trouvent leur place au cours de vos repas, même si il vaut mieux privilégier les index plus faibles. Les aliments à index glycémique élevés (> 70) sont à éviter, seuls certains seront utile suite à votre entrainement, pour plus de détail sur ce point, vous pouvez lire, à nouveau, cet article.

Quelques Index Glycémiques, en vrac :

Aliments à index glycémique faible (< 55) : Pâtes cuites ‘al dente’, la plupart des légumineuses (lentilles, haricots, pois…), la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir, les Sodas light, les Laits de Soja, d’Avoine et d’Amandes, le Quinoa, le Riz Brun, Sauvage ou Basmati, les Farines de quinoa et de sarrasin.

Aliments à index glycémique modéré (55 à 70) : Les Ananas, Bananes bien mures, Cerises, Melons et Papayes, le couscous, les Gnocchi, les pâtes bien cuites, le Riz Blanc, Les Pommes de terre cuit à la vapeur avec la peau, le Pain multi céréales. Dans cette liste, on retrouve aussi de nombreux aliments à éviter, comme les Sodas, les Biscuits chocolatés, les Biscuits apéritifs… Ces derniers sont à éviter en raison de composants néfastes et d’une charge glycémique élevée (nous reparlerons de ce concept).

Aliments à index glycémique élevé (> 70) : les Pommes de Terre, la plupart des Céréales du petit-déjeuner (type Cornflakes), le Pain blanc, le Riz blanc, la plupart des bonbons et confiseries.

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Et la charge glycémique dans tout ça ?

 Le Concept de Charge Glycémique, c’est quoi ? Ça définit simplement l’augmentation de la glycémie provoquée par ingestion d’une portion d’un aliment glucidique. Si les Pâtes ‘al dente’ ont un IG bas, en manger 500g fera forcément monter votre glycémie à un certain niveau, mais toujours moins que de manger 500g de Purée de Pomme de Terre. De même, boire une petite gorgée de Soda ou manger un Chewing-gum de temps à autre ne vous rendra pas diabétique. En somme, il vaut mieux parfois manger une petite Banane bien mure (dont l’IG est de 65) que de manger 400g de Flageolets (IG de 25), puisqu’une portion ridicule de glucide ne fera que peu augmenter votre glycémie. Néanmoins, surtout si vous cherchez à maigrir ou à prévenir le diabète, le mieux reste de modérer vos portions de glucides d’une part, et leur index glycémique d’autre part.

Néanmoins, on peut considérer qu’un aliment à IG modéré pourra être considéré comme à IG bas dans le cadre d’un repas complet, la digestion étant ralentie par les graisses et les fibres d’autres aliments, nous y reviendront dans la deuxième partie.

Vous en savez déjà un peu plus sur la diététique, rendez-vous dans la seconde partie de cet article pour en savoir plus sur les Graisses, les Fibres et les compléments alimentaires ! 🙂

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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