La Diététique et le sportif : La base ! (partie 2)

La Diététique et le sportif : La base ! (partie 2)

Dans l’article précédent, nous avons passé en revue quelques bases de la nutrition : Comment calculer son apport calorique, les Protéines et les Glucides, à présent, passons à la suite !

 Les Lipides. On va parler ici des graisses, oui, mais toutes les graisses ne se valent pas. On en distingue plusieurs sortes : Les acides gras polyinsaturés, mono insaturés et saturés. Voyons un peu plus loin les propriétés de ces graisses…

Les Graisses saturées sont à consommer avec modération, et selon l’origine. Ces graisses se retrouvent surtout dans les aliments d’origine animales (crème, beurre, graisses des viandes principalement). Le gros problème provient de l’origine de l’animal : L’élevage moderne à rendu ces graisses plutôt néfastes, les rendant à éviter. Néanmoins, les produits certifiés ‘Bio’ semblent ‘mieux passer’, et plus encore dans le cas d’élevage local et sain. Ces graisses ne sont pas obligatoire, notre organisme étant capable de les créer lui-même, ainsi, si vous en consommez, modération semble une bonne règle, surtout si votre régime est assez chargé en glucides (ces graisses pouvant développer une résistance à l’insuline).

Les Graisses Mono insaturées semblent bénéfique avec une modération relative. Surtout représentée par les Oméga-9, ou acide oléique présenteraient même des bénéfices dans la prévention de maladies cardiovasculaires et de cancers. On en retrouve par exemple dans l’huile d’olive, renforçant son intérêt pour la santé.

Les Graisses Polyinsaturées sont très importantes, puisque le corps ne peut les créer, il faut qu’elles proviennent de l’alimentation. Néanmoins, elles sont sensibles à la chaleur : attention donc à la température à laquelle vous cuirez vos huiles, mieux vaut mijoter ou cuire à la vapeur un aliment assaisonné d’huile végétale.

Miniature Salmon Prep Board On parle ici, des Oméga-3 et 6, dont les vertus sont très nombreuses et ne sont plus à prouver. Néanmoins, pour en tirer des bénéfices, tout est question d’équilibre. En effet, consommer trop d’Oméga-6 (comme c’est souvent le cas dans l’alimentation occidentale, ou les ratio est parfois de 20 pour 1) et trop peu d’Oméga-3 peut nuire à la santé. Idéalement, l’apport devrait être équivalent, soit 1 pour 1 entre Oméga-6 et 3. Les Oméga-6, ou acide linoléique et acide arachidonique se retrouve en quantité dans les graisses animales issues d’élevage industriels, mais aussi dans de nombreux oléagineux, notamment les cacahuètes. Les Oméga-3, ou acide alpha-linolénique (ALA, qu’on retrouve dans la fameuse huile de Colza), acide eicosapentaénoique (EPA), et acide docosahexaénoique (DHA) se retrouvent surtout dans les poissons gras (maquereau, thon, saumon…). Ces trois variantes sont primordiales, n’hésitez donc pas à varier les sources. Ces graisses, en proportion adéquate, préviennent les phénomènes inflammatoires, facilitent la perte de graisse corporelle, préviennent de nombreuses maladies, et améliorent la croissance musculaire. Soyez-y très attentifs.

Les Oméga-6 proviennent surtout des huiles végétales (autres que d’olive, de lin, de macadamia, de colza) et des viandes grasses issues d’élevages industriels. Essayez de limiter et même de diminuer ces consommations.

Les Oméga-3 proviennent surtout des Poissons Gras, des Huiles de Colza et d’Olive. Tentez de revoir ces consommations à la hausse. Un petit problème néanmoins, les gros poissons comme le Saumon et le Thon étant assez haut dans la chaine alimentaire, consomment régulièrement nombre de leurs petits congénères et accumulent ainsi de nombreux polluants et métaux lourds, en consommer trop souvent peut conduire à l’empoisonnement. Une solution peut-être de consommer plus souvent les petits congénères en question, comme les anchois, les sardines, les maquereaux. Vient aussi la solution idéale de la Supplémentation en huile de poisson, nous y reviendront.

Bananas Les Fibres. Composé végétal, les Fibres jouent un rôle dans la santé gastro-intestinale. Pour ne pas entrer dans les détails, les Fibres ralentiront la digestion des aliments, produisant une sensation de satiété, elles sont donc très utiles pour maitriser votre appétit, notamment en cas de régime et de sèche. D’autre part, comme je le disait dans la partie de l’Index Glycémique, consommer des fibres avec un aliment glucidique ralentira la glycémie, augmentant la sensibilité à l’insuline, et de ce fait, favorisant la perte de graisses corporelles et limitant les risques de diabètes. Les Fibres peuvent aussi avoir une action combiné, obligeant le foie à consommer plus de cholestérol circulant ce qui entraine, en somme, une baisse du taux de cholestérol.

En général, une bonne consommation de Fibres signifie une bonne consommation de fruits et légumes dont les effets bénéfiques pour la santé sont plus que prouvés. On trouve des fibres essentiellement dans les fruits, légumes, légumineuses , céréales complètes et semi-complètes et des oléagineux.

Pills vitamin supplements Quand la Supplémentation soutien la Diététique. En effet, certains suppléments prennent, de nos jours, une très forte place dans votre recherche de bien-être. Comme nous l’avons vu, une supplémentation en Oméga-3 peut s’avérer utile, voire primordiale. On peut en dire autant d’une supplémentation en Vitamines, Minéraux et Oligo-éléments. Bien que tout les Multi-vitamines ne se valent pas, et que le Multi-vitamine seul, peut ne pas couvrir tout vos besoins ou carences, ça reste un plus non négligeables. N’hésitez pas à vous renseigner.

Le Potassium, générallement sous forme de Bicarbonate alimentaire, interviendra aussi pour maintenir l’équilibre acido-basique du sang et sera donc très utile dans une optique santé, surtout pour un sportif (qui génère plus d’acide lactique qu’un sédentaire).

Le Magnésium vient aussi souvent à manquer, surtout pour un sportif (puisqu’un manque de magnésium pourra se traduire par une faiblesse osseuse (pas géniale si vous faites du Squat à 200kg), des fatigues ou encore des crampes (une crampe du mollet en plein sprint, ça peux faire mal…) aussi une supplémentation en magnésium peut-être utile.

Nos recommandations en terme de compléments alimentaires « santé » :

  • 4 cachets de NuPower par jour (en deux prises)
  • 4 cachets de NuMove par jour (en deux prises)
  • 4 à 6 Gélules d’Oméga-3 par jour (en deux prises)

Quand on parle de Supplémentation, on pense généralement, en premier, à la Créatine, aux Acides Aminés (tout deux trés utile pour tout sportif, surtout dans les sports de force) et à des suppléments plus douteux comme les Boosters de NO, les suppléments pré-training, les boosters hormonaux, voire le dopage (qui là, sort du contexte de la simple supplémentation). Seulement, si la Créatine et les BCAA (Acides Aminés Branchés) se partagent indéniablement la palme de suppléments de la performance et des résultats, on construit pas une maison sans fondation. Et pour un sportif, la fondation, c’est la santé. Donc, comme vous l’aurez compris, Atlas Shruggedéviter certaines carences (Oméga-3, Magnésium, Potassium et Vitamines-Minéraux-Oligo) va, non seulement, améliorer votre forme et votre santé, mais aussi favoriser votre progression. Donc, avant d’investir des fortunes dans des suppléments censés vous faire prendre 4,3kg de masse musculaire sèche en 25jours (ce qui tien de la vaste fumisterie), tournez vous plutôt, en premier lieu, vers des suppléments que je qualifie de ‘Santé & Performances’ dont l’efficacité n’est plus à prouver, et vous évitera de nombreux problèmes qui ralentiront votre progression. D’autant plus que ces derniers sont souvent parmi les moins chers, se payant un rapport qualité (ou résultats)/prix imbattable.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les compléments alimentaires pour les sportifs, jetez un œil à notre article « Le Guide des Compléments Alimentaires » ! 🙂

Alors, ne cherchez plus, suivez une Diète adapté à vos besoins, utilisez les bons suppléments, restez réguliers, et vous obtiendrez les résultats, en terme de physique, de santé et de performance, escomptés. Alors, qu’attendez-vous pour vous prendre en main ? 🙂

 

 

Images : Andreas Levers via Compfight

Stéphanie Kilgast via Compfight

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Alex Reither

- Rédacteur en chef et co-fondateur d'UCPmuscu (depuis 2012) - Formé à la Diététique du Sportif par l'école du Cercle des Etudes Sportives Appliquées - Coach en Nutrition, membre de l'équipe de la Box CF Grillen - CF Level 1 Trainer - Ayant suivi plus d'une centaine d'athlètes au travers de la Programmation #BuiltByUCP - Membre de la rédac' de WorkOut Mag'.
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